高中鉛球教學中力量訓練的策略探究

鄭坤澤

摘要：本文通過在高中鉛球教學中，合理運用力量練習，發展學生的上肢力量、腰腹力量，加強技術指導，讓高中學生掌握鉛球技術要領，提高體育成績。

關鍵詞：力量練習;高中學生;鉛球教學;發展策略

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ?文章編號：1672-1578（2020）26-0240-01

1.推鉛球技術分析

推鉛球技術是《普通高中體育與健康教材》中必修必學中的田徑模塊學習中的投擲項目。它對學生的力量要求較高，而且帶有一定的危險性，因而令體育教師望而卻步，主要是考慮學生的力量素質達不到要求，教學質量大打折扣。通過教學實踐，讓學生通過體育課中的力量練習，增強學生的力量以后再進行教學，這樣學生對動作領會較快，成績提高了，體驗到成功的喜悅，調動了學生的學習的興趣，自覺參與到學習和鍛煉中，教學效果顯著。

2.力量練習在推鉛球教學中的作用

在體育技術學習中，通常情況下學生各個方面的特質基本相等，但若有較好的下肢力量素質通常能取得比較理想的運動成績。由此可以得出，在鉛球運動訓練中，力量訓練是基礎，尤其是下肢力量訓練占了相當大的比重。要想取得好的鉛球運動成績須知道力量訓練的效果與力量訓練的方法和訓練的內容有很直接的關系。因此，在鉛球運動訓練實踐中，只有按照科學訓練的原則，才能達到好的訓練效果。結合運動訓練中鉛球項目的技術動作特點，有選擇、有針對性地進行下肢力量訓練，才能增大肌纖維的橫截面積、神經系統的狀態和肌纖維的類型，提高下肢肌肉力量。原地推鉛球是大多數省份體育高考的必考項目之一，但也是多數考生失分最多的一個項目.根據筆者多年的訓練實踐經驗和調查可知總的訓練時間少、力量訓練不足等是造成鉛球成績不理想的重要原因，而高二年級開學時進行選材與開始訓練;早自修前進行訓練;強化力量素質和爆發力的訓練;強化上肢力量訓練;重視腰腹肌力量訓練;強化最后用力技術訓練等策略對提高體育高考生原地推鉛球成績非常有效。

3.鉛球教學中力量訓練的策略探討

經過幾年高中體育課田徑模塊的教學實踐，通過調查與分析得知，造成推鉛球成績偏差的主要原因是訓練時間偏少、力量訓練不足和對技術訓練不重視。所以在日常的訓練中怎樣開展有效且具有針對性訓練是非常重要的，所以，加強對高中生進行力量訓練同時強化技術訓練，鉛球的成績提高很快，現就本人在訓練中采用提高體育高考生原地推鉛球成績的一些策略進行總結。

3.1 鉛球正確的動作技術指導是訓練的首要條件，他們有的是自己無數遍的示范和指導，有的是通過錄像讓學生觀看推鉛球的最后用力動作，使他們對推鉛球動作技術有一個初步概念。在訓練方法方面。主要是利用橡皮帶加強髖的轉動速度轉髖動作主要采用橡皮帶來強化練習，橡皮帶一端固定位置低于髖關節的高度，另一端綁在腰一邊，做好原地推鉛球姿勢后、做快速轉髖并腿動作，抬體速度要快。隨著腰腹力量的增長，橡皮帶可增至兩條，這種練習有助于轉髖速度的提高。他們一致認為采用大負荷的力量練習有利于發展不同部位肌肉群的力量。比如發展肩部肌群的訓練，如斜面臥推、抓舉、挺舉、快推等;發展軀干肌群力量的訓練，如仰臥起坐、俯臥兩頭起、負重體側屈和轉體等;發展腿部肌群力量的練習，如深蹲，半蹲跳，提踵等。

3.2 提高鉛球運動成績，是每一個學生和教師十分關心的問題。而鉛球成績與運動員的肌肉力量大小高度相關，要提高高中學生的鉛球成績，就必須提高高中學生的肌肉力量。在力量訓練問題上，有些教師對此認識不深刻，訓練安排不合理，以至過分地強調絕對力量的訓練，而忽視爆發力的發展，反應到學生身上就是肌肉僵硬，這樣就會妨礙技術的發揮和速度的提高，造成鉛球成績提高緩慢。所以在訓練中，如何正確有效地發展鉛球力量，快速提高鉛球運動成績，對廣大教師和學生來說顯得非常重要。

3.3 力量素質是指肌肉工作時克服內外阻力的能力，力量素質的提高有助于速度素質、速度耐力素質、靈敏素質、彈跳素質的提高，對防止肌肉拉傷以及意外事故的發生有良好的作用。力量素質是決定鉛球成績的關鍵因素。快速力量和爆發力訓練從高一年就開始進行系統的鍛煉，對提高中學生的整體力量和爆發力素質效果非常好。如果力量訓練從高三開始就沒有過多的時間進行，學生的力量素質不高的話，自然鉛球的成績就不會太理想。

3.4 強化原地推鉛球最后用力的技術訓練。原地推鉛球最后用力階段有些復雜，也是比較關鍵的過程。高中生在短期內很難將腿和腰肩上的力量在瞬間作用到鉛球上，要完全掌握這些技術需要長期比較系統的技術訓練才能有明顯提高。而正確的用力順序是從下而上，先是髖部大肌群發力，其次是中小肌群依次發力，其用力過程可以7個字來概括：蹬、轉、抬、挺、撐、推、撥.學生容易產生錯誤的環節是最后用力出手，如發力時上體左倒;扭髖;撇球;只用手臂推球;臀部后坐;出手時沒有撥球動作等，所以原地推鉛球最后用力技術的訓練每周要進行2至3次，主要采用的訓練方法、手段有很多，如手持實心球（或輕鉛球）做原地推球練習，體會正確的發力順序以及各個部位肌肉用力的感覺;手持輕杠鈴于胸前，兩腳前后開立，上體后仰，在右腳蹬地送髖左腿前移重心的同時，以胸帶肩、臂向前上方推出杠鈴;推撥球練習等。

4.總結

通過課堂教學，既要懂得技術的重要性，也要使學生懂得身體素質的重要性，身體素質與技術動作二者是相互促進，相互制約的，良好的身體素質是掌握合理技術的保障，通過合理的技術來不斷提高教學質量和發揮高水平的運動成績。因此，在教學過程中，既要注重改進技術，也不可忽視身體素質練習的作用，要把身體素質的提高與技術動作的改進緊密結合起來進行教學。要解決高中學生推鉛球力量訓練應該以發展學生的爆發力為主，遵循循序漸進原則，選擇正確的訓練方法，制定好練習機會，貫穿于鉛球教學的整個單元的始終，從而提高高中學生推鉛球的運動成績。

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