室內健身：快樂椅子動起來

崔寶春 賀鑫

摘? 要：通過創新開發居家用品——椅子鍛煉健身的多種方法，協調學生上下肢肌肉力量，促進關節、韌帶和內臟機能的發展，對于提高靈敏反應、平衡、協調、柔韌性等具有非常顯著的作用。同時，能夠通過提高運動系統和心肺器官的功能，促進小學生的生長發育，使其體格健壯，消除大腦疲勞，提高學習效率。

關鍵詞：室內健身操;快樂椅子;體育教學

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2021）07-0087-02

一、動作要點

（一）坐立椅子

1.坐立舉腿

坐在椅子邊緣，兩手撐臥在臀部后椅子兩側邊緣，上體稍后仰，兩腿略屈并前下伸。之后用腹肌力量屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。

2.展髖彎腰手觸腳

兩腳開立，兩臂側平舉準備，彎腰側揮臂，使一側指尖觸碰異側腳尖位置，雙臂交替重復動作。

3.交叉肘碰膝

雙手交叉放于頭后，大腿稍微分開，左膝提起，右肘輕觸左膝，雙腿交替重復動作。

鍛煉部位：下腹部、臀部、腿部各大肌群。

（二）支撐椅面

1.分腿仰頭

坐在椅子邊緣，兩腿左右一字伸開，兩手輔助支撐椅子邊緣，抬頭挺胸。

2.手臂頂推

兩腿伸直并攏，兩臂屈肘輔助支撐椅子邊緣，上體正直，接著緩慢下降身體至地面2厘米處，稍停頓，再雙臂撐起到起始位置。

3.弓步下蹲

雙手叉腰，左腳向前邁一大步后屈膝，右腿彎曲貼于椅面，身體正對前方，髖部向下壓，重心位于前腳，雙腿交替重復動作。

鍛煉部位：胸部、臀部、腿部各大肌群。

（三）面向椅子

1.單膝跪撐平衡

由雙膝跪撐開始，單膝向后上高舉，同時抬頭，稍壓胸，屈臂撐于椅背。

2.平板支撐

俯臥姿勢準備，前腳掌支撐地面，雙臂與肩同寬，上臂平放椅面，手肘在肩膀的正下方，頭部自然伸直，保持呼吸均勻。

3.上步單腿支撐提膝

身體直立，面向椅子，左腳踏到椅上，盡可能高地抬起右膝，然后右腳先著地，兩側交替重復以上動作。

鍛煉部位：腰腹、腿部各大肌群。

（四）手握椅背

1.叉腰側踢

身體直立，側向一手握椅背（以右腿為例），右腿支撐，左腳繃腳尖成側踢后還原，兩側交替重復以上動作。

2.靜力拉伸

兩腳開立，略比肩寬，雙手伸直放于椅背，上身下壓，膝關節不能彎曲，后背放平呈一字型。

3.提膝擺腿

身體前傾，手握椅背支撐身體，吸氣向前提膝，腳尖繃直，呼氣向后抬腿，同時保持另一條腿伸直，雙腿交替重復動作。

鍛煉部位：背部、下腹部、臀部、腿部各大肌群。

（五）椅子游戲

1.鉆山洞

準備兩把椅子，相對放置，四肢撐于椅面，另一人從身體下鉆過，交換進行。

2.“8”字跳

將兩把椅子的椅背背對放平，從椅背連接處雙腳跳躍，沿“8”字路線持續跑跳。

3.擲準賽

將兩把椅子底部對齊，站于標志線后，投擲標志物至椅子間空格內，計算得分。

鍛煉部位：臂部、腿部各大肌群。

二、練習建議

1.練習量的控制

每周練習3～4次;10～15次/組;2～3組;每組間隔30～60秒。

2.練習強度的控制

參照主觀體力感覺等級表（RPE）（表1），主觀運動感覺處于“有點吃力”階段以上，對應參考心率在120～150次/分鐘。

3.適宜人群：水平一至水平三的學生（6～14歲）。

三、注意事項

1.建議每天運動一小時，每名學生可根據自身情況進行調節。

2.鍛煉時，穿著運動服、運動鞋，需家人陪同，確保鍛煉場地安全和時間適宜。

3.每個水平階段，星期一至星期五堅持每天鍛煉，并分為上下午兩個“不擾民”的時間段進行鍛煉。

4.鍛煉強度循序漸進，避免疲勞訓練，學生可根據自己的實際情況，調整鍛煉次數，科學鍛煉。

5.鍛煉內容分為熱身+體能訓練+放松，請各位家長監督學生做好熱身和放松，避免出現運動損傷。

6.練習中使用的椅子可以用家中常備椅（凳）替代。

四、主觀體力評價（表1）