健康體適能之如何提高心肺耐力（二）

文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了什么是心肺耐力以及心肺耐力的生理基礎和評定方法。下面為大家介紹有氧運動及其對心肺功能的益處。

什么是有氧運動？

有氧運動是指運動時以有氧代謝系統(tǒng)供能為主的運動項目。其主要特點是低強度、較慢的速度、較長的距離，較長的運動時間、周期性且全身大肌肉都參與的運動，如步行、慢跑和騎自行車等。有氧運動是維持和發(fā)展心肺耐力最常用的訓練方式。

有氧運動對心肺功能的益處

經(jīng)常從事有氧運動可明顯改善心肺功能。進行耐力性有氧運動6 ～8 周，心肺的工作效率會大大提高。

心血管系統(tǒng)

有氧運動可以使心臟的泵血機能和工作效率得到提高。

可使心臟出現(xiàn)運動性肥大，主要表現(xiàn)為左心室內腔的擴張，使心容積增大。

安靜時心率降低，運動心率(次最大強度)下降。

身體總血量(安靜)增加，每搏輸出量增加。

收縮壓下降，舒張壓下降或不變。

呼吸系統(tǒng)

有氧運動還可以使肺的容積和肺活量增大，肺通氣機能增強，從而改善肺功能，促進最大攝氧量的增加。

有氧運動前需要做什么？

我們在實行運動計劃前，一定要明確一下自己有沒有心肺疾病的一些癥狀。如出現(xiàn)以下征兆，需咨詢專業(yè)醫(yī)生，在醫(yī)生的指導下選擇適合自己的運動。

1.因缺氧而令胸、頸、顎、手或其他地方出現(xiàn)疼痛或不適。

2.在休息時或進行低強度運動時氣喘或氣促。

3.坐立或夜間偶發(fā)呼吸困難，通常是因心肺功能障礙導致。

4.腳踝水腫。

5.心悸或心率過快。

提高心肺耐力的項目介紹——固定自行車

固定自行車分為兩種，一種是直立式的，一種是靠背式(或叫斜臥式)的。固定自行車練習對下肢關節(jié)的沖擊力較小，尤其適合于體重較大、下肢有傷或不能走路的練習者。

直立式

運動前先調整座椅至髖部高度，踩低踏板，兩手握住把手，兩腳前腳掌分別置于踏板上，腳尖自然朝前，膝關節(jié)對準腳尖。

運動時，當一側腳踏位于最低位置時，同側腿的膝關節(jié)應略微彎曲，這樣就不會出現(xiàn)膝關節(jié)完全伸直而產生“鎖膝”的現(xiàn)象。

當腳踏位于最高點時，同側大腿應該保持在髖部高度，約與地面平行。

如果座椅位置過低，當腳踏位于最高點時，膝關節(jié)會高于髖部。這時，做向下蹬踏動作時，膝關節(jié)的壓力會過大，容易造成損傷。

相反，如果座椅位置過高，兩腳就會隨著腳踏過分向下運動，臀部也會隨之左右擺動，容易使脊柱和下肢壓力過大。

通常情況下，握住器械把手，不要過緊，肘關節(jié)保持微屈，上體要保持自然正直的姿態(tài)，也可以略微前傾，但體重不能壓在把手上，不能彎腰弓背。

靠背式

運動時前腳掌踩在踏板上，膝關節(jié)保持微屈不鎖死，膝關節(jié)不外翻、不內扣，髖、膝、踝始終在同一平面內。

靠背式固定自行車的座椅較為舒適，軀干有靠背支撐，特別適合老年人、體弱者、體重較大者、腰背部有傷病者、心臟病恢復者和孕婦等進行練習。

注意事項：

●身體前傾不彎腰弓背。

●座椅最低不使膝關節(jié)高于髖部，以免向下蹬壓力過大。

●座椅最高不引發(fā)臀部左右擺動，以免對脊柱關節(jié)造成壓力。(待續(xù))