健康吃糖，給你支招

張雅楠

無論孩童還是成年人，往往都很難抗拒甜食的誘惑。有人說，這是因為人出生后接觸到的第一口食物——乳汁是甜味的;也有科學研究表明，吃甜食會使人類的大腦產生興奮感。這些都不無道理。但隨著我國齲齒、糖尿病、肥胖的患病率節節攀升，大家都在追尋：怎么吃糖，才能既滿足人們嗜糖的天性，又不增加身體的負擔呢？

每天吃多少糖合適

世界衛生組織和中國營養學會均建議，為了預防超重、肥胖和齲齒，成年人和兒童（≥4歲）應將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。這里提到的添加糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

依據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數據，我總結出下面這個表格，方便大家查閱每天應該吃多少糖。從表中可以很快查到，一位7歲的小男孩，每天吃糖應該少于38克，約為9茶匙;一位成年女性，每天吃糖應該少于45克，約為11茶匙。為了讓我們添加糖的攝入量不超標，除了少在日常飲食中加入白糖、紅糖、蜂蜜，我們還要識別出哪些食物含糖量高，有意識地做到少購買。

5個“控糖”小技巧

1.選擇酸奶或自制鮮榨蔬果汁

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發酵劑，不僅保存了牛奶的全部營養成分，而且經過發酵，營養素更容易被人體消化吸收。為了改善過酸的口感，廠家一般會在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但總的來說，比起含糖飲料，它的營養價值更高。同理，水果雖然含糖量普遍在10%左右，但它同時富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學物，所以我們可以自制鮮榨果汁來當飲料。如果想進一步稀釋它的糖分，還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，既美味又健康。

2.與粗糧雜糧一起吃

粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。它們比精米白面含有更豐富的營養素，同時還有預防糖尿病、高血壓、結腸癌等慢性疾病的作用。但許多人覺得吃粗糧飯拉嗓子，喝雜糧粥沒味道，那不妨自己做豆餡包子。雖然不能避免加入紅糖或白糖，但總比單純吃糖包有營養。

3.拿果干當甜味劑

棗干、葡萄干、蔓越莓干、蘋果干、杏干、桂圓干、無花果干等果干，雖然含糖量也高，但保留了水果絕大部分的營養，而且可以替代糖，給其他食物增加甜味。如玉米發糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麥牛奶中可以撒一小把棗片。但要提示大家注意，購買果干時不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞，而是要買天然干燥濃縮后的果干，這樣不會額外增加糖、鹽和能量的攝入。

4.堅持吃早餐

如果不吃早餐，總會想方設法去找零食和甜點來充饑。相關機構做過研究，這樣會導致肥胖風險高出4.5倍。吃了甜食以后，體內血糖會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，可能會使胰島素過度釋放，有人會出現頭暈、頭痛、出汗、渾身無力的癥狀。長此以往，對腸胃功能乃至全身健康都有危害。

5.不妨“多算賬”

“一塊芝士蛋糕大概349大卡，香蕉的熱量是93大卡……”經常會有健身或者減肥的小伙伴在進食前，先打開手機計算下食物的熱量，想要控制好每天的熱量攝入與運動量。在如今“糖量爆炸”的時代，計算好每天每頓的糖分攝入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一塊奶油餅干的含糖量是5克……精打細算，做到每天控制進食50克糖，堅持下來，體重就不會“爆表”。