學生居家體育鍛煉設計原則的探討

梁 奎

（無錫市青山高級中學，江蘇 無錫 214036）

2020年初，受新型冠狀病毒性肺炎疫情的影響，全國萬千家庭自主在家封閉隔離，學校推遲開學時間，讓學生在家響應“停課不停學”的號召，以網絡直播課的形式堅持學習。但長時間的居家嚴重影響了學生的身體健康。這時，居家體育鍛煉被廣大學生和家長重視起來，但由于缺乏專業人士指導，學生和家長進行的體育鍛煉是盲目的、枯燥的、不科學的，這樣的鍛煉不僅會給身體帶來危害，還會打擊學生鍛煉的積極性，使他們排斥體育鍛煉，導致學生身體素質每況愈下，違背了特殊時期居家體育鍛煉初衷。為了學生能積極自主地、安全有效地參與體育鍛煉以增強自身體質，體育教師要開展線上體育課，并向學生和家長傳授居家鍛煉的基本知識，讓學生和家長了解居家體育鍛煉的設計應該遵循哪些原則

1 目標性原則

目標性原則是運用系統原理和系統分析方法指導決策活動的原則。目標是做一件事要達到的境地和標準，它為一項活動指引方向，并決定了活動內容、程度、方法等因素。居家體育鍛煉目標更傾向于對身體健康效果的影響。目標不同，居家體育鍛煉的內容、方式、運動量等因素也不同。

1.1 活動性目標

以緩解長時間居家導致的身體僵硬為目的的身體活動，其時間較短（5～10 min）、運動量較小。例如，正常體育課中熱身的關節徒手操、廣播操、眼保健操、肌肉拉伸等都可以作為在該目標下的活動內容，學生運動后身體能微微發熱、氣息較為平和即可。這種活動雖不一定能提高身體素質，卻能有效預防和緩解肌肉、關節類的物理性疾病，如頸椎病、關節炎、腰椎問題等。

1.2 增強體質目標

增強學生體質是體育鍛煉的本質，是通過一系列系統、科學的運動來改善和增強學生體質、提升身體素質、促進身體健康。在該目標下，該目標更注重運動負荷對學生身體的刺激、更傾向運動的科學性、關注運動后的身體反應。例如，中、大運動量的力量練習、速度練習、柔韌練習等，其運動強度較大（心率大于130bpm），運動時間較長（30min以上），運動后身體反應較明顯。

1.3 增進親子關系的娛樂性目標

在該目標指導下的鍛煉內容是以增進親子關系、促進家庭關系融洽為目的，以體育鍛煉為媒介的多家庭成員共同參與的體育活動，多以體育類游戲的形式呈現，如投準游戲、抓人游戲、腳猜拳游戲等。由于該目標更傾向娛樂性、趣味性，因此運動量較小，以中等量為主，通過此種運動目標不僅能增進親子關系，還能增強學生及家長的身體體質。

2 安全性原則

任何體育運動都要遵循安全第一原則，因為是居家體育鍛煉的場所不是專業的運動場地，具有場地小、物品多、環境復雜的特點，因此安全性原則主要強調人的安全和物的安全。

2.1 人的安全

在居家體育鍛煉中，學生要盡可能地避免運動性傷害。首先，運動場地要安全。居家體育鍛煉時，學生要盡可能選擇較空曠的場地，將可移動的家具物品挪出運動空間，不能移動的家具要用軟包包裝，防止磕傷碰傷，場地地面盡量平坦防滑，要避免出現拖線板、網線、地毯邊角等，防止在鍛煉過程中出現滑倒、絆倒、扭傷等。其次，運動負荷要安全。運動負荷是由運動頻率、運動時間和運動強度共同決定的運動項目作用于身體的致效因素。運動負荷過大，超出身體承載能力，則易造成身體勞損或加劇傷病。最后，選用器材要安全。居家體育鍛煉器材除大型有氧運動器械（如跑步機、橢圓機等）外，其他自由力量器材要以小巧、輕便、耐摔的小器材為主（如彈力帶、腹肌板等），盡量不選用過重的器材（如啞鈴、杠鈴等）以免拉傷、砸傷等傷害的出現。

2.2 物的安全

家中有較多的物品，如家具、裝飾品、擺件、門窗玻璃等，因此學生在居家體育鍛煉時，要保護家中的物品免遭損壞。首先，學生要選擇位移距離小、運動慣性小的運動項，如俯臥撐、深蹲起、仰臥卷腹等動作，即可以原地完成、占用空間小、不易碰到其他物品的運動。其次，學生使用的器材要小巧、輕便、耐摔，即當器材砸到物品、掉到地板上不會損壞的器材。最后，學生要避免占用上下空間較大的運動，如果選擇上下活動幅度較大的運動，很容易導致上部空間物品的損壞，甚至造成自身的損傷。如跳繩，在跳繩過程中，學生可能打到天花板上的吊燈、吊扇，從而引發嚴重的安全事故。

3 科學性原則

居家體育鍛煉要促進身體健康、注重方式方法。在鍛煉過程中，學生必須遵守相應的基本行動準則和要求、遵循體育鍛煉活動的基本規律，結合自身的具體情況選擇鍛煉項目。

3.1 運動處方的設計要科學

運動處方可以說是學生結合自身條件，制定適合自身的體育鍛煉內容，以達到科學地、有計劃地進行體育鍛煉的目的。居家體育鍛煉運動處方的設計可以遵循FITT原則，即Frequency（訓練頻率）、Intensity（訓練強度）、Time（訓練時間）、Type（訓練類型）。訓練頻率是指一定時期內體育鍛煉的次數，如每周3次、每日1次等，它代表這個時期內訓練的密度。訓練強度是指單位時間內完成某項運動的距離、組數、次數、重量等，如10 min內完成深蹲5組，每組30次，其表現在生理方面主要用心率來表示，運動的過程中，心率越大代表強度越大，反之強度就越小。訓練時間為整個鍛煉過程持續的時間（間歇休息不算間斷），如跑步1h、體能訓練30 min等。訓練類型廣義上可以區分為心肺練習、抗阻練習、增強式練習、伸展練習、專項技術練習等；狹義上可以更細致的區分到某種運動，如舉重、跑步、單車、游泳等。

3.2 鍛煉要循序漸進。

首先，居家體育鍛煉和學習類似，都應由深入淺、由易到難，不能貪多、貪難；其次，人的生理機能有自身的階段性特征。在鍛煉過程中，要依據人體的基本規律以及生理機能變化發展的階段性特征，合理地安排學生的鍛煉行為和運動負荷。通過科學合理的安排，逐步打破人體原有的內在平衡，逐步實現由量變到質變的過程。

3.3 鍛煉結構要完整。

簡單來說，科學的居家體育鍛煉應包含熱身、基本運動和放松3個部分，其對應的運動量也要經過上升（機體適應過程）、穩定（機體進入工作狀態）、下降（機體產生疲勞）3個階段。熱身不僅是在生理層面使肌肉、關節、心肺等為運動做好準備以預防運動中可能出現的損傷，還應是在心理層面為接下來的運動做好準備。放松是在基本運動結束后，采用柔和的、輕松的動作主動使身體逐漸放松下來的活動，如慢跑、慢走、肌肉拉伸、瑜伽等內容。

4 趣味性原則

體育鍛煉一定是快樂、有趣的，對學生而言，體育鍛煉要吸引學生主動參與，要讓學生樂于運動而不是痛恨運動，要讓學生運動后酣暢淋漓意猶未盡而不是談“動”色變。首先，居家體育鍛煉要多采用體育游戲的形式，家庭所有成員一起參加，家長和學生一起運動，以達到鍛煉身體的目的，同時還能促進家庭關系更加融洽、幸福。其次，安排競賽獎懲以提升學生參與的積極性，以競賽的形式論輸贏，同時附帶相應的獎懲制度，“獎”可以是積分、物品等，“懲”最好是體育鍛煉動作。再次，居家體育鍛煉難度要適宜，如果難度太大、學生較難完成，會降低學生參與鍛煉的積極性。另外，可以用音樂提升學生的鍛煉興趣，可采用動感的、流行的、悅耳的音樂，誘發學生“動”的本體感覺，讓學生“想動”“樂動”“好動”。最后，居家體育鍛煉內容要創新，陳舊的鍛煉動作很容易讓學生失去興趣，因此要設計出學生不常見的、沒做過的動作，“新”達到“引”的效果。