“居家運動”運動負荷的“兩會兩宜”

王彩云 孟凡東

一、“居家運動”運動負荷會判斷

它主要體現在運動負荷的掌握上。“居家運動”運動負荷大小的評價比較簡便的辦法就是測試心率指數，因此教師要引導學生掌握橈動脈或頸動脈測試運動后即刻心率的方法（通常情況下，測試10s的心率然后乘以6），并把判斷心率大小的標準告訴學生：心率反應在120次/分以下的，運動負荷為小;在120～150次/分的，運動負荷為中等;在150～180次/分或在180次/分以上的，運動負荷為大。當然，如果條件允許，也可以借助現代化技術，如運動手環或者運動APP進行心率測試。

二、“居家運動”運動負荷會調控

它主要體現在運動負荷的管理上。運動負荷主要包括兩個方面：運動量和運動強度。運動量體現在有效的練習時間和練習的重復次數、距離、重量等。運動強度體現在練習時用力緊張的程度、練習密度、節奏和速度等。因此，當運動負荷小了，可從增大運動密度、提高運動頻率、增加運動時間、改變運動內容去適當增加負荷;當運動負荷為中等，則主要是保持練習與適當休息相結合;當運動負荷為大時，必須從減小運動密度、降低運動頻率、減少運動時間、改變運動內容去適當減小運動負荷或停下來調整休息。例如我們設計了這樣一組練習：30s小步跑+30s開合跳+30s仰臥起坐+30s平板支撐，完成第一組練習后，測試了運動后的即刻心率是114次/分，屬于運動負荷小，需要增加運動負荷，就可以在第二組的時候加快運動頻率，以此來提高運動負荷。

三、“居家運動”運動負荷宜循序漸進

它主要體現在運動負荷的合理性上?！熬蛹疫\動”與體育課有明顯的差異，它可以看成是體育課的延伸或拓展，需要有一定的運動負荷，并且符合學生身心發展規律。也就是，開始進行身體鍛煉時，應通過多次測定，確定合理的運動負荷作為起點，并隨著鍛煉水平的提高（可以2～4周作為一個階段）加大或調整身體鍛煉計劃和運動負荷。而且，增大運動負荷不宜太慢或太快，負荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成疲勞和損傷，要逐漸適應、逐漸增加，循序漸進。例如我們進行20～30min有氧運動兩周以后，學生無任何不良反應，就可以進行30～40min的有氧運動。

四、“居家運動”運動負荷宜區別對待

它主要體現在運動負荷的個體化特征。不同年齡段、不同性別、不同身體素質水平、不同意志力水平的學生，包括身體有無疾病的學生，可以承受的運動負荷會有一定的差異。因此，教師在設計運動項目的時候應該以多數學生為準，同時考慮少數學生的要求，提出個性化運動菜單，以區別對待。例如對于體重偏大的學生，他們的運動內容就應該有所不一樣。另外，運動內容的類型和要求不同，運動負荷也會有所區別，也需要教師合理考慮。例如針對30s深蹲練習，我們可以設計三個不同的動作滿足不同學生的負荷要求：對于身體素質好的，可以是負重深蹲;對于身體素質稍好的，可以增加兩腳的間距;對于身體素質稍差的，可以不要求下蹲的位置。

“居家運動”的運動負荷作為評價學生居家運動效果的手段之一，簡便易行，關鍵在于要讓學生學會測試運動后的即刻心率，通過運動后的即刻心率來判斷運動負荷的大小，并依據一定的原則進行負荷的調控。只有這樣，才能促進學生通過“居家運動”達到強身健體的目的。

——王彩云 孟凡東（上海市崇明區東門中學，202150;浙江省平湖中學，314200）