大學生羽毛球運動員體能訓練內容與方法探究

查明藝

（貴州大學體育學院，貴州 貴陽 550025）

1 體能訓練的相關概念分析

體能是指人體各器官的機能在各種運動中所表現出來的能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌、靈敏和柔韌。在競技運動中體能是指為追求在競技比賽中創造優異的運動成績機體所表現出來的能力。根據現代科學理論，可以將羽毛球體能訓練歸納為通過合理的訓練，在維護羽毛球運動員身體健康的前提下，提高羽毛球運動需要的相關身體機能，并減少運動損傷和延長高質量運動水平的表現能力。

2 羽毛球項目體能特征分析

羽毛球項目通過項群訓練理論定義劃分為隔網對抗性運動項目，對于身體素質、技術和戰術水平要求較高。在羽毛球比賽中單次技術動作時間為5 ～10s，羽毛球在空間飛行時間為10 ～20s，屬于高強度間歇性供能形式，以無氧糖酵解供能系統為主。又因羽毛球的技術動作結構屬多元動作結構，因此羽毛球項目的肌肉工作特點沒有固定的形式。同時，根據羽毛球在空中飛行的速度、高度、落地等特點，要求羽毛球運動員具有良好的神經肌肉反應能力和快速伸縮復合能力，如步法的移動速度、起跳速度和揮拍速度等。根據羽毛球揮拍速度和揮拍角度的動作特點，運動員既需要良好的等長收縮和超等長收縮能力，又需要有良好的等張及離心收縮能力，同時還需要良好的核心控制能力。因此，良好的體能基礎是現代大學生羽毛球運動員制勝的重要因素，為大學生羽毛球運動員在競技比賽中充分發揮良好的技術水平打下堅實的基礎。

3 大學體育專業課羽毛球運動員傷病情況分析

通過調查發現，大學體育專業課羽毛球運動員有運動損傷經歷的占總人數的73%，慢性損傷占傷病比例的86%，顯著高于急性擦傷、摔傷的比例。運動性損傷主要以腰肌勞損和膝關節疼痛為主。

4 大學體育專業課羽毛球運動員體能訓練內容與方法

4.1 動作質量訓練方法

動作質量訓練是讓大學生羽毛球運動員在運動中保持最佳的運動生物力學姿勢，提高整體的運動能力，主要內容包含鞏固正確的動作模式、本體感覺和身體控制，通過這一系列的訓練可以有效傳遞和展現力量和爆發力。動作質量訓練可以從通過以下2 個方面來實現：功能性動作訓練和神經肌肉本體感受（PNF）的促進。功能性動訓練是在動作模式進行篩查之后，根據其得分情況進行訓練；神經肌肉本體感受（PNF）訓練主要是應用本體感覺刺激促進肌肉收縮、增強肌力、擴大關節活動范圍、增加功能活動的訓練方法，主要采用放松—收縮—放松的方式進行。具體內容如表1 所示。

4.2 動作速度訓練方法

動作速度訓練以重復訓練法為主，主要包含加速訓練、減速訓練、變向訓練、反應訓練，同時可以結合羽毛球揮拍動作進行專門性揮拍速度練習，用多球進行連續的殺球，進行左右前后跳躍專項揮拍步法練習，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。具體內容如表2 所示。

4.3 力量訓練方法

根據羽毛球的專項特點，應著重發展運動員快速力量中的爆發力和腰腹核心力量的穩定性練習。具體動作內容如表3 所示。

4.4 代謝能力訓練方法

羽毛球運動項目供能形式以無氧代謝為主、有氧代謝為輔，因此在大學生羽毛球項目中的體能訓練以發展無氧代謝能力為主。在訓練中為發展大學生運動員無氧能力常采用多球訓練法和間歇訓練法。多球訓練法采用多組數、少數量、快速度的模式進行訓練，通常以平均一個回合的次數為訓練數量，采用二打一的方式來訓練目標運動員，速度練習多以短距離、變向急停和急起多組數來提高速度能力。時間控制在6 ～20 s，持續時間為4 min，心率應控制在170～190 bpm。采用間歇訓練法，掌握合理的間歇訓練時間，使機體處于高乳酸值的狀態。各訓練站之間的休息時間小于10 s，各訓練站內要求短時間內（30 s）且全力完成小重量快速收縮練習。一輪練習結束后完全休息，進行4 ～6 輪。

有氧代謝能力的訓練主要采用中強度或高強度持續往返跑、3 000 ～5 000 m 的耐力 跑 和1 打1 或2 打2 等 形 式 的20 ～40 min 持 續 對抗。中強度或高強度持續往返跑的速度按音樂節奏進行，往返距離為20 m，中強度持續跑時間為8 ～12 min，高強度持續跑時間為6 ～10 min。3 000 ～5 000 m 的 耐 力 跑， 按 照3 min45 s ～4 min20 s/km 的配速進行訓練，發展運動員的有氧能力有氧心率應控制在150 ～170 次/min。

4.5 靈敏與協調訓練方法

在一場羽毛球比賽對抗中，運動員改變方向的次數頻率很高，移動距離都是2 m 內完成，60%的左右移動，30%的向前移動，10%的向后移動，這一比例表明在靈敏協調訓練中要以左右移動反應加速訓練為主。下肢靈敏性練習以繩梯的基本步法練習雙腳側向邁進邁出、“之”字形雙腳跳、180°轉體跳、墊步跳、小碎步、開合跳等。圓點訓練，如圖1 所示，這些圓點按下圖標號，中間是1 號，右上方是2 號、左上方是3 號、右下方是4 號、左下方是5號，1 號與每個號之間的具體為2 米，采用1-2-1-3-1-4-1-5-1 的訓練模式，每個點之間步法不同，1 ～2 采用交叉步，1 ～3 采用墊步跳，1 ～4 采用并步，1 ～5 采用跨步。常見的訓練方法還有左右兩側跳、90°轉體側向跳、“T”字形訓練和錐桶移動、原地轉髖跳練習，前進后腿訓練、雙腿跳欄、單腿跳欄。上肢靈敏性訓練手段有手指捻動拍柄和握拍繞“8”字練習。

表1 動作質量訓練內容

表2 動作速度訓練內容

表3 力量訓練內容

圖1 圓點步法訓練示意圖

4.6 平衡控制能力訓練方法

平衡控制能力是羽毛球運動員在運動時能夠以穩定姿勢發揮良好技術動作。在羽毛球移動、跳躍、揮拍的過程中需要有很好的動態平衡控制能力，具體動態平衡的訓練方法有單腳閉眼站立、單腿直腿壺鈴硬拉、單腿直腿硬拉伸手、單腿深蹲、左右跨步單腳支撐、雙腳跳單腳落地支撐、單腿站立接拋球、瑞士球卷腹、瑞士球背橋、腿部勾球卷腹等。

5 結 語

羽毛球運動屬于隔網對抗技術競技類型，動作速度較快且屬于多元復合動作，需要發展肌肉快速收縮能力、無氧糖酵解供能水平，以及針對對抗技術的移動速度和爆發力。本文在速度、耐力、爆發力、靈敏等常規體能素質訓練的基礎上介紹了動作質量訓練、身體平衡控制能力和訓練傷預防與恢復訓練的方法，對大學生羽毛球運動員體能訓練具有一定的理論指導作用。