青少年中長跑訓練的現狀與對策

柳杰

摘? 要：青少年運動員長跑應該堅持正確的教學方法，如果只注重跑的數量和距離的訓練方法，不僅不符合學生的成長發展規律，而且也沒有遵循當代中長跑的訓練理念。教師應該認識到，在當前的教學中應該更加注重無氧的功能。本文就從這個角度出發，具體的分析一下青少年中長跑訓練的現狀和對策，從而為促進學生的發展貢獻自己的一份力量。

關鍵詞：青少年? 中長跑? 訓練? 現狀? 對策

中圖分類號：G822.2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（c）-0031-02

1? 青少年中長跑訓練的現狀

1.1 國內中長跑訓練的研究現狀

國內的中長跑訓練不能停留在原地，而是需要跟著世界的發展，不斷的進步。為此，首先就是要以速度作為核心，同時在比賽中也要更加注重節奏感，積極地進行探索，找出其中的精華，并且運用在具體的訓練中，找出一套真正適合我國青少年中長跑訓練的方法。

在專項訓練部分，相關專家也提出了以往的訓練中人們對中長跑的特點認識存在一些問題，在具體的訓練中也存在著問題，如教練太過于注重學生有氧耐力的訓練，沒有注重速度這一部分。所以在進行訓練過程中，教師應該更加注重速度這方面的訓練。同時還要更加注重因材施教，選擇不同的訓練方法，避免訓練的盲目性。

1.2 青少年中長跑訓練研究現狀

專業人員曾經做了相應的分析對比發現，在青少年培養方面有著一些問題，建議在訓練的時候要更加注重有氧訓練，并且要更加注重速度的訓練，形成一個強大的競爭體系，做好人才的儲備。教練員要更加注重學生不同素質的平衡，這樣才可以為專項訓練打下基礎。在具體的訓練中也要因人而異，在發展運動員的平衡性的基礎上，增強學生的速度力量和速度的練習，從而促進學生的全面發展。

2? 青少年中長跑訓練的重要性

中長跑想要實現比較高的專項運動成績。就需要從青少年這個階段開始抓起。想要增強運動人員的耐力素質，特別是無氧耐力的部分，最高峰在25歲左右。這就需要訓練的客觀性，必須是長時間、系統性、有計劃地進行。因此要從青少年開始做起，正確地進行中長跑訓練，這也具有一定的現實性和緊迫性。

3? 青少年中長跑訓練的特點

青少年的中長跑訓練方式應該尊重學生的生長規律，因為青少年的肌肉發育仍然存在一定的問題，肌纖維比較細，里面的水分比較多，同時蛋白質比較少，一些組織沒有達到成人的橫斷面積，肌肉收縮的成分也比較少，所以在肌肉收縮的力量和耐力比不上成人，彈性等方面也不比成人。在進行一些有氧活動的練習的時候，疲勞的原因主要是肌糖元和肝糖元。當進行劇烈的運動的時候，肌糖原就會在無氧的情況分解組織，從而讓青少年產生疲憊的感覺。因此，在訓練時應該以短促長和以長補短，這才是青少年中長跑訓練中的一個突出的特點。所以在進行長跑訓練的時候需要注意3個方面，也就是心肺呼吸的循環、支撐運動器官的耐力、跑的技術。

（1）心肺呼吸循環的功能可以經過相應的訓練獲得很大的發展，這也就是說運動員需要經過專業的訓練，進行內在的塑造。在進行訓練的時候，需要控制心率在140～ 150次，持續的時間不能超過15～30min。

（2）支撐器官的快速力量耐力，重視這一部分的訓練也是當前訓練的一個重要特點。青少年不能進行強度太大的訓練，特別是一些快速的力量訓練和耐力訓練，這也是青少年訓練中必須要注重的一個問題，同時也是比較容易忽略的問題。

（3）跑的戰術。在跑動的過程中腳的支撐反作用力的不同和跑的速度和著地的方式都有著很大的一個關系，它相當于體重的2～3倍。如果按照兩倍來進行計算。體重是50kg的運動員每一次落地他的支撐力都是100kg。所以在中長跑中必須要更加注重肌肉力量的訓練，青少年要更加注重掌趾和踝關節小肌肉群的快速力量訓練，不能強行進行負重練習。

4? 青少年多年訓練及安排

多年訓練簡單來說就是要在2年以上，根據一個比較重要的比賽進行訓練安排。它主要是抓好訓練的階段和任務指標，還要根據相應的訓練方法進行不同年齡段和強度的確定。

青少年的訓練一般分成3個部分，第一個部分是進行基礎的訓練，其次是專項過渡的階段和專項訓練的階段，最后還要進行有效的評定。

第一個階段的訓練時間一般是3～4年。年齡是小學初中的階段，這個階段主要是培養學生對這項活動的興趣，能夠具備一定的克服困難的意志。還要促進學生身體的正常發育，初步的掌握相關的技術，促進學生的身體素質全面發展。這個部分主要是要增強學生的身體素質，可使用體育游戲和一些簡單的體育項目，像跑、跳和投多樣化的訓練方法。要積極改善學生的有氧能力，增強學生的氧量水平，運用長時間的均速跑和越野跑的方法，在不同的跑的訓練中增強跑的技術。

第二個階段一般是2～3年，年齡在16～18歲。這個階段主要是提升學生的有氧耐力水平，增大訓練的強度，提高學生的耐力和爆發力水平，讓學生在保持快步頻跑的基礎上，增加步子的長度，從而讓學生形成敢跑和敢拼的戰術。這個階段主要將教學工作逐漸的轉為學生的專項訓練，提高學生的技術水平。

第三個階段一般時間為3～4年，年齡是19～22歲。這個部分主要是提高學生的耐力和速度，加大訓練的強度，全面的增強運動器官的水平，完善學生的比賽經驗。這個部分主要在專項訓練中進行，需要更加注重學生身體素質的提高，讓學生更好地適應比賽的需要。

5? 青少年中長跑訓練的主要方法

主要訓練的方法需要根據專項項目的經驗、個人的特點和具體的運動水平來進行確定。首先在越野跑中，這也是青少年中長跑主要的訓練方法，這對增強學生的心臟和代謝能力有著很大的作用，同時也可以很好地提升學生的能量儲備能力，增強學生的速度耐力效果。在均速越野跑中，要將無氧速度控制在每分鐘心率為150～160次。在加速度的過程中，要讓學生每公里跑速依次的增加，從而讓學生的心率達到180次以上。這對提升學生的肌肉代謝能力有很大的作用，提升學生的耐力。在超速越野跑中，要根據不同的速度變換跑的速度，這里面有一種可以隨意地變換跑的速度，另外一種是根據時間去變換跑的距離。在快節奏的越野跑里面，只是對規定距離里面的跑速有一個大概的要求，不過對于交換的頻率提出了相關的要求，如每分鐘200m或400m等。

其次在間歇跑中，采用的間歇形式主要是根據運動員的恢復特點、強度和目的來開展的。在快速等距離的訓練方法中，就是要定出相應的步數指標然后再固定步子的數量逐漸的進行轉換。在快速不等距離中，就是“200 m+400m+800m+1000m”，中間休息3min。在組合間歇的訓練中，就是中間休息60s，跑完5個之后休息10min，一共跑4組。在“150m×3×2組”間歇訓練法恢復的方法主要有自由地進行休息，做規定的練習工作，如徒手操。放松慢跑，再快速跑之后接著是慢慢地跑，有一定的距離和時間要求。或者是反復跑，這種方法因人而異。還有變速跑，這種方法可以很好地培養運動員的意志品質。

6? 結語

有氧耐力的增強運動員代謝能力的一個基礎。只有學生的有氧耐力好，他們才可以更好地開展混氧和無氧能力鍛煉。所以在訓練的方法上面要做到長短距離的結合，做到以長補短，長短互補，從而讓運動員得到全面發展。另外還要更好地提升運動員的血紅蛋白含量。從理論上來說，運動員具有足夠的血紅蛋白，就可以具有越強的耐力，從而讓機能更快恢復。

參考文獻

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