籃球體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練研究

徐奇暢

摘要：籃球作為一門注重身體對抗的體育項目，對運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)有著非常高的要求。核心力量訓(xùn)練可以有效幫助籃球運(yùn)動員，提升自身的身體素質(zhì)。但是核心力量訓(xùn)練不能盲目開展，應(yīng)當(dāng)遵循一定的原則，如專項訓(xùn)練、循序漸進(jìn)、不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練等原則，同時要開展豐富訓(xùn)練方式、創(chuàng)新訓(xùn)練模式、加強(qiáng)管理力度等具體措施，這樣才可以有效推動核心力量訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用，進(jìn)而提升運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：籃球體能訓(xùn)練;核心力量訓(xùn)練;運(yùn)動員;應(yīng)用策略

引言

現(xiàn)如今，運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的方式越來越多，核心訓(xùn)練作為一種新型的訓(xùn)練方式受到教練與運(yùn)動員的青睞，它主要是對人體核心區(qū)域中心關(guān)節(jié)位置和肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。在保證訓(xùn)練合理的情況下，通過進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可以對運(yùn)動員的肌肉進(jìn)行有效鍛煉，進(jìn)而增加運(yùn)動員的平衡力和穩(wěn)定性。雖然核心力量訓(xùn)練已經(jīng)逐漸在各個體育項目得到了應(yīng)用，但是由于大家對核心訓(xùn)練認(rèn)識不夠充分，核心訓(xùn)練依然沒有發(fā)揮其真正的作用。

在籃球運(yùn)動中，傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練方式是通過機(jī)械化的訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練，這種方式過于枯燥，嚴(yán)重?fù)p耗了運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情，導(dǎo)致最終的訓(xùn)練效果并不理想。核心力量訓(xùn)練可以將籃球運(yùn)動與力量訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，進(jìn)而讓籃球運(yùn)動員在打籃球的同時進(jìn)行鍛煉，在鍛煉的同時提升自身的籃球水平。因此，在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，一定要加深對核心力量訓(xùn)練的重視程度，并且通過有效的方法對籃球運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，最終提升籃球訓(xùn)練的成效。

一、籃球體能訓(xùn)練中開展核心力量訓(xùn)練的意義

核心訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練方式，逐漸在體育行業(yè)中盛行，并且被各位教練廣泛地應(yīng)用到訓(xùn)練當(dāng)中，從現(xiàn)實情況來看，隨著核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用，運(yùn)動員們掌控身體的能力越來越強(qiáng)，總之，這種訓(xùn)練方式對于籃球運(yùn)動員來說具有重要意義。

（一）有利于提升運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)

籃球不僅是一項非常消耗體力的運(yùn)動，更是一項非常注重身體對抗的運(yùn)動，再加上籃球運(yùn)動有一定的時間限制，所以比賽往往非常激烈。而且在真正比賽的過程中，暫停時間和休息時間非常短，基本上無法為運(yùn)動員提供充足的休息時間，所以在比賽過程中很容易出現(xiàn)體力透支的情況[1]。在籃球比賽的過程中，無論是運(yùn)球、進(jìn)攻、還是放手、搶籃板等，都對身體素質(zhì)有著很高的要求，如果體力不支，必然會影響比賽結(jié)果。但是通過核心力量訓(xùn)練，教練可以讓籃球運(yùn)動員自身的體能得到更好的訓(xùn)練，既可以更好地協(xié)調(diào)身體體能消耗，還能幫助運(yùn)動員迅速恢復(fù)身體情況。

（二）有利于預(yù)防運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)損傷

在籃球比賽的過程中，會經(jīng)常出現(xiàn)跟腱斷裂、骨折這樣的現(xiàn)象，尤其是在攻守轉(zhuǎn)換的過程中，由于引體碰撞而出現(xiàn)的普通拉傷和挫傷更是常見現(xiàn)象。在訓(xùn)練的過程中，教練通過核心力量訓(xùn)練，可以讓球員的肌肉不斷地得到增強(qiáng)，骨骼韌性也會因此得到提升，進(jìn)而在籃球比賽的過程中，避免損傷現(xiàn)象出現(xiàn)，降低骨折、韌帶斷裂等重大傷病出現(xiàn)的概率。而且通過訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的腰部與腹部力量，最終幫助籃球運(yùn)動員更好地控制身體。

（三）有利于提升籃球運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力

對于籃球比賽來說，場上的比賽情況瞬息萬變，所以籃球運(yùn)動員要及時根據(jù)場上的變化情況，做出應(yīng)對措施，這時就需要大腦和身體擁有較高的配合能力。大腦在接收到場上的情況之后，應(yīng)當(dāng)通過思維能力迅速作出反應(yīng)，進(jìn)而控制身體實施相應(yīng)的反應(yīng)動作。如果運(yùn)動員自身的協(xié)調(diào)能力不足，就無法保證球員在最短的時間內(nèi)做出最正確的反應(yīng)[2]。通過核心力量訓(xùn)練，可以讓籃球運(yùn)動員各個身體部位得到強(qiáng)化，從而幫助球員提升自身的靈活性和敏捷性，讓球員在比賽的過程中把握好每一次機(jī)會，提升自身的籃球水平。

（四）有利于幫助運(yùn)動員更高效地進(jìn)行訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)，進(jìn)而有助于他們更好地開展籃球訓(xùn)練。在比賽的過程中，諸如運(yùn)球、投籃、搶籃板等每一個動作都對籃球運(yùn)動員的身體有著很高的要求，如果籃球運(yùn)動員自身身體素質(zhì)不夠高，就無法保證在比賽的過程中得到理想的分?jǐn)?shù)。而且隨著比賽的推進(jìn)，球員身體體能不斷下降，如何在這一過程中繼續(xù)保持較高的命中率是每一位球員都在思考的問題。通過核心力量訓(xùn)練，可以讓每一位球員自身體能得到更好的鍛煉，進(jìn)而在比賽的過程中減少身體消耗，讓球員可以合理把控比賽節(jié)奏，調(diào)整比賽狀態(tài)。

二、對籃球運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

核心力量訓(xùn)練不能盲目開展，只有遵循以下幾項基本原則，才能充分發(fā)揮其優(yōu)勢。

（一）循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練首先要遵循的原則。因為從現(xiàn)實情況來看，很多籃球教練在對球員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，為了盡快達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，不考慮球員自身的身體承受能力，最終對球員身體造成了損害。因此，教練要充分尊重循序漸進(jìn)的原則，在實際訓(xùn)練的過程中，要充分考慮到球員自身的身體承受能力，切忌超過球員的身體負(fù)荷。然后在球員適應(yīng)了相對應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度之后，教練再為球員增加難度和強(qiáng)度，讓球員的身體機(jī)能得到逐漸地提升。在訓(xùn)練時，動作要由簡單到復(fù)雜、強(qiáng)度要由低到高。

（二）專項訓(xùn)練原則

核心力量訓(xùn)練還要與專項訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，因為核心力量如果不結(jié)合某一項特定的訓(xùn)練，訓(xùn)練效果就無法達(dá)到理想的狀態(tài)。在進(jìn)行訓(xùn)練時，還要將核心力量訓(xùn)練與特定的運(yùn)動項目進(jìn)行結(jié)合，比如籃球[3]。在籃球比賽中，對體力消耗最大的是攻守轉(zhuǎn)換，所以教練在對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，可以將其應(yīng)用在籃球跳投、沖擊搶板的訓(xùn)練當(dāng)中，讓運(yùn)動員適應(yīng)各種訓(xùn)練中體能的消耗，并找到最合適的攻守方式。總之，通過訓(xùn)練可以讓運(yùn)動員的身體得到針對性的提升。

（三）不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

不穩(wěn)定狀態(tài)也是大多數(shù)教練在對球員進(jìn)行訓(xùn)練時會使用的一項原則，是為了讓球員的身體潛力得到充分的激發(fā)。從籃球比賽的過程中來看，影響比賽的因素是多種多樣的，很多情況下，球員都無法保持一個最穩(wěn)定的狀態(tài)，所以在訓(xùn)練的過程中通過不穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動員的肌肉在增加了一定程度的訓(xùn)練難度上得到充分的訓(xùn)練，進(jìn)而可以讓運(yùn)動員身體的肌肉群發(fā)揮出最大的力量，幫助運(yùn)動員在一個更加穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行比賽。

三、核心力量在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

在籃球體能訓(xùn)練中，核心訓(xùn)練的方式方法是非常重要的，所以教練在訓(xùn)練時，一定要結(jié)合運(yùn)動員自身的實際情況，從實際出發(fā)找到適合運(yùn)動員的訓(xùn)練方式。

（一）豐富訓(xùn)練方式

為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，首先要豐富訓(xùn)練方式，將核心力量訓(xùn)練更好地運(yùn)用在教學(xué)中，讓核心力量訓(xùn)練真正幫助籃球運(yùn)動員提升自身的籃球水平[4]。核心力量訓(xùn)練主要包括器械訓(xùn)練和身體動作訓(xùn)練兩種方式，因為在籃球比賽中會經(jīng)常有蹲、跳、跑等動作，教練要在訓(xùn)練的過程中針對退步、腰腹、胳膊采取不同的訓(xùn)練方式，增強(qiáng)各部位的理想，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

（二）創(chuàng)新訓(xùn)練模式

為了充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的效果，提升運(yùn)動員的身體素質(zhì)和自身水平，教練應(yīng)當(dāng)在對運(yùn)動員訓(xùn)練的過程中，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練模式，在提升訓(xùn)練的專業(yè)性的同時還要保證訓(xùn)練的強(qiáng)度。而且不同動作的訓(xùn)練方法也要有所區(qū)別。比如在進(jìn)行投籃訓(xùn)練時，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，教練不能讓球員直接進(jìn)行投籃，而應(yīng)該為運(yùn)動員設(shè)置障礙，或者讓運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動投籃。通過更接近賽場真實情況的訓(xùn)練，可以讓訓(xùn)練效果變得更好[5]。

（三）加強(qiáng)管理力度

籃球訓(xùn)練是一項長期的工作，需要運(yùn)動員經(jīng)過長期的訓(xùn)練才能達(dá)到理想的效果。雖然教練可以通過多樣化的教學(xué)方法來提升訓(xùn)練效果，但是籃球訓(xùn)練并不是一蹴而就的，而是一項系統(tǒng)化的訓(xùn)練。而且每一位運(yùn)動員的身體素質(zhì)是不同的，所以教練要對每一位運(yùn)動員的身體素質(zhì)有所了解，并且進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。為了促進(jìn)運(yùn)動員的全面發(fā)展，教練不僅要在訓(xùn)練的過程中對運(yùn)動員的弱勢方面進(jìn)行訓(xùn)練，還要對運(yùn)動員的強(qiáng)勢方面進(jìn)行強(qiáng)化。

四、進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的主要措施

（一）器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練大都會采用的一種方式。教練在對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練時，首先要借助杠鈴對運(yùn)動員的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，提升運(yùn)動員身體核心區(qū)域深層次肌肉的平衡力。其次還可以借助瑞士球進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動，在瑞士球下降的過程中，運(yùn)動員需要避免讓自己的胸觸碰到球，然后身體再起來時，還要擺正身體，使身體從頭到腳保持在直線上。通過一段時間的訓(xùn)練可以發(fā)現(xiàn)，籃球運(yùn)動員的力量得到了顯著提升。

（二）無器械訓(xùn)練

在徒手訓(xùn)練中也有一些基本動作的訓(xùn)練可以提升籃球運(yùn)動員的體能，比如平板支撐，在進(jìn)行平板支撐的時候，首先可以進(jìn)行力量平板支撐，需要保持一分鐘，然后再單腿分別抬起各保持一分鐘，幾個動作為一組，每次進(jìn)行五組。其次是俯臥撐，可以分別進(jìn)行雙臂俯臥撐、單臂俯臥撐和俯臥撐擊掌，個數(shù)分別是20、10、10。最后一套動作是懸吊平板，通過懸吊平板，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的腰部力量，讓運(yùn)動員學(xué)會利用腰部來保持身體的穩(wěn)定[6]。總之，徒手訓(xùn)練也有利于運(yùn)動員提升自己的身體核心力量。

結(jié)語

在核心力量訓(xùn)練的支持下，我國籃球運(yùn)動員的身體能力得到了顯著提升，我國籃球運(yùn)動的水平也得到有效提升了。為了繼續(xù)發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，教練要在訓(xùn)練的過程中遵循一定的原則，通過合理有效的訓(xùn)練方式，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方法來達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

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[6]朱海營.核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（15）：41+43.