體育高考生100米成績實效訓(xùn)練方法初探

黃振寧

摘要：處于高中時期的體育生，是學(xué)生壓力最大的關(guān)鍵時期，因為他不止面對嚴(yán)格的文化高考，還要參加專業(yè)的體育高考，這兩項高考成績是決定他們未來的發(fā)展方向，其中在雙線上線的情況下，體育成績越高就能選擇更好的本科志愿。每年都會有體育高考生因為體育成績不及格而被迫放棄自己所喜歡的志愿，在體育高考中困難最大的是100米短跑，短跑又被稱為快速跑，它需要學(xué)生有很好的爆發(fā)力才能取得更好的分?jǐn)?shù)。在高中這個學(xué)習(xí)壓力極大的環(huán)境下，讓一個沒有短跑經(jīng)驗的學(xué)生發(fā)揮巨大的潛力去迎接100米速跑是需要體育老師采用合適科學(xué)的方式來管理學(xué)生，安排學(xué)生的訓(xùn)練計劃，要將重點放在學(xué)生體能方面的鍛煉。只要學(xué)生的體能得到發(fā)展和鍛煉，才能突破自己的極限。

關(guān)鍵詞：體育高考生、100米成績、訓(xùn)練方法

在我國體育高考項目中，100米田徑運動是體育高考生必考的一個運動項目，為了讓學(xué)生的體育成績不拖后腿，不成為學(xué)生日后的遺憾，老師必須加強對學(xué)生的訓(xùn)練，培養(yǎng)相關(guān)訓(xùn)練的基本工作，又是對學(xué)生起跑的反應(yīng)和速度做出重點練習(xí)，從而獲得體育成績的提高，為高考體育100米運動提供最有效地保障。

一、100米跑步的重要內(nèi)容

在田徑比賽中，100米跑步的項目是所有運動中行程最短、速度卻最快的一種運動。該運動對考生的要求極高，要有一定的爆發(fā)性，還要有極快的速度，對學(xué)生的思維敏捷也有要求，由于起跑反應(yīng)速度要求高，所以在起跑時，學(xué)生的反應(yīng)速度必須要快，速度快的前提還要注意不能搶跑，搶跑就代表著失敗，該項目將會沒有成績^[1]。

二、體育高考生在100米跑訓(xùn)練中的缺陷

在體育高考生中，100米的訓(xùn)練是最煎熬的，以下幾點內(nèi)容是學(xué)生中普遍出現(xiàn)的問題：

1.跑步時步伐頻率快但是邁步的距離卻小。很多學(xué)生跑步時，腿倒騰的很快，但是跑兩步也不如旁邊一步的所跑的距離大，這都是學(xué)生的大腿沒抬起來，只靠小腿來跑作用是微小的。

2.跑步時步伐頻率慢但是邁步的距離大。這就像是腿太沉了，著地后抬不起來，抬的時間滿。這源于小腿的問題，大腿抬高后小腿自然邁的遠，但是著地后小腿需要迅速抬起，腳掌離地的時間太長導(dǎo)致速度提不上去。

3.跑步時身體協(xié)調(diào)度不高，配合不到位。100米速跑中是需要上肢和下肢一起來運動，需要有一定的協(xié)調(diào)性，互相配合才能發(fā)揮更大的作用，很多學(xué)生只有下肢腿部在運動，在腰處“斬斷”，提供不了任何力量。

4.跑步時雙手?jǐn)[動幅度小不能發(fā)揮力量。很多學(xué)生上肢的運動僅限于小臂的擺動，雙手?jǐn)[動的幅度不到位，不能及時發(fā)揮出巨大的力量來發(fā)揮雙臂的效果提高跑步的速度。擺動幅度小是肘關(guān)節(jié)的彎曲角度過小，沒有徹底放開。就像是小心翼翼夾著肩去跑步，這樣導(dǎo)致跑步時力量分散，速度降低。

三、100米跑的訓(xùn)練內(nèi)容

（一）100米跑步的基本內(nèi)容

發(fā)號的口令第一句是“各就位”，學(xué)生在聽到這個聲音的時候就應(yīng)該先放松一下心情，拍拍身體進行緩解，然后將自己最有力的一只腳放在前面，也就是靠近起跑線的后蹬器上。另一只腳要放在靠后一些的后蹬器上，前腳掌要撐著起跑器。身體自然放松。第二句口號是“預(yù)備”，在這個口號響起后，學(xué)生要將身體前傾，兩個胳膊自然下垂，身體的重心要稍加前移。兩個主要的動作要領(lǐng)就是一身體重心要向前移大概超過手的7-8厘米就可以，二臀部要高于自己的肩部。在準(zhǔn)備完畢后，細(xì)心聽槍響。槍響后靠腳的力量要迅速蹬離地面，同時兩個手臂也迅速擺動拖離地面，依靠有力的擺臂和兩腳做出有力的測蹬來讓自己達到最高的速度向前沖，保證做出最快的反應(yīng)，縮短加速的時間，增強加速的效果。要讓學(xué)生在跑步過程中雙臂動作的后擺幅度力量要超過前擺幅度的力量，這樣胳膊大臂和三角肌就能充分用力，讓擺臂的力量加強，讓自己的大腿快速交換，頻率變快后，速度也會隨之上升。學(xué)生從起跑到結(jié)束應(yīng)該要用最快的速度來完成該運動，這個階段叫做加速跑，加速跑就是指跑步期間至最高速度。至于這方面內(nèi)容的訓(xùn)練就是讓學(xué)生原地支撐快速高抬腿來訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力和跑步的頻率，在日常生活中可以利用樓梯來加強鍛煉。也可以進行30-60米的跑步訓(xùn)練，通過計時去加強訓(xùn)練學(xué)生的運動動作。不過還要注意，加強訓(xùn)練不是指一直訓(xùn)練，是要科學(xué)性的進行有效訓(xùn)練，就像30-60米計時跑，每天練習(xí)七次八次就夠了，以免損害身體，欲速則不達^[2]。

（二）針對100米跑步時身體各部位的訓(xùn)練方法

1.關(guān)于大小腿的訓(xùn)練方法有：負(fù)重跑、負(fù)重跳、負(fù)重半蹲走、負(fù)重跳臺階、負(fù)重高抬腿跑，總之就是先負(fù)重進行訓(xùn)練，給自己身體一個警告然后在卸下負(fù)重器械進行10秒的無負(fù)重快速高抬腿訓(xùn)練，只要是對速度有絕對提升的訓(xùn)練都可以進行。完畢后進行單腳跳訓(xùn)練，還可以進行跨步跳，在距離上不需要過多，100米就足夠。

2.關(guān)于腰部的訓(xùn)練方法有：仰臥起坐、俯臥撐、靜態(tài)支撐、坐式縮腿、仰臥起腿、兩頭起等一些方式（盡量都加上負(fù)重，效果會更好）。每天的訓(xùn)練要適量不要操之過急，就像仰臥起坐一組做40個做3組;俯臥撐一組25個做3組;靜態(tài)支撐就像俯臥撐一樣只需要爬著，但是一定要注意腰部的力量不能松，三分鐘一組做2組就好。

3.關(guān)于手臂擺臂的訓(xùn)練方法有：俯臥撐擊掌、杠撐臂屈伸、舉啞鈴擺臂這些也是需要增加負(fù)重的，然后卸下負(fù)重進行10秒的快速擺臂訓(xùn)練。也可以利用繩子來進行訓(xùn)練，把繩子放在肩背上，身子兩端在身體前面，然后屈成90°，兩只手抓緊繩子進行原地擺臂練習(xí)，要以肩關(guān)節(jié)為軸，進行前后擺臂動作^[3]。

（三）反應(yīng)速度與動作速度的訓(xùn)練

反應(yīng)速度指的是學(xué)生在聽到發(fā)令信號后在短時間內(nèi)對其產(chǎn)生反應(yīng)且做出快速動作行為狀態(tài)。反應(yīng)速度的訓(xùn)練可以是重復(fù)反復(fù)性的，從最簡單的反應(yīng)開始，就是在學(xué)生感覺到的刺激信號后作出反應(yīng)。老師可以給學(xué)生發(fā)號施令，學(xué)生聽到信號后就開始跑，距離不需要太長20-30米就足夠，只需要訓(xùn)練反應(yīng)速度而已，訓(xùn)練八次左右就可以。在進行固定信號訓(xùn)練熟悉后，在進行不定的信號源訓(xùn)練，增加訓(xùn)練的難度，保證學(xué)生能做出不同的反應(yīng)，提高反應(yīng)速度。

動作速度就是指學(xué)生在起跑前后的身體各動作的運動及速度。動作速度的訓(xùn)練需要學(xué)生提前做好熱身準(zhǔn)備，將自己的身體徹底打開進行舒展和放松后才能保證在100米運動中發(fā)揮出最佳的狀態(tài)。在裁判員說出“預(yù)備跑”中的“預(yù)備”時就要做到腿打直，要讓身體順著自己的跑步方向向前沖，要讓自己的爆發(fā)性時刻保持住。關(guān)于速度訓(xùn)練的方式有很多種：高抬腿跑、收腹跳、負(fù)重?fù)Q腿跳、大幅度跨步跳還可以進行拉橡皮條高抬腿“車輪跑”的方式來提高學(xué)生的動作速度，加強關(guān)節(jié)之間的靈活性和自身肌肉的伸展性，采用合適的方式來加強訓(xùn)練^[4]。

四、100米跑時應(yīng)該注意的問題

影響跑步的速度和力量的原因來源于學(xué)生跑步時過分塌腰、抬頭、肘關(guān)節(jié)彎曲、兩個手臂過窄或者過寬、起跑身體后仰、起跑時重心不穩(wěn)、臀部抬起過高、兩腿太僵太直、跑步時過于緊張、自信不足等問題，這些都是需要老師和學(xué)生引起注意的關(guān)鍵所在，掌握正確的技術(shù)是提高100米成績的關(guān)鍵內(nèi)容。

五、結(jié)束語

100米跑是強度的運動項目，老師在提高學(xué)生成績實效的同時要注意訓(xùn)練方法的科學(xué)性和有效性，要讓學(xué)生體能得到加強，掌握正確的運動技術(shù)才能在考試中發(fā)揮更多的水平，在體育高考中獲得更理想的成績，因材施教進行科學(xué)訓(xùn)練方法，為國家培養(yǎng)出更多的體育人才。

參考文獻：

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[3]體育高考生800m跑訓(xùn)練與營養(yǎng)的策略[J]. 李常見. ?中國學(xué)校體育. 2019（10）

[4]體育高考生學(xué)訓(xùn)現(xiàn)狀調(diào)查研究[J]. 陳慧敏，章夢潔，夏碧琳，吳本連. ?運動. 2019（06）