原地推鉛球訓練方法

文 / 許延東

在高中體育考試中原地推鉛球是一項重要考試內容，同時也是鍛煉學生身體素質的有效方式，重點對學生身體協調能力、肢體爆發力等進行考察。雖然原地推鉛球技術動作看起來較為簡單，不過要想實現技術水平的提高仍有許多細節需要注意。

1 高中體育生原地推鉛球訓練要點

1.1 握球與持球

將鉛球握好后，教師可以引導學生利用兩手來交換倒球，讓其可以更深刻了解球重，有利于其球感形成。在此過程中，身體重心需要跟著球逐步移動到后方。將鉛球持好后再引導學生嘗試開展下蹲、站立等訓練?；蚴沁M行輕微往上跳起，維持球穩定等練習[1]王聯啟,尹詒順.如何提高體育高考生原地推鉛球成績[J].田徑,2021(7):2.。

1.2 原地正面推鉛球

首先，要求體育生面對投擲方向，張開站立兩腳和肩膀寬度相同。其中一手持球，身體呈背弓形態或是輕微后仰，體育生在挺胸過程中將鉛球推出?；蚴窍染S持下蹲，隨后迅速蹬伸髖、膝、踝，接著挺胸，將頭部抬起，投擲臂提高速度將鉛球朝前上方推出。在具體練習過程中，需要引導體育生由兩腿蹬地起，由下至上發力做動作。同時還需要充分協調全身力量來將球推出，左側身體需進行有效制動，以協助右側充分發力。

1.3 對墻正面推實心球

要求體育生于墻對立而站，隨后逐步用右手持球放置同側肩頸處，利用左手將球扶穩，隨后在伸出雙臂過程中迅速將鉛球推向墻上，手指與手腕同時發力撥球，并利用雙手接回鉛球[2]龍恩浩.淺談原地推鉛球在體育高考訓練中如何快速提高成績[J].東西南北:教育,2020(6):1.。在此過程中要求教師能夠根據體育生實際身高來將所需推墻高度確定下來，讓學生能夠充分掌握扣腕撥指這個技巧。

1.4 迅速將實心球往下推

該項練習和上一步驟相似，不同之處在于利用左手將球扶穩后，迅速將其以垂直角度把球推向地面，此后利用手指與手腕發力將球撥回。不過需要指出是需要控制球落于兩腳前方一小段距離，在實際練習時，需控制右臂快速發力，如此一來就能夠讓體育生可以更為熟練掌握推球，同時還能深刻體會到迅速出手情況下肌肉的感覺。

1.5 原地前后開立推球

體育生站在面向投擲方向，雙腳一前一后打開站立，其中要伸直左腳放于前側發揮著支撐作用，后腳放于后側，提踵跪膝支撐，逐步將身體往后仰，右腿支撐身體大部分中心，隨后蹬腳送髖前移[3]李長東.原地推鉛球技術教學中學生不規范動作及其原理分析[J].四川體育科學,2017,36(6):5.。在這一環節，一旦重心移動至左腿，那么就需要立即往上蹬伸左腿，并且做到挺胸抬頭，合理提高投擲臂往上推球速度。經過相關訓練可以讓學生正確掌握發力順序，從而領悟出如何協調運用全身力量來推球，熟練利用身體左側來實現支撐以及制動，并協調右側發力。

1.6 徒手模仿“蹬、扣、轉、送”等練習

讓學生進行預備站姿后，引導其使用右腳用力蹬向地面將右腿轉動起來，在此過程中推送右髖，讓其重心由右腿轉移至左腿。除此之外還能夠組織學生一同進行蹬、轉、送、抬體徒手模仿訓練。第一，引導學生準備好推鉛球動作；第二，以兩人為一小組，一名學生在后面抓住準備好動作學生的右手，來起到固定作用，并且讓被抓住右手同學進行數次蹬轉送抬體訓練[4]劉洋.淺談原地推鉛球最后用力的訓練方法[J].幸福生活指南,2020.。在此過程中應當要保證用力蹬地，同時能夠快速轉動右腳、右腿以及右髖，及時往前上方頂髖，盡可能保證各自轉動都能轉到指定位置。通過開展該項練習能夠讓學生明確下肢發力正確次序。

1.7 手握橡皮筋訓練

教師事先根據學生身高與體重來準備好長度適宜的橡皮筋，先穩固其中一端，隨后讓學生用左手握住另一端，保持橡皮筋有一定繃緊，完成預備動作后馬上開展蹬轉訓練。此處需要重點指出是務必主要保證練習過程中學生能快速轉動雙腳與髖，盡可能每次都轉正。同時還應當要讓學生不可上抬右臂或是右臂主動發力等情況，需要保持其與上體的放松[5]王聯啟,尹詒順.如何提高體育高考生原地推鉛球成績[J].田徑,2021(7):2.。并且在實際練習過程中學生擺動左臂至身體左側過程中，務必要在第一時間進行屈肘制動，不可擺至身體后方，同時防止出現直臂后擺現象。

1.8 開展混合訓練

混合訓練具體是指讓學生在練習時使用2～3個重量不一的鉛球，不過在準備考試前需要使用標準鉛球，不可采用該種練習方式。在日常練習中開展混合訓練讓學生能夠使用到重量各異的鉛球，不但能夠有助于減緩學生的疲勞感，而且還能夠大大提高其動作速度，合理提高動作幅度。

1.9 進行斜坡推鉛球訓練

在實際訓練時，教師可以讓學生在斜坡角上一定距離來開展推鉛球練習，采取該種方式不但能夠優化學生出手角度，同時還可以將撿球時間大大縮短。

2 原地推鉛球訓練中常見問題

2.1 預備姿勢不夠規范

如若學生沒能規范其預備姿勢，不但會導致鉛球投擲距離縮短，而且還極易出現犯規的現象。在實際教學時，大部分學生預備姿勢不規范主要體現如下：雙腳站位錯誤，腰部沒有發力，并未拉緊左腰肌群，且沒有充分扭轉右腰髖肌肉群，左肩對投擲方向正相對等都會導致后期無法充分發力[6]胡廉貴.如何提高高考體育生的原地推鉛球成績[J].成功:上,2021(7):1.。

2.2 沒能協調用力

能否按照規定順序進行發力會關系到鉛球投擲距離，最后發力階段，肩軸和髖軸間位置關系直接決定著用力順序是否準確。在實際訓練過程中，不少學生通常僅是利用上肢以及上體發力進行鉛球投擲，而沒能將腰背以及下肢力量有效發揮出來，使得在最后用力階段出現左肩往后旋轉或是側倒，出手力度不足，出現卡頓等情況。

2.3 出手偏慢

在原地推鉛球過程中能否投擲到理想距離在一定程度上受到學生出手速度的影響，通過研究運動生物力學，并運用拋物線公式發現，如若學生出手角度與重力加速度均為常數，那么出手初速度越快實際飛行距離就越遠。但是在實際訓練過程中在最后用力時大部分學生，特別是女生的出手速度普遍不快。

2.4 出手角度不高

出手角度不規范將會影響到鉛球最終投擲距離，不過在實際教學時發現，有許多學生會由于膝關節不繃直、左腿力度不足、推球沒有抬頭等情況，都會使得出手角度與規定要求不相符。

3 優化訓練效果的方法

3.1 進行準確的示范以及詳細的講解

在進行原地推鉛球教學時，教師應當重新準確示范標準的鉛球動作，讓學生能夠進行直觀的觀察與了解，確保其能夠準確理解鉛球的概念以及相應技巧。所以要求教師務必要保證示范演練動作的準確與規范。與此同時，教師還應當要配合分解動作示范，讓學生可以充分結合鉛球技術要求以及分解動作，通過眼觀、耳聽以及大腦同步思考，讓其在腦海中形成一個規范且完整的鉛球動作。例如，在對身體平衡的維持以及最后用力進行講解時，教師可以先示范相應動作，并對其中的技巧以及要領進行詳細講解，如此一來可以讓學生更好的接受與掌握，并且將相關動作細節準確的模仿出來。

3.2 保持站位姿勢的規范

要想保證鉛球投擲距離較遠，一個重要前提就是規范學生的站位姿勢，下面以右手為例，規范的站位姿勢應當是學生身體左側與投擲方向相對，分開兩腳站立比肩膀寬度稍大，右腳垂直于投擲方向，并稍作彎曲，微微往前頂出髖部，讓右前掌支撐身體重心，自然伸直左膝，前腳掌內側著地，往內旋轉左腳尖30°左右，維持右腳跟與左腳尖相對齊。隨后朝右邊側屈上體，右手持球，右手肘和肩膀水平高度相同或是稍比肩膀高度低一些，往前伸出左臂并將肩膀內扣。在實際教學時不少學生都是利用手掌來包裹鉛球，而該種方式會對后續手推球、撥球的力度以及動作流暢性造成較大影響，所以要求教師能夠結合不同學生的身高與特征來將其兩腳站立位置標記在地面，讓其站在相應位置上由無球練習慢慢過渡到重量較小的鉛球練習，重復多次讓其能夠產生一個較為合理的運動定型。

3.3 注重協調發力并保證用力順序準確

最后發力是原地推鉛球的關鍵所在，如若能夠進行有效把控就能夠將學生全有力量都用到鉛球上。所以要求學生能夠由下至上進行發力，先是保持身體重心平衡，稍微扭緊上體，隨后用力蹬向地面將膝蓋輕微內扣，將右髖推出并旋轉，將上體伸展開來做鞭打動作。正確站好預備姿勢時，需要將右腿快速蹬地并扭轉，并朝著投擲方向主動推送右髖，快速上抬身體，在左臂作用力帶動下，馬上旋轉上肢至投擲方向，根據左側身體為軸心，馬上蹬直右腿，讓身體與投擲方向相向。將胸部挺出將頭部抬起，使勁往前推送右肩，并繃直左臂，朝前面上方約38°～42°推送鉛球。不過協調發力的一個重要前提就是學生具有良好的肢體協調性，所以教師需要組織多元化方式進行訓練，一方面要尊重每個學生的個體差異，一些學生特別是女性可能會有舞蹈基礎，具有良好肢體協調性，所以教師需要進行分組訓練，讓良好協調能力的學生引導其他學生進行健美操練習，從而達到提高其肢體協調性的目的。一方面能夠組織綁腿跑的活動，以小組為單位進行比賽，讓組內成員在互相腿上綁上繩子，在一起跑步時注意步伐相同以達到肢體協調能力提升的效果。而且該類方式還能讓鉛球訓練更加有趣，有利于學生訓練積極性的提升以及壓力的減緩。

3.4 加快出手初速度

當學生對整套原地推鉛球動作有所掌握后教師需要采取多樣化的力量以及速度訓練方法來有針對性地提高學生出手初速度，如此一來方可有效提升其原地推鉛球的成績。其中需要充分關注力量方面的訓練，并且教師需要根據學生實際情況來進行練習類目與強度的調整，確保獲得力量的訓練效果。例如，訓練學生上肢力量過程中，需要圍繞速度來進行。如開展斜板杠鈴臥推或是杠鈴臥推訓練過程中務必要堅持“慢下快起”原則，注重動作連貫性以及流暢性；訓練手臂力量過程中可以基于俯臥撐、仰臥起坐等方法上，科學運用其他先進的訓練方法或是普拉提式自助訓練，來拉伸手臂，達到提高相關肌群力量訓練的目的；在進行手指以及手腕力量訓練過程中，需要注重出手速度練習。在訓練學生下肢力量過程中，能夠采取長跑、深蹲以及高抬腿等方法，并且嚴格把控速度，這樣可以讓學生在對節奏快慢進行有效把握基礎上，實現身體協調能力的增強，讓肢體動作更為流暢。

3.5 對出手角度進行把控

如若在原地推鉛球過程中出手角度偏低必定會導致實際投擲距離的縮短，所以為了有效解決這一問題，教師應當要引導學生控制出手角度在36°～45°范圍當中，抬頭挺胸。先是要引導學生能夠理解頭部正確位置，在推球后將頭部往上抬，或是將標志桿懸掛在學生前上方，要求學生推球時需要跨過該標志桿，以達到控制其出手角度的目的。離手后需要馬上將胸部挺起頭部向上抬，立即制動其左臂，確保出手角度適宜。

3.6 注重多元化訓練方式的運用

在開展相關練習過程中，教師需要注重運用多樣化的訓練與指導方法，有效激發學生學習鉛球的積極性。如，能夠在課堂中播放以往奧運會鉛球比賽的視頻片段，教師并對專業運動員的動作進行仔細分解與介紹，讓學生一邊觀看一邊開展分解學習，讓其能夠對整套原地推鉛球相關動作技巧有一個全面了解。此后教師應當要組織開展分解訓練，注意加強學生對旋轉、滑步以及推球等每項訓練。

3.7 及時糾錯

要想學生能夠正確感悟并熟練掌握鉛球技術就需要開展大量重復的訓練，唯有經過不斷實踐才能及時發現學生鉛球訓練中的問題與不足，并在第一時間進行糾正才能讓學生形成良好習慣，否則如若學生長時間重復錯誤動作的練習就難以改正。所以教師務必要關注學生鉛球動作標準性與規范性，一旦發現問題需要立即停止，并指出其錯誤，并于學生分析原因予以糾正。例如，滑步時沒有出手導致支撐不穩，使得滑步長度受限等。采取該種方式能夠讓學生在練習過程中慢慢形成技術定型，為其鉛球成績的提高以及后續學習打好基礎。

4 結束語

原地推鉛球訓練是高中體育生的一項重要學習內容，掌握相關技術動作技巧非常重要，因此要求高中體育教師能夠正確掌握訓練要點，并正視體育生在實際訓練過程中所存在的問題與有待改進之處，進而采取針對性教學策略，切實有效地提升體育生的鉛球訓練效率與質量。