淺議核心力量訓練在籃球訓練中的應用

楊杰

關鍵詞：核心力量；籃球訓練；應用分析

隨著時代的發展，籃球教練為提升訓練效果，開始引進嶄新的訓練模式。核心力量訓練是針對籃球運動員核心肌群進行的訓練，能夠提高運動員上、下肢的協調性，從而顯著提升運動員的運動能力。近些年，核心力量訓練的應用范圍越來越廣泛，教練需要探究有效的應用途徑，以提高籃球運動員的籃球技能。

1 核心力量訓練對籃球運動員的意義

第一，核心力量訓練可以促進運動員的協調性，也能提高他們在運球、控球等方面的穩定性，保障傳球突破過人更加準確和規范。總的來說，加強核心力量的訓練，能讓運動員身體更加靈活，保障上肢和下肢動作的協調和穩定，增強爆發力，從而提高運動員的技術水平。

第二，減少運動損傷。運球過人、身體對抗是籃球運動必不可少的動作。在比賽過程中，運動員之間的對抗較多，不可避免地會發生受傷的情況。加強核心力量訓練，可以提高運動員的身體靈活性，避免激烈的沖撞；也可以使身體更強壯，在發生碰撞時承受一定的沖擊力。

第三，降低體能消耗。一般來說，籃球比賽的時長在一個小時左右。在比賽初期，籃球運動員運動耐力較高，但隨著時間的推移，不少籃球運動員的反應能力和運動耐力均有所下降，從而輸掉比賽。而加強核心力量訓練，能讓運動員的體能儲備更足，體能恢復更快，能降低體能的消耗，從而在后半場比賽中發揮優勢，獲得比分，創造更多贏得比賽的機會。

第四，提高專項訓練的效率。籃球運動是由很多籃球技術動作組成的。在核心力量訓練的過程中，教練會將籃球技術動作進行拆分和訓練。在訓練過程中，籃球運動員的身體會產生肌肉記憶，保障在后續比賽中完成的各項籃球動作更加流暢。核心力量的訓練對專項訓練具有很大的作用，能保障運動員的競技水平。

2 核心力量訓練在籃球訓練中的應用

2.1 瑞士球蹲起和坐姿推肩訓練的結合

瑞士球蹲起不僅可以增強運動員的彈跳力，而且對增強腿部力量也有實際意義。對比傳統運動來說，此種運動在訓練中增添了籃球對抗場景，使訓練出現了較多不穩定因素。傳統的籃球訓練有助于增加局部力量，而核心力量訓練借助瑞士球進行蹲起，對籃球比賽中的對抗情形加以模擬，能幫助籃球運動員更好地掌握籃球動作的技巧和要點。

借助瑞士球進行坐姿推肩動作也能模擬現實比賽的場景，同時此種訓練方法也更符合真實的籃球比賽情況。所以對比傳統的訓練方法來說，此種方式能讓籃球運動員了解比賽過程中的動作要點，從而提升自己的籃球技能。

2.2 針對性訓練和集體訓練的結合

核心訓練要堅持針對性的原則。針對前鋒，要將訓練重心集中在腹外斜肌和腹肌上；針對中鋒，要將訓練重心集中在腰腹肌訓練上；針對后衛，教練要訓練他們的跳躍能力。

集體訓練包含瑞士球下蹲和瑞士球仰臥體前屈等動作。針對中鋒，可以為他們設計復合型動作，融合單腿支撐和平板支撐動作，針對性地訓練他們的小肌肉群。讓運動員保持俯臥位，抬起右腿與身體平行，在訓練的過程中，運動員要保持身體平衡，挺直背部，避免出現塌腰，反復訓練三組，每組20秒左右。教練也要重點訓練運動員的下肢爆發力和腰部力量，保障運動員身體控制能力符合預期，可以應用彈力帶健身球上舉的訓練方法，在運動員身上束縛彈力帶，運動員做站立和半蹲動作的多次轉變。應用彈力帶可以模擬籃球比賽中搶籃板的場景。針對后衛，教練可以將訓練重心集中在腳步靈活性和下肢力量的訓練上，可以應用彈力帶原地跳轉180 度，運動員應用彈力帶將身體束縛住，控制重心，挺直上身進行180 度的跳轉。

2.3 無器械和綜合器械訓練的結合

訓練運動員的爆發力、靈活性和耐力是核心力量訓練的主要內容。教練可以結合無器械和綜合器械等方法，為了提高運動員身體部位的協調性，教練可以設計徒手向前爬行的動作，讓運動員四肢著地，以四肢作為著力點，用此種爬行動作向前爬行約50 米，進行三組的反復訓練。同時在訓練過程中要借助綜合器械來鍛煉運動員的核心力量，訓練措施如下所示。

第一，利用杠鈴進行臺階蹬起。鍛煉運動員的腹直肌和臀大肌是此動作訓練的目的，將杠鈴放于雙肩，右腿踏到臺階上，左腿保持站立，并反復進行此動作的訓練。控制運動員的身體平衡是杠鈴蹬起的關鍵。運動員可以保持單腳站立，來訓練深層肌肉的平衡力，從而確保在籃球比賽中，運動員在身體失衡狀態下也可以完成投籃動作。

第二，仰臥起坐訓練。運動員利用腹部力量抬起身體，結合運動的實際情況增加重量是仰臥起坐核心訓練的關鍵點。運動員完成的各個動作都要達標，以保障運動員完成的每一個動作都符合標準。對比傳統的仰臥起坐，此種訓練方法是利用外部力量來提高運動員的腹部力量，集中身體力量來提升運動員腹部肌肉的收縮能力，同時籃球運動員加大仰臥起坐的訓練力度，也能保障呼吸的平穩，提高身體的穩定性。

第三，瑞士球俯臥撐訓練。在訓練過程中，運動員要特別注意，在身體下降時，胸部不得直接與球接觸，運動員在起身時無須伸直肘關節，同時，頭與腳都要成一條直線，挺直腰背，收緊腹部，在此訓練過程中，運動員要關注瑞士球的移動方位，在完成俯臥撐動作時，確保瑞士球不能隨意滾動。通過此種訓練方式能鍛煉籃球運動員的身體協調性。

2.4 穩定狀態和非穩定狀態訓練的結合

非穩定狀態下的核心訓練要利用器械來訓練運動員的爆發力。通過穩定和非穩定狀態的訓練結合法，能提高運動員的綜合素質。比如，在穩定狀態訓練下，可以進行功能性力量訓練，包含兩點交叉步和Z 字側身跑。鍛煉運動員的臀大肌和肱二頭肌是兩點交叉步的訓練目的，訓練方法如下：確認a和b 兩點。在a 點做前交叉到達b 點，并于b 點再做前交叉到達a 點，從a 到b 進行多次的往返訓練，運動員在移動和訓練的過程中，身體要保持平衡，保障重心不得起伏。鍛煉運動員的長收肌，臀中肌、股直肌是Z 字側身跑的訓練目的，運動員按照Z 字形路線進行側身跑，在訓練中要保障轉身動作的準確性，也要保障動作的連貫性。

與此同時，在非穩定狀態下，教練可以配合器械對運動員進行訓練，參照各個訓練要點，在了解運動員身體素質和掌握動作的基礎上進行專項訓練。教練也可以融合多個動作，保障籃球訓練的效果。如可以融合平板臥推和收腹舉腿兩個動作，以下是動作訓練的要領：做平板臥推時，運動員保持仰臥的姿勢，分開兩腳，保持兩腳之間的距離不得小于肩寬，雙手握住杠鈴，將其置于距離胸部一指處，此動作的主要目的是對胸肌加強刺激，所以在訓練過程中，運動員要弓起胸部，在完成各項動作時，要放緩速度，保持動作平穩，也可結合收腹舉腿動作。教練要引導運動員在完成運動過程中控制呼吸頻率，保持吸氣和呼氣的穩定。該動作要多次訓練，每次訓練五組，每組十個。同時，在此動作訓練的過程中，教練要為運動員實施保護措施，可以讓隊友在旁對運動員進行輔助保護。

3 通過核心力量訓練提升運動員籃球技能的對策

3.1 積極創新核心力量訓練方法

借助器械進行訓練和以自重進行針對性訓練是籃球訓練中應用的兩種方法。教練在利用器械鍛煉運動員核心力量的過程中，可以引導他們借助懸吊和瑞士球器械來做出有針對性的訓練。總的來說，在核心力量訓練過程中，教練要鼓勵運動員主動嘗試、不斷創新，應用完善的訓練方法來保障訓練效果。

3.2 采取差異性訓練模式

教練在核心力量訓練的過程中要堅持因材施教的原則，采取差異性的訓練模式，對運動員技能的劣勢做出彌補，保障籃球比賽運動員發揮出最大的潛能。教練也要了解，核心力量訓練不能操之過急，要依據運動員的身體素質和技能掌握情況來進行訓練，所以實施有效的訓練方法，提高運動員的運動耐力是訓練的關鍵。針對腿部力量稍顯薄弱的運動員，教練要加強對其腿部力量的訓練。

3.3 優化核心力量訓練模式

核心力量訓練相比傳統的力量訓練來說，訓練途徑更加多元。多樣的訓練模式能激發運動員訓練的興趣。為保障核心訓練效果，教練可結合傳統訓練和核心力量訓練法，了解運動員的身體素養和對各項動作的掌握情況，基于宏觀角度提高運動員的耐力、力量，基于微觀角度，實施有效對策讓運動員各項技術動作更加協調、穩定。

4 結論

在籃球訓練中，核心力量訓練不僅能提高運動員的身體素養，減少籃球比賽中的運動損傷，而且能降低籃球運動員的體能消耗，提升專項訓練的效果。所以在日常的籃球訓練中，籃球教練不僅要知曉核心力量訓練的重要性，使其作用充分發揮出來，還要構建完善的訓練模式，加大核心力量訓練的管理力度，促進籃球運動員的各項素質協調發展。