中學體育中長跑訓練中節奏訓練方法的探究

王才德

（甘肅省武威第三中學，甘肅武威 733009）

對于節奏的把握是影響學生中長跑技能發展的關鍵因素之一，人體的呼吸、循環、運動等系統都具有一定的節奏，這體現出人體本身具有生理上適應節奏的習慣，如果學生能夠自主控制動作的節律和速率，那么就能在中長跑訓練中更好地發揮優勢。因此，教師必須明確在中學體育中長跑訓練中實施節奏訓練的意義，根據傳統訓練中存在的問題和實際學情，采用多樣化的科學訓練方法，幫助學生掌握調控節奏、適應節奏的技巧，從而增強中長跑訓練的整體質量。

一、中學體育中長跑訓練中節奏訓練的意義

（一）有助于優化中長跑訓練模式

中長跑在中學體育教學中占據著重要的地位，但是就傳統的訓練模式而言，多數教師側重于提高學生的奔跑速度和爆發力，忽略了對學生持久耐力的培養，同時訓練形式也比較單一，致使學生的耐力不足以支持速度的提升。科學的中長跑訓練不是一味地追求速度，節奏和速度之間存在密不可分的關系，學生只有形成良好的節奏控制力，才能準確地完成符合節奏律動的肌肉或肢體動作，進而在奔跑速度上有所突破，因此，著重加強節奏訓練，有助于優化傳統的中長跑訓練模式。教師可以在原來的課程計劃中增加節奏專項訓練內容，引導學生在節奏和速度之間找到平衡，懂得通過節奏的把控，找到最適合自身的跑步方式，從而彌補中長跑訓練的不足，提升訓練措施的針對性和科學性。

（二）有助于激發學生參與中長跑的積極性

興趣是學生自主參與中長跑訓練的先決條件，然而在以往的教學中，重復性和高強度的跑步訓練使學生產生疲憊感和枯燥感，對中長跑訓練逐漸喪失了熱情和自主參與的意愿。節奏訓練更符合中學生的身心特點，學生一旦掌握了合理的中長跑節奏，身體和心理所承受的壓力會大大降低，這種節律能放松緊張的神經，帶來情緒上的愉悅感，同時節奏訓練的方法豐富多樣，包括間歇訓練、變速訓練等，能夠給一成不變的訓練形式注入新鮮的元素，實施節奏訓練有助于激發學生參與中長跑的積極性。教師可以向學生滲透調整呼吸和步頻節奏的技巧，使其身體自然地接受訓練強度，體驗跑步的韻律感，還可以把重復訓練和節奏訓練巧妙地組合起來，讓學生的身心獲得全新的感受，從而點燃學生的中長跑訓練熱情。

（三）有助于促進學生合理地分配體力

中長跑是一項非常考驗體力和耐力的運動，與短跑有所不同，中長跑的項目距離在800～1000 米之間，想要完成中長跑項目，不是依靠短暫的爆發力就能實現的，而是要科學地分配身體能量的消耗。學生在較長距離的訓練中，前期往往會耗費大量的體力，過早地進入體能“極點”，后期就會出現體力不支的情況，導致無法跑完全程。中長跑項目的特點是長時間、持續性的肌肉運動，保持良好的節奏和跑速能夠延遲體能“極點”的出現。因此，開展節奏訓練有助于促進學生合理地分配體力，教師可以通過實施節奏訓練法，指導學生自控跑速，在前半程盡量保存體力，即將到達終點時再加速沖刺，從而解決體力不足的問題，持續強化學生的中長跑技戰術和調控能力。

二、中學體育中長跑訓練中節奏訓練的方法

（一）加強步頻和呼吸節奏指導

從技術層面來講，學生中長跑節奏感的形成離不開對步頻和呼吸節奏的有效控制，適當地加快步頻、控制步幅，能夠減少騰空的時間，讓奔跑動作更多的向前，而不是向上，減少剎車效應，使學生全身心地體會節奏和頻率；把握好呼吸的節奏，避免呼吸紊亂、呼吸困難等情況的出現，與身體動作和腳下的步伐更好地配合。因此，在中學體育中長跑訓練中實施節奏訓練，教師應該從基礎訓練做起，加強步頻和呼吸節奏的指導，幫助學生改進錯誤的動作和呼吸習慣，逐步摸索并掌握步頻和呼吸的配合節奏。首先，從步頻節奏的控制指導來說，教師應該采用講練結合的方式，給學生示范控制步頻的動作要領、講解要點，包括讓身體重心向前傾，使重力的作用線落在雙腿之前，產生身體向前的分力，逼迫身體更快地向前擺腿，進而帶動步頻的節奏，以及避免在落地時腿過度地往前邁，給學生講解如果落地點太超前，就會帶來剎車效應，反而會擾亂步頻的節奏，無法利用好身體重心前傾的分力。此外，教師還要指導學生用核心力量控制步頻的節奏，以髖為支點，通過髖部的運動帶動腿部，忌單純地倚靠腿部力量，同時減少腳掌的觸地時間，無論是邁腿還是抽腿，都要避免“腳過于粘地”。在結束示范指導之后，教師組織學生練習，感受輕快的步頻對穩定重心以及減少沖擊力和剎車效應產生的作用，從而促進學生保持和穩定中長跑的步頻節奏。再者，從呼吸節奏的控制指導來說，教師無須刻意規定每兩步一呼吸或每三步一呼吸，而是要引導學生注重步頻節奏和呼吸節奏的協調配合，簡而言之就是依據自身的運動水平和跑步配速而定，選擇最適應跑步節奏和強度的呼吸步數。此外，部分學生的中長跑呼吸習慣存在一些問題，在跑步中用力地吸氣，造成呼吸肌過度收縮，進入肺部的新鮮空氣減少，反而會出現氣喘吁吁、岔氣等情況，破壞呼吸的節奏。教師可以指導學生加強關注呼氣，放松呼吸肌和膈肌，盡最大可能呼出更多的氣體，使肺內的殘余氣量減少，吸氣時就無須特別用力，吸入肺內的新鮮空氣也更多，促進呼吸節奏平穩、有序，這樣通過實施步頻和呼吸節奏的指導，學生在中長跑訓練中就能初步形成節奏感，保持更加穩定的運動狀態［1］。

（二）采用間歇訓練法

學生在跑步中最常出現的問題就是無法在確保高配速的情況下，完成更大的運動負荷，根本原因是把控不好體能、距離和速度之間的配合節奏。間歇訓練法是實施中學體育中長跑節奏訓練的科學手段之一，該方法包含距離、速度、次數、間歇時間和間歇方式五個節奏要素，能夠增強學生的心肺功能和最大攝氧量，使其更好地掌控中長跑訓練的節奏感。在應用間歇訓練法時，教師應該根據學生的實際情況，確定跑步的距離和速度，嚴格控制間歇時間，制定完整的間歇跑訓練方案，指導學生自適應每個間歇階段的運動節奏，并盡量完成各階段的訓練任務，從而循序漸進地提高學生的氧債承受能力和運動負荷量，使其適應更高配速的跑步節奏。首先，教師在制定間歇跑訓練方案時，應該分別結合中跑和長跑的節奏訓練需求，采用兩種距離設計方式：（1）中跑在200～500 米，總距離是專項的2～3 倍。（2）長跑在400～800 米，總距離為專項的1～1.5 倍。每個專項階段之間的間歇時間控制在1～3 分鐘。再者，學生在參與間歇跑訓練的過程中，教師應該指導學生有意識地調整步頻、呼吸和配速的節奏，跑步時不要憋氣，如果感到腿沉和胸悶，提醒學生適當地減慢速度，待身體平穩后再加速，在前面1～2 個專項訓練段落盡量留存一些體力，防止因體力不足而完不成余下的路程。在每個專項的間歇時間段，學生可能會因為疲憊選擇坐著或站著不動，靜止狀態下心率會迅速下降，出現身體功能惰性的情況，不利于銜接下個專項的訓練節奏，這時教師可以帶領學生原地小步慢跑或做伸展運動，放松全身肌肉，同時監測學生的心率，通常心率降至120～140 次/分時就可以開始下一次專項練習，這樣通過采用間歇訓練法，學生就能協調好跑步量和強度之間的節奏，同時得到最大攝氧量和體能的提高［2］。

（三）采用變速訓練法

學生在中長跑訓練中掌控節奏的主要難點是對速度的把握和調整能力偏弱，無法根據自身的運動水平確定配速，或是對調整配速的賽程、時間選擇不當，這些都會打亂跑步節奏，影響訓練目標的最終實現。變速訓練法能夠滿足中長跑節奏訓練的需求，該方法是把整個跑程劃分為若干個快跑和慢跑的段落，通過重復交替進行的方式，幫助學生在不同的跑步節奏中靈活地切換，達到理想的節奏訓練效果。在應用變速訓練法時，教師應該合理地設置快跑和慢跑的段落距離、跑速和重復次數，快跑段落的負荷強度和體能消耗較大，所以每個段落的跑程不宜過長；慢跑階段對學生的體能消耗較少，主要用于發展專項耐力，應該設置稍長的跑程。拿1500 米的中長跑訓練來說，教師可以把總跑程分解為400 米慢跑—350 米快跑—400 米慢跑—350 米快跑四個段落，其中每個慢跑段落強度保持在70%～80%，快跑段落要求強度達到85%～90%，段落間隙安排100 米的慢走［3］。與此同時，在變速訓練的過程中，教師應該在每個段落的起始點、變速點設置標志物，指導學生根據段落距離調節跑速，采用衡量的速度和步頻節奏，完成預定的距離，學生每切換一次速度，教師都要引導學生體會速度改變后的身體感受，利用段落間隙的慢走抓緊調整呼吸，使體力得到恢復以及合理分配。此外，教師還應該根據學生在變速訓練中的速度和時間，計算出平均數和總跑程的用時，找出學生之間的差距，對每個段落的距離、重復次數進行適當調整，逐步增強學生的時間感、空間感和距離感，使其掌握控制和調整配速的技巧，從而在中長跑訓練中游刃有余地把握節奏［4］。

（四）采用戰術訓練法

中長跑是一項競技項目，在中學體育教學中通常以競賽的形式出現，競賽涉及心態和戰術水平，節奏訓練并非孤立存在的，還要與心理素質培養、戰術訓練有機地整合起來。以往學生經常因為戰術應用能力不佳，被隊友或對手打亂節奏，心理上產生壓迫感和急躁感，嚴重影響自身對節奏的控制。采用戰術訓練法能夠顯著提高學生的跑步節奏感，還能幫助學生根據他人的節奏，恰當地選擇應對戰術，或是通過調控戰術，避免自身節奏受到對手的影響。戰術訓練法包括勻速跑、跟隨跑和領先跑三種，教師在實際的節奏訓練中可以采用小組競賽的方式，結合不同學生的節奏感、體能和心理素質，傳授應用戰術調控節奏的技巧。首先，教師應該著重滲透勻速跑戰術，指導學生在中長跑競賽訓練中不過多地關注對手，而是按照自己熟悉的節奏，把體力均勻地分配到每個段落，保持較強的速度感、節奏感和沉著冷靜的心理素質，全程用既定的配速跑，這種戰術訓練方法是最省力的，同時也能提高學生對身體和節奏的控制能效，確保最穩定的發揮。其次，針對心理素質過硬的學生，教師應該指導他們采用跟隨跑戰術，在哨聲吹響之后，讓學生緊跟某個對手，或是一直保持在非領先的位置上，像影子一樣緊緊咬住前面的同學，給對方造成壓迫感，干擾對手的節奏，在跑程剩下500 米左右時，再通過爆發沖刺快速地超越領跑者，從而鍛煉學生自主控制中長跑節奏的能力。最后，對于耐力和爆發力兼優的學生，教師可以著重實施領先跑戰術訓練法，指導學生在起跑后就加速，用最短的時間把對手甩在身后，在身位上占據優勢，產生心理上的信心，破壞對手的心態和節奏，然后按照預定的計劃調配體能和速度，在剩余兩圈的段落沖刺，防范對手反超，保持優勢跑完全程，從而培養學生在中長跑訓練中主動掌控節奏的意識和能力［5］。

（五）采用綜合訓練法

中長跑訓練中的節奏感從本質上來說是步頻、呼吸、配速、心態所對應的身體感受，是一種具有綜合性的身體反饋，不是通過某一種訓練就能形成的，而是依靠多種訓練措施共同發揮作用。綜合訓練法具有科學性，主要是指根據學生中長跑節奏感的發展需求，把適宜的訓練方法和手段結合在一起應用，使學生得到既全面又有側重的鍛煉，進而張弛有度地把控跑步節奏。在應用綜合訓練法時，教師應該從因材施教的角度出發，結合學生實際的身體素質和節奏感的薄弱環節，靈活地整合訓練策略。比如，在變速跑訓練中，學生對慢跑段落的完成度較高，但是快跑時爆發力不足，無法有效地控制節奏，甚至難以完成預定的跑程，那么教師就可以將變速訓練和間歇訓練綜合到一起，科學地設置各項指標，在快慢跑段落之間增設間歇時間，讓學生充分地恢復體力，逐漸適應快慢跑節奏的切換，同時增加每個段落重復的次數，用延長跑程的方式確保節奏訓練的強度和量，這樣通過實施綜合訓練法，就能發展學生調節跑速、控制節奏的能力，從而增強中長跑訓練的整體質效［6］。

三、結語

綜上所述，在中學體育中長跑訓練中實施節奏訓練，不僅有助于優化傳統的中長跑訓練模式，也能激發學生參與中長跑運動的積極性，還能促進學生合理地分配體力，減少跑步過程中體能的過度損耗。教師應該根據中長跑節奏訓練目標，加強對學生步頻和呼吸節奏的控制指導，使其動作和呼吸形成良好的配合，采用間歇訓練法、變速訓練法、戰術訓練法和綜合訓練法，為學生制定科學、完善的節奏訓練方案，幫助學生找到適應自身的跑步節奏并得到體能和心理素質的強化，從而提高中長跑節奏訓練水平。