淺談越野行走手杖的功能及在教學中的運用

□ 陳真偉 王紅云（四川美術學院體育教研室 重慶 401331）

越野行走被美國《運動醫學》譽為最接近完美的運動，起源于芬蘭，由越野滑雪運動演變過來，是一種使用兩支手杖行走的運動。是國際健身大眾體育協會和世界心臟聯盟重點推廣的健身運動，現有40多個國家開展這項運動。越野行走的內容：平地行走、山地行走、手杖健身操、手杖力量訓練、手杖游戲、定向越野、手杖韻律操、持杖跑。

2003年，國家體育總局將該項運動引入中國，2005年起國家體育總局已經把它作為優秀健身項目向全國推廣。2016第三屆中華水塔國際越野行走大賽在青海成功舉行，標志著國際越野行走大賽開始落戶中國；持杖健走從2017起被列為全國老年人健身運動大會比賽項目。

1、越野行走手杖

1.1、越野行走手杖的結構及功能

越野行走手杖主要包括握柄、腕帶杖桿、杖尖構成，握柄一般由橡膠、軟木、塑料和泡棉等材料做成，腕帶的設計類似手套，既方便抓握手柄還可以改變手的用力方向，利用腕帶來支撐和推動手杖，減少手部震動；桿體很輕，它是用鋁、碳纖維或玻璃纖維等高強度材料制成，每支約150g，具有支撐力強和彈性好的特點，可以彎曲、彈直；杖尖由金屬尖頭制成并配有橡膠小靴子防滑頭，取下膠頭，方便在冰雪、草地、泥土地上行走，撐地扎實，防止滑倒，助力行走，套上防滑頭，在運動場、公路、水泥等光滑地面行走，手杖可以防滑、減震。

表1 手杖高度的選擇

1.2、越野行走手杖的選擇

越野行走手杖有可調節和固定長度兩種。每隔5公分就有一長度規格,可根據身高選用。正確選擇手杖長度是非常重要的，如果長度不合適，手杖的健身、保護的作用就會大打折扣。正確選擇長度合適手杖的最簡便的方法就是戴好腕帶，前臂抬起到跟上臂成90度,手杖垂直地面，雙手抓握手杖的長度就是合適的長度。平地行走時,手杖 的合適高度就是身高乘以0.66；山地行走，手杖正確的長度是身高乘以0.7即為合適的長度，而且一定要使用相同的兩根手杖，這樣才有利于平衡。

1.3、越野行走的價值和手杖在行走中的功能

（1）越野行走的健身和治病作用。

越野行走使用兩支手杖行走,通過手杖的前后擺動、撐杖、推杖的動作，上肢和肩、背、腰同時都得到鍛煉，全身90%的肌肉參與了運動，同樣的速度比普通行走心率提高5-17次/分鐘,熱量多消耗20%-46%。因此，在提高心肺功能，減肥、降“三高”,預防心血管疾病等方面效果顯著。同時越野行走還有助于改善睡眠和增強人體免疫力。

（2）越野行走的保護功能。

①越野行走能夠給關節減輕負擔；

②越野行走手杖讓我們的行走更加安全和有效，減少很多滑倒、扭傷的機會；

③越野行走手杖在雜草叢生的地段可以探明路況，驅趕動物特別是蛇。

（3）越野行走的運動價值。

越野行走可以利用手杖進行熱身活動、持杖行走、手杖操、身體素質訓練、伸展運動、體育競賽、持杖跑等。

（4）越野行走是一項快樂的運動。

越野行走運動具有群體性，利用手杖進行游戲，越野走，可以可以親近大自然，放松心情，促進交流、放松心情。

2、越野行走課程

2.1、高校越野行走課程

2013年4月中國越野行走委員會高校分會成立，越野行走運動迅速地在高校推廣，2014年起越來越多的大學開始把它作為新興項目引進到體育教學中，開設了越野行走課程。隨著課程的開展，課程研究也不斷深入，教學內容不斷創新。現在全國有三十多所大學開設了越野行走課程，部分大學還針對體育專業的學生開設越野行走課程，為今后越野行走課程在高校推廣和普及奠定了師資基礎。

2.2、高校越野行走課程的構建

（1）越野行走課程設置。

越野行走作為一門課程，首先制定符合高校教學特點的教學大綱、教學講義、教案，然后構建越野行走體育教學過程中的安全保障體系。越野行走課程在大一、大二兩個年級開設，每周一次，每次課2學時，90分鐘，一學期18周共36學時。

（2）越野行走課程教學板塊。

越野行走課程的教學主要有理論講授、實踐教學 、輔助教學內容三大板塊，實踐教學中包括平地行走、山地行走，輔助內容包括手杖操、身體素質練習、手杖游戲、競賽等。

（3）越野行走課程評價方式。

越野行走考核包括手杖操、平地行走、長距離持杖行走。

2.3、越野行走課程教學內容

高校越野行走課程的教學內容主要有熱身運動、平地行走、山地行走、身體素質練習、手杖游戲、整理運動。

3、手杖在越野行走教學中的功能與運用

手杖是越野行走必備且非常重要的工具，無論是行走還是教學輔助內容都離不開越野行走手杖，它既有支撐、緩沖、減震的作用，還具有健身和保護的功能，減輕膝關節及腿部的壓力,增加身體整體性的持續耐力,增加行走的穩定性，讓我們的健身步行更加安全有效。

3.1、越野行走課程的準備部分

越野行走教學的準備部分我們可以安排熱身運動或手杖操，目的是防止肌肉、關節、韌帶損傷，使心肺功能“預熱”。

（1）熱身運動。

熱身運動是適合所有越野行走教學的基礎熱身運動，利用手杖做呼吸運動、關節放松運動、身體各部位伸展運動，既可單人也可雙人做。手杖在運動過程中就是一個輔助練習的器械，起著支撐、平衡、控制的作用。

（2）手杖操。

手杖操是越野行走不可或缺輔助運動方式。它是一種借助兩支越野行走手杖所進行的體操練習，是在歐美越野行走熱身運動的基礎上加以改進，向觀賞性、娛樂性，技巧性發展。手杖操的發展，使越野行走運動在有氧運動的基礎上，加強了柔韌性、力量、平衡性等身體素質的訓練。

3.2、越野行走技術教學

越野行走技術教學包括平地行走和山地行走，平地行走教學采用四步教學法：拖手杖行走、稍用力支持行走、戴上腕帶行走、用力支持大步走。山地行走包括臺階行走、緩坡行走、陡坡行走。

（1）平地行走。

平地行走課堂教學我們采用“四步教學法”，能夠在短時間內基本掌握行走技巧，其中拖手杖行走是越野行走的基礎動作。

練習過程中經常會前擺屈肘，后擺不夠的問題，甚至出現”順拐“的情況，針對這些問題我們可以運用手杖做一些輔助練習。如用握手杖中部拎著手杖走的方法糾正手腳一順的問題，為了強化以肩為軸前后擺臂，可以采用兩人一組，前后站立互握手杖大步走，也可以多人聯動，以游戲和競賽的方式增加娛樂性。

（2）山地行走。

山地行走包括臺階行走、上下坡行走。臺階、上下坡行走，膝關節的壓力要比平地行走高出好幾倍，臺階行走和上陡坡行走多采用一拉一推的走法。上坡時，要充分發揮腕帶的作用，手杖放在前面同時撐地，利用手杖支撐身體，利用腕帶拉著身體向上,然后手臂彎曲,利用腕帶推后面的手杖使身體上行；下坡時，手杖一定要放在身體的前面,比腳先著地,這樣才能達到分散力量的效果,在行走過程中才可以減輕膝關節和腿部的壓力，起著保護的功能。進行上下臺階練習，也可采取接力賽的形式提高學習興趣。上下坡走時根據不同的坡度和高度要運用技巧，使用多種技術，可以雙手交替推杖，也可以雙手同時推杖，手杖既起著支撐保護的作用，還能維持身體平衡。

3.3、越野行走實踐教學

（1）場地行走。

越野行走基本技術掌握以后就進入行走實踐，首先在田徑場安排場地行走，要求技術動作要標準，步伐大，速度適中，熟悉撐杖、推杖的動作要領，在行走過程中手臂和手杖就是前進的引擎，手杖有助推我們前進的作用。教學中可以結合場地競速比賽，提高練習積極性和團隊精神，手杖可以作為接力的工具，用敲擊手杖完成交接。

（2）越野行走。

越野行走都是長距離行走，在課堂上出于安全考慮大多安排環校園走，有時也安排遠足校外公園，充分利用自然環境和人文景觀制定越野行走課程行走路線、安全保障體系，手杖對膝關節的保護功能和助推功能在越野走中體現得尤為突出。在越野走過程中時間長，地形復雜，行走的技術要求也有變化，不是一味追求大步走，有臺階，有山路，行走的動作都有所不同，手杖的使用也要根據路況調節杖尖，野外行走時遇到草地、泥地道路濕滑，手杖可以取下膠頭小靴子，可以防止滑到受傷，使行走更安全，路途遇到危險，手杖還可以用來探路和驅趕蟲蛇、惡狗，保護人身安全。

3.4、伸展練習

越野行走運動后都要做整理運動，放松僵硬的肌肉，消除疲勞。利用手杖做伸展運動，把手杖放在肩部和腰部做轉動，手臂、腿部、背部拉伸放松，既可以一個人練習，也可兩人配合做，伸展至輕微拉伸的感覺，保持狀態20秒，伸展時要配合好呼吸，收放動作不宜過猛。

4、結束語

手杖在越野行運動中是最重要的手部工具，運動中就像是我們身體的一部分，在越野行走教學內容的各個部分都要用到它，手杖在越野行走中起到引導、支撐、減震和保護的作用，教學中可以利用手杖的功能加以發揮和運用，豐富教學內容和教學方法，提高越野行走課程的教學質量和學生的學習興趣，更好的在高校開展越野行走課程，從而提高大學生的身體素質和體能，學會一項簡單易行、可以作為終身鍛煉的體育項目。