控糖時代，怎樣健康吃饅頭

劉岸書

近年來，大家對于主食的關注度一直不低。主食是滿足人體基本能量和營養需求的食物，也是保證國民身體健康的基本食物。在我國的北方地區和南方地區，分別形成了面制主食和米制主食構成的主食體系。關于白米飯的討論已有不少，那么今天我們來說一說面制主食里的主角之一——饅頭。

作為中國長期以來的主食構成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。首先，饅頭的蛋白質含量高于米飯。用來做饅頭的面粉的蛋白質含量通常高于10%，而大米的蛋白質含量只有6%～7%。其次，饅頭的B族維生素含量高于米飯，而且因為經過酵母發酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。所以，如果只吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來比較的話，饅頭比米飯有營養優勢。

不過，精白粉所做的柔軟細膩的白饅頭，血糖反應也會比白米飯高。在控糖的時代里，我們該如何健康吃饅頭呢？

原料及制作過程影響血糖反應

根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（ GI）在65～97之間，屬于高GI食物。而如果一頓吃一個2兩的饅頭，血糖負荷值（GL）則在28～42之間，屬于高血糖負荷飲食。不過，這只是白饅頭的數據，不代表所有的饅頭。再說，如果不是糖尿病患者，也沒有醫囑需要嚴控血糖，那就沒有必要因此而完全不吃饅頭。

饅頭之所以會有如此高的血糖反應，與饅頭的原料以及制作過程有密切關系。饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產過程中，首先去掉種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細粉的過程中，小麥籽粒的天然結構被破壞，使得在后續蒸制過程中淀粉更容易糊化。經過發酵，形成疏松多孔的結構，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過程中，淀粉充分糊化，對酶解反應的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。甚至有些南方地區做饅頭的時候，還要再加糖（或甜味劑）和膨松劑（泡打粉），讓它松軟無比，味道香甜。

做饅頭，既不能不發酵，讓它完全失去蓬松結構，也不能讓它蒸得不熟影響口感。那該怎么辦呢？

從多角度出發，降低饅頭血糖指數

要降低饅頭的GI值，首先可以從原料出發做些改變。

1.可以用全麥粉蒸饅頭。這樣既能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時又能降低消化速度，延緩血糖反應。犧牲了潔白的顏色和特別松軟的口感，但未必就會變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬，但麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

2.可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質的原料。這種做法能提高饅頭的蛋白質和維生素含量，還能降低饅頭的血糖反應，提高它的飽腹感。有若干研究提示，面包配牛奶或配豆漿吃能降低血糖反應，把豆粉、奶粉加進去做饅頭也是一樣的。

3.可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類物質，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。一項針對紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時，由于紫薯粉的淀粉含量（ 55.8%）低于小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負荷值也更低，進一步減輕了身體的負擔。在質構方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨之增加。但從另一個角度看，適當增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時也可以增加口腔運動能量消耗。在感官評價中發現，紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分。在減負的同時，還能帶來更美好的體驗，不妨嘗試一下！

4.可以在饅頭中添加油籽類原料，比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質含量更高，而蛋白質可以在糊化淀粉的周圍形成屏障，降低淀粉的消化率。同時，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（比如a-亞麻酸）等，提升饅頭的營養價值。

5.在面粉中加入蔬菜或其他植物葉子。可以在和面的時候，用蔬菜漿代替部分的水，做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產品。這樣做不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺中攝入蔬菜，增加營養。如果寶寶挑食，或者是牙口不是很好，覺得蔬菜塞牙縫、難嚼的人，不妨嘗試一下這種方法，一舉多得。

除了改變原料，調整制作方法也可以減少饅頭的GI值。目前關于饅頭的這類研究并不多，但關于面包的研究有很多，我們可以從中借鑒一些。比如，減少酵母的用量和面團揉制時間、適當地增加醒發時間，能使面包的多孔結構變少，使面包變得更實一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低GI值。除此之外，加入適量的乳酸菌進行發酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國家有酸味的全麥面包出售，血糖反應比普通饅頭低得多。可以選用常見的酸奶發酵劑，同時加入適量的奶粉促進乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。

除了改變饅頭本身，我們還可以通過調整飲食搭配來降低餐后血糖反應。有一些人認為，清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實非常不利于血糖控制，而且是極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動物性食品，以及豆制品來搭配饅頭，且在吃饅頭前應當吃一些蔬菜和蛋白質，這樣能更好地控制餐后血糖反應。比如早餐吃饅頭時可以拌1個涼萊，或焯燙1份綠葉萊，喝1杯牛奶或豆漿，加個煮蛋，配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭替換精白粉饅頭。

總之，我們不必糾結哪個主食的升糖指數更高，也不能完全舍棄不吃主食（這樣不現實）。要想科學合理輕松的從飲食控制血糖，其實沒有想象的那么復雜，記住一句話就好：食物種類越復雜，血糖控制會越好。主食搭配蔬菜，適量的吃些豆魚肉蛋，會比只吃主食更健康！

（摘自《北京青年報》）