核心力量訓練在田徑運動中的應用方法探析

練建國

摘要：眾所周知，田徑運動需要核心力量作為支撐。而若想提高運動員的核心力量，便要注重對運動員腿部、腰部等關鍵部位的訓練。在目前的田徑訓練中，教練對于運動員的腿部力量、腰部力量、擺臂動作等訓練不夠重視，在訓練過程中還有許多問題未得到解決。田徑運動是高強度、考驗人類耐力及毅力的競賽項目，該項目考驗人體的極限機能，為提升運動員競技能力，我們應積極開展運動員核心力量訓練工作。

關鍵詞：田徑;運動;核心力量;訓練

田徑運動與生活密切相關。田徑運動所用到的動作都是生活技能所能用到的動作，比如走、跑、跳等動作，都是我們日常生活中常見的運動技能，而田徑運動中的基本運動動作也都是這些日常生活中的運動動作。另外，田徑運動簡單易學，男女老少都適合，對場地的限制也比較低。比如，人們在平原、野地、公路、沙地上均可開展田徑運動。田徑運動還可以促進我們身心健康。對于專業運動員而言，每個運動員的身體素質、心理水平以及核心力量不盡相同，我們對此應合理安排戰術，有針對性的開展訓練。

一、田徑運動分析

運動員在起跑的時候，身體會和地面形成一定角度。運動員只有靠后蹬的力量，人才使身體向前移動，而運動員加速向前移動的過程中，身體的重心都是向前的，兩腿的交替擺動使運動員可以向前移動。而在跑步的整個過程中，身體的重心都要盡量靠下，兩腿擺動的距離，要剛好合適，不要過大，也不要過小。身體盡量的擺直，保持身體的平衡以及協調性。最后，在接近終點的時候，要加快兩腿擺動的頻率，這樣可以減少腿部酸痛。

核心力量訓練在田徑運動中較為重要，同時它也是最主要的鍛煉內容。而在目前階段，教練往往會忽略核心力量的訓練，而更加重視運動員起跑時候的訓練。并且教練還認為后蹬是運動員爆發力的關鍵動作。這樣就會使負責后蹬的肌肉群與負責擺腿的肌肉群發展不平衡，導致運動員的運動能力減低，還會增加運動員跑步時能量的消耗，不利于運動員運動比賽的發揮。當然，也不是說運動員起跑時后蹬動作不重要，而是說教練要把擺腿動作和后蹬動作一起重視起來，保持身體的協調性以及平衡性。現在的很多地區的運動比賽場地都是塑膠跑道，這樣就可以增加運動員腳底的摩擦力，減少運動員在跑步過程中能量的消耗，使運動員可以有更好的發揮。

二、培養核心力量的必要性

（一）傳統力量與核心力量訓練

培養傳統力量和核心力量的形成主要是通過項目活動展示相關力量，這些活動表明，提高田徑項目主要表現為：提高運動員的力量及速度，這意味著教練必須重視四肢的力量訓練，在培訓期間，運動員主要借助手臂及雙腿的移動完成田徑運動。若想提高運動員的運動能力，便要改善運動員腿部的肌肉力量，使上肢更加一致，教練可引導運動員進行高翻、半蹲、深蹲、翻轉等，進而提升運動員的核心力量。

（二）培養核心力量的必要性

1.傳統力量訓練具有局限性

在開展教學訓練工作時，教練需要運用合適的培訓概念以及先進的培訓措施開展指導工作。在力量訓練中，傳統訓練方法主要采取負重等措施來完成訓練，該訓練方法有較穩定的重心，能夠在一定程度上增強運動員核心肌肉質量以及關節韌帶韌度，避免運動員身體遭到損害。然而，由于運動員的訓練姿勢不盡相同，當運動員開展訓練時，很難保證其自身的穩定性。同時，在此期間，傳統的訓練方法也難以充分訓練其深層的肌肉力量，由此可見，雖然傳統訓練方法有一定優勢，但從整體來看，我們很難通過傳統方法提升運動員核心力量。

2.提高運動員控制能力，維持動作穩定性

田徑運動對運動員核心力量培養有較高的需求，由于核心力量的形成與傳統深肌形成方法之間存在較大差異，同時其與運動員的穩定性也密切關聯。從該點來看，體操培訓能夠更好地維持體操穩定性，同時，其對運動員的核心素養也有較高要求。

3.減少能源消耗

體育運動需要較高的體能，它與運動員機體代謝、運動強度、密度以及運動持續時間密切相關。盡管運動員在同樣條件下，在控制和使用基本力量方面發揮著重要作用，但研究表明，核心力量能夠幫助運動員在高速跑時減少肌群的放電密度，進而降低運動員的能源損耗。

三、提升核心力量的訓練策略

（一）大腿與小腿的協調

運動員在日常訓練過程中，大腿與小腿的折疊速度，一定要達到自己的極限速度，因為大腿與小腿之間的折疊速度直接關系到跑步過程中摩擦力的大小。對于大腿與小腿折疊的程度來說，就是以大腿與小腿剛剛可以接觸到為好，只有這樣才既可以使大腿與小腿折疊時所需時間最少，又可以使運動員得到最快的加速度。而運動員在平時訓練的時候，可以分別練習每條大腿與小腿的折疊動作，并且還要保持小腿的靈活性。同時，當大腿與小腿的折疊動作練習到一定程度之后，還要進行腿部的協調訓練，使大腿和小腿在跑步中可以更加的協調。

（二）大腿訓練

運動員首先雙腳并攏站立，抬頭并且挺直身體，這樣運動員的身體就會往前傾，然后，要求運動員與機械的距離一臂左右，身體與機械之間一定要有合適的距離。接著，運動員就按照大腿和小腿的方法訓練，就是小腿往后擺動，使與大腿剛剛接觸，然后保持住這種姿勢，再接著移動膝關節，保持腰部的肌肉處于緊張的狀態，整個動作就是這樣的，剩下的就是運動員自己反復的訓練以及找到自己的節奏，并應用到比賽中。通過這樣的訓練，使運動員擺腿的肌肉群與后蹬的肌肉群達到平衡，使運動員更好的提高爆發力、增加運動能力以及在田徑運動比賽中取得更好的成績。

（三）擺腿訓練

擺腿的訓練借助一定的機械可以達到更好的效果。運動員擺好運動的姿勢，然后，輔助人員在運動員的腰間弄好橡皮筋，然后運動員就可以開始擺腿練習了。運動員努力向前跑，因為有橡皮筋的向后的拉力，所以就相當于運動員在原地進行擺腿跑步的練習。運動員經過這樣的練習以后，可以有效的增加其擺腿的高度以及擺腿的速度，有助于其提高運動成績。在進行擺腿訓練前，運動員一定要進行熱身運動，使大腿與小腿的肌肉徹底的放松下來。在訓練過程中，主要訓練擺腿的動作，以及擺腿的頻率，當然，人的身體都是有極限的，當運動員的大腿與小腿酸痛感比較強烈的時候，也可以在運動員身體前放一個海綿墊子，橡皮筋還是綁在運動員的腰間，這個時候運動員就可以訓練后蹬動作。具體就是運動員身體前傾，其腳后跟使勁往后蹬，然后身體往海綿墊上倒，這樣就可以有效的利用訓練時間，既可以訓練擺腿動作，又可以訓練后蹬的動作，二者結合訓練，幫助運動員在田徑比賽中取得更好的成績。

（四）心理素質的訓練

對于田徑運動比賽來說，其對運動員的核心力量要求較高，一旦運動員出現細小的失誤，便可能導致最終比賽失敗，運動員開展競技運動的壓力較大。在教練開展訓練時，不能僅注重運動員身體素質的訓練，還要注重心理素質的培養工作。優異的田徑運動員倘若沒有良好的心理素質，是很難在大型田徑運動比賽中取得好成績的，因為田徑運動比賽的規模越大，就意味著運動員承受的壓力越大，就更需要有強大的心理素質來支撐。所以，在對運動員進行日常訓練的時候，不僅要注意身體素質的訓練以及要求，還要幫助運動員建立一個強大的內心以及過硬的心理素質，使運動員能夠在比賽中發揮得更好，取得更好的成績。

（五）培養運動員的現場適應能力

雖然田徑運動比賽的場地一般都是塑膠跑道，但是在比賽的時候，或多或少都會發生一些突發情況，這就非?？简炦\動員的臨場反應能力以及現場適應能力。而且，這些能力對于運動員的日常訓練也是非常有幫助的，因為這些能力可以更好的理解訓練動作的關鍵點，甚至可以舉一反三，與其他的訓練動作相互印證，這樣就可以提高動作的正確性以及訓練的高效性。培養運動員這樣的能力，可以幫助運動員發現其自身的潛能，并且更有助于提高運動員的自信心，使運動員在比賽中能夠更好的控制自己的心理情緒，使其穩定發揮。

（六）培養運動員自信心

在比賽開始前，確保運動員有充足自信心十分必要，首先，教練必須確保比賽前運動員身心融合，教練不應僅從身體培養方面開展教學，還應重視運動員的心理狀態，在上場前，要積極對運動員開展心理教育工作。可通過競爭前的測試進行分析，改變運動員精神的不穩定性，避免運動員過度自信或缺乏自信而在比賽時出現失誤，要讓運動員正確地了解實際能力水準，從而從客觀的角度強化核心力量，提升競賽水平。另外，幫助運動員建立信任的內部激勵機制也十分重要，激勵機制能夠促使運動員在培訓過程中改變或重建形象，進而以自然的狀態開展運動訓練工作。在此過程中，運動員受到身心力量指導后，也能夠幫助教練更好地了解其優勢，從而根據運動員實際狀況調整訓練計劃，從而有更好的競技狀態。

（七）小臂肌群訓練

在田徑運動中，運動員需具有較高的身體協調性，進而通過發力手臂等關鍵部位完成運動項目，例如，標槍、鉛球等均對運動員的手臂力量有較高要求，此時便要著重培養小臂肌群的核心力量，從而進一步提高運動員的競技能力。培訓小臂不同力點時，教練可以采取不同的方式加以驅動，第一，將彈性帶加以固定，而后將彈性帶的另一側卷繞在小臂上，不斷循環往復，提升小臂核心力量。第二，正握及反握負重并屈伸拳頭，重復該項動作。第三，手腕進行彎曲，做屈伸動作，同時將附中帶纏繞握于手掌。

（八）投擲運動員大臂訓練

運動員的大臂肌群組成了重要的肌肉群，它是投擲運動員的核心力量之一。在開展田徑運動訓練時，運動員可通過反復舉重、增設杠桿練習等動作來鍛煉大臂肌肉群。

（九）胸部和肩部肌肉訓練

胸部肌肉包括胸大肌以及胸小肌，胸部肌群是促使運動員提升核心力量的基本要素，同時，胸部斜方肌也是運動員在田徑比賽中運用的重要部分，由此可見，在日常訓練中，運動員應重視起胸部肌群力量的培養工作。

四、結語

綜上所述，在田徑運動比賽中，核心力量是非常重要的。在日常訓練中，教練應結合運動員實際情況，對其開展針對性培養計劃，進而更好的提高運動員爆發力、持久度等，使運動員在比賽中取得更好的成績。

參考文獻

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