“居家運動”適宜運動負荷的制訂與實施

研討背景：目前，受新型冠狀病毒肺炎疫情的影響，全國各大中小學延遲開學，許多學生在家進行線上學習，學習的同時不忘鍛煉身體。近期，多地教育部門為更好地指導學生進行居家體育鍛煉，推出了豐富多彩的居家體育鍛煉方案與指南，而學生居家參與體育鍛煉，鍛煉的科學性、合理性、有效性尤為重要，本期話題研討旨在指導學生居家進行科學鍛煉，制訂科學適宜的“居家運動”運動量，真正使得“居家運動”成為提高學生身體免疫力和健康水平的重要“武器”。

話題一：“居家運動”運動負荷制訂的依據和原則分別是什么？

根根各學校實際結合學生年齡特點、身體狀況及生理、心理素質等因素給學生量身定制一套簡單易學、寓教于樂、科學有效的居家運動計劃，彰顯“我運動、我健康、我快樂”的“居家陽光體育”運動。“居家運動”的原則：1.安全性原則;2.多樣性原則;3.科學原則;4.適宜性原則;5.統籌兼顧原則;6.循序漸進原則;7.講求實效原則。

——湖北熊昌軍、上海劉章

練習依據：根據運動對象的不同制訂適宜的運動負荷，如學生特點、內容特點、機體能力特點等，根據需要提高學生的素質類型來區分，如區分對待、分層評價等。注意事項：時間掌握與控制;空氣環境因素;適宜性、個性與共性等。

——山東解新輝

小學生“居家運動”的負荷制訂一定要以安全為第一原則。運動動作要簡單，一看就會，一看就能做。練習時間、次數、難度要適宜。內容的選擇要適宜居家的特點。運動負荷制訂要依據學生的年齡和各自學生的體能水平，要強調運動安全，動作要簡單易學。

——安徽趙杰、安徽李振

居家運動要進行運動安全教育，運動的項目要適宜，要考慮個體差異，建議要有家長陪伴，尤其是小學生。

——江蘇孫東、浙江何慶

“居家運動”運動負荷的制訂要依據運動生理學發展規律，結合中小學生的生理特點，從運動訓練學的原理來確定不同學段的運動負荷。“居家運動”運動負荷的制訂原則主要有全面鍛煉、循序漸進、遵循鍛煉規律、注重體育保健等。

——甘肅張永璟

因為居家沒有數據測試設備，第一原則就是教師把控運動量，各年級按學段制作運動項目，并且必須經過家有小孩的體育教師實踐，簡單測試一下心率，目前只有用這種原始辦法來調控。每天學生只需要在網絡上以“累”“非常累”“不累”三個標準來反饋，作為下一周鍛煉項目的數據參考。

——重慶向宏釗、湖南彭建偉

原則：1.加強醫務監督，牢記安全第一、量力而行原則。2.練習手段全面性原則。練習方法、手段的選擇上要注重多樣而全面，上下肢肌群結合，避免長時間地練習單一肌群。3.科學性原則。練習要遵循科學的鍛煉規律，練習之前要做好準備活動，活動后要做好恢復與放松練習;準備活動的安排要遵循從上到下或者遠心端到近心端，并適當安排專項的準備活動、動力性練習和靜力性練習結合等。4.循序漸進原則。練習的難度要逐漸增加，既可以培養學生的興趣，讓學生體驗到成就感的同時，還可以減少運動損傷的發生。5.區別對待，持之以恒原則。運動方案的制訂一定要體現區別對待原則，在照顧到大部分學生的同時還要考慮到運動困難生如何練習、怎么評價。教育學生素質的提高不是一蹴而就的，需要長期堅持才能見成效。

——新疆生產建設兵團劉紹洋

依據：1.人體運動機能變化的規律;2.居家運動的特點：空間小，活動范圍受限;3.依據天氣和氣候的變化而變化;4.依據身體狀況不同采取不同的運動負荷。

——安徽李厚余、山東臧向前

“居家運動”運動負荷制訂的原則：靈活性、有效性（達到目的和任務）、循序漸進（要逐步、適度地增加運動負荷）、可選擇性（要有適當的選擇內容和運動量的范圍）、適時性（依據“超量恢復”理論，當機體達到超量恢復時是機體接受下一次負荷刺激的最佳時機）、可接受性（承擔負荷的可能性）。

——江蘇張建

居家練習要根據學生的實際年齡，適合學生的敏感期，不跨越，不超越，根據實際需求設計速度、靈敏、力量、協調性等項目的“居家運動”。要注意簡單易操作和不擾民。

——安徽裴立、浙江蔣世杰

“居家運動”運動負荷制訂的原則：適宜性（適合自己居住環境和居住條件）、簡單易于操作（學生在學校體育課上學會的動作）、安全安靜（居家場地器材有限，以靜態拉伸、原地動作為主）、選擇性（由于居住環境不同，安排可以選擇的項目內容）、發展特長（鼓勵學生居家進行自己特長項目的鍛煉與發展）、趣味性（由于沒有教師指導制訂項目應盡可能有趣）。

——浙江王興發、山東宋曉露

“居家運動”運動負荷制訂依據：1.依據學生特點：年齡、性別、個體的差異直接關系著學生接受運動負荷的能力，相同的練習對不同的學會生產生不同的影響，在設計課程時應當尊重差異，利用差異，讓不同特點的學生具有不同練習數量與強度的選擇，讓每一名學生練有所得。2.依據內容特點：影響運動強度的兩個關鍵因素是運動數量和強度，負荷的數量和強度是互相聯系和制約的，強度小，數量可多;強度增大，數量宜減少。合理的運動負荷要根據練習項目的強度，根據內容強度大小確定運動數量，讓鍛煉更具科學性、合理性。3.依據機能特點：在身體鍛煉中，依據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，根據每個人的實際情況、從事身體鍛煉者的自我感覺、身體健康狀況、生理指標、鍛煉的效果來確定是否進一步提高運動負荷要求以及提高的幅度，增強運動負荷設計安排時效性，讓鍛煉安全且有效。4.依據評價結果：通過生評生、師評生、生評師多樣的評價方式，幫助設計運動負荷者更貼合實際設計負荷，使得學生在鍛煉中更具有針對性，提高鍛煉的有效性。

“居家運動”運動負荷制訂原則：1.安全性;2.適宜性;3.差異性;4.創新性;5.獲得性。

——浙江顧安杰

一、活動制訂要有科學性：1.根據年齡差異確定合理的“量”;2.根據氣候季節調控活動量;3.根據運動器械調控活動量;4.根據個體差異調控活動量;5.環節安排要合理。

二、活動準備要有層次性：1.動作選擇，難度適宜;2.活動組織，密度適宜;3.場景創設，層次差異。

三、活動過程要有靈活性：1.環節轉換靈活有序，節奏快慢有致;2.加強及時觀察，調控方法多樣化。

——安徽楊樂樂

首先應該讓學生知道中等強度負荷的主觀感覺，然后科學設置訓練的次數組數、練習的速度、完成的標準程度，做到因人而異、科學合理。運動負荷的制訂必須有彈性，練習要做到適可而止，讓學生結合主觀感覺，才能做到真正的適宜性。負荷有彈性也就是運動量和運動強度有彈性，組數、次數、練習速度讓學生自己把握，學生根據自己的主觀感覺去練習，以微微出汗或心率達到120～150次/分，或練習完之后精神飽滿，學習效率高。

——山東胡闊成

居家鍛煉我認為運動量以中下為主，以不同的鍛煉方法配上音樂，可能更適合學生接受和鍛煉，多采用健美操的節奏和音樂再編排簡單實用的動作，學生更加喜歡參與。

——湖北王世虎

話題小結：通過第一個話題研討，“居家運動”運動負荷制訂的主要依據：根據學生的水平段、年齡、性別、運動水平、健康情況、身體狀況、心理素質、前次負荷恢復、家庭實際環境、場地與器材、教材和區域性指導意見。此外還依據：1.人體運動機能變化的規律;2.居家運動的特點（空間小，活動范圍受限）;3.依據天氣和氣候的變化而變化;4.依據學生身體狀況的不同采取不同的運動負荷。

遵循的原則：靈活性原則、有效性原則、循序漸進原則、可選擇性原則、適時性原則、適切性原則、可接受性原則、區別對待原則、科學性原則、適宜性原則、統籌兼顧原則、可行性原則、講求實效原則、可操作性原則。

——江蘇張建

話題二：“居家運動”適宜的運動負荷有哪些判斷標準及外顯特征？“量”與“強度”如何把握？

1.心率數據表現：不同年齡段學生的平均心率以如下數字為宜：小學120～130次/分;初中130～140次/分;高中（男）130～150次/分、高中（女）130～140次/分。

2.觀察外在表現：根據學生面色、排汗量、呼吸、動作穩定性等外在表現判斷學生運動負荷程度。

3.感受內在表現：學生在鍛煉后感受身體的內在狀態，如疲勞程度、肌肉反應、睡眠食欲、精神狀態及其他一些身體不適因素。

——浙江顧安杰

對于小學生而言，選擇好練習動作，就等于選好了負荷強度。例如，深蹲和深蹲跳，兩個動作的強度相差很大。負荷強度要在中低強度，以保證運動安全。中低強度就要求練習動作要簡單、易學。負荷量的安排要從一周的角度出發，保證一周能練習下來。小學生“居家運動”的強度要低，量也要保證適合。量的把握應該是一個經驗的問題，不同地區學生的體能水平是不同的，這個只能教師根據自己對學生的了解進行把握。

——安徽趙杰、陜西游學軍

根據我的教學經驗有一個簡單方法：腦門出汗、手心出汗為中低強度;腋下出汗、肩背出汗為中等強度;背胸出汗、滿身大汗則需要及時調整運動量與強度。

——江蘇劉柱

運動負荷的主要判斷標準：生理指標——心率，采用測量橈動脈心率的次數，心率高低在運動過程中是最方便最快捷的判斷手段，相對我們在室外運動的心率變化要小一些，基本最大心率控制在每分鐘120次左右（10秒脈搏）。適宜的運動負荷外顯特征有：面部表情、主觀感覺、呼吸情況、動作表現和情緒等。主要表現在臉部顏色、出汗多少、呼吸急促、動作僵化失控、情緒低落高漲等來判斷學生的運動量和強度的大小。“居家運動”的運動量從時間長短、次數多少、密度大小等來把握，一定要比平時室外課的運動量要小一些，從練習時間上來看一般控制在30min左右，運動密度相對要小一些，把握在60%就可以了。

“居家運動”的運動強度不能太高，居家運動一定要打開窗戶，以防房間缺氧，高強度練習會使學生攝氧量缺少導致眩暈或暈倒。強度一般保持在平時強度的中等以下。可以采用多量低強度或中量中等強度，具體需要結合運動項目以及學生的年齡和自身體質考慮來定。針對初三中考項目，學生要適當提高運動量和強度。

——山東解新輝、甘肅張永璟

教師可以根據不同學段的學生，只布置運動項目，讓學生根據自身的情況去鍛煉，從心率、排汗量及疲勞度去判定。如教師公布周一按照以下方法進行：1.俯臥撐男生在30～50個之間，女生在25～40個之間，分兩組進行;2.深蹲在15～30個之間，女生在10～20個之間，分兩組進行;教師可以讓學生根據自身先去嘗試，找出適合自身素質的負荷。教師可以先安排比較簡單的低強度任務，然后每天累加一定量，讓學生自己去找適合自身的運動量與強度，遵循循序漸進的原則。

——青海童有超

評判標準：血壓、心率、最大攝氧量。外顯特征：心跳速度明顯高于靜止狀態、毛孔有汗液滲出、肌肉有腫脹或者酸痛感、身體由體力充沛—力竭—恢復充沛依次循環。“量”與“強度”的把握我認為應該是注重人體自身的感受，而不應該一味地追求量的練習;強度可以大可以小，但是需要依據人體自身感受來調節;如果一味追求“量”與“強度”很容易受傷，這就脫離了居家練習的初衷。

——上海劉章

我認為對“量”與“強度”把握的關鍵是影響運動負荷的兩個關鍵因素：運動數量和強度，運動負荷的量和強度是互相聯系并相互制約的，強度小，數量可多，強度增大，數量宜減少。合理的運動負荷要根據練習項目的強度，根據內容強度大小確定運動數量，讓鍛煉更具科學性、合理性。

——浙江顧安杰

外顯特征包括：1.主觀感覺;2.排汗量;3.情緒;4.食欲;5.睡眠狀況。

——山東胡闊成

低段的居家鍛煉可以以趣味為主，低強度即可;高段的居家鍛煉可以以易學、有效為主，中等強度即可;中學可以適當安排高強度。最為明顯的就是聽呼吸、看面色。

——浙江鄭華

判斷標準及外顯特征：1.主要表現在通過臉部表情、出汗量、呼吸快慢、精神狀態來判斷學生的運動量和強度的大小。2.“量”與“強度”是通過時間長短、次數多少、密度大小來掌握的。“居家運動”學生練習的實際運動負荷由授課教師指定、學生執行、家長監督三方共同協作，才能把握學生實際的運動負荷。

——江蘇穆玉紅

中學生要會測量自己的基礎心率，然后再根據教師的訓練計劃進行練習，如當堅持運動完一段時間，再測定基礎心率，如果發現心率超過預定的范圍，那么就顯示這個運動量較大，那學生就可以適當減少運動量。

——新疆生產建設兵團劉紹洋

“量”與“強度”的把握需要考慮居家環境因素。空間小，可以采用多量低強度或中量中等強度，具體需要結合運動項目來定。教師在制訂居家練習計劃的時候，一定要把教師制訂的依據和目的寫上去，讓學生知道，最好能有一個公式，讓學生看了公式就能結合自己的條件去調整，這樣就給了學生自主設置的空間，也是以生為本的教學理念。但是從“量”與“強度”的角度來分析，也要區別對待，如初三學生的運動量還是要比初一初二學生大一點兒，還要結合中考項目有針對性地設計。

——浙江李康釗

一般用運動中的心率反映運動的負荷，準確的測量是10s的脈搏數乘以6，即代表運動中的每分鐘心率。一般選取中等強度，心率的60%～70%。有兩種方法可以判斷運動強度在60%～70%之間：1.自我疲憊程度判斷;2.靶心率范圍。

——浙江陳英

話題小結：根據第二個話題研討，1.運動負荷的主要判斷標準：主要的判斷標準就是生理指標——心率，采用測量橈動脈心率的次數，心率高低在運動過程中是最方便最快捷的判斷手段，相對我們在室外運動的心率變化要小一些，基本最大心率控制在每分鐘120次左右。2.適宜的運動負荷的外顯特征：面部表情、主觀感覺、呼吸情況、動作表現和情緒等。主要表現在臉部顏色、出汗多少、呼吸是否急促、動作是否有僵化失控傾向、情緒狀態等來判斷學生的運動量和強度的大小。3.“居家運動”的運動量有關“量”與“強度”把握。從時間長短、次數多少、密度大小等來把握。一定要比我們平時室外課的運動量要小一些，從練習時間上來看一般控制在30min左右即可，練習密度控制在60%左右。“居家運動”的運動強度不能太高，居家運動一定要打開窗戶，以防房間缺氧，高強度練習會使學生攝氧量缺少導致眩暈或暈倒。強度一般保持在平時強度的中等以下，可以采用多量低強度或中量中強度，具體需要結合運動項目和學生的年齡及自身體質考慮來定。

——甘肅張永璟

話題三：有效實施“居家運動”適宜運動負荷有哪些策略或注意事項？

有效實施“居家運動”適宜運動負荷的注意事項：1.全面發展。一個部位的鍛煉也能達到一定的運動負荷，但是不科學的，不能因為場地局限忽視其余身體部位，鍛煉需更全面，運動負荷需更適宜。2.身心兼顧。不能一味地追求體能發展忽視了學生的心理問題，多關心學生心態，從學生角度出發，從督促學生練習向學生主動學習轉變。3.和諧氛圍。教師需要通過練習方法游戲化、小組合作線上化、比賽方式多樣化等創新線上教學策略，營造和諧的線上教學氛圍。

——浙江顧安杰、江蘇孟雪峰

策略：1.家長角度：想辦法轉變家長的主觀能動性，發揮家長的監管作用是落實有效實施運動負荷的重大因素。2.學生角度：想辦法讓學生接受和肯定自己參與的這種居家鍛煉方式，可以采用發自己鍛煉視頻比賽的形式。3.教師角度：想辦法激發家長和學生的積極性，讓他們主動參與居家鍛煉，設計一些親子類的“居家運動”項目。

——浙江李康釗

適度引導學生在“居家運動”時堅持循序漸進、動作正確，注重安全意識，認清真實的自己，不要盲目追隨。

——青海童有超

注意事項：不同年齡、不同內容應該有不同的負荷。每個教學班又因學生的不同應該有不同的負荷。設置一個區間，練習數量或組數的區間，讓學生根據自己的體能來選擇。

——浙江樊洪基

明確鍛煉目標，制訂階段計劃，了解肌肉功能、結構、作用，讓學生有看得見的肌肉形態、運動量的變化，這樣可以提高學生練習的興趣。

——河北王艷存

居家體育鍛煉切忌功利性太強，不要讓學生感到有外在壓力，注意激發學生的運動自覺。在運動內容上，一方面體育教師要設計簡單、易行、有趣的活動;另一方面，注意引導學生開動腦筋，自覺進行運動項目的選擇與創編，體育教師要加強指導與幫助，讓學生養成“體育與生活須臾不相離”的好習慣，將體育運動視為一種健康的生活方式長久地堅持下去。

——山東宋曉露

針對不同學段，提供一些居家運動內容供學生選擇性鍛煉，并通過拍攝、小視頻或班級小管家程序來進行監督和督促指導。

——江蘇薛全忠、江蘇孟雪峰

策略：學校整體安排課程，統一利用網絡平臺或微信公眾號推送網課，按照課程表的時間統一組織學習。推送居家訓練方法建議或任務單，將輔助練習的方式方法進行分享。

——山東解新輝

策略：安全第一不蠻干;講求實效不虛練;趣味融入不枯燥;熱身放松不能少;鄰里關系要考慮;資源開發要合理;制訂計劃要全面;專項訓練要科學。

——上海劉章

策略：根據個體感覺確定運動負荷，制訂好運動計劃。運動后，根據運動的時間和數量，對負荷進行調整。注意事項：1.防止負荷過小，運動后，無明顯感覺，鍛煉價值不大;2.防止負荷過大，出現身體過度疲勞，短時間內，機體不易恢復，也易造成免疫力下降;3.根據年齡、性別的不同，確定不同的運動負荷。

——安徽李厚余、山東趙海騰

根據平時上課的時間，來安排，每個項目的時間，以及次數與拍數。另外，居家鍛煉應更多地關注運動參與目標，先將學生興趣激發出來，然后再關注“量”與“強度”，只有適合學生的運動，才是好的運動。

——四川段莉、浙江王興發

注意事項：1.要根據學生的年齡和性別特點，進行合理的組織和安排，以促進身體和智力的健康發育;2.學生進行運動訓練持續的時間不宜過長，運動量要適當，不應超過身體的負擔能力;3.在進行練習時，負荷不宜過重，并應盡可能減少憋氣動作;4.應保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養和能量;5.使用運動器械的大小、重量要符合其身體發育特點;6.注意鍛煉后的身體反應，并詢問學生鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺為宜。

——安徽羅傳偉

策略：需合理制訂練習內容，根據內容設計教學環節，每個環節必須有明確的運動時間、“量”與“強度”。

——甘肅張永璟

注意事項：1.提高學生的探究能力，學生有時間，有網絡，可以設定主題進行探究，趁機學會判斷運動負荷的方法;2.教師利用多種教法來提高學生的學法，增加學生鍛煉的自主性;3.保證居家每天運動一小時。

——浙江陳英

注意事項：1.根據室內的空間合理安排運動項目;2.以易操作的靜力平衡類項目為宜;3.推送一些有趣的運動小視頻，激發學生學習與運動的興趣。

——上海都立英

居家鍛煉的內容確定原則：小學應該是趣味+易學+有效;中學應該是體能+中考專項。

——浙江鄭華

實施適宜的運動負荷我認為需要家校配合，主要從以下幾點進行：1.體育教師對所制訂的運動處方進行運動負荷的細致設計，可行情況下進行一次模擬練習，并進行心率監測;2.家長利用體育教師提供的檢測學生運動負荷的方法及標準，幫助學生監測運動負荷;3.學生每次鍛煉后將身體狀態以及練習視頻通過小程序或者APP上傳，教師進行分析評價。

——浙江顧安杰

注意事項：居家鍛煉不影響鄰居，鍛煉時間、運動內容都要考慮。設置規定內容和選項內容，既要有運動量，又能因人而異，特別是中學生。

——浙江楊勇

話題小結：通過第三個話題研討得出主要實施策略有：1.重視學生家長的協作與配合，多設計親子類的活動，保證適宜運動負荷有效實施;2.學校層面，整體安排課程，統一利用網絡平臺或微信公眾號推送網課，按照課程表的時間統一組織學習;3.推送居家訓練方法建議或任務單，將輔助練習的方式方法進行分享;4.利用直播平臺進行自然班的網絡教學。注意事項：1.在內容設計上要根據學生的年齡和性別特點，進行合理的組織和安排，以促進學生身體和智力的健康發育，內容要有趣味性，激發學生主動參與;2.在練習密度設計上，進行運動訓練持續的時間要適中、密度要適切;3.在進行練習時，運動強度、負荷不宜過重，減少憋氣動作練習;4.根據室內的已有資源，因地制宜，就地取材;5.注意鍛煉后的身體康復，教師及時關注學生練習后的狀態，給予技術性的指導;6.考慮居家運動噪聲，盡量不影響鄰居居家生活。

——吉林曲藝

話題四：結合“居家運動”案例，談談如何對適宜運動負荷進行評價？

居家適宜的運動負荷可通過主觀感覺、心率、排汗量、睡眠狀況、食欲等方面評價，小學生應以鼓勵性評價方式為主。

——安徽胡冰

案例：以水平二四年級體能素質訓練（中等強度）為例。

1.深蹲練習20個×3組。要求：下蹲時，背部保持直線，呼吸和節奏要平穩。2.交替前弓步20個×3組。要求：左右腿交替進行，上體正對前方，雙臂掌心相對上舉，挺胸收腹。3.跪姿俯臥撐10個×3組。要求：跪在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙手比肩稍寬，身體從頭到膝蓋保持直線，核心肌肉收緊，夾緊臀部，保持身體穩定。4.俄羅斯轉體10個×3組。要求：上體正直，雙手掌心合并，身體向后傾，與地面保持45度，雙腿懸空，上身左右有節奏地轉動。動作要求：動作規范標準。練習要求：運動練習每個動作間隔休息10s，也可根據學生自身狀況自行調節訓練中間休息的時間。每天早上、中午、下午各練習一次，每次以15min為宜。評價：1.堅持運動后打卡;2.運動結束后針對每個小內容，結合自身的感受用1～2句話進行描述（自評）;3.以一周練習為一個階段，進行階段性的小結，在班級中進行分享，提供學生間相互評價的空間與可能;4.教師給予學生適時的評價，在“居家運動”適宜的運動負荷下，促進學生積極參與練習，努力達成目標。

——陜西游學軍

一件任務完成的狀況如何需要有及時、正確的評價，這樣才會使學生的參與積極性提高。而且要多進行正面鼓勵性的評價，以及動作指導性的評價，讓學生不僅不灰心，還能明確如何才能完成正確的動作，達成“居家運動”的鍛煉目標。

——浙江鄭華

我近兩周安排的“居家運動”作業結合了小學體育達標測試內容：1分鐘跳繩、1分鐘仰臥起坐、坐位體前屈等，外加網上查找并練習的“懶貓弓背”“靠墻天使”“招財貓咪”等項目，練習視頻班級分享，通過“居家運動”發現學生能認真對待，堅持不懈，家長積極配合，學生們鍛煉勁兒十足，養成一個良好的終身受益的健身習慣。

——湖北熊昌軍

個人覺得不能每次“居家運動”都評價，這樣家長學生可能會出現反感現象，可一周對體育教師線上教學評價一次，反饋一次，對學生不強制性評價。1.學生自我評價：運動后，身體輕松，有愉悅感，第二天感覺精力充沛;若全身疲倦、無力，甚至頭痛、頭昏、惡心、肌肉抽筋等，說明運動負荷過大。2.家長評價：通過觀察詢問了解，面色稍紅，少量出汗，中速呼吸稍快，能夠準確完成動作，步態輕盈，練習后情緒愉快。3.教師布置任務要適宜：如開合跳15s+仰臥起坐15s，總時間20min左右，包括中間休息的時間，這樣過后，學生就會汗流浹背，運動量適宜。4.家校合作法：通過班級微信群，家長上傳，讓教師評價（錄視頻打卡，教師可以看到學生是否達到運動負荷的量）。5.生理檢測：運動手環測脈搏，能顯示心率的手環最方便。總的來說，最適宜的評價就是——歡快和汗水，讓學生在居家鍛煉的同時，享受親情，關注時事，合理營養，承擔責任。