游泳運動員核心力量訓練的應用與探索

摘要：游泳運動是典型的水上運動項目，其運動過程的具體開展，對于運動員自身的身體素質和力量要素使用能力具有嚴格要求。近些年來，核心力量這一新的訓練方式被運用到游泳訓練中，主要目的在于提升運動員的整體運動能力，使運動員在比賽過程中穩定身體姿勢，協調四肢發力，更好地提升運動表現水平。文章旨在針對游泳訓練中核心力量訓練的有效策略進行探索，為進一步深入到訓練實踐中提供相關經驗。

關鍵詞：游泳 核心力量 應用價值 訓練策略

Application and Exploration of Core Strength Training for Swimmers

NI Zhanpeng

（Quanzhou Sports Work Team，Quanzhou，Fujian Province，362000 China）

Abstract：Swimming is a typical water sports event. The specific development of its sports process has strict requirements on the athletes' own physical fitness and ability to use strength elements.In recent years， core strength， a new training method， has been used in swimming training. The main purpose is to improve the overall athletic ability of athletes， so that athletes can stabilize their body posture during competition， coordinate the exertion of limbs， and better improve sports performance. level.The purpose of this article is to explore effective strategies for core strength training in swimming training， and to provide relevant experience for further in-depth training practice.

Key Words：Swimming;Core strength;Application value;Training strategy

根據運動訓練學理論可知，以體能為主導的游泳競技比賽中，對運動員的身體素質和力量素質有著很高的要求，特別是對運動員的身體核心區域的穩定性與肌肉力量的要求[1]。其中，力量素質對游泳運動技術具有關鍵的支持作用，然而游泳運動員力量素質的先天性發展特征并不明顯，因此，力量訓練更加重要。但現階段我國游泳運動員多以肢體力量訓練為主，且訓練方式過于單一、陳舊且缺乏針對性，無法真正促進運動員身體平衡性和穩定性、軀干和四肢協調性的發展，從而影響了運動員在賽場上的潛能發揮。近年來，伴隨著體育事業的高質量發展，各種體育訓練方法應運而生，其中，核心力量訓練在競技體育領域中引起了很多人的關注，許多教練員已把一些核心力量訓練作為游泳體能訓練的內容，旨在提高運動員的競技水平和運動成績。本文對游泳核心力量訓練展開研究。

1核心力量訓練的概念界定

1.1核心區的定義

關于核心區的理解，國內外學術界有著不同的聲音和分歧。所謂“核心”是人體的中間環節，國外學者們大都認為人體的機體核心指的是由腰椎、盆骨、髖關節及其周圍的肌群所構成的區域，所包含的肌群是貫穿人體盆骨、腹部、背部的所有肌群，具體包括背肌、豎脊肌、盆底肌、腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等[2]。在我國，核心區則被學者們普遍界定為膈肌與盆底肌群之間的區域，并把肌肉的起、止點位于這一區間的肌肉群均被劃分為核心肌群（41對+1塊），主要包括：背部肌群（9對）、腹部肌群（5對）、盆帶肌群（12對）、大腿肌群（11對）、盆底肌（4對）、膈肌（1個）等。核心肌群在游泳運動中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群，對游泳運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用[3]。

1.2核心力量訓練

“核心力量”的概念是伴隨著核心穩定性而產生的，早在1963年Holdworth提出了著名的人體脊柱“二柱理論”，他將脊柱分為前、后柱，并按照后方韌帶復合體是否損傷將胸腰椎骨折分為穩定性骨折和不穩定性骨折兩大類[4]。隨后，Denis 于1983年在二柱理論的基礎上創立了“三柱理論”學說，強調韌帶對脊柱穩定的作用。1992年，日本解剖學者Panjabi提出了維持脊柱穩定的“三亞系統”模型，即：被動支持系統、主動收縮系統和中樞神經系統主導的動作控制，并從中提煉出“核心穩定性”的概念，他認為核心穩定的關鍵在于保持脊柱穩定。在此基礎上，Kibler將核心穩定性這一概念運用于運動訓練領域，強調人體的核心穩定可以通過機體的盆骨來實現，骨盆的穩定能夠保證人體的整體穩定，由此，核心力量的概念應運而生[5]。所謂核心力量是指由核心肌群發力來控制軀干保持正確的身體姿態，提高身體平衡性、協調性和控制力的同時，提高運動時由核心向四肢輸出的能力的力量。

2核心力量訓練在游泳運動員訓練中的重要作用

2.1穩定脊柱、盆骨，維持游進中的身體姿勢

在游泳運動中，身體姿勢的正確與否直接決定著游泳的速度及阻力的大小，而核心肌群作為銜接人們上下半身的重要橋梁，猶如建筑工程的地基一般，不但影響著人們的肢體動作，而且對于維持運動中的身體姿勢起到了十分關鍵的作用。核心肌群力量差的運動員身軀無法在水中發力，身體呈現斜線或凹型，從而失去了“平”“高”的身體姿勢，加大了水的阻力，影響了運動成績。而核心肌群力量強的運動員身體控制能力較強，在游進時能夠保持高而平的身體姿勢，其身體的流線型能將阻力減到最小的程度，因此，強有力的核心肌群對于運動員的身體姿勢和專項技能起著穩定與支持作用[6]。

2.2構建肌肉“運動鏈”，增強四肢肌肉收縮力量

游泳是一項多關節、多肌群參與的全身性運動，在游進過程中需要依靠不同肌群的收縮力量為四肢提供動力，以提高身體的穩定性及全身姿勢的正確性。核心區域擁有的肌群最多[7]，產能和儲能也多，該環節的穩定性直接影響著肌肉間的協調性及收縮程度，還對四肢動作用力的支點牢固性起到了關鍵性作用。在游泳訓練中，加強核心力量訓練，構建符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，可以近端固定提高肌肉的發力，確保不同關節力量的有序參與，促進四肢肌肉收縮力量的提高。

2.3控制四肢協調性，保持身體平衡

平衡是高效、快速游泳和泳姿優美的重要基礎，對于游泳運動員而言，其所處的水環境密度要比空氣高達800多倍，擁有較強的平衡能力，是完成各種技術動作的基本保證之一。核心區域包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌群對于運動員在游泳過程中保持平衡有著重要意義。各種泳姿都會不同程度地使用核心肌群。如在自由泳時，身體的最佳平衡姿勢是頭、軀干、髖部與下肢在一條直線上并與水面平行，這種姿勢能夠最大限度地減小形狀阻力。因此，游泳運動員的訓練，不僅需要針對整個核心肌群，還要整合平衡能力的訓練。

3游泳運動員核心力量訓練的基本思路

3.1核心穩定性力量訓練

核心穩定性力量訓練，主要是針對身體核心肌群及其深層小肌群進行的平衡、穩定及力量訓練，其目的是幫助游泳運動員穩定身體姿勢、保持身體平衡性和協調性，有效彌補傳統訓練中運動員一般力量、專項力量存在的不足，為游泳運動提供穩固的支撐。該項訓練主要包括以下幾類：

3.1.1動態穩定性力量訓練

動態穩定性力量，是指可以支持運動員身體在游泳運動中的能力，該項能力主要包括屈伸穩定性力量和旋轉穩定性力量，其中，屈伸穩定性力量是指完成對稱的上肢運動所表現出的軀干在矢狀面中的穩定程度；旋轉穩定性力量是指當上肢與下肢不對稱運動時所表現出的軀干在矢狀面的穩定程度。游泳運動對這兩類穩定性力量有著較高的要求，在核心力量訓練時，教練員以軀干支撐為目標，可以采用重物轉體、仰臥起坐推肩、弓箭步重物轉體、交叉兩頭起、背起、甩重物接轉身等多種動力性練習方法，每個動作練習15—20次，3-5組，間歇60秒左右，同時配合呼吸做前屈后身、內收外展、旋內旋外等各種運動，進一步增加鍛煉軀干整體爆發力和穩定性。當核心力量以屈伸與旋轉兩種動力性的方式進行工作時，其作用就表現為新的動力源，可以放大力量在運動鏈上的傳遞，實現力量的保持與增加。

3.1.2靜態穩定性力量訓練

在游泳運動訓練，靜態穩定性力量訓練是一種在訓練過程中保持某一姿勢不動的訓練方式，這種方式可以使核心肌群產生更大的刺激，從而快速增強肌肉的原始力量和耐力，激發運動員身體潛能的同時，提高核心穩定性力量。由于不同游泳類型對運動員各個肌群的力量要求不同，為此，教練員可以結合不同游泳運動的特點，合理設計靜態穩定性力量訓練方案。例如，蛙泳要求的是在矢狀面上進行背部伸展，出水換氣，在入水滑行，這個過程中對于運動員的腰椎，尤其是下腰椎的穩定性具有較高要求。很多有游泳運動員慢性腰痛甚至是腰椎間盤突出的疾病都是由于核心肌群缺乏力量與穩定性造成。所以，結合蛙泳特征，教練員可以采取蛙泳腿瑜伽球平板支撐、蛙泳腿側平板支撐等形式，讓運動員的核心區獲得更專項的適應。

3.2核心專門性力量訓練

3.2.1功能性力量訓練

功能性力量訓練最早源自歐美醫學理療和體能康復領域，在運動員運動損傷的康復治療中加入一些基本的身體機能、身體姿態練習等，以幫助運動員盡快回復身體機能和競技水平。近年來，功能性力量訓練的運用越來越廣泛，尤其是在專業的競技體能訓練領域，通過設計有目的性、有計劃、符合專項特殊需要的力量訓練方式，促進多關節、多肌群、多維度的協調發展，屬于核心力量訓練的高級階段。功能性力量訓練涉及啟動力量、制動力量、爆發力、反應力量、力量耐力等方面內容，例如，在游泳運動員股四頭肌力量的專項訓練中，以負重半蹲為主，深蹲為輔，其中，負重半蹲，大小腿夾角約為120度左右，緩慢下蹲，到達最低點后以最大極限力量的爆發式起立完成動作，提高肌肉收縮力量；深蹲，大小腿夾角約為90度左右，要求大腿不能挨著小腿，提高肌群穩定性。

3.2.2協調性力量訓練

協調性力量訓練是指借助體育器械，如實心球、彈力帶、啞鈴等進行的多關節肌群參與的專門性力量訓練，促使神經、肌肉和感知覺三大系統之間能夠實現合理配合，從而加強游泳運動員各部位的協調能力，使其身體能夠在水中保持穩定。例如，來回折返跑訓練，看似是鍛煉跑步能力，但其實也是鍛煉協調性力量的一種。將兩個點控制在50m左右，跑上20個來回，在此過程中，身體需要快速停止、迅速提速，不僅可以鍛煉腿部短距爆發力和對身體的控制能力，同時對于運動員的平衡性和協調性也起到了很好的促進作用。

4結語

游泳運動對運動員的身體素質和力量素質都有著較高的要求，加強身心力量訓練，可以保持運動員在游進中身體的正確姿勢、增強身體的平衡性和協調性、四肢肌肉收縮力量，形成符合運動專項的“運動鏈”，幫助運動員發揮最大潛能，同時還能有效避免各類游泳運動損傷問題的出現，以取得更好的游泳成績。所以，教練員必須結合游泳運動中肌肉的發力特征及運動泳姿差異、個體差異等方面，制定科學、合理的核心力量訓練方案，配合其他專項素質訓練，通過由淺入深、循序漸進地推進，形成一個系統的、科學的核心力量訓練體系，才能獲得滿意的訓練效果，從而助推我國游泳體育事業的發展。

參考文獻

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