初中立定三級跳遠騰空的方法研究

何文輝

【摘 要】在我國體制每年的測試中，無論實在初中、高中，還是在大學立定跳遠都是必測項目之一，每年體質測試的必測項目，按照《國家學生體質健康標準》與教育部的基本規定，立定跳遠作為初中、高中、大學體制必測試項目，應全面普及智能化儀器，并配備數據管理軟件，提供運動處方。另外立定跳遠距離的遠近，也是反映人體下肢爆發力水平。而所謂的立定跳遠主要是指不用助跑，以立定姿勢開始的起跳的一種跳遠活動。借此筆者主要對初中立定三級跳遠的騰空方法進行研究與分析，以便為未來初中體制測試中立定三級跳遠更科學、合理、有效的發展提供一定的理論與實踐基礎。

【關鍵詞】初中教育；體制測試；立定三級跳遠；騰空方法

【中圖分類號】G823.4 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2018）21-0169-02

一、立定三級跳遠的相關性分析

在初中體育教育中，立定三級跳遠的技術動作在一定程度上與三級跳遠基本相同。因此在實際的教學中常常將其與三級跳遠混合教學，但卻忽略了兩者之間的不同之處。其中，立定三級跳遠與三級跳遠的不同主要在于立定三級跳遠主要借助于雙腳用力蹬地，使髖、膝、踝三關節在充分伸直且保持向前上方用力而跳起，人體在離開地面后用有力將腿屈向前上方抬起，是整個身體協調配合最后落地。在上述動作基本完成后，另一只腿向前上方高抬，接著跨跳腿積極踏跳，最后在經過騰空后雙腳落入沙坑，完成全部運動。

二、立定三級跳遠的主要動作要領分析

通常情況下，立定三級跳遠的動作要領主要分為三個步驟，即一跳，二跨，三落地。

1.第一步為跳（單足跳）。

兩臂由后向前帶動身體上部，以快速前擺，雙腳用力蹬地，身體騰后踏跳腿（左腿或右腿）應積極、主動的快速屈膝，以提拉式前擺向前運動，下落時大腿發力應積極保持下壓狀態，并做好相應的緩沖；跳的動作要領與立定跳遠姿勢相同，但在落地時動作卻是以單腳為主；但從當前的初中體制測試來看，許多學生的第一跳均以跨的形式出現，這是不符合立定三級跳遠的基本動作要領的，因此應引起注意。

2.第二步為跨（跨步跳）。

在立定三級跳遠中，跨是協調跳與落地動作的中間環節，起承上啟下的作用，需要很好的協調，促使第三跳最大限度發力；在完成第一跳起跳動作后，應使身保持髖、膝、踝三關蹬伸狀態，同時雙臂還應積極帶動雙肩和身體以快速前上擺，使屈膝提拉式前擺至大腿部之間保持水平位置，使髖關節積極保持前送，并以騰空姿勢積極向前滑行，當達到相應高度時，讓大腿積極下壓，小腿略微前伸。

3.落地動作要領分析。

在立定三級跳遠中，落地動作是最為關節的，其基本動作要領主要分為以下幾點：首先，大腿必須保持高抬前伸狀態，且軀干應保持稍稍前傾，這時應注意的關節問題是大腿向前上方高舉；其次，在小腿自然下垂在身體團體動作做完后，小腿應保持前伸狀態的同時，上體保持伸直；其三，落地時，在保持身體整體協調的狀態下，兩腿迅速屈膝，沿沙面向前移動，盡量使上身在下落時坐在腳的落地點上，或者選擇側倒，以免造成不必要的傷害。

4.小結。

從立定三級跳遠的基本情況來看，在上述三個步驟中，第二跳始終是最重要的，其重要因素在于第一跳屬于單足跳騰空，大腿只要保持略向小腹收收縮狀態即可，但應注意的是最好做好事先的蹬空動作準備。第二跳屬于跨步跳，雖然大多數時候后腿可以不必蹬直，但必須使前腿，尤其是膝蓋務必保持向上頂，且小腿應盡量處于前伸狀態。而第三跳和跳遠的動作卻相對一致，主要保持收腹即可。

三、立定三級跳遠的影響因素與注意事項分析

1.力量因素。

根據相關研究數據表明，在立定三級跳遠中下肢肌群的爆發力能力的好壞是直接影響立定三級跳遠距離遠近的關節因素，同時立定三級跳遠對踝關節的力量要求也相對較高。其主要原因在于立定三級跳遠的最后用力點主要位于腳掌前段，如前腳掌、腳尖等，因此在立定三級跳遠中，為了更好的提升初中立定三級跳遠的水平，則必須提升學生們的踝關節跖屈用力強度和下肢肌群爆發力。

2.協調用力的能力。

在下肢肌群的爆發力能力中，協調用力能力的烤壞也是影響下肢肌群的爆發力能力成功的關節所在，尤其以骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力最為顯著。句相關報道表明，在立定三級跳遠中協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節的爆發力與上肢協調的擺動，繼而起到帶、領、提、拉的作用。與此同時，手臂擺動也是促進立定三級跳遠成功實施的重要保障，其中，手臂擺動幅度越大，所產生的帶、領、提、拉動作則越強，但應注意的一個問題是屈臂擺動也會給上肢造成一定的波浪動作，最終影響立定三級跳遠的最終距離。而能量裝換主要是指將站立狀態于下蹲狀態之間的勢能轉化為動能的過程。

四、立定三級跳遠的騰空方法分析

1.技術訓練。

在實際的上課過程中，積極借助手扶雙杠或欄桿的腳掌進行扒地練習，在提高髖關節靈活性的基礎上，提升大腿的積極下壓能力和小腿的向前鞭打能力，使上、下肢逐漸協調和配和，大腿積極前擺下壓；積極推行連續原地縱跳和原地剪跳，使學生在擺臂、蹬地的過程中實現協調用力的同時，體會分腿、兩腿的主動剪絞用力；另外還應積極的帶領學生進行連續單足跳、跨步跳、多級跳和三級跳訓練，在提高腿部爆發力的同時，加強爆發力弱的腿部訓練。而對于初學者則應實施單腳跳做成跨步跳，輔助練習其訓練。

2.短助跑訓練。

結合學生的整體身體情況實施5～7步短助跑，配合學生由單足跳、跨步跳、跨步跳、跨步跳之間的相互配合。在做完單足跳、跨步跳、跨步跳、跨步跳后，再根據學生的掌握情況做一次跨步跳，以回至單足跳腿，但節奏必須連貫。其基本要領：首先，壓腿和踢腿，通過結合正壓腿、側壓腿、正踢腿、側踢腿等基本內容，提高學生們的髖關節靈活性和提高學生腿部力量與身體協調性，如仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體等。

參考文獻

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