新時代青少年鉛球快速力量訓練方法研究

摘要：我國各項運動在發展過程中，鉛球發展歷史較長，切在我國運動方面得到了眾多的關注與重視。通過鉛球的不斷引進，其發展優勢顯著。對于鉛球類的各項活動，我國也在積極開展，在該種方式下不斷提升鉛球技術水平，我國整體水平得到顯著的加強。青少年作為我國重要人群，為了提高青少年身體素質，鉛球運動是檢查青少年體育達標的重要內容，鉛球的訓練以及發展能夠更好的提升青少年四肢、肌肉的良好鍛煉，特別是在新時代下，更加注重青少年的身體素質、力量素質以及速度素質，對于青少年身體的發展至關重要，能夠提高其身體靈活性，為我國培養更多堅強意志力的青少年?；诖耍疚尼槍π聲r代青少年鉛球快速力量訓練方法進行深入性的分析與探究。

關鍵詞：新時代；青少年；鉛球；快速力量；訓練方法

一、引言

青少年在鉛球訓練階段中，其模式具有決策性意義。青少年時期的運動員占據我國當前鉛球項目中人數較多，對于特殊群體，教練員應該更加注重對新時代青少年鉛球訓練意識的正確培養。為了能夠促進新時代下，培養青少年鉛球全面發展的各項能力，教練員要準確的掌握鉛球運動訓練中，如何提高青少年肌肉用力的特點，并以其身體情況以及年齡特點，按照差異化的個體情況制定青少年鉛球快速力量訓練方式，在鉛球運動中使青少年能夠更加了解該項運動，掌握訓練技巧，通過快速力量的相關訓練，不斷培養青少年的身體素質以及各項素質、能力，為其日后長遠發展奠定良好的基礎。

二、鉛球速度訓練相關概念

在專項運動的方向中，鉛球運動是一項速度力量性項目，其器械最高出手速度主要是依靠滑步的方式產生[1]。鉛球特點主要表現為復雜性，在該項運動中，快速力量訓練方法需要根據鉛球運動中人體差異情況以及中心位移速度作為重點。在整體技術完成后，身體的每一個環節在鉛球快速力量訓練中都要嚴格按照各個動作的時間速度、長短、快慢等多個方面和相應的順序進行，這也是快速力量續聯的速度節奏。在鉛球運動中，嚴格按照速度節奏順應速度變化，保證每一個動作的連貫性、節奏性，以此提升鉛球快速力量訓練的最終效果。

三、鉛球運動的肌群結構特點

（一）肌群結構特點

在鉛球快速力量訓練中，肌肉用力結構特點具體以前拋、后拋兩種方式體現。前拋主要是通過依靠胸大肌、胸小肌以及各個肌肉群均是肌肉用力的重點，也是肌群結構的重點。后拋需要通過斜方肌等作為重點肌肉用力的結構。運動時，鉛球無論是前拋還是后拋，在用力方面都要對肌群進行有效的協調，再次作用下完成，實現肌肉用力的效果，特別是對于背部和胸部的肌肉[2]。青少年在完成鉛球快速力量訓練的過程中，其主要發力點應當優先選擇大肌群，發力時需要通過正確的順序進行，以自上而下的方式發力。在投擲過程中，不斷拉伸身體下肢、軀干，通過此種方式后進行發力，擲出鉛球的過程中主要是通過腰腹部肌肉作為身體發力點，以重要轉折點完成擲出。

（二）鉛球運動肌肉用力特點

鉛球運動過程中，身體各個部位均是發力的主要群體，作為重要發力點，包括手腕、大腿、小腿、手臂、腰髖等位置，根據這些發力點，利于青少年在鉛球訓練中能夠有效的聯冠，完成鉛球的各項基礎動作，通過在鉛球球體上結合以上幾種力量的發力，將球推向更遠處[3]。青少年在鉛球快速力量訓練過程中，在各種因素的影響下，鉛球運動技巧不易被掌握，該項運動效果被影響。隨著我國體育事業發展，青少年鉛球訓練中，通過合理的訓練鉛球快速力量更具有重要意義。通過該種快速力量訓練法能夠使青少年充分掌握運動的技巧，對此加以了解，提高個人體育成績，同時市青少年身體素質得到全面提升[4]。在快速力量訓練下，青少年的各個運動器官能夠良好發展，這也是體育訓練過程中的主要基礎素質。通過鉛球快速力量的長期訓練，青少年肌肉得到良好的拉伸，防止出現肌肉損傷的情況，利于提高運動訓練效果，實現該種運動的高效性。在推鉛球的過程中，右臂作為主要投擲的依靠點。無論任何操作都需要通過滑動、快速蹬地完成投擲。在不斷拉長左側肌肉后，右側肌肉也能夠進行有效的收縮，從而使各項基礎動作更好的完成。此環節中，小腿胸大肌、臀大肌均能夠良好的參與運動發力[5]。青少年對鉛球快速力量訓練技術的掌握主要是從滑步起到球離手這一階段中的良好發力，短時間內，青少年能夠在鉛球訓練中爆發巨大的力量。

四、鉛球速度訓練的過程分類

鉛球快速力量訓練作為一個完整體，該項訓練主要是通過速度訓練達到標準和要求。主要關鍵點體現在各項技術中，這也是速度訓練過程中所要完成的必要前提[6]?，F階段，以往傳統大眾教育思想仍然停留在鉛球的個人技術中，而改變該種思想更要實現定制化、個人化的效果，實現良好的發展7]。通過個人潛能的有效發揮，使先關訓練能夠在前期出手速度、反應中得到優勢。在鉛球訓練過程中，人體在力量、速度、體能等多方面的充分結合可有效促進轉移速度，實現鉛球運動在距離、速度方面的優勢，對此，青少年需要對自身速度的各項訓練加以關注。

（一）滑步階段的速度

鉛球在滑步階段中的速度是起始速度，這也是一個重要的過程，主要是在初期階段中鉛球需要通過由慢逐漸到快的過程，該過程中的主要特點體現在由慢到快這一過程[8]。動力速度主要是青少年在訓練中，將身體重心進行快速移動的過程中，朝著目標加速需要將球的方向作為目標點，快速擺動雙腿，并支撐腿的燈神，提高收腿速度力量。滑步時，身體的重心始終處于較低的狀態下，利于運動速度有效加快[9]。在運動中，帶動身體肌肉促進各項準備的良好完成，為后續環節和訓練做好鋪墊。

（二）過渡階段的速度

滑步過程中，作用如何用力、過渡階段都需要依靠此作為重點橋梁進行連接。再該過程中，其重點體現在鉛球的完整技術。滑步過程中，技術力量需要承接較重，通過不斷提升用力階段的各種速度。在過渡階段中，身體重心要保持較低的水平下，能夠使青少年在轉動的過程中，保證身體足夠穩定。但是，因為過渡階段短，通過對青少年鉛球快速力量訓練師，盡可能將兩腳著地的時間進行縮短。利于腳步盡快落地，使肌肉保持處于有利的狀態下。

（三）用力階段的速度

該階段作為鉛球快速力量訓練各項環節的重點，在該環節中，由于用力階段的速度具有復雜性特點，用力時需要將雙腿進行必要的固定，在該動作后發揮滑步。在滑步力量下，腿部、腳部制動作用力得到大幅度提升，身體軀干中左腳能夠利于轉動向前，加快速度。通過用力速度訓練、方式訓練，在此環節中重點為速度訓練，在實際操作中，在各環節中能夠實現加速運動、完整技術動作的協調、靈活性。

（四）出手速度

為避免青少年在鉛球快速力量訓練中的運動損傷，需要對速度訓練進行良好的選擇，從而達到滿意的效果。另外，需要不斷加強青少年的鉛球運動成績，整體速度作為基礎，更好地滿足運動期望，與此同時，對運動中可能出現的損傷情況有效規避，利于出手速度，提高鉛球技術。

五、新時代青少年鉛球快速力量訓練策略

（一）鉛球的速度訓練

在鉛球運動訓練過程中，快速力量訓練方法作為重點基礎內容。通過該種訓練方式能夠大大提升后期鉛球運動技術，落實鉛球速度基礎尋來，利于后續鉛球訓練效果良好[10]。在鉛球快速力量訓練時，青少年鉛球快速力量訓練中的專項速度發展主要通過依靠快速力量訓練方法的投擲技術實現，更好的轉化為力量。通過對投擲進行反復練習，實現專項速度的良好發展。在基礎訓練時，能夠對選材的選擇進行加以關注，遵循續聯的基礎原則，結合輕重、逐步增加難度。針對青少年鉛球的訓練方式，需要根據不同的訓練方法選擇，通過簡單的投擲，增加后期標準器械的難度，在過渡階段中提高器材的挑戰性。

為后續整體速度的基礎目的奠定基礎，提高訓練的準確性。

（二）速度訓練基本方法

1.上肢爆發力練習

（1）臥推

青少年在訓練的過程中呈平躺位，并保證挺胸、收腹的狀態下，將下巴微微進行收縮，在同一直線中保持青少年的頭部、背部平衡，使腰部、平板之間保持2～3cm的距離。在推舉前，青少年正上方保持和杠鈴平衡位置，上臂、前臂保持垂直緩慢伸展。杠鈴桿在推舉是應當與胸部保持平衡[11]。推舉時，杠鈴桿朝下，背部和肘關節處于水平，臥推的過程中，青少年上肢爆發力練習的重點為肘肌、三角肌等。始終遵循基礎訓練原則實施訓練，通過減少訓練次數、增加強度和頻率的方式，實現肌肉反應、收縮速度，促進青少年肌肉爆發力的提升。

（2）高翻

在鉛球快速力量訓練階段中，青少年更加依靠髖關節、膝關節伸展運動在膝蓋位置平衡杠鈴，迅速將肩部提高，在大腿中部，挑起杠鈴朝上推動，伸張身體快速上體杠鈴，此時，腿部、背部、肩部、背部作為主要訓練位置，對青少年肌肉進行協調性訓練，更好的滿足力量傳播。

2.下肢爆發力練習

（1）單腳跳臺階

該種方式具有良好的效果，作為最佳練習方法，針對性的加強腿部爆發力，使青少年能夠更好的克服身體體重跳躍訓練，提高腿部蹬伸的效果。

（2）負重半蹲

杠鈴通過雙手緊握后置于背部三角肌后方，分開兩腳于肩部保持同寬，緩慢下蹲，大腿、小腿以90°后還原。完成后，不可馬上停止訓練，可短跑50m使肌肉力量得到有效的釋放，提高青少年鉛球快速力量訓練效果。

3.專門性速度訓練

專門性速度訓練所包括的訓練內容較為廣泛，例如：負重滑步：選擇多種不同重量的器械作為重點訓練內容，青少年各個肢體爆發力均得到有效的提升，通過速度、靈敏度的有效結合，使滑步難度訓練得到顯著的提升。在滑步訓練過程中，以青少年具體情況為準，增加障礙物難度，根據障礙物基礎情況增加通過障礙物的各種難度，逐漸提高青少年在訓練方面的效果，提升滑步難度。連續滑步、快速分解中的練習，通過連續完成滑步動作，有效分解滑步動作，實現分解速度的提升。分解輕器械達到完成練習：通過詳細分析輕器械動作技術，與青少年實際情況結合，對每一個流程進行分解、連續，對輕器械動作進行充分認知，達到器械練習的完整話；專項模仿練習：青少年根據自身情況選擇鉛球快速力量訓練方式，結合實際情況提升鉛球練習效果和最終技術。

4.鉛球速度訓練中的一般性速度訓練

一般性速度訓練主要方法包括三點，分別為：

（1）選擇輕器械的訓練

在完成秦秋快速力量訓練時，重點是輕器械的訓練，通過有效結合專項速度訓練以及訓練中的不同方面，實現千秋快速訓練的重要基礎。另外，通過對不同重量形態器械進行有效利用，在此基礎上結合投擲方式，在新時代快速發展下，能夠不斷提升青少年鉛球快速力量訓練的效果。

（2）常規性訓練

該種訓練在鉛球速度訓練中作為重點，通過跑步速度訓練、跳遠速度訓練、輔助性增強力量訓練、快速小力量訓練為主。跑步速度訓練主要是將100m、200m、300m、600m作為跑步速度訓練距離的基礎內容。在鉛球跑步訓練過程中，跑步距離長短十分重要。通過短距離的跑步訓練可充分加強整體訓練效果。跳遠速度訓練：對于鉛球速度運動而言，跳遠速度訓練至關重要[12]。在該項運動中，具體訓練包括蛙跳、立定跳遠、收腿跳等。通過跳遠訓練可提升青少年下肢力量訓練，在運動過程中充分加強青少年的運動速度，強化整體運動效果；快速小力量訓練：在基礎速度訓練下，有意識的處理速度訓練，并通過輔助性的訓練提高力量訓練效果，增加快速深蹲、抓、挺等各種動作的強度和基礎效果；

（3）規律新循序漸進訓練

該種訓練方法具有特殊性特點，對訓練的規律性、漸進性更加關注，基于此，在訓練初期，應該以簡單訓練實施，例如：簡單的100m跑步，逐漸根據青少年鉛球實際訓練情況逐漸增加跑步距離，從簡單的器械速度訓練起，每日根據實際情況制定運動時間和內容，注意進行考察，加強訓練內容的功底。

六、結語

綜上所述，在新時代快速發展的丹霞，針對青少年鉛球方面的力量訓練，需要對青少年肌肉類型進行充分的分析后，根據青少年的實際特點以及情況開展快速力量訓練，通過該種訓練方式提高青少年的爆發力，為日后的專業技術奠定良好的基礎。

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