最佳大腦養(yǎng)成系

安旻

大腦的退化，是人體衰老的一個重要節(jié)點(diǎn)。如果身體其他器官衰退了，我們還能換，但大腦衰退了，就很難逆轉(zhuǎn)。

對抗腦力衰退，最有效的辦法就是大腦的運(yùn)動。從進(jìn)化角度來看，動物的中樞神經(jīng)系統(tǒng)從誕生第一天開始就是用來控制運(yùn)動的：單細(xì)胞動物和多細(xì)胞植物，是沒有中樞神經(jīng)系統(tǒng)的，但多細(xì)胞動物就會有。當(dāng)多個細(xì)胞要一起活動的時候，為了不讓大家打架，有的想往左、有的想往右，就需要一個“領(lǐng)導(dǎo)者”來協(xié)調(diào)大家的活動，于是才有了中樞神經(jīng)系統(tǒng)。所以，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就是為了解決運(yùn)動協(xié)調(diào)性問題才出現(xiàn)的。

運(yùn)動影響大腦

我們大部分人都是腦力工作者，我們怎么才能讓大腦適應(yīng)這么高強(qiáng)度的腦力工作呢？答案是，運(yùn)動現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來越多的研究證實(shí)，當(dāng)我們身體運(yùn)動的時候，大腦至少會發(fā)生三種有益的變化：

第一，大腦會比平時獲得更多的氧氣和血液供給。因為本質(zhì)上大腦是一個能耗和氧耗極大的器官，能夠增加對大腦的氧供和血供，對大腦來說就是最直接的滋養(yǎng)。

第二，運(yùn)動會刺激大腦分泌一種神經(jīng)元的營養(yǎng)因子，叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）。這種營養(yǎng)因子可以幫助神經(jīng)元生長和再生，尤其當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度的時候，超過了我們的舒適區(qū)，大腦就會得到信號，現(xiàn)在外部環(huán)境有壓力，需要更多的神經(jīng)元來應(yīng)對，于是，就會更加刺激神經(jīng)元的生長。反過來，如果我們長期不運(yùn)動，大腦會誤以為我們的外部環(huán)境沒有挑戰(zhàn)，不需要那么多神經(jīng)元，就不會啟動所謂的生長程序。

第三，運(yùn)動能刺激神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞就像是烽火臺上點(diǎn)燃了烽火，如果火夠大夠多，那傳遞效率就會更高。運(yùn)動過后，神經(jīng)遞質(zhì)大量釋放，用腦效率就特別高。所以，當(dāng)人高強(qiáng)度運(yùn)動的時候，其實(shí)是在提醒大腦，需要更多的神經(jīng)元、神經(jīng)遞質(zhì)，就會刺激大腦的狀態(tài)，使其變得越來越好。大腦狀態(tài)變好之后，無論是腦力勞動還是體力勞動，效果都會變好。

運(yùn)動不僅能讓大腦的使用效率增高，還能增加我們的創(chuàng)造力。

你肯定聽說過，愛因斯坦和喬布斯生前都特別喜歡散步。但你可能不知道，散步和創(chuàng)造力之間有什么關(guān)系。前不久，斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊就發(fā)現(xiàn)，散步可以增加創(chuàng)造力。科學(xué)家還精確地測量出來，平均來講，散步的時候比起坐著，人的創(chuàng)造力可以上升60%。就算散步結(jié)束了，這種創(chuàng)造力的提升還可以維持一段時間。所以，如果你要從事創(chuàng)造性的工作，與其坐在那里冥思苦想，不如起來走一走、散散步。更有趣的是，不但運(yùn)動能提升大腦的狀態(tài)，甚至只是身體姿勢的改變，也可以改變大腦的狀態(tài)。

一個很有名的例子是“神奇女俠姿勢”，說的是動漫里的那個神奇女俠，她有一個“高能量姿勢”，把兩個手叉腰放到胯骨上，兩個胳膊肘向外拐，兩腳分開，抬起頭目視前方，看起來非常自信?！豆鹕虡I(yè)評論》的一篇文章解釋說，用這個姿勢站兩分鐘，受試者體內(nèi)的睪酮能上升25%。睪酮又叫雄性激素，能讓人覺得更加自信、勇敢，更能應(yīng)對挑戰(zhàn)。

項目怎么選

運(yùn)動對大腦有這么多好處，那哪些運(yùn)動對大腦最好呢？一個好消息是，幾乎所有的運(yùn)動都可以鍛煉大腦，只要你動起來，就比不動好。但如果你想達(dá)到更好的效果，也需要有策略地選擇一些運(yùn)動項目。

運(yùn)動主要有三類：

第一類叫作有氧運(yùn)動，像游泳、跑步，它能夠極大地提高人的心肺能力，提高大腦的血供和氧供。

第二類是像舉重這樣的阻力運(yùn)動，能夠增強(qiáng)肌肉力量。有研究發(fā)現(xiàn)，阻力運(yùn)動甚至能改變大腦對困難的看法。比如，現(xiàn)在遇見一件很難的任務(wù)，你覺得它的難度是90分。但如果你去舉重，進(jìn)行了力量訓(xùn)練之后，你可能就會覺得這個任務(wù)的難度下降了，因為力量訓(xùn)練會刺激生長激素和雄性激素的分泌。而這兩個激素的分泌會讓人自信心和動力增強(qiáng)。

第三類是柔韌性運(yùn)動，包括像瑜伽、太極，可以鍛煉身體的柔韌性和平衡性。要讓大腦更強(qiáng)大，最好的運(yùn)動應(yīng)該具備以下幾個特點(diǎn)：

第一，能夠充分整合上述三種運(yùn)動類型，最好既能做到鍛煉心肺，又能增強(qiáng)力量，還能有一定的平衡性、柔韌性和精確性的要求。

第二，運(yùn)動有一定的競爭性，能刺激大腦思考策略，通過合作贏得比賽。

第三，入門容易精通難，有一定的坡度，能夠持續(xù)提升。

什么樣的運(yùn)動可以滿足這三點(diǎn)要求呢？我們常見的球類運(yùn)動，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球都可以。在年輕的時候，能夠精通一兩個這樣的運(yùn)動，對于大腦的發(fā)育是非常有幫助的。

忙碌者的選擇

再介紹一個項目，特別適合工作忙時間緊、沒有運(yùn)動習(xí)慣的人。這也是美國國家航空航天局（NASA）推薦的最佳室內(nèi)運(yùn)動——蹦床。

蹦床為什么是最好的室內(nèi)運(yùn)動？NASA在20世紀(jì)70年代派宇航員到太空執(zhí)行任務(wù)，很快發(fā)現(xiàn)了宇航員執(zhí)行任務(wù)回來以后，肌肉容易萎縮，情緒和認(rèn)知能力也會下降——因為太空中沒有重力，用不到肌肉。而且，太空中很孤單，睡眠也不規(guī)律，吃的也都是罐頭食品，所以大腦狀態(tài)下降很快。

NASA就找了一群科學(xué)家研究，什么樣的運(yùn)動最能幫助宇航員迅速恢復(fù)體力和腦力？科學(xué)家研究比較了很多的運(yùn)動項目，包括跑步、游泳、滑雪等，結(jié)果發(fā)現(xiàn)蹦床是一個最好的室內(nèi)運(yùn)動。

為什么說蹦床最好？因為蹦床有三個好處，第一是它的運(yùn)動效率特別高，能讓人的心率快速上升，燃燒掉更多的脂肪。在相同心率的情況下，它能比跑步讓人多燃燒掉40%的熱量。跳蹦床的時候，身體的每一個細(xì)胞都會參與到這個過程中，受到3.5～4個G的加速度，所以有人也把蹦床叫作“細(xì)胞運(yùn)動器”。

第二個原因是跳蹦床能幫助疏通人體內(nèi)的管道，比如淋巴管和消化管。想象一下，如果你拿著一根管子，管子里有液體，拿著它上下晃動，管子的液體是很容易流動的。跳蹦床有點(diǎn)兒像在晃這些管子。跳完蹦床后，你會覺得非常輕松，這跟淋巴管和消化管變通暢有關(guān)。

第三是在失重的情況下大腦會分泌內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種腦垂體分泌的、類似于嗎啡的激素，會讓人覺得特別興奮和愉悅。比如你以前在游樂場坐過山車，向下俯沖的時候，身體處于失重的狀態(tài)，大腦就會分泌內(nèi)啡肽，所以你會覺得非常嗨，蹦床也一樣。每次覺得腦子轉(zhuǎn)不動、身體無力、情緒低落的時候，建議試一試。