乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能素質(zhì)特征及訓(xùn)練方法

張宏博

(山西大同大學(xué) 山西大同 037009)

體能是以人體三大供能系統(tǒng)的能量代謝活動為基礎(chǔ)，通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來的基本運(yùn)動能力，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素［1］。體能包含了身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動素質(zhì)3個(gè)方面。身體形態(tài)與運(yùn)動選材和運(yùn)動訓(xùn)練有著密不可分的關(guān)系；受訓(xùn)人員可通過后天訓(xùn)練達(dá)到改善身體機(jī)能的目的，進(jìn)而提高機(jī)能水平；運(yùn)動素質(zhì)主要體現(xiàn)在力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏這6個(gè)方面［2］。

不同的運(yùn)動項(xiàng)目對體能訓(xùn)練有不同的要求，乒乓球運(yùn)動的體能訓(xùn)練具有專項(xiàng)化的特點(diǎn)，體現(xiàn)在：在身體形態(tài)方面，要求運(yùn)動員身材適中、臂展較長、下肢有力、核心力量強(qiáng)；在身體機(jī)能方面，由于乒乓球運(yùn)動是有氧和無氧相結(jié)合的運(yùn)動，要求運(yùn)動員具有較好的磷酸原供能系統(tǒng)能力和有氧無氧混合能力；在運(yùn)動素質(zhì)方面，要求運(yùn)動員具有做出相應(yīng)擊球動作的力量素質(zhì)（以正手攻球?yàn)槔哂幸郧氨蹞]拍為核心的速度素質(zhì)，以及以四肢的耐力、協(xié)調(diào)、靈敏為基礎(chǔ)的專項(xiàng)身體素質(zhì)。

1 乒乓球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練特征

乒乓球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動素質(zhì)是指采用與乒乓球運(yùn)動近似的或有密切關(guān)系的訓(xùn)練手段和方法進(jìn)行的訓(xùn)練。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練是乒乓球運(yùn)動訓(xùn)練過程中必不可少的內(nèi)容，它的主要目的是改善運(yùn)動員的運(yùn)動能力，只有運(yùn)動能力提高，才能使運(yùn)動員取得良好的成績。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)六大方面，用以提高運(yùn)動員的專項(xiàng)身體素質(zhì)。運(yùn)動員保持良好的競技狀態(tài)，能有效發(fā)揮技術(shù)水平，促進(jìn)運(yùn)動成績的提高，減少傷病的發(fā)生，延長運(yùn)動壽命，還能培養(yǎng)運(yùn)動員勇敢頑強(qiáng)、吃苦耐勞的意志品質(zhì)［3］。

1.1 乒乓球運(yùn)動力量素質(zhì)特征

隨著乒乓球改革的深入推進(jìn)，國際乒聯(lián)要求新塑料球一律采用“40+”的標(biāo)注方法，與之前的“40”區(qū)分。這意味著乒乓球由此進(jìn)入了“40+”時(shí)代。采用直徑更大的乒乓球，意味著球的重量有所增加，且擊球過程中乒乓球的飛行速度有所減慢，要想打出更快球速的乒乓球，對運(yùn)動員的力量素質(zhì)提出了更高的要求［4］。

1.1.1 上肢力量特征及訓(xùn)練方法

目前，乒乓球運(yùn)動員的主流打法是弧圈結(jié)合快攻打法或快攻結(jié)合弧圈打法，兩種打法都屬于攻擊性打法，由于乒乓球直徑變大，因此球速變慢，要想打出更快的弧圈球，就要求上肢的肌肉力量更大，即要求快速力量（含爆發(fā)力）更好。這兩種打法都要求前臂肌肉群快速收縮，其收縮形式都是先離心收縮，然后向心收縮，即超等長收縮，所以在專項(xiàng)力量練習(xí)的過程中，在保持技術(shù)動作穩(wěn)定的條件下，進(jìn)行相關(guān)力量素質(zhì)的訓(xùn)練。例如，運(yùn)用彈力帶對模擬正手擊球或反手擊球等動作做抗阻力訓(xùn)練［5］，也可以用不同材質(zhì)的乒乓球拍，如“鐵拍”模擬相關(guān)的技術(shù)動作，從而達(dá)到快速克服阻力的目的［6］。練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間，根據(jù)運(yùn)動的實(shí)際情況而定，同時(shí)這樣的訓(xùn)練也有助于上肢肌纖維的募集，并增加肌纖維的橫斷面積，進(jìn)一步提高上肢肌肉的快速力量（含爆發(fā)力）。

1.1.2 下肢力量特征及訓(xùn)練方法

在乒乓球運(yùn)動中有這樣一句俗語，“三分靠手，七分靠腿”，可見乒乓球運(yùn)動員下肢力量對運(yùn)動成績的影響也起到了關(guān)鍵的作用。常用的步法有單步、滑步、跨步、換步（并步、跟步）、交叉步、小碎步。乒乓球運(yùn)動的步法是以急停、急起為主的運(yùn)動形式，這就要求運(yùn)動員下肢肌肉既要有啟動時(shí)的向心收縮，也要有制動時(shí)的離心收縮。乒乓球運(yùn)動的步法快，既體現(xiàn)在啟動時(shí)的快，也體現(xiàn)在制動時(shí)的快，這就要求在下肢力量訓(xùn)練的過程中，重視快速力量的練習(xí)和爆發(fā)力的訓(xùn)練。例如，蛙跳訓(xùn)練可以增加股四頭肌的力量，同時(shí)也可以提高肌肉的彈性［7］；負(fù)重直腿跳訓(xùn)練可以改善小腿三頭肌的力量，有助于提高該肌肉群的爆發(fā)力［8］；借助彈力帶的相關(guān)步法訓(xùn)練，可以做滑步、單步、跨步等步法力量訓(xùn)練，提高下肢肌肉的快速力量和爆發(fā)力。練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間，根據(jù)運(yùn)動的實(shí)際情況而定。

1.1.3 軀干穩(wěn)定性力量特征及訓(xùn)練方法

軀干穩(wěn)定性力量在乒乓球運(yùn)動中起到非常關(guān)鍵的作用，是在擊球過程中有效傳遞能量和保持身體姿勢的重要保障，同時(shí)也是在擊球過程中身體重心轉(zhuǎn)換的基本前提條件。乒乓球運(yùn)動是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動，對軀干穩(wěn)定性要求很高。例如，在做拉、沖、扣、搓、削、擰等精細(xì)技術(shù)動作的時(shí)候，不僅要求步法到位，還需要穩(wěn)定的軀干力量，才能準(zhǔn)確完成上述精細(xì)的動作。在軀干穩(wěn)定性力量訓(xùn)練的過程中，表層運(yùn)動肌的訓(xùn)練方法有徒手練習(xí)，包括仰臥起坐、兩頭起等；器械練習(xí)，包括瑞士球練習(xí)、腹肌輪練習(xí)、震動桿練習(xí)等。穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練方法有徒手練習(xí)，包括平板支撐（不適合9～12 歲的少年）、平板蹲起等；器械練習(xí)，包括平衡盤單腿蹲起、負(fù)重杠鈴深蹲練習(xí)等。練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間，根據(jù)運(yùn)動的實(shí)際情況而定。

1.2 乒乓球運(yùn)動速度素質(zhì)特征

乒乓球運(yùn)動發(fā)展到今天，“快、準(zhǔn)、狠”依舊是乒乓球運(yùn)動的技術(shù)特征，乒乓球運(yùn)動具有靈活多變、節(jié)奏快、隔網(wǎng)對抗強(qiáng)的特點(diǎn)，要求運(yùn)動員有較好的速度素質(zhì)。速度素質(zhì)可以分為反應(yīng)速度、動作速度、移動速度，這三種速度形式在乒乓球運(yùn)動中都有各自的表現(xiàn)。例如，在準(zhǔn)備接發(fā)球時(shí)，根據(jù)對手的站位、來球的落點(diǎn)，在來球的過程中就需要有很好的反應(yīng)速度；根據(jù)對手來球的情況進(jìn)行準(zhǔn)確的判斷，需要有很快的移動速度；在準(zhǔn)確判斷來球并合理有效還擊的過程中，還需要技術(shù)動作快速準(zhǔn)確，這就需要運(yùn)動員具備良好的動作速度。

1.2.1 反應(yīng)速度特征

反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應(yīng)答的能力。影響乒乓球運(yùn)動員反應(yīng)速度的因素主要有反應(yīng)時(shí)、準(zhǔn)備動作及動作的熟練程度、接受刺激的感受器的不同數(shù)量以及運(yùn)動員年齡。乒乓球運(yùn)動的反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在接收視覺信號做出的技、戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)，在乒乓球運(yùn)動中，反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在對手擊球的動作和來球的飛行旋轉(zhuǎn)特征，以及落點(diǎn)的捕捉這三個(gè)環(huán)節(jié)所用時(shí)間的長短。所以說，在乒乓球運(yùn)動中要求運(yùn)動員具有高度的注意力，且神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮的狀態(tài)，這樣才能保持良好的反應(yīng)速度。

1.2.2 反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法

乒乓球運(yùn)動的反應(yīng)速度訓(xùn)練包括接發(fā)球判斷的反應(yīng)速度和在一回合中對來球判斷的反應(yīng)速度，主要的訓(xùn)練方法具有針對性，可以采用多球訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。例如，訓(xùn)練接發(fā)球環(huán)節(jié)，受訓(xùn)人員可以接教練員不同旋轉(zhuǎn)的發(fā)球，這個(gè)環(huán)節(jié)可以在每次訓(xùn)練課前30分鐘進(jìn)行，每次訓(xùn)練發(fā)球100～200顆，從而提升受訓(xùn)人員接發(fā)球的反應(yīng)速度。也可通過教練員組合發(fā)不同線路的多球進(jìn)行訓(xùn)練。例如正手半臺兩點(diǎn)定點(diǎn)練習(xí)和不定點(diǎn)練習(xí)、全臺兩點(diǎn)擺速練習(xí)和不定點(diǎn)練習(xí)等。

1.2.3 動作速度特征

動作速度是指人體在特定方向上位移的速度。在乒乓球比賽的過程中，運(yùn)動員上肢的擊球速度和下肢的移動速度隨來球速度快慢節(jié)奏的變化而變化，此時(shí)就要求運(yùn)動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性具有很高的水平。例如，擊球動作和擊球后的還原動作的銜接，就需要有很好的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性以及神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性［9］。另外，快速力量是保證回球質(zhì)量的關(guān)鍵。例如，上肢的擊球動作需要相對的動作速度而不是絕對快的速度，此時(shí)就需要運(yùn)動員肌肉具有很好的爆發(fā)力，這種爆發(fā)力產(chǎn)生的部位包括腰腹核心、肩帶、前臂以及手腕手指。此外，柔韌性也會影響乒乓球運(yùn)動員的動作幅度和肌肉收縮程度，是決定運(yùn)動員技術(shù)動作、肌肉快速用力以及動作速度的一項(xiàng)指標(biāo)。

1.2.4 動作速度訓(xùn)練的方法

乒乓球的擊球動作可分為攻、搓、推、拉、擰、削、撇、打、挑等相關(guān)技術(shù)動作，每一項(xiàng)技術(shù)動作都是根據(jù)不同的來球情況，采用不同的動作體系，所以每一項(xiàng)技術(shù)動作在訓(xùn)練的過程中必須在保證訓(xùn)練動作正確的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練，這是一個(gè)漫長且復(fù)雜的過程。受訓(xùn)人員必須經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練后，才可以形成個(gè)人獨(dú)特技術(shù)風(fēng)格。訓(xùn)練方法主要采用徒手做動作的方式，例如，在訓(xùn)練課中，進(jìn)行100次/組，3～5組的徒手動作后，進(jìn)行多球訓(xùn)練，通過發(fā)不同落點(diǎn)、旋轉(zhuǎn)和速度的多球提升運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)。

1.2.5 移動速度特征

移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。乒乓球比賽中球的落點(diǎn)復(fù)雜多變，這就要求運(yùn)動員具備很好的下肢移動能力，在乒乓球運(yùn)動中移動速度取決于運(yùn)動員的啟動速度、移動速度和還原速度三個(gè)部分，其中啟動速度是整個(gè)過程的核心。下肢的移動主要表現(xiàn)在移動步法的多變和準(zhǔn)確上，要求乒乓球運(yùn)動員具有很好的加速能力、制動能力和速度耐力。從形態(tài)學(xué)因素看，乒乓球運(yùn)動員需要身材適中，保證步法移動的頻率；從技術(shù)的協(xié)調(diào)性來看，乒乓球運(yùn)動員必須具備合理的技術(shù)動作，保證步法移動的準(zhǔn)確性。速度耐力也是乒乓球運(yùn)動員移動速度的重要影響因素，在當(dāng)今乒乓球改用大球“40+”時(shí)代，由于比賽用球變大，比賽回合增多，要求運(yùn)動員的跑動距離增加，此時(shí)運(yùn)動員保持高速位移或重復(fù)短距離的啟動能力就顯得尤為重要，這也是乒乓球運(yùn)動移動速度的特征。

1.2.6 移動速度訓(xùn)練的方法

乒乓球的移動速度主要體現(xiàn)在步法的移動，對步法的要求是簡潔、準(zhǔn)確、高效，主要包括左右方向和前后方向的移動。左右方向的移動步法為滑步、并步，前后方向的移動步法為單步、前后交叉步，受訓(xùn)者可以對每種步法移動做相應(yīng)的移動練習(xí)，如50～100次/組，3～5組，然后結(jié)合多球喂球訓(xùn)練，練習(xí)相應(yīng)的移動速度，訓(xùn)練100～200顆球/組，3～5組。通過此方法進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練，提升乒乓球?qū)ｍ?xiàng)的移動速度。

1.3 乒乓球運(yùn)動耐力素質(zhì)特征

耐力素質(zhì)是指機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動作質(zhì)量的能力。乒乓球運(yùn)動在運(yùn)動耐力素質(zhì)上表現(xiàn)出不同于其他項(xiàng)目的特點(diǎn)。這項(xiàng)運(yùn)動的負(fù)荷強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，負(fù)荷量較大，這就要求運(yùn)動員既要具備良好的肌肉耐力，也要具備良好的心血管耐力，其中心血管耐力包括有氧耐力和無氧耐力。乒乓球運(yùn)動是以有氧耐力為主，和瞬間發(fā)力的無氧代謝相結(jié)合的一項(xiàng)運(yùn)動。

1.3.1 乒乓運(yùn)動肌肉耐力特征

在乒乓球運(yùn)動中，肌肉耐力主要表現(xiàn)在持拍手臂肌肉耐力和腿部肌肉耐力，一名優(yōu)秀的運(yùn)動員在一次課的訓(xùn)練過程中，需要揮臂3 000～12 000 次，若以每次手臂移動的1.5 m 距離計(jì)算，手臂總共的移動距離為4 500～18 000 m，對于手臂的肌肉耐力（力量耐力）要求非常高［7］；在一次訓(xùn)練課中優(yōu)秀運(yùn)動員腳下移動次數(shù)大約是揮臂次數(shù)的2～3 倍，由此可推斷出乒乓球運(yùn)動員具有很好的腿部力量耐力。

1.3.2 乒乓球運(yùn)動心血管耐力特征

心血管耐力由有氧耐力和無氧耐力組成，乒乓球運(yùn)動中既包括有氧耐力，也包括無氧耐力。有氧耐力表現(xiàn)在一堂訓(xùn)練課中運(yùn)動員平均需要不間斷地以中等強(qiáng)度訓(xùn)練2 h，此時(shí)機(jī)體的氧氣供應(yīng)比較充足。無氧耐力表現(xiàn)在運(yùn)動員在瞬間高速移動和擊球過程中需要ATP-CP系統(tǒng)的參與，在多拍回合的過程中需要糖酵解供能，這種供能形式會產(chǎn)生乳酸。隨著乒乓球運(yùn)動采用直徑更大的球，該項(xiàng)運(yùn)動比賽的回合相繼增多，基于這一特點(diǎn)，發(fā)展運(yùn)動員的糖酵解供能的無氧耐力就成為訓(xùn)練的重點(diǎn)［10］。

1.3.3 乒乓球耐力訓(xùn)練方法

乒乓球耐力訓(xùn)練方法，可以單獨(dú)采用1 000～3 000 m跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練，也可以采用多球訓(xùn)練法提升運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力水平。多球訓(xùn)練法的好處是接近實(shí)戰(zhàn)需要，并且在訓(xùn)練運(yùn)動員專項(xiàng)耐力的同時(shí)，提升了運(yùn)動員擊球的連貫性。訓(xùn)練方法包括2/3 臺單面正手拉弧圈技術(shù)練習(xí)（200～300 顆球），以及全臺不定點(diǎn)多球訓(xùn)練（200～300顆球/組，3～5組）等。

1.4 乒乓球運(yùn)動協(xié)調(diào)素質(zhì)特征及訓(xùn)練方法

協(xié)調(diào)素質(zhì)是指運(yùn)動員機(jī)體不同系統(tǒng)、不同部位、不同器官協(xié)同配合完成技術(shù)動作的能力，協(xié)調(diào)能力是形成運(yùn)動技術(shù)的重要基礎(chǔ)。乒乓球協(xié)調(diào)性素質(zhì)需要長期系統(tǒng)訓(xùn)練才能獲得。乒乓球運(yùn)動的協(xié)調(diào)素質(zhì)體現(xiàn)在核心穩(wěn)定前提下的四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動。乒乓球運(yùn)動員的專項(xiàng)協(xié)調(diào)能力主要表現(xiàn)在對來球的反應(yīng)能力；對擊球過程中身體的平衡能力；對來球快慢變化的節(jié)奏能力；對來球飛行落點(diǎn)變化的空間位置判斷的空間定向能力；對來球時(shí)視覺神經(jīng)速度判斷的時(shí)間感知能力和判斷來球距離的距離感知能力以及擊球感覺的專門感覺能力。

協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練主要表現(xiàn)在四肢的協(xié)調(diào)能力上。其訓(xùn)練有以下兩種：方法一，受訓(xùn)者可以通過原地小碎步移動接體能教練的來球，提升四肢的協(xié)調(diào)能力；方法二，受訓(xùn)者可以在聽到體能教練員的指令后，快速觸及乒乓球臺前不同顏色的標(biāo)志桶，提升四肢的協(xié)調(diào)能力。

1.5 乒乓球運(yùn)動靈敏素質(zhì)特征及訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)又稱“機(jī)體的智商”，球類項(xiàng)目最能反映人體靈敏性，乒乓球項(xiàng)目即是如此。乒乓球運(yùn)動靈敏素質(zhì)的特點(diǎn)，主要表現(xiàn)在四肢的協(xié)調(diào)性和移動過程中身體重心的平衡能力，以及對來球空間位置判斷的反應(yīng)速度、對來球過程中腳步的移動速度和身體技術(shù)動作到位的動作速度。肌肉的快速力量也是衡量乒乓球運(yùn)動靈敏素質(zhì)好壞的一項(xiàng)指標(biāo)。綜上所述，乒乓球運(yùn)動的靈敏素質(zhì)是一種專門性靈敏素質(zhì)，需要經(jīng)過長期系統(tǒng)訓(xùn)練才能獲得。常用的訓(xùn)練方法有原地小步跑接單腳跨立練習(xí)、原地小步跑的接球練習(xí)、接近實(shí)戰(zhàn)需要的多球練習(xí)等。

1.6 乒乓球運(yùn)動的柔韌素質(zhì)特征及訓(xùn)練方法

人體關(guān)節(jié)活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性決定了柔韌素質(zhì)［11］。乒乓球運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)主要表現(xiàn)在跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性和彈性。這些部位肌肉、肌腱、韌帶的伸展性和彈性直接決定了擊球力量、技術(shù)動作的掌握［12］。

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法主要是訓(xùn)練前和比賽前的熱身活動，包括肩關(guān)節(jié)不同方向的拉伸動作，坐姿兩腳掌相對的開髖動作，弓步正壓腿和弓步側(cè)壓腿、提膝轉(zhuǎn)腰等動作練習(xí)。

2 結(jié)語

乒乓球運(yùn)動是一項(xiàng)對綜合體能要求較高的項(xiàng)目，并且具有專項(xiàng)化特點(diǎn)。這就要求運(yùn)動員在身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中結(jié)合自身技術(shù)打法特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)需要，有針對性地選擇身體素質(zhì)訓(xùn)練項(xiàng)目，既要取長補(bǔ)短，又要發(fā)揮優(yōu)勢，這樣才有助于運(yùn)動員在競技比賽中取得良好的成績。