高中體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

陳志育

摘 要：近年來，學(xué)校和社會(huì)各界對(duì)體育方面越來越重視，許多學(xué)生通過選考體育的形式參加高考，所以要針對(duì)他們的特長方面展開有效的訓(xùn)練。對(duì)于參加立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的學(xué)生，對(duì)于力量的需求非常大，所以要展開必要的力量訓(xùn)練。本文主要是基于高中體育特長生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練這方面來進(jìn)行論述。

關(guān)鍵詞：高中體育;立定跳遠(yuǎn);三級(jí)跳遠(yuǎn);專項(xiàng)力量;訓(xùn)練方法

對(duì)于要考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的體育生來說，力量是重要的支撐，力量又涉及了不同部位和類型。如果要對(duì)這方面的體育考生進(jìn)行有效的訓(xùn)練，就要針對(duì)它們的發(fā)力點(diǎn)、受力點(diǎn)幾個(gè)方面展開訓(xùn)練，保證能夠發(fā)揮出最佳成績。要對(duì)他們的爆發(fā)力、絕對(duì)力量和速度力量三個(gè)方面進(jìn)行有效的訓(xùn)練，必須采取合適的訓(xùn)練技巧，針對(duì)每個(gè)學(xué)生的具體特性和身體狀況安排訓(xùn)練。在訓(xùn)練的時(shí)候，注意不能夠急于求成。本文主要是從常用方法以及問題原則兩個(gè)方面來展開論述。

1.高中體育考生開展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的常用方法

1.1考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的常用方法

爆發(fā)力是人們常說的一種力量，其實(shí)就是人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，主要是人體部位在最大的速度和最短的時(shí)間內(nèi)所爆發(fā)出來的能量。對(duì)于訓(xùn)練這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的學(xué)生來說，爆發(fā)力對(duì)他們的成績有重要幫助。如果學(xué)生的爆發(fā)能力較差，他們的成績波動(dòng)會(huì)較差，很難有較高的發(fā)揮。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要有效的利用髖、膝、踝關(guān)節(jié)三個(gè)部位來進(jìn)行發(fā)力，才能獲得更加理想的成績和效果。針對(duì)爆發(fā)力方面，有專門的訓(xùn)練方法，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行負(fù)重深蹲跳或者跨步跳、高臺(tái)縱跳、單腿跳樓梯、半蹲跳的方法進(jìn)行有效的訓(xùn)練，不斷地增強(qiáng)學(xué)生的體能和爆發(fā)力。帶隊(duì)訓(xùn)練教師要觀察學(xué)生的特點(diǎn)，同時(shí)結(jié)合他們的身材和基礎(chǔ)，適當(dāng)?shù)臑樗麄儼才庞?xùn)練量。

1.2考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)絕對(duì)力量訓(xùn)練的常用方法

對(duì)于學(xué)生絕對(duì)力量的培養(yǎng)有許多種方法，絕對(duì)力量對(duì)他們的跳遠(yuǎn)水平也有嚴(yán)重的影響。絕對(duì)力量一般是利用負(fù)重的形式來鍛煉，可以有效地利用杠鈴來增加力量，然后來進(jìn)行半蹲。在每次半蹲完成之后，要進(jìn)行一定的伸腿，然后再進(jìn)行一遍跳躍，每次跳躍大約保持在50到100厘米左右。一般這種訓(xùn)練要保持5到6組，每組大約做十個(gè)左右，然后對(duì)學(xué)生的身體力量進(jìn)行有效的培訓(xùn)。這樣可以綜合提升他們的身體力量，腿部能夠有較強(qiáng)的跳躍能力。對(duì)于他們腿部的彈跳力等都有重要的幫助，能夠很好的增加他們跳遠(yuǎn)的能力和水平。然后再結(jié)合特定的訓(xùn)練方式和技能，就可以提升基本的水平，取得相對(duì)較好的成績，在體育術(shù)科高考中取得勝利。

1.3考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)速度力量訓(xùn)練的常用方法

速度力量對(duì)于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)有重要的影響，速度力量訓(xùn)練可以利用不同的方法來進(jìn)行有效提高，一種就是比較常見的負(fù)重的方法，另一種就是利用跳躍訓(xùn)練的方法。負(fù)重訓(xùn)練要與他們的專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，所以速度力量的訓(xùn)練必須講究方法，可以利用杠鈴來進(jìn)行負(fù)重進(jìn)行深蹲、跳箭步蹲、抓舉和深蹲起，這些方法的使用效果都比較強(qiáng)。利用跳躍進(jìn)行訓(xùn)練要講究一定的技巧，跳躍訓(xùn)練在一定程度上與跳遠(yuǎn)有關(guān)聯(lián)，要考慮內(nèi)外在結(jié)構(gòu)和發(fā)力點(diǎn)，一般可以利用擺動(dòng)性跨步跳、單腿跳和雙腳跳的方法來進(jìn)行。這些對(duì)于他們的速度和身體協(xié)調(diào)性都會(huì)有一定的幫助。能夠有效地保證他們的速度提升到較大的水準(zhǔn)，在短時(shí)間內(nèi)能夠促進(jìn)爆發(fā)力的增強(qiáng)。

2.體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練注意的問題和原則

2.1結(jié)合立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

對(duì)于他們專項(xiàng)力量的培訓(xùn)，主要是為了更好地展現(xiàn)他們的技術(shù)，保證他們能夠充分的完成跳遠(yuǎn)的相關(guān)技術(shù)過程。所以對(duì)于力量的訓(xùn)練也要結(jié)合他們所運(yùn)用的技術(shù)特點(diǎn)，要充分的把握技術(shù)的外形和節(jié)奏，在訓(xùn)練的過程中，必須全面的把控跳躍的角度、力度以及幅度等問題。這些訓(xùn)練要融入到日常的各項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中，再根據(jù)學(xué)生的具體反應(yīng)不斷的進(jìn)行完善，建立合理的訓(xùn)練模式。要將專項(xiàng)力量訓(xùn)練和技巧進(jìn)行全面的結(jié)合，在他們能夠掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)的前提下，同時(shí)也能跳的更遠(yuǎn)，這樣才能取得更好的訓(xùn)練效果，取得更好的測試成績。

2.2注意運(yùn)動(dòng)損傷問題的預(yù)防

在進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練的時(shí)候，要提前做好預(yù)防和準(zhǔn)備工作，要先帶學(xué)生進(jìn)行熱身，然后再講解訓(xùn)練方法，否則會(huì)因?yàn)橛?xùn)練方法不當(dāng)造成身體損害。較輕的話，可能會(huì)造成訓(xùn)練不系統(tǒng)，影響他們的成績，嚴(yán)重的話，甚至?xí)?duì)他們的身體和心理造成無法挽回的損害。所以在訓(xùn)練的過程中，必須提前做好相關(guān)的預(yù)防工作，這樣即使發(fā)生各種意外，也能夠盡可能地降低傷害。所以教師要合理安排運(yùn)動(dòng)的量，不能夠超過學(xué)生身體的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，并且訓(xùn)練要有序科學(xué)的進(jìn)行，不能隨意的增加，這樣才能取得較好的效果。還要經(jīng)常對(duì)他們進(jìn)行有效心理培訓(xùn)，防止他們出現(xiàn)負(fù)面的情緒，經(jīng)常與他們進(jìn)行交流和傾聽，了解他們的訓(xùn)練過程中的煩惱。

2.3應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)和優(yōu)先發(fā)展的原則

對(duì)于學(xué)生的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不是簡單的訓(xùn)練就可以取得好成績的，需要長期不斷的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，并且訓(xùn)練的程度和技巧都要不斷地進(jìn)行增加和調(diào)整，有一個(gè)持續(xù)發(fā)展的過程。在訓(xùn)練的時(shí)候，要根據(jù)他們的具體身體條件，制定貼合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃，不能隨意地進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，否則會(huì)破壞他們的正常身體發(fā)育。一定要循序漸進(jìn)地開展相關(guān)教學(xué)工作，才能夠產(chǎn)生理想的效果。在訓(xùn)練的過程中，要對(duì)各個(gè)發(fā)力點(diǎn)進(jìn)行均衡的訓(xùn)練，但同時(shí)也要注重一定的訓(xùn)練順序。針對(duì)跳遠(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目來說，首先應(yīng)該訓(xùn)練下肢的力量，對(duì)主要發(fā)力的肌群展開針對(duì)性的訓(xùn)練。帶隊(duì)訓(xùn)練教師要特別關(guān)注這些問題，才能發(fā)揮出訓(xùn)練的真實(shí)效果。

總而言之，對(duì)于參加立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的體育術(shù)科高考學(xué)生來說，對(duì)他們的專項(xiàng)力量進(jìn)行訓(xùn)練是非常重要的。帶隊(duì)訓(xùn)練教師和學(xué)生要重視起來，針對(duì)各方面的力量，采取有效的方法進(jìn)行鍛煉。只有這樣才能更好地通過體育術(shù)科考試，為我國培養(yǎng)更多優(yōu)秀的體育人才。

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