巧用水瓶練好健身長拳

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2025）06-0103-02

健身長拳是中華傳統體育類運動長拳水平四的教學內容，也是北京市中考體育的考試項目。要練好健身長拳，一方面要加強武術基本功和基本動作的練習，規范動作，提高動作質量；另一方面，要激發學生的學練興趣，通過不斷的練習來提高技術水平。利用廢舊水瓶輔助教學，既可以激發學生的興趣，又能糾正易犯錯誤動作、幫助學生理解動作的攻防含義，提升動作質量，簡單實用。

一、器材準備

舊水瓶若干，裝入適量小石子（圖1），以便發出聲音。

二、水瓶在健身長拳中的應用

將健身長拳動作分為進攻手法、防守手法、踢法、步法等。利用水瓶先進行單一動作的練習，然后再進行組合動作練習。

（一）進攻手法練習

1.練習目的

可以用水瓶當作手靶，練習攻擊，幫助學生找準攻擊的力點，體會擊打的感覺。如果動作正確有力，擊打時聲音會很清脆。

2.練習方法

健身長拳中進攻手法有：劈拳、推掌、沖拳、斬拳、砍掌等。練習推掌（沖拳）時，持瓶者站在練習者前面，雙手水平持瓶，與肩同高，練習者以推掌（沖拳）擊打水瓶（圖2）。練習斬拳（砍掌）時，持瓶者豎立持瓶，練習者用斬拳（砍掌）擊打水瓶（圖3）。

（二）防守手法練習

1.練習目的用水瓶當作武器進攻，練習者用防守動作練習防守，體會動作的攻防含義。

2.練習方法

健身長拳中防守手法有：按掌、勾手、推擋等。練習防守動作時，持瓶者用水瓶緩慢向練習者刺出，練習者用按掌、勾手、推擋防守。例如：練習勾手時，持瓶者站在練習者側面，用水瓶緩慢向練習者肋部刺出，練習者用勾手擋開（圖4）。

（三）踢法練習

1.練習目的

把水瓶當作踢打目標，體會攻擊路線和踢打的力點，還可以鍛煉腿部肌肉力量和爆發力，提高踢法的精準度和威力。

2.練習方法

健身長拳中踢法有彈踢、戳踢等。練習彈踢時，持瓶者站在練習者前面，雙手水平持瓶，與髖關節同高，練習者先提膝，然后以腳背正面踢擊水瓶（圖5）。練習戳踢時，將水瓶立在地上，練習者用腳掌向前發力戳踢，將水瓶踢出，水瓶向前飛出（圖6）。

（四）馬步與弓步轉換練習1.練習目的

馬步變弓步時，學生會出現抬腳跟的問題，缺少蹬地的力量。借助水瓶可引導學生腳跟貼地、快速蹬地發力。

2.練習方法

以馬步變左弓步為例，練習者成馬步，將水瓶放在右腳腳跟外側，左轉時，右腳腳跟貼地向后蹬轉，用腳跟將水瓶踢出（圖7、8）。

大人 （五）完整動作練習

1.練習目的按照健身長拳的動作要求，注重手眼身法步的配合。可以多準備幾個水瓶，讓學生動作建立完整動作印象。

2.練習方法

例1：按掌前推（圖9、10）

持瓶者用兩個水瓶如圖所示，用一個水瓶緩慢刺出，練習者用按掌防守，然后用推掌擊打另一個水瓶。

大代圖9半馬步按掌圖10弓步推掌例2：纏腕斬拳（圖11、12、13）

持瓶者用兩個水瓶如圖所示，練習者用纏腕動作抓握水瓶，然后震腳同時將水瓶拽到腰部，最后以斬拳擊打另一個水瓶。

例3：砍掌推掌（圖14、15）

持瓶者用兩個水瓶如圖所示，練習者先用砍掌擊打近處水瓶，然后用推掌擊打遠處水瓶。

三、練習建議

1.初學時，可以用約1.5L礦泉水瓶，待熟練后用500ML礦泉水瓶，逐漸提高難度。

2.練習不同的動作，水瓶的位置、方向不同，持水瓶者要注意水瓶的拿法。

3.練習時，兩人的距離要合適，既要保證安全，又要適合發力。

4.練習時，兩人相互配合，練習者用力適當，持瓶者拿好水瓶，并互相提示練習要領。

5.部分練習可以采用比賽的形式，比如戳踢比遠，弓步馬步轉換踢瓶比遠。

6.練習要有針對性，根據存在問題選擇練習方法。