高中體育特長生400米跑訓(xùn)練的對策

文 / 楊玉靈

從目前來看，高中體育特長生在400米跑訓(xùn)練中主要存在著技巧掌握不夠全面與科學(xué)，沒有養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣等問題。因此，教師首先可以引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)豐富的科學(xué)知識，對體育特長生的訓(xùn)練形成正確的指導(dǎo)；其次，可以展開多樣的訓(xùn)練活動，具體提升跑步的能力；最后還可以展開多種形式的競賽活動，讓學(xué)生充分進(jìn)行自我技能的發(fā)揮，不斷強化跑步能力。下面，筆者就從這些方面談一談高中體育特長生400米跑訓(xùn)練的對策。

1 利用科學(xué)知識，進(jìn)行正確引導(dǎo)

1.1 深刻把握400米跑的訓(xùn)練要素

400米跑是一項綜合性的短跑運動。學(xué)生需要具備良好的忍耐力、爆發(fā)力和較高奔跑的速度，才能夠獲得良好的跑步效果。同時，在400米跑的過程中，學(xué)生也需要根據(jù)賽道的變化不斷調(diào)整運動方式，進(jìn)行節(jié)奏的加快或減慢，以及跑步方向的轉(zhuǎn)變。因此，教師可以從這些方面入手，引入相關(guān)的科學(xué)知識，讓學(xué)生充分認(rèn)識400米跑的項目特點，建立宏觀的訓(xùn)練目標(biāo)。

首先，教師可以引導(dǎo)學(xué)生具體認(rèn)識400米跑所需要的身體機能。對此，教師可以讓學(xué)生觀看科普視頻，借助科普視頻的講解了解400米跑的特點。學(xué)生能夠認(rèn)識到400米跑可以分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等環(huán)節(jié)。接著，教師可引導(dǎo)學(xué)生思考：“這些環(huán)節(jié)對我們的身體機能各自有哪些要求呢？”學(xué)生能夠認(rèn)識到在起跑環(huán)節(jié)和沖刺跑環(huán)節(jié)需要具備足夠的爆發(fā)力，而在加速跑和途中跑環(huán)節(jié)需要具備良好的忍耐力。由此，學(xué)生能夠有意識的從這些方面進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。之后，教師可以讓學(xué)生了解鍛煉爆發(fā)力和忍耐力的其他運動。學(xué)生能夠以這些運動為輔助，加力完善400米跑訓(xùn)練計劃。其次，教師可以引導(dǎo)學(xué)生借助視頻認(rèn)識賽道的特點。學(xué)生通過視頻中的講解能夠?qū)ζ鹋堋⒓铀倥堋⑼局信堋_刺跑等環(huán)節(jié)所對應(yīng)的賽道的長度進(jìn)行具體的認(rèn)識，了解到起跑階段在前50米左右，沖刺跑階段在最后100米左右。從而能夠在相應(yīng)的賽道階段進(jìn)入到相應(yīng)的技能發(fā)揮狀態(tài)，更好地取得訓(xùn)練效果。在這樣的教學(xué)中，教師能夠利用科學(xué)知識，引導(dǎo)學(xué)生深刻把握400米跑的訓(xùn)練要素，從而構(gòu)建正確的訓(xùn)練思維。

1.2 分解400米跑的各項技巧

400米跑可以分為不同的階段，而在不同的階段中，學(xué)生需要運用不同的技巧才能夠最大限度提升跑步狀態(tài)，獲得良好的跑步效果。因此，在教學(xué)的過程中，教師還可以從這些角度引入科學(xué)知識，讓學(xué)生具體認(rèn)識400米跑的各項技巧，以此進(jìn)一步提高訓(xùn)練的正確性。

對此，教師可以從起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑等環(huán)節(jié)進(jìn)行科學(xué)知識的引入，讓學(xué)生展開具體學(xué)習(xí)。比如，可以引導(dǎo)學(xué)生思考：“在起跑階段，我們的肢體應(yīng)當(dāng)怎樣配合呢？”學(xué)生可以觀察教學(xué)視頻中的內(nèi)容，了解到應(yīng)當(dāng)將有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，另一只腳放在另一只后蹬器上，行程左手，右手，左腳，右腳，力量薄弱的腿的膝蓋共同著地，以此充分增強爆發(fā)力。

圖1 起跑技巧講解

學(xué)生可以具體觀察視頻內(nèi)容，對身體各個部位的高度和彎曲程度進(jìn)行模仿學(xué)習(xí)，從而掌握科學(xué)的起跑方法。又比如，途中跑在整體的400米跑中占據(jù)著較長的距離，學(xué)生往往不能夠?qū)@一階段的身體動作形成正確的認(rèn)識。教師可以利用視頻分解途中跑的環(huán)節(jié)，并引導(dǎo)學(xué)生思考：“在這一環(huán)節(jié)中，我們的身體肌肉應(yīng)當(dāng)是緊繃的，還是放松的呢？”學(xué)生能夠從視頻中認(rèn)識到應(yīng)當(dāng)充分放松肢體，讓肢體投入在快速運動、充分舒展的狀態(tài)中，以此既提高肢體的忍耐力，又提升跑步速度。在這樣的過程中，教師能夠利用教學(xué)視頻細(xì)致分解400米跑的各項技巧，讓學(xué)生進(jìn)行深入的學(xué)習(xí)，掌握正確的400米跑方法。

2 創(chuàng)新訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練效果

2.1 在學(xué)生集體訓(xùn)練中提高訓(xùn)練效果

圖2 集體訓(xùn)練

400米跑的訓(xùn)練具有較強的枯燥性，學(xué)生往往不能夠進(jìn)行長時間的精力投入，容易產(chǎn)生消極厭倦的情緒，影響訓(xùn)練效果。因此，教師可以引導(dǎo)學(xué)生以小組為單位構(gòu)建訓(xùn)練團隊，讓學(xué)生在相互指導(dǎo)與幫助中學(xué)習(xí)相關(guān)技巧，發(fā)現(xiàn)存在的問題，充分提升訓(xùn)練效果。

首先，學(xué)生可以以小組為單位共同學(xué)習(xí)400米跑的技巧。比如，400米跑的起跑預(yù)備動作較為復(fù)雜，學(xué)生在個人訓(xùn)練時往往不能夠掌握全部的要素，也不能夠具體了解預(yù)備動作的流程。因此，一名學(xué)生可以運用語言表述“右腳蹬地，左膝著地，雙手支撐地面……”等理論知識，另一名學(xué)生可以在這樣的指引下依次完成相應(yīng)的動作，從而在反復(fù)的訓(xùn)練中掌握預(yù)備起跑的方法。又比如，在途中跑階段，學(xué)生會過于追求奔跑速度，而對于身體的協(xié)調(diào)性，不能自覺調(diào)整。因此，一名學(xué)生可以觀察同學(xué)的跑步狀態(tài)，說出“張開雙臂，加快步伐”等提示語，另一名學(xué)生可以調(diào)整個人的運動方式，提高跑步效果。其次，教師可以引導(dǎo)學(xué)生以小組為單位，共同解決存在的問題。比如，一名學(xué)生可以演示起跑的技巧，其他學(xué)生可以進(jìn)行細(xì)致的觀察，指出該學(xué)生身體重心過高，腳蹬地不夠充分等問題。其他學(xué)生可以對照個人的訓(xùn)練過程進(jìn)行相應(yīng)的改進(jìn)。在這樣的過程中，學(xué)生能夠共同探討運動技巧，發(fā)現(xiàn)運動問題，全面提高400米跑的訓(xùn)練效果。

2.2 在特定問題解決中提高訓(xùn)練效果

不同學(xué)生的訓(xùn)練技巧掌握情況是各不相同的。既能夠?qū)σ恍┘记蛇M(jìn)行熟練掌握，也會由于個人身體素質(zhì)的問題在相應(yīng)的環(huán)節(jié)存在明顯的問題。因此，教師可以引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)個人的訓(xùn)練效果展開具體的指導(dǎo)訓(xùn)練，集中性鍛煉相應(yīng)的運動技巧，充分強化400米跑步能力。

比如，在加速跑環(huán)節(jié)，一些學(xué)生的加速過快，容易出現(xiàn)體力不支的情況。教師可以讓學(xué)生重點訓(xùn)練由起跑到加速跑的過渡過程。學(xué)生能夠利用大量的時間反思存在的問題，認(rèn)識到在過渡環(huán)節(jié)存在著呼吸調(diào)整不夠及時，肢體擺動幅度過大等問題。因此，可以從這些方面進(jìn)行反復(fù)的調(diào)整，尋找屬于個人的最佳加速跑方式。又比如，一些學(xué)生在加速跑環(huán)節(jié)，雖然有著良好的忍耐力，但奔跑速度過低。

通過反復(fù)的加速跑，學(xué)生能夠認(rèn)識到自身存在著腿部擺動頻率過低的問題。因此，教師可以引導(dǎo)學(xué)生參與原地支撐快速高抬腿練習(xí)以及快頻跑樓梯練習(xí)。學(xué)生可以在相應(yīng)的場所進(jìn)行這些項目，從而針對性地解決加速跑過程中的問題。又比如，在途中跑環(huán)節(jié)，學(xué)生能夠充分舒展肢體，但舒展的幅度過大，容易產(chǎn)生呼吸急促的現(xiàn)象。教師可以讓學(xué)生相互錄制這一環(huán)節(jié)的視頻，讓學(xué)生合理進(jìn)行肢體的舒展，增強肢體的協(xié)調(diào)性。在這樣的過程中，教師能夠讓學(xué)生針對性地強化相應(yīng)的400米跑技巧，充分提高訓(xùn)練效果。

3 參與多種競賽，強化訓(xùn)練效果

3.1 在接力跑中強化運動能力

在日常的訓(xùn)練中，學(xué)生的身心狀態(tài)較為放松。而在競賽的過程中，學(xué)生的心理狀態(tài)會高度緊張，并由此會出現(xiàn)運動技巧發(fā)揮不夠合理，身體機能不足的問題。因此，教師還要引導(dǎo)學(xué)生充分認(rèn)識日常訓(xùn)練和比賽的差異，引導(dǎo)學(xué)生參與接力跑競賽，讓學(xué)生根據(jù)自身所處的賽道階段強化相應(yīng)的技能。

比如，教師可引導(dǎo)學(xué)生展開4×100米接力跑競賽。在這一過程中，每個學(xué)生可以負(fù)責(zé)100米的跑步任務(wù)。學(xué)生能夠認(rèn)識到這種競賽方式和400米跑的差異性，以沖刺跑的狀態(tài)投入到比賽中，從而能夠?qū)⑸眢w的力量集中在腿部，增強腿部擺動的頻率，不斷加快奔跑的速度，充分提高肢體的爆發(fā)力。又比如，教師可以引導(dǎo)學(xué)生展開4×400米接力跑競賽。在這項競賽中，不同的學(xué)生由于運動能力的差異，會呈現(xiàn)出不同的跑步效果。比如，第一階段的學(xué)生整體跑步速度較慢，會讓團隊的奔跑速度處于落后的狀態(tài)。第二階段的學(xué)生能夠加快跑步的速度，以沖刺的狀態(tài)投入到比賽中，彌補團隊之間的差距。又比如，第一階段和第二階段的學(xué)生跑步速度較快，能夠讓團隊處于領(lǐng)先位置。而第三階段和第四階段的學(xué)生能夠意識到自身的跑步速度較慢，會縮小團隊的優(yōu)勢。因此，可以提前調(diào)動身體狀態(tài)，盡可能地提升身體的爆發(fā)力，加快奔跑的速度，以此突破個人的極限。在這樣的過程中，教師能夠設(shè)置多種形式的接力跑競賽，讓學(xué)生充分運用400米跑的各種技巧，進(jìn)一步強化400米跑的能力。

圖3 加速跑技巧講解

3.2 在障礙跑中強化運動能力

400米跑在學(xué)生的體育成績中占據(jù)著重要的地位。而在實際考試的過程中，學(xué)生也容易由于自身身體狀態(tài)不佳、心理狀態(tài)不夠穩(wěn)定的問題而不能夠正常發(fā)揮，難以取得良好的考試成績。因此，教師還可以從心理素質(zhì)的層面對學(xué)生展開訓(xùn)練，讓學(xué)生參與多種形式的障礙跑競賽，靈活應(yīng)對困難狀況，提高運動能力。

比如，一些學(xué)生在考試時可能出現(xiàn)起跑速度過慢的問題，由此，容易造成運動信心不足，不能夠全身心參與其他階段的400米跑任務(wù)。因此，教師可以以此為視角設(shè)置障礙跑競賽。對此，教師可以讓兩名學(xué)生同時參與400米跑競賽，讓其中一名學(xué)生提前站在賽道前50米的位置，讓另一名學(xué)生在起跑和加速跑階段調(diào)整運動方式，盡可能縮小差距。學(xué)生能夠更為充分的調(diào)動精神狀態(tài)，將肢體力量高度集中，增強起跑的爆發(fā)力，并在加速跑環(huán)節(jié)保持均勻的呼吸，讓肢體大幅度擺動，以此提高跑步速度。又比如，在沖刺跑環(huán)節(jié)，學(xué)生容易出現(xiàn)體力不支的問題，教師可以讓一些學(xué)生全程參與400米跑競賽，讓另一些學(xué)生只參與沖刺階段的競賽。在這一過程中，參與全程400米跑競賽的學(xué)生可以提前調(diào)整奔跑方式，在途中跑階段適當(dāng)降低奔跑速度，保持充沛的體力。而在加速跑階段充分發(fā)揮主體力量，提高肢體的爆發(fā)力。同時，教師還可以在賽道上設(shè)置木馬、沙坑等障礙，讓學(xué)生在400米跑的過程中提前判斷賽道的環(huán)境，做出相應(yīng)的準(zhǔn)備動作，進(jìn)一步提高肢體的協(xié)調(diào)性。在這樣的過程中，教師能夠設(shè)置不同形式的障礙，讓學(xué)生靈活調(diào)整400米跑的方式，對相應(yīng)的技能進(jìn)行更為充分的訓(xùn)練，獲得良好的競賽成績。

4 總結(jié)

400米跑是高中體育田徑教學(xué)的重要組成部分，對于體育特長生獲得優(yōu)異的考試成績有著重要的作用。教師要全面考察學(xué)生在訓(xùn)練中存在的問題，構(gòu)建全面的訓(xùn)練模式，讓學(xué)生在整體性的訓(xùn)練中提高400米跑能力。在具體的教學(xué)中，教師首先可以引入豐富的科學(xué)知識，讓學(xué)生整體認(rèn)識400米跑運動的特點，構(gòu)建宏觀的訓(xùn)練方向；其次，可以讓學(xué)生借助教學(xué)視頻掌握400米跑技巧的細(xì)節(jié)內(nèi)容，尋找正確的訓(xùn)練方式；再次，可以引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行相互指導(dǎo)訓(xùn)練以及對學(xué)生展開專項訓(xùn)練，讓學(xué)生在相互幫助和專項訓(xùn)練中解決不足之處，提高訓(xùn)練效果。最后還可以引導(dǎo)學(xué)生展開多種形式的接力跑和障礙跑競賽，根據(jù)競賽環(huán)境的特點，及時調(diào)整運動方式，學(xué)習(xí)更為多樣的運動技巧，進(jìn)一步強化400米跑的能力。