淺析射擊運動員心理訓練方法

摘 要：射擊運動是一項對運動員的心理能力和心理穩定性要求極高的運動，從一定意義上講，運動員心理成熟的程度決定了其運動成績和運動生命周期。因此，應根據運動員的心理素質特征安排一定心理素質的訓練方法，提高運動員比賽時的情緒穩定性和注意力集中能力，使運動員能加強自我調控能力，克服緊張、焦慮、怯場的心理，發揮最好的競技水平。

關鍵詞：射擊運動員；心理特征；心理訓練

射擊是一項靜力性并且需要精確性的運動項目，是以技術動作為基礎，以心理為主導的獨立性較強的運動項目，它要求射擊運動員有良好的心理素質射擊訓練，主要包括技術訓練、身體體能訓練和心理訓練三大部分。隨著射擊運動水平的不斷提高和比賽規則改變，比賽更加緊張激烈，運動員要取得好成績，不僅要憑借身體條件、技術水平、臨場經驗，更多的取決于他們的心理素質。因此，通過心理訓練提升運動員的心理能力和心理穩定性，對提高訓練成績、獲得比賽勝利具有重要作用。

1 心理訓練對射擊運動的作用

隨著射擊運動的發展，運動技術水平的不斷提高，比賽難度加大，競爭也更為激烈，運動員心理方面承受的負荷是巨大的，涉及心理方面的問題也逐漸增多。因此，迫切需要從心理機制和原理上來解釋這些現象，用心理訓練的方法來解決這些特殊的問題。心理訓練的對射擊運動的作用主要體現在促進射擊運動員心理過程的完善、個性心理特征的形成和發展，幫助其適宜的心理狀態的形成，并且有助于消除疲勞、加速恢復過程。

2 心理訓練的手段和方法

心理訓練分為一般心理訓練和準備具體比賽的心理訓練兩種。一般心理訓練的主要任務在于培養運動員具有參加訓練的良好動機，培養對待訓練的良好態度，培養和發展運動員的心理品質及個性心理特征，一般心理訓練貫穿在整個訓練過程中，有時也被稱為 “長期心理訓練”。準備具體比賽的心理訓練，其主要任務是使運動員對該次具體比賽形成最佳心理準備狀態，在比賽中運動員能有效的、可靠的控制和調節自己的行動和情緒，又被稱為“短期心理訓練”。

2.1 一般心理訓練方式

1）放松訓練。利用訓練肌肉動作，使之逐步達到松弛，并使呼吸減緩，從而使身體、情緒、心理均處于平靜狀態的訓練。一般以一定的語言進行自我暗示的方式進行，也可以通過想象或聲音刺激使神經和肌肉得到放松，并對某些植物性神經機能進行控制。

2）表象訓練。是指有意識的、積極的利用自己頭腦中已經形成的運動表象進行回顧、重復、修改、發展和創造動作形象的技巧，運動員并不進行明顯的身體動作，而是在頭腦中詳細描繪動作的全部過程或部分動作的細節，表象訓練不受時間、地點等條件的限制，運動員可以隨時在大腦中反復操作“據槍、瞄準、擊發、保持”的運動技能，加深了對正確動作的掌握和記憶，使整個動作過程程序化、穩定化。

3）注意力訓練。充分運用視覺、聽覺、呼吸、意念、干擾條件來進行集中注意力的訓練，通過注意力訓練達到兩個目標：一是根據需要使運動員的注意力能長時間集中在動作上，二是在注意力已經分散的情況下重新集中到動作上。

4）暗示訓練。利用語言、思想或者表情對心理活動施加影響，通過言語的聯想過程轉化為情緒狀態，并產生心理沖動，直接作用于機體的各種機能和行為活動而發揮其作用。

2.2 準備具體比賽的心理訓練

1）合理安排訓練。合理的賽前訓練安排，有利于運動員提高自信心，提高對比賽的適應能力，積蓄充足的身體和心理能量，專注于比賽，從而從心理上做好贏得比賽的準備。從心理上做好贏得比賽的準備。一是要進行充分的模擬比賽訓練，模擬比賽訓練實際上是一種適應性訓練，二是要適時進行心理定向，引導運動員少想成績，少想比賽結果，多想動作，把注意放在比賽過程上，樹立“一是參與，二是拼搏”的心理定向，三是要在賽前減少訓練量，在比賽前一周之內，要注意減少訓練量，安排部分休息時間，使運動員神經細胞獲得有效地工作能力。

2）進行心理診斷。運動員在賽前容易出現精神過渡緊張、感到比賽壓力大。可以用談話、問卷和實驗測定來及時發現、疏導運動員的情感，緩解不良情緒的壓力，消除心理障礙，建立起正確地參賽心理定向，只有這樣才有利于控制心理，集中精力于當前動作，將真正的競技水平表現于比賽之中。

3）制定比賽方案。雖然它包括身體、技術、心理準備的內容，但實際上是通過心理活動在腦海中認真思考比賽的環節和程序，制定比賽方案，就是一種廣義的心理準備，運動員寫出比賽的方案，就是在心理上對比賽的預實施，能幫助其形成良好的參賽心理。

2.3 比賽期間心理指導訓練

1）交談。運用關心和體諒的話語讓運動員消除緊張感，平和情緒的波動，共同找出問題所在，提高運動員的認識，樹立正確的、合理的目標。

2）調整呼吸。人的緊張情緒一般只維持10s左右的時間，所以在極度緊張的那10s左右的時間里，可以做幾次深呼吸，緩解緊張的情緒。

3）肌肉放松。精神過于緊張時，肌肉也會一同緊張，感覺肩部和頸部的肌肉僵硬，可以通過按摩或者自我放松的方法降低緊張感。例如采用甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

4）轉移注意力。嘗試“觀息法”的練習，借由對呼吸的持續專注訓練，心就會漸漸的變得穩定、平靜。將注意力轉移到與比賽無關的事情或者事物上去，比如喜歡的笑話、有趣的書籍、以往愉快的經歷等等，以保持愉快的心情，降低緊張感。

5）心理定向。告誡運動員在比賽前不要著重于思考比賽成績，樹立正確的心理定向，以戰勝自我為目標，減少心理負擔，就能在比賽中充分地展現競技能力。

6）建立自信心。幫助運動員建立自信心，自信心不是憑空產生的，它的建立需要一定的基礎，射擊運動員建立的自信心應該是在自己實力的基礎上，或者是以往成功的經歷、教練員和隊員的信任之上。

3 結語

射擊運動是以準確性和穩定性著稱的比賽項目，它對運動員的注意力、穩定性、協調性及平衡能力有較高的要求，尤其是前文提到的生理穩定性和心理穩定性，對一個運動員能否取得優異成績起到非常重要的作用。因此，在射擊運動選才的時候，教練員應該以此兩方面為依托，重點考慮與穩定性相關的生理和心理特征。

另外，在平時的訓練中，教練員要認真加強運動員生理穩定性和心理穩定性的訓練，但同時要注意對于不同階段水平的運動員側重點應該有所區別。對青少年運動員應該首先注重生理穩定性的訓練，這主要通過身體訓練形成，以心理穩定性訓練為輔；對于那些優秀運動員，由于他們的技術動作基本已經定型，此時就要重點關注心理穩定性的訓練使他們能夠合理正確的調控自己的情緒和心理狀態，以正確的心態去比賽。

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作者簡介

盧文洲（1989-），男，漢族，重慶云陽人，碩士研究生，助教，研究方向：體育教育訓練學。