競技體操女子運動員體能訓練的方法及優化策略研究

摘要：競技體操女子運動員體能訓練，對于女子體操能力與身體素質提升具有積極作用。伴隨時代不斷發展對于體能訓練提出了更高的要求，在傳統的競技體操女子運動員體能訓練中，主要以傳統的力量、耐力、柔韌性、協調性訓練為主，在實際體能訓練中并未充分考量女子運動員個性化訓練需求，忽視了核心力量訓練，從而導致體能訓練欠缺科學性，嚴重制約了女子運動員體能訓練效果。基于此本文專門針對競技體操女子運動員體能訓練的方法及優化策略進行研究，以供各界同仁參考。

關鍵詞：競技體操；女子運動員；體能訓練方法；優化策略

一、引言

在競爭日益加劇的競技體操舞臺上，強化女子運動員體能，已經成為促進女子運動員持續發展的關鍵。只有女子運動員擁有卓越的體能，才能使其在比賽中穩定發揮，由此體現了深入探索競技體操女子運動員體能訓練方法以及優化策略的重要性。為了能夠切實提高競技體操女子運動員體能訓練效果，需要進一步結合體能訓練方法探索優化策略，為強化女子運動員體能提供支持，推進我國體育事業高水平發展。

二、競技體操女子運動員體能訓練的方法

（一）力量訓練

1.上肢力量訓練

上肢力量訓練其主要采用的訓練方式為杠鈴訓練、吊環訓練、攀爬訓練。杠鈴訓練，會通過臥推、肩推等方式進行上肢力量訓練，借此強化胸部、肩部以及手臂的力量。而吊環訓練，主要借助吊環實現懸垂、擺動以及力量動作訓練，常用的訓練方式有十字支撐或者倒十字，這一訓練方式能夠有效提高手臂與肩部肌肉耐力與爆發力。攀爬訓練，主要是借助繩索或者體操專用攀爬架進行訓練，這對于強化上肢的抓握力、拉引力與支撐力具有良好的效果。

2.下肢力量訓練

在競技體操女子運動員體能訓練中主要采用的下肢力量訓練方式為深蹲與跳躍組合、單腿訓練、跳深練習。深蹲與跳躍組合訓練，需要先進行深蹲訓練，常用的深蹲訓練方式為深蹲跳以及保加利亞深蹲，這對于提高腿部肌肉力量十分有效，基于此進行跳躍訓練，如：立定跳遠或是三級蛙跳等，將深蹲與跳躍組合訓練能夠促進腿部爆發力發展。單腿訓練，主要采用單腿深蹲、單腿硬拉等單腿訓練方式為主，這對于提高腿部平衡力與單側力具有良好的效果。跳深練習，需要選擇適合高度的跳箱，讓運動員從跳箱上跳下并迅速跳起，通過重復訓練，增強腿部快速伸縮能力[1]。

3.核心力量訓練

在競技體操女子運動員體能訓練中主要采用的核心力量訓練方式為穩定球訓練、卷腹與轉體組合訓練、懸掛訓練。穩定球訓練，需要運動員在穩定球上完成仰臥抬腿、平板支撐等動作。卷腹與轉體組合，是指在仰臥卷腹的同時配合轉體動作，這一訓練方式對于強化腹直肌與腹內外斜肌具有較好的效果。懸掛訓練，是通過懸掛抬腿、懸掛卷腹等方式完成核心力量訓練。

（二）耐力訓練

1.有氧耐力訓練

在競技體操訓練中常用的有氧耐力訓練方法有長跑與游泳、跳繩與健身操。長跑訓練，需要制定長期的訓練計劃，在長期鍛煉中有效提高運動員心肺功能與有氧代謝能力。而游泳訓練同樣是訓練耐力的有效方式，主要以自由泳與蛙泳訓練為主。跳繩與健身操，主要通過不同的跳繩方式進行訓練，如：快速跳繩或是雙搖跳繩。健身操主要以有氧健身操為主，通過長期跳繩與健身操訓練能夠提高全身的有氧耐力[1]。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練，主要包含間歇訓練與專項動作訓練方式。間歇訓練，主要采用快跑與慢跑交替的訓練方式，這一訓練方式對于提高肌肉無氧狀態下的工作能力與乳酸耐受能力具有顯著作用。專項動作重復訓練，是指根據競技體操對體能素質要求，連續多次重復高難度動作組合訓練，如：自由體操中的多個翻騰轉體動作，借此增強運動員專項無氧耐力。

（三）柔韌性訓練

1.靜態拉伸

靜態拉伸是競技體操女子運動員中常見的一種柔韌性訓練方式，主要采用的訓練方式為全身拉伸操與專項部位拉伸。全身拉伸操，只是對全身進行靜態拉伸，如：通過站立體前屈拉伸腿部后側和腰部，坐姿轉體拉伸背部與側身肌肉、側弓拉伸大腿內側等方式進行全身靜態拉伸。專項部位拉伸，只是結合體操動作的重點部分進行專項拉伸訓練，如：肩部前屈、后伸、外展拉伸，手腕和手指的屈伸等，柔韌性訓練對于提高運動員身體柔韌性具有良好效果，同時能夠避免受傷。

2.動態拉伸

動態拉伸也是競技體操女子運動員體能訓練中常用的一種方式，主要的訓練方式為關節活動操、動態肌肉拉伸。關節活動操是指在訓練前對全身的關節進行訓練，如：頸部環繞、肩部環繞、髖關節環繞等，這對于提高關節活動性與身體溫度具有良好的效果。動態肌肉拉伸主要通過高抬腿、后踢腿弓步走等動作在運動中拉伸腿部肌肉，通過手臂前后擺動以及環繞動作實現對上肢肌肉拉伸。

（四）協調性訓練

1.基礎協調性訓練

手腳同步訓練、節奏訓練是常用的基礎協調訓練方式，手腳同步訓練是指，手腳同時進行不同方向動作訓練，如：左手前伸右腳前邁右手后擺左腳后抬。節奏訓練，通過拍手、跺腳等方式設定節奏，按照特定節拍配合全身動作進行協調性訓練。

2.機械輔助協調性訓練

平衡木訓練與蹦床訓練是常用的機械輔助性協調性訓練方式。平衡木訓練，是通過在平衡木上行走、跳躍、單腳站立方式完成協調性訓練。蹦床訓練，是指在蹦床上完成翻騰、轉體等動作，借此提高運動員空間協調性與動作連貫性。

三、競技體操女子運動員體能訓練存在問題

在傳統的競技體操女子運動員體能訓練中教練主要存在以下問題：首先，以單項體能訓練為主，在體能訓練中較少考量女子運動員的體能素質與訓練需求。其次，體能訓練的強度與負荷，與運動員體能素質水平不符。最后，沒有將體能訓練與專項訓練充分結合，僅僅以傳統的體能訓練方式為主，導致體能訓練欠缺科學性，未能充分發揮體能訓練作用，正是因為上述問題制約了競技體操女子運動員體能訓練效果[3]。

四、競技體操女子運動員體能訓練優化策略

（一）設計個性化訓練方案

針對競技體操女子運動員體能訓練方法進行優化，需要轉變傳統體能訓練理念與方式，秉承人本理念設計個性化體能訓練方案，確保所設計的體能訓練方案與運動員體能素質契合，切實提高運動員體育技能與身體素質。

首先，需要教練深入了解女子運動員身體技能、運動天賦、技術特長與不足之處。對此，教練可以使用先進的運動測試技術對運動員身體素質進行測試。例如：借助運動生物力學、身體成分檢測、心肺功能測試等方式全面掌握運動員體能素質水平。基于此為運動員制定個性化的訓練方案，在實際訓練中適度增加柔韌性訓練時長與強度，同時進一步鞏固與優化力量訓練，確保體能訓練方案設定與運動員體能素質相契合。

其次，根據運動員階段性訓練變化適時調整訓練方案。不同階段運動員體能水平存在一定差異，因此需要教練針對運動員不同階段制定不同的體能訓練方案，例如：針對基礎訓練階段的年輕運動員，應側重全面體能素質的提升，對此需要建立穩定的體能基礎框架，對其系統化地進行基礎性的體能訓練。而針對備戰階段的高水平運動員，可以根據比賽項目要求與對手情況，設計專項體能訓練方案，全面提高運動員專項技能水平，確保其在體操競技比賽中贏得勝利[3]。

（二）科學制定訓練周期與負荷

在傳統的競技體操女子運動員體能訓練中，所采用的訓練方式較為固化單一，沒有充分考量女子運動員的訓練需求與訓練負荷，所設計的體能訓練方案欠缺科學性，因此嚴重制約了競技體操女子運動員體能訓練效果，對此需要教練能夠對傳統的體能訓練方法進一步優化，根據女子運動員訓練需求與體能負荷水平科學制定體能訓練方案，實現對體能訓練方法的優化，切實提高體能訓練效果。

首先，采取周期化訓練模式，將傳統統一化大周期訓練模式轉化為不同訓練周期，如：劃分為準備期、比賽期、恢復期等訓練周期，并根據不同的訓練周期制定不同的體能訓練方案。例如：在準備階段，可以著重開展基礎體能訓練，采取大運動量，中低強度進行體能訓練，逐漸提高運動員力量、耐力、柔韌性等體能素質。在比賽階段，可以適當降低訓練量，逐步提高訓練強度，關注專項體能與技能的結合，確保運動員的身體素質能夠保持最佳狀態。在恢復階段，應著重開展低強度的恢復性訓練，以調整身體狀態，恢復身體機能為主，為后續訓練儲備能量。

其次，精準調控訓練負荷，傳統體能訓練中，教練習慣根據自身訓練經驗調控訓練負荷，并未充分考量運動員身體素質水平。對此，可以運用心率監測、血乳酸測試、主觀疲勞感知評估等方式掌握運動員的負荷強度與疲勞程度，根據不同階段訓練目標，對體能訓練強度進行科學調整。例如：在準備階段，可以降低訓練強度，同時增加訓練量，幫助身體機能適應訓練強度；而在比賽階段，應逐漸遞減訓練量，增加訓練強度，激發運動員的競技潛能，此外，還應關注訓練負荷節奏的變化，合理調整排練與休息時間，避免運動員過于疲勞或者訓練受傷，保證運動員身體處于最佳狀態。借助上述方式科學制定體能訓練周期與負荷，實現對體能訓練的優化，強化體能訓練效果[4]。

（三）專項化體能訓練融合

伴隨競技體操的不斷發展對于競技體操體能訓練提出了更高的要求，而將專項化體能訓練融合則能實現對傳統體操技能競賽體能訓練方法的優化，大大提高體能訓練效果。

首先，深度分析競技體操各個項目對體能素質的需求，將其與實際體能訓練相結合。例如：高低杠項目對運動員上肢力量與肩帶穩定性具有較高的要求，而針對這一競技體操運動項目，就需要加強上肢力量訓練，對此可以組織吊環引體向上、高低杠懸垂擺動等專項體能訓練，在實際訓練中側重模仿高低杠動作發力模式與身體姿態控制，借此實現專項化體能訓練融合。

其次，創造與比賽場景高度相似的訓練環境，滿足運動員實戰訓練需求。在傳統競技體操女子運動員體能訓練中，主要采用系統化訓練方式對運動員進行體能訓練，由于實踐環境限制以及其他因素的制約，為運動員提供實戰訓練的機會較少，這就導致運動員實戰經驗不足，因此大大制約了體能訓練效果。對此，教練可以精心創設訓練環境，遵循比賽時間、規則場地設施等要求為運動員模擬實戰訓練，要求運動員在規定時間內完成動作，需要保證動作與音樂相配合，符合難度與流暢性要求，通過模擬比賽環境，強化運動員身體素質與心理調節能力。借助上述方式促進專項化訓練融合，實現對競技體操女子運動員體能訓練方法的優化。

（四）完善核心力量訓練體系

在傳統競技體操女子運動員體能訓練中所采用的核心訓練方式為平板支撐、仰臥抬腿等方式，而在激烈的競技體操競爭環境中傳統的核心力量訓練方式并不能夠滿足體能訓練要求，對此，可以在采用傳統核心力量體能訓練方法基礎上，進一步引入不穩定平面訓練工具，如：瑞士球、平衡板、懸吊訓練設備等，結合新訓練設備的引入，設計多樣化的核心訓練組合動作。例如：在瑞士球上仰臥卷腹接傳球練習、在平衡板上單腳站立完成接拋球動作、運用懸吊訓練設備全身懸吊卷腹與腿部提升動作訓練。借助上述方式進一步完善核心訓練方法，強化訓練的不穩定性與復雜性，深度激活核心肌肉群與深層肌肉纖維，全面提高運動員的穩定性、協調性與爆發力。另外，還應將核心力量訓練貫穿在整個體能訓練與專項技術訓練過程中。在競技體操訓練中，無論是力量、耐力還是協調性訓練，在最終的目的都是通過系統化的訓練，促進核心肌肉群參與控制，確保運動員在完成每一個動作時，核心收緊同時保證身姿穩定。因此需要教練能夠對傳統單一的力量、耐力、協調性、核心訓練方式進行全面調整，將核心訓練融入整個體能訓練之中[5]。例如：在專項技術訓練中，在完成自由體操空翻與轉體動作、高低杠的換杠與回環等動作時，需要教練引導運動員借助核心力量精準控制身體中線、動作節奏，保持身姿平衡，借助上述方式實踐核心力量與專項技術訓練的結合，實現對體能訓練方法的有效優化，強化競技體操女子運動員體能訓練效果。

五、結語

綜上所述，針對競技體操女子運動員進行體能訓練，需要教練加強對現有體能訓練方法的分析，了解體能訓練中實際存在的問題，基于此為女子運動員設計個性化訓練方案，科學調整訓練周期與負荷，關注專項體能訓練融合，完善核心訓練體系，借此實現對競技體操女子運動員體能訓練方法的全面優化，強化女子運動員身體素質，助力體育事業高水平發展。

參考文獻：

[1]王璽培.青少年競技體操運動員體能訓練研究[J].拳擊與格斗，2024，（14）：64-65.

[2]呂寧，黃志文，王晶，等.競技體操運動員體能訓練的重要性和措施探析[J].當代體育科技，2023，13（30）：25-27.

[3]董兆鵬，陳慶國，李娜.青少年競技體操運動員體能訓練的發展研究[J].當代體育科技，2023，13（30）：31-34.

[4]劉健欣.競技體操訓練中存在的問題與應對措施[J].文體用品與科技，2022，（03）：54-55.

[5]姜寶迪，徐桐.青少年競技體操運動員體能訓練的發展方向[J].體育視野，2023，（02）：28-30.