中小學籃球課體能訓練問題與策略研究

摘 要：運用文獻資料法、邏輯分析法等研究方法，對中小學籃球課體能訓練問題進行研究。研究認為中小學籃球課體能訓練存在以下問題：過于偏重技能，輕體能練習;體能練習內容單一，缺乏規范性訓練計劃;課程組織實操性不夠，缺少有效訓練。在此基礎上提出以下建議：提高思想認識，傳播健康體能理念;強調科學訓練，規范訓練針對性;豐富訓練手段，有效組織實操。

關鍵詞：中小學;籃球課;體能訓練;問題;策略

中圖分類號：G808.12

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.016

籃球屬于技能主導類同場對抗性項群，從項群特征來看，技能占主導、體能作基礎，從對抗特征來看，屬于同一場地上有身體對抗的運動，這對專項體能的要求較高，需要較好的身體素質才能支撐技能的發揮。籃球運動員競技能力包括體能、技能、戰術、運動智能、心理，體能是各項素質發揮的前提。

因此，在中小學籃球課教學中，抓好體能訓練，落實訓練計劃，保障練習效果，至關重要。

1 中小學籃球課體能訓練存在的問題

1.1 過于偏重技能，輕體能練習

2020年4月，習近平總書記在陜西省老縣鎮調研考察時提到：“現在孩子普遍眼鏡化，這是我的隱憂。還有身體的健康程度，由于體育鍛煉少，有所下降。文明其精神，野蠻其體魄，我說的‘野蠻其體魄就是強身健體。”[1]中小學生體育課教學要以提高學生體質健康水平為第一要務，在此基礎上盡可能培養學生運動興趣，養成運動習慣，掌握一到兩項運動技能。但在當前籃球課教學中，大量的時間用于運球、投籃、突破等技術練習，輕視基礎體能和籃球專項體能練習，且無規范的訓練計劃，與課程目標、強度和量缺乏緊密結合，具有隨機性、隨意性。中小學生籃球課程教學重在掌握技術動作，量和強度較小，對學生心肺功能刺激和力量鍛煉不夠，對體質水平的提升不明顯;但體能練習能夠有效地提升力量、速度、耐力等方面的身體機能水平，并有助于提升技術水平，應該更多地加強基礎體能和專項體能的練習。

1.2 體能練習內容單一，缺乏規范性訓練計劃

中小學生處于快速成長階段，物質豐裕、營養過剩使很多孩子出現肥胖、超重、肌肉力量不足、運動能力下降的現象，沒有良好的體能作基礎，過早的籃球同場激烈對抗容易導致運動損傷的出現，在保障安全的前提下，應積極加強基礎體能訓練，逐步引入專項體能訓練。目前，一方面，關于體能練習的內容較為單一，多為折返跑、俯臥撐等，練習效果不佳，尤其是時間、強度和訓練量分配不夠合理;同時，忽略了性別、身高、體重等個體差異性，訓練效果出現兩極分化，潛在運動風險增大。另一方面，課堂的體能環節安排過于簡單。如準備活動一般只是慢跑兩圈，做做簡單的上肢、下肢拉伸，對籃球專項素質要求的股四頭肌、腘繩肌、臀肌等關注較少，難以達到充分熱身的效果。此外，整個學期的體能訓練計劃不夠規范，課程設計對力量、速度、耐力、協調、靈敏等素質的訓練時間分配不夠嚴謹，訓練器材短缺，訓練方法和手段缺乏專業性，學生參與積極性不高。

1.3 課程組織實操性不夠，缺少有效訓練

教學大綱與教案是籃球課程教學的依據和標準，學生是課堂的主體，教師是課堂的組織者和主導者，也是課程內容的執行者，能否按照教學大綱和教案實施教學是影響教學質量、學生練習效果的重要因素。調研發現，很多學校中小學籃球課由于場地不足、體育課被占用、天氣因素等原因，在集合整隊、簡單熱身后，仍然存在“放羊式”自主練習的現象，很多學生自己組隊打比賽或坐在陰涼處休息，組織形式不夠嚴謹，缺少有效訓練。籃球作為同場對抗性運動項目，有著強烈的身體對抗，對心肺系統、肌肉力量、速度爆發力、柔韌以及協調有著很高的要求，尤其是中小學學生身體正值發育，運動素質仍處于不完善階段，因此，無論是學習技術、鍛煉身體、防止運動損傷，還是提高教學質量、激發學生主體性、提高學生運動興趣，教師組織課堂教學都必須具有整體性、統一性、實操性、規范性。整體性是教師按照教學大綱、教學計劃和教案進行師生互動、技術傳授的整體性統籌，教學環節要嚴謹，組織步驟和思路要清晰;統一性是組織學生練習要統一，保障所有學生積極參與體育鍛煉;實操性是內容設置具有可操作性，學生積極參與實操;規范性是準備活動、熱身程序、課堂練習、體能環節都要嚴格規范，設計好45分鐘課的密度和強度，從而保障練習效果，防止運動損傷，促進身體健康。

2 中小學籃球課體能訓練的開展策略

2.1 提高思想認識，傳播健康體能理念

中小學生處于快速生長階段，多項運動素質正值快速發展敏感期，如速度素質敏感期為6～13歲、靈敏素質為10～12歲，最大力量女孩在15～17歲、男孩在18～19歲，爆發力女孩10～13歲、男孩10～14歲等，營養均衡的前提下需要保持良好的體能訓練習慣，尤其是科學的體能訓練非常關鍵。長期以來，我們的教育太過于關注學習成績，人們對體育鍛煉的思想認識不夠，忽視孩子們競爭、意志品質的潛在能力培養，常出現體育課被擠占的現象，奧數、鋼琴、口才等校外補習班占據了孩子們的課余時間，肥胖、近視、發育緩慢、骨質疏松頻發，體質健康狀況堪憂。體能是指機體適應、調節和控制身體運動的能力，是人體適應社會生活的本能[2]。體能分為健康體能和專項體能，健康體能是機體基本健康所需的能力，包括肌肉最大力量、局部肌肉耐力、體成分、心肺功能、柔韌性等。從健康的角度來看，科學的體能鍛煉有助于提高學生的各項身體素質，提升大腦認知功能，更好的學習和生活;從籃球技能學習的角度看，需要提高專項體能，專項體能是針對運動員完成專項技術時所必需的爆發力、速度、反應、靈敏、協調、平衡等能力，籃球項目需要上下肢力量、速度、靈敏和柔韌等素質做基礎，提升投籃、運球等能力，有必要在健康體能基礎上發展專項體能。

2.2 強調科學訓練，規范訓練針對性

中小學籃球課體能訓練應結合授課對象特征，制定針對性訓練計劃，符合運動規律，強調科學性。課程規范方面，應嚴格執行課堂教案的內容設置，按照熱身、技術、體能、拉伸的程序進行。熱身是運動前的準備工作，可分為一般性熱身和積極性熱身，程序上分為慢跑、拉伸、游戲、專項性準備四個環節，但現代體能理念在此基礎上逐漸豐富了內容和方法，更加貼近專項實際，實操性強。慢跑是熱身的第一步，多采用籃球場繞圈或者橫向往返跑，也可采用跳繩、跳操、行進間活動。第二步是激活，可采用彈力帶或徒手練習，包括肩部激活、臀部激活等。第三步是行進間活動，包括行進間手臂繞環、行進間直臂交叉、行進間轉體、行進間身體側擺、高抬腿跑、后踢腿跑、卡里奧克舞、跨步跑、腳尖腳跟協調跑等[3]。第四步是拉伸，可分為靜態拉伸、動態拉伸，靜態拉伸是長期以來較為普遍的拉伸方法，有助于增強肌肉的延展性，充分喚醒肌纖維的參與程度，避免損傷;動態拉伸有助于喚醒神經系統的興奮程度，促進肌肉參與工作的積極性，使神經-肌肉協同系統更快地適應練習內容。靜態拉伸一般包括頭部運動、肩部運動、擴胸運動、轉體運動、腰部繞環、弓步壓腿、側壓腿、手腕腳踝活動，動態拉伸包括股四頭肌拉伸、抱膝、弓步左右轉體、弓步轉體、布洛澤拉伸、直腿前伸等。第五步是喚醒，包括原地正擺腿、側擺腿、20米快速沖刺跑、機關槍、原地縱跳等，刺激身體做好訓練準備。完整的熱身程序可采用泡沫軸被動按壓、慢跑、激活、動態拉伸的方式進行，也可采用慢跑、靜態拉伸的形式，依照課程內容隨時調整。課后的放松與拉伸部分有助于排泄乳酸，促進疲勞更快恢復，主要采用坐立式方式進行，可進行肩部、背部、胸部、腿部的拉伸，可臥于瑜伽墊徒手拉伸、泡沫軸滾壓、彈力帶的腘繩肌拉伸等，使身體更快地恢復。

2.3 豐富訓練手段，有效組織實操

中小學是啟發運動興趣，養成運動習慣的重要階段，單一的體能練習非常枯燥，會導致學生產生排斥心理，因此要采用多種訓練形式，融入器材和道具，豐富體能練習手段。在器材方面，可使用標志盤、網球、跳繩、充氣干擾棒、彈力帶、雪糕桶、瑞士球、泡沫軸、波速球等輕器械，協助完成無負重練習。練習形式方面，把折返跑練習換成YOYO訓練法以提升學生們的攝氧能力，提高練習興趣。力量訓練方面，以自重訓練或輕負重訓練為主，如徒手俯臥撐、平板支撐、徒手深蹲、弓箭步蹲等，或結合瑞士球加強核心力量、使用迷你帶加強臀肌力量、使用彈力帶加強上肢力量和手臂力量，或利用彈力帶做投籃手手臂專項力量訓練，以穩固投籃的動作模式，提高命中率。無氧耐力方面，多采用徒手組合循環訓練，限制間歇時間和練習密度，如采用雙腳跳、徒手深蹲、滑雪步、俯臥撐，以練習15秒、間歇15秒為一個循環，共做3組。組織實操方面，教師應該嚴格按照課堂教學程序組織學生練習，按照熱身、練習、體能、拉伸的程序，加強學生整體劃一的實操性練習，增進身體健康，提高練習效果。

3 結語

籃球是一項大眾普及性比較高的集體性運動項目，學生參與人數多，受場地限制影響比較小，適合在中小學生群體中開展。科學的籃球專項體能訓練，有助于提高學生身體健康水平，提升籃球技能，防止運動損傷。因此，在籃球課教學中，要豐富練習手段，科學訓練，養成學生終身參與運動的好習慣。

參考文獻：

[1] 楊磊.習近平談青少年體質：要文明其精神，野蠻其體魄[EB/OL].2020-04-22[2021-07-06]. http：//www.81.cn/jmywyl/2020-04/22/content_9798353.htm.

[2] 楊世勇.體能訓練[M].北京：高等教育出版社，2013：2.

[3] [美]比爾·弗蘭，羅賓·龐德.籃球體能訓練[M].張莉清，譯.北京：人民體育出版社，2009：25.

收稿日期：2021-07-09

作者簡介：孫素彥（1983-），女，山東單縣人，碩士，一級教師

研究方向：中小學體育教學與訓練