關于高中女子籃球訓練的實踐探討

練海寶

【摘要】籃球運動是一項集體能、技能、智能于一身的運動，需要多年的、綜合的訓練才能達到一定的水平。本文通過學習、借鑒其他教練員先進的訓練方法，并結合自己在訓練實踐中的經驗，對高中女子這一特定訓練群體的籃球訓練的原則和方法進行初步的探討。

【關鍵詞】籃球 高中女子 訓練

【中圖分類號】G841 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）16-0255-01

籃球運動是一項激烈的競技運動，籃球運動員需要和對手進行激烈的對抗，這就對運動員的體能提出了很高的要求。但同時作為女子隊員受先天及后天條件的影響和限制，在訓練中也會出現許多問題。對于這種綜合性的運動而言，運動員不僅要有耐力和體力還要有聰慧的頭腦，懂得利用戰略戰術去戰勝對方。本文對高中女子籃球訓練的進行了探討。

一、制定訓練計劃

訓練內容是籃球訓練最重要的部分，即要訓練什么。但是有訓練內容，如何進行訓練呢，這就需要制定詳細的訓練計劃。我們可以把年度計劃分為幾個訓練周期，再將每一訓練周期按周劃分，以此類推，做到有據可依。一旦制定好訓練計劃，在訓練中就一定要堅決執行，否則效果就不會明顯，還容易出現功虧一簣。每天的訓練內容不要太多，要突出重點，做到簡單實效。高中學生一般都面臨緊張的學業，如何安排好訓練與學習，應根據他們的心理、生理情況而定，做到既不影響學習，又能完成好訓練。

二、籃球基本規則學習

籃球基本規則的學習是非常必要的，一方面可以加深隊員對籃球運動的理解，減少因為對規則的不了解所帶來的無謂的失誤，另一方面可以為隊員在比賽中真正的掌控比賽創造有利條件。講解規則的時機：不利用專門的訓練課去講解規則，而是在技術訓練的過程中穿插講解。比如：在運球訓練中講解“8秒鐘”規則，投籃訓練中講解“24秒鐘”規則，在防守訓練中講解“3秒鐘”規則等等。

三、進攻基本技術訓練

1.運球技術訓練

熟練的運球，是本方流暢進攻的保證。實際競賽中各個位置球員常用的進攻方式是不同，因此對我安排各個位置球員的運球訓練手段也是不同的。

訓練方法：（1）后衛，小前鋒，安排大量的包括運球急停急起，體前換手及不換手變向運球，胯下運球，背后運球等稍高難度的運球（2）大前鋒和中鋒則采取比較簡單的運球方法：原地高、低運球。原地雙手體前變相運球，前后轉身運球等。這些都是各個位置隊員在比賽的中，經常用到的運球技術，我們可以重點練習。當然。各個位置的隊員如能掌握更多的運球技巧，將會更有利于球隊的整體進步。

2.傳接球技術訓練

傳接球的好壞，能夠影響進攻戰術配合的質量，最直接的表現在本方球員接球后，投籃的命中率上，這點在實踐中深有體會。因此在訓練中特別強調傳球時球飛行的路線和落點、以及判斷不同來球的接球方法。

訓練方法有：（1）原地雙手胸前傳接球（2）快攻中單手肩上傳球（3）戰術掩護后的擊地傳球（4）3人圍繞“一字”傳接球上籃（5）雙人行進間傳接球上籃（6）被雙人包夾后的傳球。

3.投籃技術訓練

投籃命中率的高低是一場籃球比賽勝負的關鍵。從WCBA到WNBA，以及世界各級高水平女子籃球比賽發現，女子比賽中的投籃動作趨于男子化，也就是由雙手胸前投籃過渡到了單手肩上投籃，這種投籃方法的改變是女子籃球比賽不斷進步的結果，它增加了投籃的穩定性，提高了投籃的命中率，帶來了更佳的觀賞性。通過實踐發現，高中女子籃球隊員，完全有能力掌握該技術，并且能在實踐中合理的使用。

訓練方法：（1）單手肩上投籃練習擦板球（2）罰球線練習單手肩上罰球（3）禁區各點練習單手肩上定點投籃（4）無防守下的接球單手肩上投籃（5）擺脫防守后接球的單手肩上投籃等。

四、防守基本技術訓練

“進攻贏得票房，防守贏得冠軍”，這是NBA里面流行的一條黃金定律。足見高質量的防守在籃球比賽中的重要性。在防守技術的練習中，我比較注重對隊員防守意識的培養，并在此基礎上練習防守的技戰術。

1.對防守意識的訓練

籃球防守意識是運動員在訓練和比賽等實踐中逐步培養和形成的。消極的防守只能被動挨打，積極地防守則是進攻的基礎，是由守轉攻的準備。

訓練方法：（1）被擺脫時的防守行動（2）被切入時的防守行動（3）對方投籃時的防守行動（4）被掩護前，掩護后的防守行動等等。

2.對防守技術的訓練

對防守技術的訓練分為二個部分，第一是防無球隊員，要點是防守時位置的選擇與移動，第二是防守有球隊員，要點是做到人球兼顧。

訓練方法：防無球（1）卡位（2）跑位（3）輪轉換位（4）協防（5）補防。

防有球（1）側滑步（2）后側步（3）攻擊步（4）一防二（5）二防三。

五、力量素質訓練

在激烈的籃球比賽中突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球及攻與守的身體對抗接觸都要求運動員具有良好的力量素質。困為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的。練習方法如下：

發展手指手腕力量練習是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如兩臂平舉、掌心向下、快屈伸手指練習、用各種體位做俯臥撐。快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。

發展下肢力量的練習對女籃運動員王要提高下肢爆發用力的能力安排訓練時多做動力練習少做靜力練習負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習。

力量素質訓練中應注意的問題根據女子的生理特點不適宜進行大強度的力量訓練在我多年帶隊的實踐經驗中安排一些具有一定難度和強度的跳躍克服自身體重的伸展練習以及雙人對抗練習來發展女藍運動員的踝、膝、髖、肩關節及上臂、腰、腹、脊、臀等深屈肌群力量。力量素質訓練要與靈敏彈跳速度等素質和籃球技術練習結合進行使力量成為活力。力量訓練后注意肌肉放松要使肌肉群既有力量又有彈性。

參考文獻：

[1]侯振華.高中體育籃球訓練的有效對策分析[J].中國校外教育，2013（1）：160-160.

[2]周美蘭.淺談對高中生籃球訓練的幾點認識[J].體育世界，2011（4）：106-108.