體育運動訓練中如何防范運動損傷

蔡潔 甘肅省蘭州現代職業學院

在體育訓練過程中，訓練方式不當、運動員缺乏自我保護意識、運動動作不標準等情況，都會造成不同程度的運動損傷。而在體育訓練中開展良好的運動損傷防護措施，對后續運動訓練有著極為積極的影響。為此，教練員在帶領運動員開展體育運動訓練時，需要針對體育運動訓練項目，制定科學合理的運動損傷防范方案，在為運動員提供基本防護保障的同時，確保體育訓練工作有序開展。

一、體育運動訓練中預防運動損傷的重要意義

體育運動訓練的目的就是最大程度地激發運動員身體中的運動潛能，借助科學合理的運動訓練提高運動員身體素質，強化運動員心理素質，使其在運動訓練中全面協調發展，為我國體育事業輸送更多優質人才。為此，在體育運動訓練中，若體育教練未能有效預防運動員身體損傷情況，甚至片面認為運動員運動損傷屬于正常現象，沒有實施針對性有效預防策略，就會導致運動員在體育訓練時出現各種各樣的損傷情況，不但影響運動員日常體育訓練，而且稍有不慎還會造成運動員終身殘疾，甚至危及運動員人身安全。為此，體育教練員應積極創新運動訓練模式，提高運動員運動防范損傷意識，通過采取及時有效地預防策略，應對運動員各種潛在的損傷風險，強化運動員心理素質，從而提升運動員身體機能，為我國體育行業輸送更多優秀體育健兒，對我國體育事業持續發展有著極為重要的現實意義。

二、體育運動訓練中較為常見的運動損傷因素

（一）訓練強度過大，超出身體負荷

體育訓練過程中，若教練沒有根據運動員個體差異情況，科學合理地安排訓練強度，也沒有讓運動員得到良好的調整休息，一旦訓練員身體超出自身運動強度，就會出現頭暈、惡心、乏力等不適癥狀，甚至有的運動員還會出現運動損傷。如運動員在訓練爆發力較強的體育項目時，若訓練不當則會造成運動員關節損傷，甚至造成無法挽回的終身性傷害。而在進行耐力體育運動項目訓練時，運動員會相應做一些有氧訓練，若有氧訓練程度安排不合理，運動員長時間進行有氧訓練，身體則很難支撐后續耐力訓練活動，從而導致運動員出現運動損傷。由此可見，運動員在訓練過程中出現不同程度的運動損傷，主要是因為訓練強度過猛，運動員未能客觀認清自己的身體情況所致。

（二）訓練競技性強，容易激烈碰撞

由于許多體育項目自身具有較強的競技性，運動員會在對抗訓練中因求勝欲較強，產生極為劇烈的肢體接觸，進而引發運動損傷。如籃球、足球、橄欖球等體育項目，都屬于競技性較強的對抗項目。以籃球為例，籃球運動員不但具備極高的跳遠能力，而且身體敏捷性較好，良好的籃球技術訓練可以降低運動損傷發生率。但在實際競賽過程中，因籃球屬于競技對抗項目，兩組隊員會在搶球期間會發生激烈的碰撞，若不能控制好自己的身體，運動員容易會在碰撞期間出現韌帶損傷或腰部扭傷等情況。而同樣是競技對抗運動的足球，因兩者對抗激烈程度較為相似，都需要運動員具備身體控制能力以及碰撞承受能力，避免發生較大的運動損傷。除此之外，對于像乒乓球、體操、武術等競技類項目，雖然競技過程不如籃球、足球等較為激烈，卻也需要運動員具備良好的身體控制能力以及體育技巧掌握能力，若訓練時稍不注意就會出現肌肉損傷、關節扭傷等。

（三）訓練方法欠缺，缺少多元化訓練

當前，體育運動訓練活動都是圍繞運動員的柔韌性、耐力等相關訓練進行展開實施，由于不同的體育項目對運動員的體能要求也不盡相同，需要教練員根據運動員自身實際情況，制定個性化訓練方案。然而，因場地原因或訓練條件有限，大多數運動員在開展體育運動訓練時，都采用同一種訓練模式，該運動模式能夠讓運動員在一定時間內訓練能力得到顯著提升，但也會加大運動員身體損傷的可能性。若教練員沒有對現階段實施的集中訓練進行及時調整，運動員還會在后續訓練中引發陳舊性損傷。究其原因，集體體育運動訓練模式需要所有運動員都要參加每項訓練活動，這就使得帶有陳舊性損傷的運動員，在參加某個特定項目訓練時引發二次傷害。

（四）主觀意識較強，未能合理設置預期

通常教練員在開展體育訓練活動時，為了避免運動員出現運動損傷，較為注重上述三種因素，以此降低運動員引發運動損傷的可能性，卻忽視運動員主觀心理因素。其實當運動員主觀心理因運動損傷而產生不良情況，根本無法通過調整訓練方案得到有效解決。由于個別運動員對自身期待較大，內心勝負欲望較強，常常在訓練中為自己設定較高的運動訓練預期。然而實際身體狀況與心理預期相差甚遠，運動員為了不讓自己過度失望，而忽視自身客觀因素，盲目的進行疊加訓練，從而導致運動訓練負荷過重，造成運動性損傷。因這些訓練都是運動員私下違背教練指導，甚至在出現運動損傷的情況下，仍堅持高強度的運動訓練，最終導致無法進行體育運動比賽。

三、體育運動訓練中防范運動損傷的有效策略

（一）合理安排訓練強度，減少運動損傷

所有運動員都十分了解自己的身體狀況，同時也明確自己能夠承受的運動訓練強度。所以，教練在帶領運動員開展體育訓練時，應先對所有運動員進行調查了解，詢問運動員身體部位是否有損傷情況，在進行主導性訓練的同時，不勉強運動員增加訓練難度。因為長期對某個項目進行反復訓練，無法提高運動員運動技巧，所以運動訓練強度只需保障運動訓練的有效性即可，避免運動員造成不必要的運動損傷。由于大多數運動員在訓練前半部分精力較為旺盛，能夠高質量地完成高強度訓練，但隨著身體體能下降，后半部分訓練運動員就會出現動作遲緩等情況。為此，當運動員出現生理變化時，教練員應及時調整訓練方案，在保證訓練效果的同時，減少運動員不必要的運動損傷。此外，休息時間在體育運動訓練中也極為重要，即便動作簡單的體育訓練，若長時間未能得到休息，也會超出運動員可以承受的強度范圍。因此這就要求教練員在制定訓練方案時，需留給運動員一定的休息時間，使其始終處于緊張狀態下的肌肉得到緩解減壓，為下一階段開展更好的訓練奠定良好基礎。

（二）實施全面醫務監督，有效開展訓練

運動員在體育訓練中經常出現運動損傷情況，教練員需在日常訓練中加強醫務監督工作，帶領運動員定期檢查身體情況，并對陳舊性損傷進行醫學評估，以便精準掌握運動員的實際情況，為后續制定科學合理的運動訓練方案奠定基礎。要知道，運動員定期檢查身體，可以消除各種潛在損傷隱患，便于運動員知曉運動強度范圍，遵循醫囑防止運動過猛。當運動員在訓練中出現損傷情況，需嚴格遵循醫囑臥床靜養時，不能因著急歸隊訓練，而擅自縮短休養期限。除此之外，教練員還需在訓練中讓運動員明確科學訓練的重要性，不但要控制運動訓練的強度，還要控制好訓練運動量。尤其在集體訓練項目中，因每個人負荷力不同，若教練員過于精準強調運動員要跑多少米，時間速度控制在多少等，就會導致許多運動員無法達到現有要求強度。如有的運動員耐力好，適合訓練一些高強度的耐力訓練，有的人爆發力比較好，適合多訓練具有爆發力的項目。為此，教練員在對運動員進行體能訓練的同時，還應科學控制好運動量，強化運動員科學訓練意識，安排好訓練、休息、睡覺等時間，以更加飽滿充沛的精力投入到日常訓練當中。

（三）開展多元化訓練方法，提高訓練效果

由于每個運動員成長環境不同、家庭氛圍不同，所以教練員在帶領運動員需通過多元化訓練方法，提高體育運動訓練成效。運動損傷包括陳舊性損傷和突發性損傷，其中陳舊性損傷主要是因為訓練方法不科學，而突發性損傷則是訓練之前因未能進行舒展的熱身運動，導致運動員出現該種運動損傷。為此，具有針對性的體育訓練方法，可以減少運動員運動損傷情況。教練員需充分考慮運動員自身實際情況，借助多元化訓練方法，促使運動員能夠通過有效訓練，提高自身運動技能。同時為了避免運動員在運動訓練中出現二次損傷情況，教練員還應對每一位運動員的損傷部位了如指掌，通過專項訓練有效避開運動員損傷要害，使其在輔助性訓練中達到預期訓練效果，并對某些動作要領進行專項指導，避免因動作變形而出現關節損傷或者是身體某個部位出現損害。這就要求運動員在進行奔跑、對抗等動作訓練時，應避免與其他人直接進行身體沖撞、保護好肩、髖關節等部位。若動作不規范，同樣也會導致運動員肌肉、韌帶等帶來意外性損傷，所以教練員需帶領運動員做好熱身保護運動，通過多樣化訓練激發身體的興奮感，通過整體與局部的體能鍛煉，在提高運動員體能的同時，強化局部專項耐力訓練，避免在舊傷發作時進行高強度的運動訓練，從而保護受傷部位避免遭受二次傷害。

（四）做好心理引導工作，消除不良心理

在體育運動訓練過程中，若運動員出現憂郁、焦慮等不良情緒，教練員應時刻關注運動員的心理變化，一旦發現運動員無法良好的投入運動訓練，睡眠質量下降、呼吸系統運行不暢等表現，就說明該運動員出現心理健康問題。針對此種情況，教練員應及時與該運動員進行溝通交流，耐心詢問運動員在訓練時出現的不良心理癥狀，隨后根據運動員個體實際情況，對其進行語言疏通安慰，引導運動員正視自己的心理問題，并在日常訓練中減少該名運動員的訓練強度，待心理問題消除后，才能進行常態化體育訓練。若運動員心理問題嚴重，需聯系專業心理醫生為運動員進行專業心理治療。值得注意的是，教練員需多留意性格較為內向的運動員，同時學習掌握心理學知識，并運用心理知識對運動員開展相應訓練，使其身體狀態與心理狀態保持相對穩定，避免運動員在競技比賽時因心理壓力過大而出現發揮失誤情況。其實每名運動員都有一個冠軍夢，但是因個人體質及身體損傷等原因，教練員需在日常溝通交流中，借助語言消除運動員勇奪冠軍的想法，以此減輕運動員在比賽期間的心理壓力，使其以平和的心態面對訓練與比賽，輕裝上陣，將自身體能發揮到極致。

四、體育運動訓練中運動損傷的恢復方法

（一）物理治療法，恢復運動損傷

運動員在體育運動訓練過程中，難免發生運動損傷事件，當出現運動損傷以后，可以利用物理治療法對運動員的損傷情況加以治療，使其可以盡早恢復正常訓練。如物理療法中冷療方法是較為常用的物理治療方法，這種方法的實施運用，可以幫助運動員局部損傷紅腫組織進行有效降溫，利用物理學中的熱脹冷縮原理，使紅腫部位的血管予以快速收縮，以此減輕局部充血問題。另外，物理治療方法還可以抑制，運動損傷部位實施冷療之后，需要立刻對損傷部位進行加壓包扎，然后將包扎好的損傷部位予以適當抬高，有助于損傷部位病癥快速恢復。若運動員屬于急性閉合性軟組織損傷或者慢性損傷情況，應采用溫熱治療放進對癥治療。除了冷熱療法之外，還有紅外線照射治療法、石蠟治療法等，都是較為常用的物理治療方法，這些方法都能幫助運動員損傷部位得到及時修復。

（二）按摩治療法，恢復運動損傷

若運動員在體育訓練過程中經常出現訓練損傷情況，可以利用按摩治療法對運動員的受傷部位進行及時治療，使其受傷部位能夠早日恢復。按摩治療法作為體育運動員經常采用的治療方法，副作用較小，促進運動員緩解病癥疼痛。在按摩治療中，搓、打、揉等都屬于較為常用的按摩手法，這些方法從古代延續至今，具有較為獨特的治療優勢。按摩人員需詳細了解人體生理結構，熟悉人體的每一個穴位及每一處骨骼，根據運動員訓練損傷的實際情況，合理選擇按摩治療手法，使運動員的軟組織損傷得到有效治療，加快損傷部位的恢復速度。由于按摩治療方法方便、簡單，經濟實惠，適用于各類人群，對藥物過敏的運動員而言是最佳恢復選擇方式。值得注意的是，按摩治療需要按摩醫師依照特定規則，對運動員損傷部位進行按摩，注重按摩的手法與力度，精準找準病灶對應穴位，促進損傷部位迅速恢復。

（三）中藥治療法，恢復運動損傷

運動員在體育運動訓練出現損傷以后，可以使用中藥對其損傷部位進行養護性治療。中藥作為我國古代延傳至今的治療方法，在我國醫學界有著極為重要的地位，許多古代醫書中均對跌打損傷的中藥治療方法有所記載。可見，中藥治療對運動員運動訓練損傷具有顯著效果。成本低、療效好、治根本作為中醫藥治療的主要特點，是許多運動員體育運動損傷后的首選治療方法。當前，中藥在治療運動損傷方面分為外治與內治兩種，其中外治是在運動員損傷部位粘貼膏藥或者是包裹外敷中藥材，使傷口在外敷中予以快速消腫。內治則是中醫師根據運動員實際損傷部位，病癥表現以及病因機理等進行綜合性分析，然后參照性地選擇一定劑量的藥丸或者是丹丸，要求運動員予以服用，以此起到消炎止痛的效果，對損傷恢復具有顯著促進作用。因部分西藥在體育比賽中屬于違禁類藥物，所以經常在體育訓練中遭遇訓練損傷的運動員，都喜歡選擇中藥治療方法恢復自身體質，減少運動員對止痛類藥物的依賴性。

（四）針灸等治療法，恢復運動損傷

針灸治療方法主要針對遷延性損傷，通過對損傷部位的施針治療，使原本紅腫淤青的損傷部位予以活血化瘀，快速恢復局部損傷病癥。而穴位注射又被稱作水針，醫護人員會根據患者局部損傷情況以及疼痛情況，采取一定劑量的中西藥物，對運動員的相關穴位進行注射治療，該種治療方法最大的特點就是效果快、創傷性小，病癥恢復速度快，但是與冷熱敷、按摩、中藥等治療方法相比成本較高，若運動員在體育訓練時損傷情況較輕，只需采用前三種治療方法即可控制住病癥傷勢，無須采用穴位注射方法。

五、結語

綜上所述，運動員在體育訓練過程中經常會出現運動損傷，這就要求教練員需了解每一位運動員的實際情況，制定科學合理的個性化訓練方案，明確熱身運動的重要性，加強運動訓練的防范措施，滿足運動員個性化訓練需求，避免因動作不標準，或者長期重復性訓練而導致運動員出現運動損傷，消除運動員不良心理情緒，有利于確保體育運動訓練活動順利實施。