青少年籃球專項核心力量訓練的策略研究

【摘" 要】 青少年籃球專項核心力量訓練是籃球教學中提升專項能力和身體素質的關鍵途徑，其科學性與針對性對訓練效果具有顯著影響。該文基于教學實踐，針對青少年籃球專項核心力量訓練進行深入探討，旨在分析其在提升籃球動作表現、增強對抗能力及預防運動損傷方面的重要作用。結合學生的實際需求，該文提出了以下科學訓練原則：循序漸進的訓練安排、模擬實戰情境的應用以及多樣化的訓練方法。研究強調明確訓練目標、創新訓練模式和轉變教學理念的策略，讓核心力量訓練更加貼合學生的專項需求，提升訓練效率和成效。

【關鍵詞】 核心力量" 青少年" 籃球" 科學訓練

【中圖分類號】 G84" """"""""""""""【文獻標識碼】 A" """""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）02-0014-03

Research on Strategies for Core Strength Training in Youth Basketball

GAO Daping

Tongzi No.1 Middle School， Zunyi， Guizhou Province， 563200 China

[Abstract] Core strength training in youth basketball is a key way to improve specialized abilities and physical fitness in basketball teaching， its scientific and targeted nature significantly impacts its effectiveness. This study， grounded in teaching practice， deeply explores core strength training in youth basketball， aiming at analyzing its vital role in improving basketball movement performance， boosting physical confrontation abilities， and preventing sports injuries. Based on the actual needs of students， it proposes the following scientific principles training： progressive training arrangements， the application of simulated game scenarios， and diverse training methods. The study emphasizes strategies such as setting clear training goals， innovating training models， and shifting teaching philosophies to align core strength training more closely with students' specific needs， thereby improving training efficiency and outcomes.

[Keywords] Core strength; Youth; Basketball; Scientific training

根據《普通高中體育與健康課程標準（2020年修訂版）》的要求，體育與健康課程應著重于學生核心素養的發展，涵蓋運動能力、健康行為和體育品德，并強調通過科學的訓練策略來提升青少年運動員的核心力量和專項能力。籃球作為一項對抗性強、動作復雜的運動，對核心力量的要求尤為突出，核心力量的水平直接影響運動員的動作穩定性、對抗表現以及運動損傷的預防。本研究旨在探討青少年籃球專項核心力量訓練的價值與意義，并介紹相關訓練策略，以期全面提升學生的核心力量和專項能力，為青少年籃球運動員的長遠發展奠定堅實基礎。

1" 籃球專項核心力量訓練的價值意義

1.1" 有助于提升學生籃球動作的表現

籃球專項核心力量訓練在提升學生籃球動作表現方面發揮著重要作用。籃球作為一項對抗激烈、動作復雜的運動，無論是變向突破、急停跳投，還是籃板爭搶，這些技術動作的完成均離不開核心肌群提供的穩定性和力量支持。通過核心力量訓練，能夠顯著增強學生軀干的穩定性和身體的協調性，使得技術動作的完成更加自如、流暢。核心力量的提升還能優化力量傳遞路徑，例如在投籃和傳球過程中，下肢產生的力量需要經過核心部位有效傳導至上肢，核心部位的穩定和強大能夠減少力量的損失，使動作更加精準有力，同時也能提高學生的動作爆發力和耐力，使他們在快攻、防守、對抗等高強度比賽場景中表現更為出色。更重要的是，核心力量訓練能夠顯著改善技術動作的完成質量，減少因動作失衡帶來的技術缺陷，確保學生在高強度對抗中依然能夠保持動作的流暢性和穩定性。

1.2" 有助于增強對抗能力

核心力量的提升為籃球專項能力的全面發展奠定了堅實基礎，是籃球運動中不可忽視的重要環節。籃球運動對身體綜合能力要求極高，無論是突破對抗、籃板爭搶還是精準投籃，都需要核心肌群提供穩定的支撐和高效的力量傳遞。核心肌群位于身體中心區域，是力量傳遞的關鍵樞紐。強化核心力量訓練能夠幫助學生更高效地將下肢力量傳遞至上肢，提高動作的力量輸出效率。例如，投籃時核心力量強的學生能夠更好地控制身體姿態，使投籃動作更加有力且精準。此外，核心力量的增強還能使學生在對抗激烈的比賽中保持動作的平衡和穩定，無論是起跳、落地還是轉身，都能展現出更強的力量控制能力。對于青少年籃球運動員而言，專項核心力量訓練不僅能夠提升他們的身體素質，還能改善技術動作的完成質量，從而在比賽中更具競爭力。

1.3" 有效減少運動損傷風險

重視核心力量訓練是提高運動水平和保護學生健康的重要基礎。籃球運動中，急停、跳躍、變向等高強度動作頻繁出現，這些動作對身體控制能力的要求極高。若學生核心力量不足，身體在對抗或落地時容易出現失衡，從而增加腳踝扭傷、膝關節損傷以及腰背疼痛等常見傷病的風險?？茖W的核心力量訓練能夠顯著提高學生的穩定性和動作控制能力^［1］。在激烈對抗或快速移動中，核心力量強的學生能夠更好地保持身體平衡，降低關節和肌肉承受的壓力，從而減少受傷風險。對于正處于身體發育關鍵階段的青少年而言，合理的核心力量訓練不僅能保護他們免受運動損傷，還能幫助他們形成穩定的技術動作，增強對抗能力。核心力量的提升為青少年的長遠運動發展提供安全保障，使他們能夠更加自信地投入訓練和比賽中。

2" 籃球專項核心力量訓練的基本原則

2.1" 循序漸進

核心力量是支撐動作穩定性和提升專項表現的關鍵。在訓練時，必須遵循循序漸進的原則，不可一概而論。青少年學生的身體素質和能力基礎存在差異，因此訓練時需要根據具體情況進行科學安排。對于核心力量較弱或初次接觸訓練的學生，應從靜態的基礎動作開始，如平板支撐、仰臥卷腹等。這些練習能夠激活核心肌群，提高身體穩定性，為后續訓練奠定基礎。隨著學生能力的逐步提升，應適時增加訓練難度，加入負重的抗阻練習或動態動作訓練，如彈力帶側步、瑞士球平衡練習等，以進一步強化核心區域的控制力和協調性。在訓練過程中，教師應隨時觀察學生的狀態，合理調整負荷，避免訓練過于簡單導致效果不佳，同時也要防止過度負荷造成傷害。當學生熟練掌握基礎訓練后，應結合籃球專項需求，將訓練內容融入比賽動作，如轉身突破、快速變向等專項核心力量的練習。通過有計劃地實施遞進式訓練，能夠有效幫助學生穩步提升身體素質，增強籃球專項表現，為實際比賽提供更穩定的支持。

2.2" 模擬實戰

在籃球訓練中，比賽場景往往充滿不確定性，學生需要在快速移動、激烈對抗和復雜環境下保持身體的穩定性和技術動作的流暢性。將核心力量訓練融入模擬實戰狀態，能夠幫助學生更好地應對挑戰^［2］。訓練中，應模擬不穩定的環境和比賽情境，以增強學生核心肌群的穩定性和對動態變化的適應能力。例如，在平衡墊上進行單腳站立傳球訓練，以鍛煉學生在不穩定狀態下的平衡能力和身體協調性；安排對抗性練習，模擬籃板爭搶或突破對抗的核心發力訓練，讓學生在接近真實比賽的環境中感受核心力量的具體要求。這種實戰式的模擬訓練能夠強化學生的核心力量，使他們在比賽中更穩定地完成復雜動作，提高對抗能力和技術動作的完成度，為更高水平的競技表現奠定堅實基礎。

2.3" 方式多樣

籃球專項核心力量訓練需要運用多樣化的方式，這對于提升學生的核心力量和專項表現至關重要。訓練時，教師應根據學生的實際情況和身體特點，合理選擇訓練方法。例如，通過深蹲和硬拉等經典動作強化核心大肌群的力量；利用瑞士球和平衡墊進行平衡性和協調性訓練，幫助學生提高身體的穩定性和控制能力。同時，應設計更貼近實戰的訓練內容，如模擬對抗中的核心發力練習，或加入跳躍、轉身等籃球技術動作的核心控制訓練，讓學生在動態環境中感受核心力量的實際應用效果。這樣的安排可以避免單一訓練模式帶來的枯燥感，全面刺激學生的不同核心肌群，提升訓練的有效性。組織多樣化的訓練方式能夠充分調動學生的積極性，使訓練過程更加有趣、實用。學生的核心力量得到全面發展，肌群之間的協同發力能力也會顯著增強，從而在比賽中展現出更強的對抗性和技術表現，符合籃球專項需求。

3" 籃球專項核心力量訓練的實施策略

3.1" 明確訓練目標，提升教學效果

明確訓練目標是提升籃球專項核心力量訓練教學效果的關鍵要素。學生唯有清晰了解訓練的方向與意義，方能更專注于動作的完成，進而逐步實現身體能力的提升。訓練目標的設定需與學生的身體素質及籃球專項需求相匹配。對于核心力量薄弱的學生，訓練目標應聚焦于提升核心區域的穩定性，訓練內容涵蓋平板支撐、仰臥卷腹等基礎練習，旨在增強其基礎控制力。而對于已具備一定基礎的學生，則應安排更具挑戰性的動態訓練，例如抗阻旋轉傳球或結合跳躍落地的專項發力練習，以強化動態平衡及核心力量在實戰中的應用能力。訓練開始前，教師應明確告知學生，練習核心穩定性可使其對抗動作更加穩健、高效。在訓練過程中，教師應進行動作示范并給予及時反饋，幫助學生理解動作要領并糾正錯誤^［3］。目標清晰且貼近實際需求的訓練安排，能夠促使學生更加專注地完成訓練任務，并有助于他們將提升核心力量轉化為增強實戰表現，從而深刻體會到訓練的實際意義與成效。

3.2" 創新訓練模式，提升教學趣味性

核心力量訓練著重于提升肌肉群的協調能力。長時間進行單一內容的訓練，易使學生感到枯燥乏味。創新訓練模式能夠激發學生的訓練興趣，使訓練更加高效、貼近實戰。在訓練中，教師應結合比賽場景設計多樣化的訓練內容，讓學生在模擬實戰的環境中深刻感受到訓練的意義。例如，在模擬籃板爭搶的練習中，學生需保持核心發力與身體平衡，以避免對抗中動作失控；在協防訓練中，設計快速移動與轉身練習，以提升核心肌群的動態控制能力^［4］。針對進攻能力的訓練，教師可設置障礙突破練習，要求學生在變向過程中保持核心區域穩定，動作迅速且有力。此類訓練安排能夠使學生在動態環境中提升核心力量，同時也有助于他們更好地理解核心力量在籃球技術中的應用。教師設計增加趣味性和貼近實戰的訓練內容，能夠使學生在訓練中享受過程，并在過程中更高效地提升專項能力，從而對核心力量訓練形成更深刻的認識，增強主動參與的積極性。

3.3" 轉變教學理念，增強教學針對性

傳統訓練往往采用高強度、統一化的模式，忽視了學生的身體素質差異和專項需求，這易導致部分學生在訓練中感到吃力或受傷，甚至影響整體訓練效果。轉變教學理念是提升核心力量訓練針對性的關鍵所在。在訓練中，教師應更加注重學生的個體差異，根據不同能力水平設計有針對性的訓練內容。對于身體素質較弱的學生，應從平板支撐、仰臥卷腹等基礎動作開始，逐步提升其核心區域的穩定性^［5］。對于基礎較好的學生，則引入更復雜的動態訓練，如結合突破動作的轉身對抗練習，并適時提醒其核心保持穩定，動作協調連貫。此外，教師還需關注訓練過程中的反饋，根據學生的表現適時調整訓練強度，如降低難度或加入趣味性更強的內容，以使訓練更加符合學生的能力范圍和專項需求。教學理念的轉變能夠使訓練更加科學合理，使學生在訓練過程中獲得更多的成就感，從而在比賽中展現出更佳的核心力量和技術水平。

4" 結語

青少年籃球專項核心力量訓練對于提升運動員的專項能力和身體素質具有重要作用，能夠改善動作表現，增強對抗能力，并有效降低運動損傷風險，為運動員的未來發展提供堅實保障。在教學中，教師應結合學生的實際情況和專項需求，設定明確的訓練目標，科學合理地安排訓練內容，設計貼近比賽的多樣化練習，讓學生在真實情境中深刻感受到核心力量的重要性。同時，教師還需關注學生的個體差異，靈活調整訓練方式，避免采用一刀切的模式，確保每位學生都能找到適合自己的提升路徑。

參考文獻

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[3] 鄭建銀.核心力量訓練對初中男生籃球運動技能影響的實驗研究[D].廣州：廣州體育學院，2022.

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[5] 時光.籃球運動中核心力量訓練的價值挖掘與實踐應用策略[J].田徑，2024（10）：30-32.

基金項目：2024年貴州省教育科學規劃課題（項目名稱：核心素養下中小學體育“學、練、賽、評”教學模式構建與應用研究，項目編號：2024A314）。

作者簡介：高大平（1979—），男，本科，一級教師，研究方向為體育運動訓練。