短跑核心力量訓練作用與訓練方法研究

摘要：短跑核心力量訓練在提高短跑運動員的爆發力、速度和穩定性方面發揮著重要作用。本研究旨在探討短跑核心力量訓練的作用及其訓練方法，并為教練員和運動員提供實用的指導和建議。短跑核心力量訓練在提高短跑運動員的運動表現和預防運動損傷方面具有重要作用，能夠增強軀干和髖部的肌肉力量，提高身體的穩定性和平衡能力，從而改善短跑動作的質量和效果，適當選擇和結合不同的訓練方法可以取得更好的效果。

關鍵詞：短跑；核心力量；訓練作用；訓練方法

Research on the Role of Sprint Core Strength Training and Training Methods

ZHAO Junzhi

（Yuncheng Normal Higher Specialized School， Yuncheng， Shanxi Province，044000 China）

Abstract： Sprint core strength training plays an important role in improving the explosive power， speed and stability of sprinters. This study aims to investigate the role of sprint core strength training and its training methods， and to provide practical guidance and suggestions for coaches and athletes. Sprint core strength training plays an important role in improving the athletic performance of sprinters and preventing sports injuries， which can enhance the muscle strength of the trunk and hips， and improve the stability and balance of the body， thus improving the quality and effect of sprinting movements， and better results can be achieved by choosing and combining different training methods appropriately.

KeyWords：Sprinting;Core strength; Role of training;Training methods

短跑是一項速度和爆發力要求極高的田徑項目，核心力量訓練在其中扮演著至關重要的角色[1]。核心肌群是人體穩定性和力量傳遞的關鍵部位，通過核心力量訓練的提升，改善短跑運動員的姿勢控制、加速度和速度維持能力。然而，目前關于短跑核心力量訓練的研究還相對較少，缺乏系統性和全面性的探討[2]。因此，本研究旨在深入研究短跑核心力量訓練的作用及其訓練方法，為教練員和運動員提供科學的指導和建議。

1核心力量訓練的內涵及方法

核心力量訓練是一種專注于加強和穩定身體核心肌群的訓練方法。核心肌群是指位于軀干和骨盆區域的肌肉群，包括腹部、背部、臀部和髖部等肌群。這些肌群對于保持身體姿勢的穩定性和平衡性至關重要。

從核心力量訓練的強度而言，負重力量訓練是指通過使用外部負重來增加訓練的強度，例如使用啞鈴、杠鈴等器械進行訓練。徒手力量訓練是指僅依靠身體自身重量進行訓練，例如平板支撐、俯臥撐等?；恿α坑柧毷侵竿ㄟ^與他人或特定設備進行互動，增加訓練的難度和變化性，例如搭檔反向推力訓練。從核心力量訓練的借外力層面而言，器械力量訓練是指通過使用各種器械設備來進行力量訓練，例如杠鈴、啞鈴、健身器械等[3]。自身力量訓練是指利用自身的力量和身體重量進行訓練，例如平板支撐、仰臥起坐等。從核心力量訓練的性質層面而言，速度力量訓練是指注重力量爆發和動作速度的訓練，例如快速舉重、爆發力訓練等。一般力量訓練是指以增加肌肉力量為主要目標的訓練，例如負重訓練、徒手力量訓練等。穩定性力量訓練是指注重身體穩定性和平衡性的訓練，例如平衡板訓練、核心穩定性訓練等。最大力量訓練是指以提高最大肌肉力量為目標的訓練，例如一次最大重量訓練、重量舉起訓練等。從核心力量訓練的空間層面而言，一維的力量訓練是指在一個平面內進行的力量訓練，例如前后或上下運動。二維的力量訓練是指在兩個平面內進行的力量訓練，例如前后和左右或上下和左右運動。三維的力量訓練是指在三個平面內進行的力量訓練，例如前后、左右和上下運動。思維力量訓練 是指通過思考和認知訓練來提高的決策和反應能力。從核心力量訓練的難度層面而言，靜止的徒手力量訓練是指在靜止狀態下進行的徒手力量訓練，例如靜態平板支撐。非靜止的徒手力量訓練是指在動態狀態下進行的徒手力量訓練，例如動態平板支撐。動態下的力量訓練是指在使用外部負重器械進行動態運動時進行的力量訓練，例如杠鈴深蹲、啞鈴推舉等。動態下的徒手力量訓練是指在動態狀態下僅依靠身體自身重量進行的力量訓練，例如倒立俯臥撐、深蹲跳躍等。

2短跑核心力量訓練 的作用

2.1提升身體的穩定性

核心力量訓練提高短跑運動員的身體感知和控制能力。通過核心肌群的訓練，增強身體的感知和控制能力，使短跑運動員能夠更準確地感知和控制身體的姿勢和動作。這對于短跑運動員來說非常重要，因為在短跑中，每一個微小的調整都對速度和效果產生重要影響[4]。核心力量訓練還幫助短跑運動員改善姿勢和身體機能。通過加強核心肌群，糾正不良的姿勢和身體機能問題，例如腰背疼痛、脊柱側彎等。一個良好的姿勢和身體機能使短跑運動員的動作更加流暢和高效，減少受傷的風險，并且能夠更好地發揮爆發力和速度。

2.2提升控制能力

通過核心力量訓練，增強核心肌群的力量和耐力，使其能夠更好地支撐和穩定身體。這樣一來，短跑運動員在起跑、加速、轉彎和沖刺等動作中就能更好地控制身體的姿勢和動作。他們更準確地控制身體的傾斜角度和力量輸出，以適應不同的比賽場景和賽道條件。此外，核心力量訓練還提高短跑運動員的平衡和協調能力。核心肌群是身體的中心支撐系統，它與其他肌肉群之間的協調配合對于短跑運動員的控制能力至關重要[5]。通過核心力量訓練，增強核心肌群與其他肌肉群的協調性，使短跑運動員能夠更好地控制身體的平衡和協調。這對于短跑運動員來說非常重要，因為在短跑中，每一個微小的調整都對速度和效果產生重要影響。

3短跑核心力量訓練的具體實踐方法

3.1穩定狀態下的核心力量訓練

（1）穩定狀態下的靜的核心力量訓練模式是通過一系列靜態的核心力量練習來增強核心肌群的力量和穩定性。其中包括兩頭支撐、仰臥僑城、臀橋等的練習。兩頭支撐是一種常見的靜態核心力量練習，通過支撐身體只用兩只手和兩只腳盡量保持平衡，同時收緊腹部和臀部肌肉，以增強核心肌群的力量和穩定性。仰臥僑城是一種通過保持仰臥位姿勢并將雙腿抬起，然后盡量保持穩定的核心力量練習。這個練習有效地鍛煉腹部和腰部的肌肉，提高核心肌群的穩定性。臀橋是一種通過仰臥位姿勢，將雙腳踩在地上，然后用臀部和腰部肌肉抬起臀部，盡量保持穩定的核心力量練習。這個練習有效地鍛煉臀部、腰部和腹部的肌肉，提高核心肌群的力量和穩定性;

（2）穩定狀態下的爆發核心力量訓練模式是通過借助器械的訓練模式來輔助短跑力量的訓練。這種訓練模式幫助短跑運動員在穩定狀態下進行高強度的核心力量訓練，以提高爆發力和速度。這種訓練模式包括使用彈力帶、啞鈴、杠鈴等器械進行核心力量訓練。例如，通過使用彈力帶進行腹部、腰部和臀部肌肉的練習，或者使用啞鈴進行側躺抬腿練習等。這些訓練增加核心肌群的力量和穩定性，提高短跑運動員的爆發力和速度。

3.2非穩定狀態下的核心力量訓練

（1）非穩定狀態下的靜的核心力量訓練模式是通過使用啞鈴、懸吊帶等器械來進行訓練。這種訓練模式增加核心肌群的穩定性和力量，同時提高身體的平衡能力。使用啞鈴進行非穩定狀態下的靜的核心力量訓練通過進行單臂或單腿的平衡練習來實現。例如，進行單臂啞鈴推舉、單腿啞鈴深蹲等練習，增加核心肌群的穩定性和力量。懸吊帶是一種常見的非穩定狀態下的靜的核心力量訓練器械。通過使用懸吊帶進行平衡練習，如懸吊腿部提升、懸吊平板支撐等，增強核心肌群的穩定性和力量，同時提高身體的平衡能力；

（2）非穩定狀態下爆發的核心力量訓練模式是通過使用滑行盤等器械來進行訓練。這種訓練模式提高核心肌群的爆發力和速度，同時增加身體的穩定性?；斜P是一種常見的非穩定狀態下的爆發核心力量訓練器械。通過在滑行盤上進行爆發性動作，如滑行盤推舉、滑行盤蹲跳等，增強核心肌群的爆發力和速度，同時提高身體的穩定性；

（3）非穩定狀態下的自主核心力量訓練模式是通過借助啞鈴、阻力帶等器械進行訓練。這種訓練模式提高核心肌群的穩定性和力量，同時增加身體的平衡能力。使用啞鈴進行非穩定狀態下的自主核心力量訓練通過進行單臂或單腿的平衡練習來實現。例如，進行單臂啞鈴推舉、單腿啞鈴深蹲等練習，增加核心肌群的穩定性和力量。阻力帶是一種常見的非穩定狀態下的自主核心力量訓練器械。通過使用阻力帶進行平衡練習，如阻力帶腹部扭轉、阻力帶側躺抬腿等，增強核心肌群的穩定性和力量，同時提高身體的平衡能力。

4短跑核心力量訓練方法的實踐路徑

4.1加強核心力量訓練方法的 推廣

（1）教練員和專家的指導：教練員和專家在短跑訓練中起著至關重要的作用。他們應該接受相關的培訓，了解核心力量訓練的原理和方法，并將其納入到訓練計劃中。他們通過組織研討會、講座和培訓課程等方式，向其他教練員和運動員傳授核心力量訓練的知識和技巧；（2）運動員的意識培養：運動員需要了解核心力量訓練對于短跑項目的重要性，并愿意主動參與到核心力量訓練中來。教練員通過向運動員解釋核心力量訓練的好處，以及與短跑項目的關系，激發他們的興趣和動力。此外，教練員還組織示范和實踐活動，讓運動員親身體驗到核心力量訓練的效果；（3）研究和科學實踐：持續的研究和科學實踐對于核心力量訓練方法的 推廣至關重要。教練員和專家應該積極參與相關的研究項目，深入探討核心力量訓練的原理和方法，并將其應用到實際訓練中。

4.2教授核心力量訓練方法

（1）學習核心力量訓練方法：教練員首先需要深入學習核心力量訓練的原理、方法和技巧。他們通過參加專業培訓、閱讀相關的書籍和研究論文、向專家請教等方式，不斷提升自己的知識水平和技術能力；（2）制定訓練計劃：教練員應該根據運動員的特點和需求，制定個性化的核心力量訓練計劃。這包括確定訓練頻率、強度、持續時間和具體的訓練內容。教練員根據運動員的水平和目標，選擇合適的核心力量訓練方法和器械，如啞鈴、懸吊帶、滑行盤等；（3）演示和示范：教練員應該向運動員演示和示范核心力量訓練的正確姿勢和動作。他們通過實際操作、視頻展示、圖示等方式，清晰地展示每個動作的要領和關鍵點。這有助于運動員正確理解和掌握核心力量訓練的技術要求。

4.3促進核心力量訓練方法的實踐

（1）制定具體的訓練計劃：教練員應該制定具體的訓練計劃，明確核心力量訓練的內容、目標和進度。這包括確定訓練的頻率、強度和持續時間，以及具體的訓練動作和器械。教練員根據運動員的水平和需求，設計不同階段和周期的訓練計劃，確保訓練的系統性和持續性；（2）集中訓練核心力量：教練員應該將核心力量訓練作為訓練計劃的重要組成部分，并給予足夠的重視和關注。他們安排專門的核心力量訓練課程或訓練時間，確保運動員有充分的時間和機會進行核心力量訓練。此外，教練員還將核心力量訓練與其他訓練項目結合起來，形成有機的整體訓練體系；（3）引入創新的訓練方法：教練員引入創新的訓練方法，激發運動員的興趣和動力。例如，他們使用新型的訓練器械或工具，如平衡球、懸吊帶、滑行盤等，來豐富核心力量訓練的形式和內容。此外，教練員還結合其他訓練項目，如爆發力訓練、靈敏度訓練等，提高核心力量訓練的綜合效果。

5結語

短跑核心力量訓練顯著提高運動員的核心穩定性、軀干力量和運動效率，從而增強他們的爆發力和速度表現。同時，介紹了一些常用的短跑核心力量訓練方法，如平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐和腹肌滾輪等。這些方法通過不同的組合和變化，針對不同的核心肌群進行訓練，以達到最佳的訓練效果。然而，也認識到短跑核心力量訓練的研究還有一些不足之處，需要進一步深入和完善。未來的研究探索更多的訓練方法和工具，并結合實際訓練和比賽的需求，進一步優化短跑核心力量訓練的實踐路徑?？傊?，短跑核心力量訓練是提高短跑運動員整體素質和競技水平的重要手段，值得教練員和運動員的重視和實踐。

參考文獻

[1] 成凌風，陳倪波.投擲運動中核心力量訓練的方法與效果[J].拳擊與格斗， 2023（20）：78-80.

[2] 鄭玉成.核心力量訓練對高中生短跑成績的作用分析[J].田徑， 2024（1）：52-53.

[3] 范勇.關于核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用探討[J].文體用品與科技， 2022（1）：2.

[4] 朱婷.核心力量訓練在田徑訓練中的作用研究[J].田徑， 2023（11）：11-13.

[5] 桂清 鐘.短跑運動員核心力量訓練作用與訓練方法研究[J].現代教育前沿， 2022.