體能訓練在體育教學中的創新實踐

林文松

摘 要：體育是中學的一門重要課程，隨著近年來我國素質教育改革的持續深入，體育教學的地位也正持續不斷地升高。而在體育教學中，體能訓練是一項重要內容，它是提高學生身心素質、提高學生運動技能水平的重要手段，體育教師應充分重視對學生的體能訓練。本文首先分析了體能訓練在體育教學中的意義，其次提出了體能訓練在體育教學中的創新實踐措施，希望有助于促進我國體育教育的進步與發展。

關鍵詞：體能訓練;體育教學;創新實踐

體育教育是素質教育的基礎，它對學生的身心健康發展意義重大。而體能訓練則是體育教育的基礎，從過去的體育教學實際情況來看，缺乏對學生的體能訓練是導致體育教學質量不高的一個重要原因。因此，當前體育教育就是應提高對體能訓練的重視，想方設法提升體能訓練效果，將體能訓練的價值充分有效地發揮出來。

一、體能訓練在體育教學中的意義

（一）提高學生的身體素質

體育教學的目的不僅僅在于向學生傳授體育知識和運動技能，更在于提高學生的身體素質，而體能訓練正是提高學生身體素質的最有效途徑之一。調查顯示，近年來中學生的整體身體素質情況呈一定下滑趨勢，這與學生不良的生活方式和運動鍛煉較少密切相關。針對該情況，在體育教學中應進一步重視對學生的體能訓練，通過有效的體能訓練來增強學生體質、促進學生健康成長。

（二）增強學生的心理素質

體能訓練不但能夠提高學生的身體素質，同時還能夠提高學生的心理素質。學生的健康包括兩方面，一是身體健康，二是心理健康，因此對于體育教學而言，一項重要任務就是促進學生的心理健康發展。實踐表明，在體能訓練過程中，能夠通過多元化的訓練方式達到調節學生緊張心理狀態的效果，這對于學習壓力較大的中學生來說是非常需要的。

二、體能訓練在體育教學中的創新實踐措施

（一）合理制訂體能訓練計劃

體能訓練并非一朝一夕之事，而是一項長期性的活動，它需要先有一個合理的體能訓練計劃，再按照計劃逐步實現體能訓練目標。因此在體育教學中，教師應為學生合理制訂體能訓練計劃。由于體能訓練計劃必須要結合學生的實際情況而定，所以教師要做的是全面了解掌握學生的體能情況，包括身體力量情況、速度耐力情況、柔韌性能情況、靈敏素質情況等。在全面了解掌握學生體能情況的基礎上，再有針對性地為學生制訂專項的身體力量訓練計劃、速度耐力訓練計劃、柔韌性能訓練計劃、靈敏素質訓練計劃等。

1.身體力量訓練

身體力量訓練是體能訓練的最基本內容，而在身體力量訓練中，又以核心力量訓練最為關鍵。核心力量是指人體的核心肌肉群為實現穩定核心部位和控制重心運動及上下肢力量傳遞而發出的力量。核心力量中的“核心”意為人體的核心部位，即從肩關節開始向下至髖關節為止，主要由腰、盆骨和髖關節構成的、包含29塊肌肉的核心肌肉群，它們是人體整體發力的關鍵部位及上下肢活動、用力的樞紐，承擔著穩定重心與傳導力量的重要作用。核心力量的特點主要表現在：第一，核心力量主要是依靠腰部、盆骨和髖部位置的肌肉以及軀干肌肉范圍外的一些下肢肌產生力量，而不包括腰椎以上部位的軀干肌;第二，核心力量主要是強調平衡性與穩定性，要求提高深層小肌群的固定力和神經肌肉的支配力;第三，核心力量主要是起到間接性作用，通過增強核心部位的穩定性來實現對力量產生支點與傳遞通道的有效調控。在實際核心力量訓練過程中，應以“由簡入難”為基本原則，循序漸進地進行訓練。具體來說，首先要改變傳統熱身訓練方式，不能僅讓學生通過跑步來進行熱身，而宜先加速跑后再進行拉臂、收腹跳、腰腹運轉等，如此方可達到充分提拉韌帶的目的;其次，針對腰部力量、腹部力量、腳部力量等展開專項訓練，例如：平躺雙腳抬高45°、雙手置于腹部、頭部離地、保持端腹，以鍛煉腹部肌肉;再次，強化核心肌肉群訓練，例如：墊上直臂、屈臂俯橋、側臥式肘腳支撐、原地左手扶右髖蹬地等，以夯實力量基礎。

2.速度耐力訓練

速度耐力訓練是體能訓練的重要組成部分，而且提升速度耐力也是在各種體育運動項目中獲得一個好成績的關鍵。以400米速度耐力練習跑為例，其宜分四個階段循序漸進地進行訓練：第一個階段是一般耐力階段，該階段可以10×100米（間歇5～10min）的無氧速度耐力訓練和8×200米（間歇2min）的有氧速度耐力訓練為主，并著重指導學生正確的跑步動作和呼吸方式;第二個階段是低強度耐乳酸階段，該階段可以6×150米（間歇5～10min）的無氧速度耐力訓練和6×300米（間歇2min）的有氧速度耐力訓練為主;第三個階段是高強度耐乳酸階段，該階段可以5×200米（間歇10min）的無氧速度耐力訓練和4×400米（間歇2min）的有氧速度耐力訓練為主;第四個階段是比賽階段，該階段可以4×300米（間歇10min）的無氧速度耐力訓練和2×500米（間歇2min）的有氧速度耐力訓練為主。其次，不僅要訓練學生的速度耐力，同時也要訓練學生的速度節奏能力。由于在節奏跑期間通常會推遲乳酸最高峰，所以通過節奏跑來進行速度節奏能力訓練十分行之有效，具體的訓練方法主要有體感覺訓練法、持續訓練法、間歇訓練法，等等。以間歇訓練法為例，可以讓學生進行100～150米反復跑，強度90%～95%，重復次數無須太多，但負荷強度宜較大，待學生負荷逐漸適應后，再在確保乳酸不明顯增加的情況下適當增加重復次數、縮短間歇時間。

3.柔韌性能訓練

柔韌性能訓練是在傳統體育教學中常被忽視的一項體能訓練內容，但事實上，柔韌性能是身體不可缺少的一項素質，更是判斷能否參與很多體育運動項目的重要參考依據。若學生的柔韌性能較差，則關節靈活性就會降低，從而在進行各種體育運動的過程中很容易發生身體損傷，乃至引起頸椎病、腰腿疼、腰椎間盤突出癥、肩周炎等骨關節疾病。因此，在體育教學中，教師應充分重視訓練學生的柔韌性能。一般情況下，柔韌性能訓練常采取的方式有跳繩、踢腿、壓腿、單雙杠、足球、仰臥起坐等。同時，還需要進行一些快速、節奏感強、多次重復、幅度逐漸加大的拉伸動作，主要拉伸部位為腕、肘、肩、頸、腰、膝、踝等關節，但注意在進行扭曲和伸展時力度不宜過大，避免損傷關節或拉傷肌肉。

4.靈敏素質訓練

靈敏素質是指人體在突然變化的情況下能夠靈活、迅速、準確、協調地完成相關動作的能力，它綜合反映了一個人的身體素質與運動技能，所以靈敏素質訓練也是體能訓練中的一項關鍵性訓練內容。靈敏素質的生理基礎主要是由兩方面組成的，一方面是大腦皮層神經活動過程的靈活性，另一方面是綜合分析能力。中學生正處于靈敏素質發展的關鍵時期，在這個時期開展靈敏素質訓練至關重要，它可以幫助學生更好地掌握各項運動技能及避免運動損傷。在具體實踐中，宜首先從銜接動作中快速反應訓練開始，即在日常體育教學過程中為學生設置一些反應動作，以促進學生思考理解并快速做出判斷，例如：在蹲踞式起跑動作教學中，可以為學生設置一些原地高抬腿、搗碎步、跳起轉體、俯臥撐等練習動作，令學生在聆聽到教師的號令后立即快速做出相應動作并快速跑30米。其次，需訓練學生的感官系統辨別反應，例如：令學生在聆聽到不同的號令或器械敲打聲后立即快速做出不同的動作。再次，需訓練學生的避讓反應，例如：以2人為一組開展腳踩背游戲或在太陽光下踩對方影子的游戲。最后，還需訓練學生的瞬間反應能力，目的是強化學生的生存和適應能力，例如：可以將學生分為4列橫隊，教師隨機說出不同的方向，令學生朝對應的方向進行移動。

（二）充分突出學生的主體地位

學生應是體育課堂及體能訓練中的主體，教師的身份則是主導，假若顛倒了二者的角色位置，則學生的學習積極性勢必不高。但就現實情況來看，很多體育教師在教學過程中及開展體能訓練的過程中都存在著忽視學生主體地位的情況，這是影響教學質量和體能訓練效果的最關鍵因素之一。只有充分突出學生的主體地位，才能夠最大限度發揮出學生在體能訓練中的主觀能動性，提高學生參與體能訓練的興趣與積極性，進而實現學生體能訓練效果的提升。因此，體育教師應轉變傳統教學觀念，革新教學思想，將課堂還給學生，讓學生真正成為課堂的主人翁，主導自己的體能訓練活動，而不能一味強制要求學生進行體能訓練。例如：教師可以讓學生在一定范圍內自主選擇體能訓練內容和形式，給予學生較高的自由度。此外，教師還應善于在教學中融入情感因素，即設法走進學生的內心和精神世界，合理有效地利用“感情牌”來打動學生，從而激發起學生在情感上對體能訓練活動的認同。

（三）根據個體差異開展分層訓練

由于每個學生的身體素質和技能水平不同，所以在體能訓練中不能對所有學生一概而論，而應根據個體差異開展分層訓練，從而提高體能訓練的針對性，使所有學生都進行符合自身實際情況的訓練及獲得最大化的訓練效果。例如：可以根據學生身體素質和技能水平的不同將之分為A組、B組、C組三組，A組學生的身體素質和技能水平較佳，可適當給其增加一些高難度和高負荷的訓練;B組學生的身體素質和技能水平中等，可在基礎訓練的基礎上適當做一些拓展;C組學生的身體素質和技能水平較差，可先從基礎訓練開始，待學生負荷逐漸適應后，再逐漸增加訓練難度和負荷。

（四）將體能訓練納入體育教學評價中

教學評價是教學活動中的重要一環，它是指依據一定的標準對教學質量進行客觀的判斷和評價。但在傳統的體育教學評價中，往往僅是以學生的體育考試成績作為評價標準，這種評價形式不夠全面，無法充分反映出體能訓練情況及體現出體能訓練的重要性。為了解決該問題，應將體能訓練納入體育教學評價中，以提升教學評價的全面性。并且，具體的評價方式應多元化，既要有教師評價，也要有學生自主評價、生生相互評價、師生相互評價等，這樣才能夠給出一個最公正、客觀的評價結果，以指導下一步體能訓練計劃的制訂和改進，促進體能訓練效果的不斷提升。

結束語

通過體能訓練既有助于提高學生的身體素質，又有助于提高學生的心理素質，因此在體育教學中，教師應充分重視對學生的體能訓練，通過采取各種創新實踐措施來最大限度提升體能訓練效果。實踐表明，體育教學中體能訓練的關鍵在于合理制訂體能訓練計劃、充分突出學生的主體地位、根據個體差異開展分層訓練以及將體能訓練納入體育教學評價中。

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