室內“微運動”，改變靜態生活

工作連軸轉、家務瑣事纏身……在快節奏的現代生活中，人們總抱怨沒時間運動。久坐帶來的腰背酸痛、肩頸僵直、血液循環不暢等，正在悄悄侵蝕著人們的健康。其實，無需大段的時間、專門的場地，巧妙利用日常生活中的碎片時間，在家中或辦公室里的方寸之地，大家就能通過一些簡單的動作，活動身體、促進健康。

“動”前須知

“見縫插針”法則

接電話時踮起腳尖，等待文件打印時靠墻靜蹲，廣告時間做門框拉伸，刷手機間隙做軀干扭轉……“微運動”的關鍵在于堅持不懈、積少成多。單次“微運動”效果弱，但全天累積（如進行6 組5 分鐘的“微運動”）可提升代謝率達15%。

“呼吸啟動”信號

開始任何“微運動”前，先做3次深長呼吸（吸氣鼓腹，呼氣收腹），這可以喚醒身體、集中注意力、提升運動效果。

“動靜結合”更高效

靜態保持（如靜蹲、平板支撐）與動態重復（如踮腳尖、彈力帶劃船）交替進行，可全面激活身體。

隨時隨地動起來

下面，為大家推薦幾個簡單易行、效果顯著的室內“微運動”。

眼部“微運動”

左右轉動眼球各10 次，眨眼10 次。此動作可緩解眼睛干澀。

頭頸部及脊柱訓練

1.“左顧右盼”：頭緩慢左轉看肩，再右轉看肩，重復20 次。

2. 頭手對抗：雙手交叉抱后枕部，頭向后用力，手向前拉，持續30 秒（見圖1）。

3. 左右推臉：左手扶左臉向右推，臉部反向抵抗，堅持15 秒后換邊（見圖2）。

4. 貓式伸展：吸氣，腰部向下壓，像貓伸懶腰一樣使脊柱呈向下彎曲的弧線，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3 ～ 5 秒，注意不要過度抬頭；呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，低頭，注視大腿部位，感受背部的伸展，保持3 ～ 5 秒（見圖3、圖4、圖5）。

5. 胸椎旋轉：吸氣， 打開胸廓，右手支撐地面，目視左手，將左手抬起至正上方，使身體及左臂垂直于地面，手指要有向遠處延伸的感覺；呼氣，慢慢回到起始位（見圖6）。

肩胸激活訓練

1.“10 時10 分”操：保持身體直立，將雙臂想象成時鐘的時針和分針，先平舉，再上舉至10 時10 分的位置，重復100 ～ 200 次。

2. 膝手對抗：取端坐位，雙手壓膝關節外側，雙膝向外頂雙手，形成對抗力。

腰腹核心訓練

1. 坐姿懸空：坐在椅子前沿，背部后仰不靠椅背，雙腳離地，腹部發力保持平衡。

2. 卷腹：仰臥，直角屈膝，雙腳踩地，與肩同寬；收緊腹部，使腰部緊貼地面；腹部用力，慢慢抬起頭部、頸部和上背部，用下巴接近膝關節；整個過程要避免雙腳離地。

3. 腹部激活：仰臥， 直角屈膝，肩膀離地，上身稍起，與地面呈30 度，雙手上下擺動（見圖7）。

腿部訓練

1. 勾腳尖：取坐位， 伸直雙腿，腳跟貼地，用力勾腳尖（見圖8）。

2. 敲腳尖：取坐位， 伸直雙腿，腳跟貼地， 腳跟并攏， 快速碰撞大足趾200 次。

3. 踮腳尖：取站位，踮腳尖保持10 秒或反復踮腳尖100 次。

注意事項

量力而行：膝關節受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

“不適即停”：關節刺痛、麻木、異常彈響是身體亮起的紅燈，若出現這些癥狀，立即停止動作并進行姿勢調整，而肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

“微”亦有度：雖是碎片化運動，大家在做每個動作時仍需全神貫注，追求動作質量而非速度或數量，按標準完成1 分鐘，遠勝于馬虎應付5 分鐘。

搭配常規運動：“微運動”是補充而非替代，大家每周仍應盡量保持150 分鐘的中等強度鍛煉（如快走、游泳等）。

趕緊行動起來吧！“微運動”是你對抗靜態生活、守護自身活力的最小作戰單元。