小學生怎樣合理進行體育力量訓練

孫宇光

中圖分類號：623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1672-1578（2018）22-0197-01

在體育界有句俗話：“沒有力量就沒有成績。”可見力量對體育成績的重要性，也就說明了體育訓練沒有了力量訓練，成績的提高肯定會受到很大制約。小學生正處于身體開始發育階段，負荷過重的力量訓練是對他們的身心發展有很大的阻礙。在這里，我就來和大家來探討一下小學生的力量訓練。

1.小學生力量訓練的特點

1.1 絕對力量小。小學生正處于身體發育的初始階段，身體骨骼和肌肉都還不能和成年人相比，它們所能承受的絕對力量也是很小的。經常性的大力量訓練對小學生的身體發育是有很大不利影響的。更何況，大的力量對小學生來說也是一個很大的心理壓力。鑒于各方面的原因，小學生的力量訓練因該采取一些絕對力量小的訓練途徑來達到增強力量的目的。

1.2 持續時間短。在進行力量訓練時，訓練持續的時間應該要短，訓練時間也應該相應短些。小學生的身體承受力不適合在長時間的重壓下進行運動，再加上小學生注意力的持續時間也不長，在這種高強度大負荷的運動量下進行運動，學生的身體和注意力一旦達不到訓練的要求，力量訓練就很容易造成傷害，這樣我們反而得不償失。所以，安排力量訓練的持續時間應該短，間隔次數多，休息時間稍長，這樣就有利于我們進行科學有效的力量訓練，才能達到我們力量訓練的目的和效果。

1.3 手段多樣花，方式游戲化。小學生對力量訓練這種枯燥繁重的訓練方式大多是不喜歡的，我們應該迎合他們的心理特點，在力量訓練手段上應該多樣化，經常變換訓練手段，在訓練方法上可以采用游戲式的訓練方法，通過游戲的方式來改變學生對力量訓練的反感，這樣不僅可以吸引學生的興趣，而且訓練效果也會事半功倍。但在這里必須說的是，安全問題也是要考慮的，人在游戲時自我安全保護意識和注意力就會下降，畢竟力量訓練是一個高強度的運動。只要大家多動腦思考，力量訓練也可以做到“形散神不散”。

2.力量訓練時應注意的問題

2.1 盡量減少脊椎的直接受力。小學生正處于身體發育的初始時期，尤其是骨骼還未成型。在力量訓練中，脊椎的受力是對身體發育最大的影響。所以，在力量訓練時，盡量不要讓脊椎直接受力，或者通過訓練方法把脊椎的受力分解或分擔到其他受力部位。實在要直接受力時，也盡量在負荷和時間控制住，不要長時間使脊椎受壓。

2.2 保護幫助安全措施到位。小學生再進行力量訓練時，由于他們身體的承受力是有限的，教練員一定要在保護措施上做到絕對細致安全。有些學生在做動作開始時能承受得住壓力，但他們隨時都可能受不了，所以保護措施一定要到位，幫助也一定要隨時準備，做到萬無一失。我們必須做到防范于未然，用細致合理的保護措施來保證學生力量訓練的安全。

2.3 力量訓練課時頻率不宜過大。上面說了，沒有力量就沒有成績，既然力量這么重要，那我就多練習練習吧。其實不然，小學生處于身體發育階段，力量訓練課時頻率不能過大。很多教練員為了學生能盡快出成績，都在力量訓練上下狠勁，力量訓練的課時頻率大，把小學生的肌肉塊練成和成人的一樣，看上去一個矮墩墩的。這些學生的成績純粹是靠力量壓出來的，運動生涯也就基本被壓完了，純粹的拔苗助長，毀了學生的前程。小學階段的力量訓練課時頻率不宜過大，一個星期一次就足夠了，甚至二個星期一次。

2.4 多加強小肌肉群力量練習。小學生的大肌肉群的力量承受力不是很大，所以，可以多加強一些小肌肉群的訓練。其實，小肌肉群力量的訓練不僅是小學生應該重視的，其他階段的運動員也應該重視，并且這一觀點已經被很多教練員認可了。一些小肌肉群的力量對一些技術的發揮是有著關鍵作用的，平時就應該加強一些專項小肌肉群的訓練，不要老想著在大肌肉群上下蠻力，把一些關鍵的小肌肉群力量忽視了。

3.適合小學生的力量訓練方法（以下是以腿部力量訓練為例）

3.1 器材輔助縱跳。器材輔助縱跳就是利用器材進行縱向跳躍運動。通過器材的輔助，能更好地利用自身的重量來進行縱向的跳躍練習，從而達到增強力量的目的。

例如：跳深練習、跳欄架、跳墊子、跳臺階、立定跳高、跳繩等等。

3.2 向上縱跳。克服自身重力，通過自己整個身體的積極向上縱跳來達到增加力量的目的。我們自身的重量其實就是一個很好的力量訓練器材，利用自身重力，反復快速地做向上跳躍運動，同樣可以達到增強力量的目的。

例如：收腹跳、提膝跳、換腿跳、立臥撐跳、弓箭步跳、組合跳等等。

3.3 爆發前跳。從靜止狀態開始，通過腿部力量爆發，使得整個身體向前跳躍，以此來提高腿部力量。通過腿部力量的爆發式發力，推動身體橫向移動，大腿力量在蹬地運動中不斷得到提高。例如：立定跳遠、蛙跳、立定三級跳遠、多級跨跳、多級蛙跳、單腿跳等等。

3.4 負重跳。身體在一定重量的壓力下，進行跳躍練習。讓學生身體承受一定的重量壓力，做各種形式的跳躍練習，這種練習方式效果不錯。但在練習中應控制好重量，以及做好保護幫助措施。例如：負杠鈴半蹲跳、負杠鈴直膝跳、手持壺鈴蹲跳、負重弓箭步跳等等。

小學生的力量訓練并不是談虎色變，在一定的科學指導下有針對性地對小學生進行力量訓練，不僅不會影響學生的身體發育，可以說是對身體發育還是有利的。只要我們堅持科學有效地力量訓練手段方法，小學生的力量訓練就是為他們體育成績的突飛猛進插上了有力的翅膀！