中學競技健美操核心力量訓練方法

文 / 朱毅

競技健美操是在音樂的伴奏下，讓學生們對競技動作進行學習，并讓學生按照每一節課的具體要求，這樣就能夠將競技健美操的課程分解成具體的動作，展示學生的基本素質和基本能力的運動。縱觀近幾年的高考競技健美操考試，不難發現：高校在選拔競技健美操后備人才的要求上，越來越高，目的是為社會培養所需要的健美操專業人才，這就充分說明了中學競技健美操的訓練已不再是一個短期、簡單、速成的效果，培養全能型的健美操人才就需要各級中學的健美操教師必須制定出一套長期有效的，全面系統的訓練計劃，對競技健美操而言力量素質訓練是提高專業運動成績的必不可少的訓練手段，一個人的力量素質往往直接決定著運動成績的好壞。通過調查研究發現：讓學生在競技健美操考試中發揮良好的專業技能取得優異的成績。通過最近幾年來的考試可以看出，高中這一項體育運動雖然不屬于難度較大的項目，但是這一項體育運動是兼具力量與柔韌性等的雙重特點，對于學生而言，在學習這一項運動的時候，要掌握力量的發力點以及柔韌性的展現方式，只有在明確這二者，才能夠在高考競技健美操的專業學習之中表現更為突出，而且能夠獲得一定的突破，這是競技健美操作為一些體育運動的獨特優勢。

1 高考競技健美操專業對學生力量的要求

通過調查我們可以從數據之中看出，競技健美操的教學目標以及原則，是要求學生們對競技健美操的動作有大致的了解，教師可以在競技健美操的展示環境，向學生們展示競技健美操的動作，讓學生們從競技健美操的線條、肌肉勻稱，腰腹力量較好，上、下肢及全身具有良好的爆發力中感受。能夠看出競技健美操的成套動作包括，具體可以包括操化動作、過渡銜接動作和難度動作，在成套動作的完成過程中對上、下肢發力具有很高的要求可以看出這一項運動，對于學生的要求頗有難度，學生在學習該運動的時候，需要首先做好前期的熱身以及準備運動，這些運動能夠讓學生舒緩筋骨，能夠充分的放松，當然在整個的過程之中，學生始終把握運動的技巧以及力量的施展，這些是高考競技健美操專業對學生力量的要求。學生就可以結合這一具體的要求，在做動作要既要舒展大方，又要完美流暢，在學習這些動作的時候，學生們需要掌握用力的技巧，以及動作的優美程度，這樣一方面能夠增加競技健美操的視覺美感，另一方面能夠讓學生們學習競技健美操的技巧，從而特提升競技健美操的核心力量訓練的質量與層次。而高考競技健美操專業需要對學生的力量以及動作的流暢度進行考核，這樣就能夠全面分析出學生對競技健美操等技巧的掌握情況，從而制定出下階段的高考競技健美操專業對學生力量的訓練方案，具體來說，包括訓練方案之中的訓練項目、訓練成果以及競技健美操。

2 競技健美操一般腰腹力量的訓練方法

教師要注意在日常的每次訓練課堂上，要仔細觀察學生的身體狀況，訓練的時候每組動作的量和次數都要少一些，可以多加組數，在每組練習之間都需要充分的休息，使身體機能快速地恢復好。平常訓練中以，每組練習以做25～50個為宜；學生練習到一定程度是力量會有所增長， 然后再進行調整訓練的組數和負荷。而且教師可以讓學生在休息的時候，身體充分的放松，這一點是腰腹力量恢復的重要時間段，對于學生而言，在每一次跳操的過程之中，都需要采用動作，讓自己在舞蹈的間隙注意放松，才能夠讓肌肉有一定的緩沖，這樣也可以防止在運動的時候，使自己造成一定的運動傷害。

表1 一般腰腹力量的訓練方法

3 競技健美操核心力量訓練的內容和方法

3.1 仰臥頂髖提臀的練習方法

仰臥頂髖練習一般是在學生訓練的初期進行，動作簡單，對于教師而言，可以聘請外部的人員，對學生進行仰臥頂髖提臀的練習訓練，這些訓練可以分層次展開，例如對層次較好的學生，可以安排綜合性的體育內容，讓學生開展多項目練習，對層次一般的學生，可以安排單項目的練習，這些項目都屬于優化學校體育內容，這些對于雙減政策視域下的學校體育等各項教學工作的開展有著突出性的作用，對學生而言，只有在學習的過程之中。通過對具體項目的學習，掌握體育學習的方式與方法，從而加深自己對于高考競技健美操的理解，有助于優化學校體育教學的內容，為今后學校中學競技健美操核心力量訓練的優化提供現實性的依據[2]。

表2 仰臥頂髖練習的內容和順序

3.2 俯臥撐類力量的訓練方法

體育課堂等各項教學工作，講求方式與方法，在學生學習的過程之中，學校、教師、家庭以及學生四個方面的通力合作，作為高中體育教師，為學生講解體育項目的基本情況，結合學生對競技健美操的掌握情況，制定出體育教育質量的優化方案，讓學生再學習的過程之中，可以有的放矢，并且提升自己對于健美操的認識與理解。3個俯撐和3個側撐動作各為一組，做三組。

表3 俯臥撐練習的內容和順序

3.3 不平衡狀態下器械練習各種支撐的方法

在訓練過程中，需要讓學生注意到器械的使用方法，由教師向學生們進行講解，讓學生們關注到各種器械的使用方法，首先在健美操課程開始之前，每一位學生都需要保持軀干的平衡穩定姿態。 這說明不平衡的狀態之下器械的練習，會讓學生們學習動作的效率大大降低，那么在平衡狀態下器械練習各種支撐的方法，需要圍繞以下的原則，具體來說各種支撐的方法的具體動作要求(1)雙腿放到瑞士球上，做俯臥撐練習，(2)身體仰臥到墊子上，雙腿直腿夾住瑞士球上下來回的上舉，通過夾球上舉來鍛煉腰腹力量訓練。(3)競技健美操的基礎訓練可以選擇學生坐在瑞士球上，屈髖分腿，手臂左右或前后伸直，整個身體和地面保持平行狀態，這種方法能有效鍛煉好學生自身的平衡性。(4)仰臥球上直臂持輕器械轉體，這種動作屬于負重練習，是核心力量的高級練習方法，當學生訓練了一段時間，素質力量有了一定的基礎之后進行的練習方式，注意負重練習一定要動作緩慢，做好保護措施，避免造成運動損傷。

表4 瑞士球上支撐練習的內容

4 實驗前后競技健美操專項學生專項力量的對比分析

4.1 實驗前實驗組和對照組專項力量的對比分析

中學教師在訓練前隨機選擇30名身體素質相當的健美操專項學生，在訓練前對30名學生進行1分鐘身體力量測試，取兩組學生的平均值進行對比。從表5中可以看出，實驗組學生在仰臥兩頭起、俯臥撐、俯臥兩頭起和雙腿高踢腿這四個指標的平均值都稍微高于對照組學生，差距在0.2～0.8之間，沒有非常明顯的差異，所以實驗組和對照組的學生身體素質都處于同一個水平狀態，沒有顯著性差異。

表5 實驗組與對照組專項力量對比統計表(n=30)

4.2 兩個小周期后實驗組和對照組專項力量的對比分析

通過對30名健美操專項學生進行專項的訓練，可以得到的結果如上，(表6)，在上面的這張表之中，可以明顯看出，實驗組的學生表現略勝一籌。對照組學生的仰臥兩頭起和俯臥兩頭起有一定的進步，但是俯臥撐和高踢腿進步較小，可以看出一般力量訓練只是單一的在腰腹力量上有所提高，但是對專項力量訓練的整體性提高作用不明顯。

表6 實驗組與對照組專項力量對比統計表(n=30)

4.3 三個周期后實驗組和對照組專項力量的對比分析

表7 實驗組與對照組專項力量對比統計表(n=30)

通過對30名健美操專項學生進行三個月的訓練，實驗組按照核心力量訓練方法進行訓練，對照組按照一般方法進行訓練，三個月以后教師組織學生進行一分鐘的力量素質進行測試發現，(表6)，實驗組和對照組在仰臥兩頭起、俯臥撐、俯臥兩頭起和雙腿高踢腿都有了較大的提高，從數據中我們可以看出，實驗組學生的身體素質和專項力量比對照組學生進步程度要大，差距在3～5.4之間，這就充分說明核心力量訓練比一般的力量訓練更能快速、大幅度的提高競技健美操學生的專項力量。

5 競技健美操專項力量訓練的組織形式和方法

5.1 循環訓練法

在訓練過程中，教師需要結合學生們對競技健美操的掌握程度，將難度較大的健美操進行分段的拆分，具體而言每一位學生可以選擇自己能夠理解的段落，進行練習，具體而言教師們可以結合學生對競技健美操的掌握程度，按照定好的訓練順序和路線，就可以結合既定的訓練方法以及路線。對自己在競技健美操之中的不規范的動作進行調整，這樣一方面能夠讓學生們從動作本身出發，另一方面能夠讓學生們學習的時候能夠由易到難，能夠逐漸掌握競技健美操的技巧。

5.2 比賽訓練法

通過訓練總結，這是比賽訓練法的具體方式，教師們通過日常的賽事活動，能夠讓學生們感受到競技健美操的氣氛，當然對于比賽訓練法有兩種，首先第一種的類型，就是教師對班級中的學生進行小組劃分，每一個小組之中的學生的學習情況基本平均，其次是讓不同的小組之間開展比賽或者對抗性的訓練，這樣做的突出優勢在于，一方面教師可以在分組的時候，能夠結合學生對競技健美操的掌握情況，另一方面能夠讓學生們能夠從比賽訓練法之中掌握到競技健美操的大賽經驗，從而讓學生們由更加豐富的體會，這樣就能夠優化比賽訓練的效果，從而提升學生的積極性。在每次力量訓練之后，學生們都要進行柔韌練習，因為競技健美操對柔韌性要求很高，而且柔韌性的練習能夠讓學生們放松自己的肌肉以及關節，從而將自己保持在最佳的狀態，這樣就能夠充分發揮比賽訓練法的突出作用。

5.3 模擬考試訓練法

為了鍛煉學生的舞蹈技能，教師可以鼓勵學生參與到一些模擬的大型賽事之中，這種比賽的經驗能夠讓學生減少對舞臺的恐懼感，而且教師可以在學生表演過后，對學生的舞蹈進行客觀性的評價，從而可以讓學生熟悉模擬考試的練習方法，力爭在考試中發揮出最好的狀態，拿到理想的成績。

6 競技健美操中核心力量訓練注意事項

6.1 一般力量和核心力量相結合

作為教師，在制定訓練計劃之時，要對訓練的計劃進行調整，一般情況下在剛開始訓練的初期進行一般的力量訓練，學生經過一段時間的訓練之后身體素質有了一定的基礎，然后再調整進行核心力量訓練，這樣使得一般力量和核心力量有效的結合，更能快速有效的鍛煉學生的身體素質，增加學生的專項力量，提高學生的運動成績奠定堅實的基礎。

6.2 訓練過程中采用正確的呼吸形式

在訓練過程中教師要注意多觀察一些細節，來確保訓練的科學和安全性。如果有些動作需要學生摒住呼吸，摒住呼吸很容易導致腦供血不足， 大腦缺氧，從而影響正常訓練。

6.3 力量練習后加強放松練習

力量練習后身體肌肉都會呈現出非常緊張的狀態，因此教師一定要在每次訓練后組織學生進行全身各部位的放松練習。教會學生用恰當的方法對全身的肌肉進行放松，減輕肌肉的酸脹感覺，保持全身肌肉的韌性和彈性，有效的放松整個身心，減輕疲勞感。

7 結語

中學競技健美操核心力量訓練方法，首先論述高考競技健美操專業對學生力量的要求，進一步對競技健美操一般腰腹力量的訓練方法進行論述，隨后對實驗前后競技健美操專項學生專項力量的對比分析，最后得出競技健美操專項力量訓練的組織形式和方法。