淺析中長跑運動員疲勞恢復措施

摘要：長跑運動訓練對學生或運動員而言，是一項考驗其速度與耐力的綜合性運動項目。該運動項目看似容易實行，但在運動訓練中對訓練者的體力與耐力都是一個不小的挑戰。本文以長跑運動訓練疲勞性機理產生的原因為依據展開分析，提出了幾點訓練之后的相關恢復措施。

關鍵詞：長跑運動;訓練;恢復措施

引言

隨著體育競技項目激烈程度的提升與參賽者競技水平的提高，長跑訓練的強度也隨之越來越高。參與訓練的人員在高強度訓練中很容易產生疲勞感，再加上自我保護意識不足，甚至會導致損傷。基于此，教練應加強對訓練工作的重視，采取相關恢復措施，為訓練人員在長跑運動之后身體機能得到及時的運動恢復，避免由于疲勞引起不必要的運動損傷。

一、長跑運動訓練疲勞性機理原因及表現

（一）長跑運動訓練疲勞性機理原因

長跑訓練本身對于運動員體力與耐力發出挑戰，在運動訓練過程中，隨著訓練強度與訓練壓力的增加，訓練人員出現身體疲勞的現象不可避免。如果無法及時進行適當的恢復訓練，可能會給運動員身體機能帶來的不良影響。綜合分析訓練現狀可以發現，產生長跑運動訓練疲勞性機理的原因在于運動員體內能量大量消耗。長跑是一種考驗運動員體能的有氧運動。在進行體能訓練時，長時間重復訓練人的身體會出現運動性疲勞，表現為人們的身體無法保持原有運動水平狀態。產生運動性疲勞現象的原因在于人的機體能力代謝，通常來說，剛開始展開運動階段體內所消耗的能量較小，而運動員體內單糖燃燒會帶來一定運動能量。但隨著運動訓練的持續進行，帶動了全身肌肉，隨著運動程度與運動幅度大幅提升，機體內糖原被大量消耗，導致體內血糖量逐步下降，制約著機體功能的發揮。如果此時持續運動，為機體提供能量的主要供能組織將從糖類轉化為脂肪，若運動訓練繼續還會轉變成體內的蛋白質。長跑需要消耗運動員大量時間，在長時間運動訓練過程中，機體供能組織會隨著整個運動過程進行供能主體的轉換，進而使人產生疲勞感。

（二）疲勞性機理具體表現

1.肌肉酸痛

長跑運動訓練會引起機體蛋白質和糖的消耗，這時肌糖原會在糖原分解過程中產生，而產生的肌糖原即便處于無氧狀態也會進行再分解進而形成乳酸。隨著訓練強度與訓練時間的增加，機體乳酸含量不斷增加，反之，運動員的運動能力則呈現下降趨勢，造成肌肉收縮與放松過程減緩。這種情況下如果不停止訓練，會導致肌肉出現酸痛、痙攣甚至僵硬等情況發生，影響運動員在后續訓練過程匯總運動能力的正常發揮。

2.心理性疲勞

長跑訓練中大多數動作具有一定機械性和重復性，單調乏味的運動訓練使得運動員產生心理疲勞，從而嚴重影響了運動員的積極性。因此，整個訓練過程中還需重點關注運動員的心理狀況，采取相關措施提升其心理素質。除此之外，長跑運動訓練還會受到諸多外界因素的不良影響，導致運動員心理受挫或者身體受傷的情況屢次發生。這時需要正確處理一系列問題，以避免運動員出現抵觸情緒。如果運動員心理長期處于一種過度疲勞的狀態，不僅會使之心理受到摧殘，其身體素質，乃至整個有機體都會受到影響。

3.精神系統性疲勞

大腦是人類整個身體的控制器官，長時間、較大負荷強度的運動訓練會造成腦供血不足的問題出現。大腦不間斷運行會出現精神系統性疲勞的癥狀，給機體帶來不良影響。而精神系統性疲勞遠比肌肉疲勞危險性大，加之其不易發現，需要教練員保持更高的警惕性。

二、長跑運動訓練的相關恢復方法

雖然長跑運動對每一個正常人來說看似簡單易行，但在長時間訓練過程中，訓練時間的增加會導致運動員身體機能的改變。競技水平與訓練負荷強度的不斷加大使得運動員機體的疲勞程度逐步加深，入股不能及時緩減疲勞就會出現訓練過度的現象。因此，科學訓練、提升對長跑運動訓練機體恢復重要性的認識十分關鍵。

（一）運動恢復

為保障運動員身體始終處于健康狀態，需要進行科學合理的恢復性訓練。教練員應加強恢復性訓練的把控與管理，這樣才能有效消除運動員在訓練過程中產生的疲勞，避免影響后續項目訓練計劃的順利實施。教練員可以引導高負荷訓練的運動員進行運動恢復，及時合理的運動恢復可以幫助運動員盡快恢復到良好的身體狀態，并且可以使之身體承受能力得以提高。運動恢復訓練分三個階段展開：首先，需停止訓練，使運動員保持穩定的狀態，以免過度損耗運動員體內供能。其次，運動員體內能源物質的含量會隨著運動的停止逐步恢復為正常狀態。最后一個階段則屬于超量恢復時期。簡言之，就是運動員機體能量恢復到正常或者高于正常水平。這個時期對于運動員機體運動能力恢復而言尤為關鍵，恢復情況直接影響著運動員后續運動能否正常發揮。運動員自身的消耗量、身體條件的優劣與超量恢復程度的高低有著十分密切的關系，在進行運動訓練時，教練員應加強訓練計劃之間的連貫性，保證運動員單次運動訓練強度、運動訓練之間的休息間隔以及恢復訓練的時間安排，避免產生不必要的身體損傷。

（二）心理恢復

科學的心理療法是幫助運動員應對心理疲勞的有效手段。教練員需對不同運動員進行綜合分析，以保證心理恢復措施更具針對性。在長跑運動訓練過程中，心理恢復主要在于對運動員的心理進行疏導，鼓勵運動員發揮自身意志的有效作用，消除身體和心理出現的問題。日常訓練時，為加強運動員心理建設，教練員需結合運動員心理疲勞的各種表現，如：精神不集中、情緒不高等采取積極有效的恢復措施。可以在運動訓練前期有意識、有針對性地講解個人榮譽、團隊精神，幫助運動員排除心中雜念，專心參與運動訓練。并輔之以呼吸訓練，幫助運動員緩解心理壓力。

（三）其他方式恢復

除上述恢復方法之外，還可以采取膳食恢復、水療恢復、按摩恢復以及睡眠恢復等方式幫助運動員緩解、恢復各項身體機能。長跑運動會使運動員體內能量大量消耗，因此，運動訓練結束后可以適當進行膳食能量的補充。比如，可以選取肉類等熱量較高的食物或者富含維生素的水果或者蔬菜與之搭配，還可以選擇一些高蛋白的食物或者具有運動能量補充功能的飲品。雖然高熱量、高蛋白的食物可以起到良好的膳食恢復作用，但需科學把握攝入量。水療法是借助水流、壓力等進行肌肉放松，有效緩解高強度訓練帶來的肌肉酸痛感以及身體乏力等問題。

結語

總之，在進行長時間、高強度、大消耗量的長跑運動訓練之后，采取行之有效的恢復方式能夠幫助運動員緩解各種由于訓練帶來的不適感，使運動員能夠在后續運動過程中保持良好的身體機能。因此，相關人員應加強對恢復性訓練的認識，逐步提高運動員身體各項機能。

參考文獻：

[1]楊易，王偉，張遠超，等.中長跑運動性疲勞恢復的有效措施[J].拳擊與格斗，2019（16）：78.

[2]陳志榮.感悟人生重新認識中長跑體能訓練和恢復之我見-中長跑體能訓練的主要手段及恢復措施[J].田徑，2019（5）：27-28.

[3]孟憲輝.中長跑運動訓練損傷預防分析[J].拳擊與格斗，2021（2）：100，102.

作者簡介：

魯春娟，出生78.12.04，性別：女，民族：漢，籍貫：德清，學歷：本科，職稱：講師，畢業院校：浙江大學體育系，畢業專業：體育教育，研究方向：體育人文社會學，工作單位：浙江農林大學。