短跑起跑技術(shù)優(yōu)化策略與訓(xùn)練方法研究

【中圖分類(lèi)號(hào)】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-2813（2025）17-0018-03

Research on Optimization Strategies and Training Methods for Sprint Starting Techniques

WANG Haoyu NortheasternUniversity， Shenyang，LiaoningProvince，11o8O1 China [Abstract] The starting technique in sprinting significantly influences performance. However，currently sprinters face isues such as excesivelylong reaction time，overly large fluctuation of thecenter of gravity，and unbalanced kicking coordination during the starting stage. Through 12- week of basic technology solidification training，technical reinforcementand power improvement training，practical simulation，and personalizedadjustment training，the starting reaction time，canbe effectivelyshortened，the center of gravitycontroland power eficiency can beoptimized，the running movements during the journey can be standardized to improve the coordination of pedaling and swinging， thereby helping to enhance the sports performance of sprinters and providing solid theoretical support for the development of sprinting projects.

[Keywords] Sprint starting technique;Optimization strategies; Training methods; Long reaction time; Technological assistance

在短跑這一體育項(xiàng)目中，起跑技術(shù)是對(duì)比賽成績(jī)起決定作用的關(guān)鍵要素之一。然而，當(dāng)下運(yùn)動(dòng)員在起跑環(huán)節(jié)存在諸多技術(shù)問(wèn)題，部分運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，錯(cuò)失出發(fā)先機(jī)；有些運(yùn)動(dòng)員重心起伏幅度較大，影響蹬地發(fā)力及起跑節(jié)奏；途中跑過(guò)程中蹬擺不協(xié)調(diào)的情況也較為常見(jiàn)。這些問(wèn)題嚴(yán)重制約了運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提升。

因此，深入研究短跑起跑技術(shù)優(yōu)化策略及訓(xùn)練方法，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員起跑表現(xiàn)、取得優(yōu)異成績(jī)具有關(guān)鍵現(xiàn)實(shí)意義。

1常見(jiàn)技術(shù)問(wèn)題

1.1 反應(yīng)時(shí)過(guò)長(zhǎng)

反應(yīng)時(shí)長(zhǎng)是短跑起跑的一項(xiàng)極為關(guān)鍵的指標(biāo)，主要由兩方面因素導(dǎo)致。一方面，聽(tīng)覺(jué)至運(yùn)動(dòng)神經(jīng)傳導(dǎo)過(guò)程存在延遲。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到發(fā)令槍響后，聲音信號(hào)需先在耳部轉(zhuǎn)換為神經(jīng)沖動(dòng)，再經(jīng)復(fù)雜神經(jīng)通路傳至大腦，待大腦下達(dá)指令后，經(jīng)脊髓傳至肌肉[2]。若運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)興奮性較低、神經(jīng)傳導(dǎo)速度較慢，均可能導(dǎo)致傳導(dǎo)時(shí)間延長(zhǎng)，造成反應(yīng)滯后。另一方面，預(yù)判失誤。部分運(yùn)動(dòng)員急于求成，會(huì)過(guò)度預(yù)判發(fā)令槍響時(shí)機(jī)，提前啟動(dòng)肌肉。一旦實(shí)際槍響時(shí)間與預(yù)判不符，大腦需緊急制動(dòng)，然后重新啟動(dòng)動(dòng)作，這會(huì)極大增加反應(yīng)時(shí)間。據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，當(dāng)預(yù)判失誤較為嚴(yán)重時(shí)，反應(yīng)時(shí)可增加0.03＼～0.05s[3]。

1.2 重心起伏過(guò)大

在預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，合理控制重心十分關(guān)鍵。重心起伏幅度過(guò)大，通常會(huì)出現(xiàn)兩種極端情況。其一，重心向前移動(dòng)不足。部分運(yùn)動(dòng)員對(duì)預(yù)備姿勢(shì)理解不準(zhǔn)確，因害怕摔倒，不敢將重心充分向前移動(dòng)，導(dǎo)致瞪地發(fā)力時(shí)身體后仰，如同\"坐\"在起跑器上起跑4。其二，重心向前移動(dòng)過(guò)度。部分運(yùn)動(dòng)員為追求更快啟動(dòng)速度，過(guò)度向前移動(dòng)重心，超出自身平衡控制能力范圍。這樣起跑時(shí)身體穩(wěn)定性差，易出現(xiàn)晃動(dòng)，為維持平衡，肌肉需額外做功，分散了用于前進(jìn)的力量，還可能導(dǎo)致第一步邁幅過(guò)小、頻率過(guò)快，破壞整體起跑節(jié)奏。

1.3 瞪擺協(xié)調(diào)失衡

短跑起跑對(duì)下肢蹬地與上肢擺臂的高度協(xié)調(diào)性有一定要求，但實(shí)際情況中，蹬擺協(xié)調(diào)失衡問(wèn)題較為常見(jiàn)。一方面，擺臂和下肢蹬伸力量的耦合效率較低。部分運(yùn)動(dòng)員擺臂缺乏力量且幅度較小，難以與下肢強(qiáng)有力的蹬地動(dòng)作配合，無(wú)法借助擺臂帶動(dòng)身體重心迅速向前移動(dòng)，導(dǎo)致整體動(dòng)力輸出不連貫[5]。例如，一些新手運(yùn)動(dòng)員擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲程度過(guò)大，阻礙力量傳遞，使擺臂對(duì)起跑的幫助有限。另一方面，擺臂與蹬地節(jié)奏不一致。正確的節(jié)奏應(yīng)是擺臂和蹬地同時(shí)發(fā)力且同時(shí)結(jié)束，但不少運(yùn)動(dòng)員存在擺臂過(guò)早或過(guò)晚的情況，打亂了身體發(fā)力順序，使力量無(wú)法有效疊加，影響起跑爆發(fā)力及流暢性，導(dǎo)致起跑遲緩、加速緩慢。

1.3.1核心肌群薄弱的關(guān)鍵影響

核心肌群（腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌等）作為連接上下肢動(dòng)力鏈的核心樞紐，其力量不足或激活不及時(shí)是導(dǎo)致蹬擺失衡的深層原因。核心力量薄弱會(huì)使蹬地產(chǎn)生的巨大力量無(wú)法有效通過(guò)軀干穩(wěn)定傳遞至上肢，導(dǎo)致擺臂無(wú)力；反過(guò)來(lái)，無(wú)力的擺臂也無(wú)法為蹬伸提供有效的反向支撐和動(dòng)力輔助，造成力量傳遞的“斷檔”。例如，核心不穩(wěn)可能導(dǎo)致蹬地瞬間軀干過(guò)度旋轉(zhuǎn)或側(cè)傾，破壞身體的直線前進(jìn)軌跡，同時(shí)迫使擺臂軌跡變形以試圖補(bǔ)償平衡，進(jìn)一步加劇協(xié)調(diào)失衡。

1.3.2 下肢蹬伸細(xì)節(jié)的探討

下肢蹬伸本身的不協(xié)調(diào)也會(huì)顯著影響與擺臂的配合。常見(jiàn)的表現(xiàn)包括左右腿瞪伸力量或速度不均衡（如后腿瞪伸不足導(dǎo)致推力不足，或前腿瞪伸過(guò)早導(dǎo)致“跳躍\"式起跑），踝、膝、髖三關(guān)節(jié)在蹬伸過(guò)程中的伸展順序錯(cuò)誤（如膝關(guān)節(jié)過(guò)早伸直導(dǎo)致的“跪蹬\"現(xiàn)象），這會(huì)顯著降低蹬地的整體效率，打亂發(fā)力節(jié)奏，使得與之協(xié)同的擺臂動(dòng)作難以找到準(zhǔn)確的發(fā)力時(shí)機(jī)和方向。

1.3.3 視覺(jué)引導(dǎo)與頭部位置的影響

起跑瞬間頭部位置（過(guò)分上仰或過(guò)度下低）以及視線方向（過(guò)早抬頭尋找前方目標(biāo)）會(huì)干擾身體的姿態(tài)平衡和發(fā)力方向。不恰當(dāng)?shù)念^部姿勢(shì)會(huì)打破脊柱的自然排列，影響核心穩(wěn)定性和力量傳遞路徑，進(jìn)而間接導(dǎo)致蹬地發(fā)力方向偏移和擺臂軌跡紊亂。保持頸部自然伸展，視線略向下聚焦于身體前 1～2m 處，有助于維持身體縱軸的穩(wěn)定，為協(xié)調(diào)蹬擺創(chuàng)造有利條件。

2短跑起跑技術(shù)優(yōu)化策略

2.1 反應(yīng)時(shí)間優(yōu)化策略

為縮短反應(yīng)時(shí)，可采用多元訓(xùn)練法。首先，借助專(zhuān)業(yè)反應(yīng)訓(xùn)練儀，設(shè)置不同頻率和強(qiáng)度的聲、光刺激，模擬比賽發(fā)令場(chǎng)景。運(yùn)動(dòng)員依據(jù)信號(hào)快速做出起跑動(dòng)作，強(qiáng)化聽(tīng)覺(jué)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的神經(jīng)連接。長(zhǎng)期訓(xùn)練可使神經(jīng)傳導(dǎo)速度提高 5%～10% 。例如，每周開(kāi)展3＼～4次、每次 15～20min 的刺激訓(xùn)練，堅(jiān)持1個(gè)月后反應(yīng)時(shí)會(huì)有初步改善。其次，培養(yǎng)精準(zhǔn)預(yù)判能力。收集大量比賽發(fā)令間隔數(shù)據(jù)，設(shè)計(jì)“偽隨機(jī)”發(fā)令程序，讓運(yùn)動(dòng)員在不確定性中練習(xí)預(yù)判，同時(shí)結(jié)合錯(cuò)誤反饋機(jī)制，糾正過(guò)度預(yù)判行為，將預(yù)判誤差控制在 30ms 以內(nèi)，防止因誤判導(dǎo)致反應(yīng)延遲，實(shí)現(xiàn)槍響瞬間快速且精準(zhǔn)起跑。

2.2重心控制與發(fā)力效率優(yōu)化

關(guān)于重心問(wèn)題，需對(duì)“預(yù)備”姿勢(shì)進(jìn)行精細(xì)調(diào)整。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身高、腿長(zhǎng)及肌肉力量等參數(shù)構(gòu)建個(gè)性化模型，借助運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)軟件進(jìn)行分析。對(duì)于高個(gè)子且腿部力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，重心可適當(dāng)向前多移動(dòng) 12～15cm ，重心高度維持在身高的 45%～48% ；對(duì)于小個(gè)子或核心力量稍弱的運(yùn)動(dòng)員，重心前移 8～10cm 重心高度為身高的 48%～50% ，以保證啟動(dòng)時(shí)水平推力最大化。在發(fā)力效率方面，需優(yōu)化蹬地角度。借助壓力傳感器實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，依據(jù)數(shù)據(jù)反饋調(diào)整起跑器角度，使蹬地反作用力的水平分量占比達(dá)到 60%～70% ，減少垂直方向無(wú)用功，保障身體平穩(wěn)向前加速，實(shí)現(xiàn)高效起跑目標(biāo)。

2.3蹬擺協(xié)調(diào)與動(dòng)作銜接優(yōu)化

達(dá)成蹬擺協(xié)調(diào)，需從動(dòng)作規(guī)范與協(xié)同訓(xùn)練兩方面著手。就擺臂技術(shù)而言，應(yīng)細(xì)化動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，明確要求運(yùn)動(dòng)員擺臂時(shí)以肩部為軸點(diǎn)，手臂保持伸直狀態(tài)，前后擺動(dòng)幅度控制在 90^°～110^° 之間，且前擺需達(dá)到臉部高度，后擺至臀部后方位置，與下肢蹬伸同時(shí)啟動(dòng)、同時(shí)結(jié)束，可借助高速攝影技術(shù)進(jìn)行糾正。通過(guò)開(kāi)展抗阻擺臂訓(xùn)練，如手持輕啞鈴擺臂，可提高擺臂力量，提升擺臂與蹬地的耦合效果。在動(dòng)作銜接方面，需著重關(guān)注首步技術(shù)，將首步步長(zhǎng)控制在身高的0.8＼～1.0倍范圍內(nèi)，利用彈力帶輔助練習(xí)，使支撐腿在蹬伸結(jié)束瞬間快速轉(zhuǎn)換離地，縮短支撐時(shí)間，保證起跑后每一步緊密銜接、連貫順暢，迅速進(jìn)入加速狀態(tài)。

短跑起跑的核心力量與動(dòng)力鏈訓(xùn)練需系統(tǒng)整合三個(gè)維度的訓(xùn)練方法：靜態(tài)訓(xùn)練（平板支撐、側(cè)平板、臀橋保持）著重建立預(yù)備姿勢(shì)下的核心緊繃感；動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（繩索抗旋轉(zhuǎn)推拉、藥球砸地、健腹輪）提升核心抗扭轉(zhuǎn)能力；爆發(fā)傳導(dǎo)訓(xùn)練（簡(jiǎn)化高翻、壺鈴搖擺）強(qiáng)化核心傳導(dǎo)下肢力量至上肢的效率。下肢訓(xùn)練需細(xì)化單腿三關(guān)節(jié)（髖、膝、踝）伸展順序，通過(guò)分解蹬伸練習(xí)、等速設(shè)備訓(xùn)練確保全程發(fā)力均衡，并配合跳箱/跳深訓(xùn)練（20＼～30cm 增強(qiáng)肌肉快速離心-快速向心轉(zhuǎn)換能力（SSC）。所有訓(xùn)練需貫穿“動(dòng)力鏈\"理念，確保力量從足底經(jīng)核心至擺臂的連貫傳遞，重點(diǎn)監(jiān)控核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)時(shí)序和擺臂協(xié)同三大關(guān)鍵環(huán)節(jié)，避免任何環(huán)節(jié)的薄弱或脫節(jié)影響整體動(dòng)力輸出效率。

3短跑起跑分階段訓(xùn)練方法體系

3.1 基礎(chǔ)技術(shù)固化階段（4＼～6周）

此階段重點(diǎn)在于構(gòu)建正確的起跑動(dòng)作模式。首先開(kāi)展起跑器固定姿勢(shì)的靜態(tài)保持訓(xùn)練，每次保持時(shí)間為30＼～60s，重復(fù)10＼～15次，以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員對(duì)各就位和預(yù)備姿勢(shì)的肌肉記憶，確保重心和肢體角度精準(zhǔn)到位，提升身體穩(wěn)定性。例如，要求運(yùn)動(dòng)員在預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，將臀部抬高至與肩部平行位置，膝蓋彎曲呈特定角度，精確感受肌肉發(fā)力狀態(tài)。隨后開(kāi)展低強(qiáng)度動(dòng)力練習(xí)，如橡皮筋抗阻蹬伸，將橡皮筋一端固定，另一端套在腳踝上，模擬蹬地動(dòng)作，每組做10＼～15次，共3＼～5組，以鍛煉下肢蹬伸肌群力量。同時(shí)配合輕負(fù)荷擺臂協(xié)調(diào)訓(xùn)練，手持 0.5～1kg 啞鈴擺臂，規(guī)范擺臂軌跡，使上下肢初步形成協(xié)同發(fā)力意識(shí)，為后續(xù)訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

3.2 技術(shù)強(qiáng)化與動(dòng)力提升階段（6＼～8周）

本階段著重提升起跑技術(shù)的關(guān)鍵指標(biāo)。在快速反應(yīng)訓(xùn)練方面，借助專(zhuān)業(yè)反應(yīng)訓(xùn)練設(shè)備，設(shè)置多頻次且隨機(jī)化的聲/光信號(hào)觸發(fā)起跑，每周訓(xùn)練4＼～5次，每次時(shí)長(zhǎng)15～20min ，運(yùn)動(dòng)員依據(jù)信號(hào)迅速啟動(dòng)，同時(shí)結(jié)合肌電反饋監(jiān)測(cè)肌肉預(yù)激活狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整反應(yīng)策略，將反應(yīng)時(shí)間控制在理想范圍內(nèi)。在爆發(fā)力整合訓(xùn)練方面，進(jìn)行起跑器負(fù)重瞪伸，負(fù)荷設(shè)定為體重的 20%～30% ，每組做8＼～10次，共3＼～4組，以強(qiáng)化蹬地力量。同時(shí)結(jié)合跳深起跑銜接練習(xí)，從 30～50cm 高度跳下后即刻起跑，借助超等長(zhǎng)收縮原理，提升肌肉爆發(fā)力和動(dòng)作轉(zhuǎn)換速度，實(shí)現(xiàn)起跑動(dòng)力的有效提升。

3.3實(shí)戰(zhàn)模擬與個(gè)性化調(diào)適階段（8＼～12周）

臨近比賽時(shí)，實(shí)戰(zhàn)模擬至關(guān)重要。需開(kāi)展不同發(fā)令間隔和復(fù)雜干擾因素下的起跑訓(xùn)練，每周進(jìn)行3＼～4次，每次模擬3＼～5次起跑，使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)真實(shí)賽場(chǎng)的不確定性，提升心理抗壓能力和應(yīng)變能力。在訓(xùn)練過(guò)程中，借助高速攝像動(dòng)作解析和生物力學(xué)參數(shù)實(shí)時(shí)反饋，精準(zhǔn)診斷技術(shù)問(wèn)題，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體出現(xiàn)的反應(yīng)時(shí)偏差、重心不穩(wěn)、蹬擺不協(xié)調(diào)等問(wèn)題實(shí)施針對(duì)性調(diào)適，優(yōu)化每一處細(xì)節(jié)，確保運(yùn)動(dòng)員以最佳狀態(tài)迎接比賽。

核心力量與動(dòng)力鏈訓(xùn)練需系統(tǒng)整合靜態(tài)穩(wěn)定、動(dòng)態(tài)抗阻和爆發(fā)傳導(dǎo)三類(lèi)訓(xùn)練。靜態(tài)訓(xùn)練（平板支撐、臀橋等）著重建立預(yù)備姿勢(shì)下的核心緊繃感；動(dòng)態(tài)訓(xùn)練（繩索抗旋、藥球砸地）提升抗扭轉(zhuǎn)能力；爆發(fā)訓(xùn)練（壺鈴搖擺、簡(jiǎn)化高翻）強(qiáng)化核心傳導(dǎo)下肢力量至上肢的效率。下肢訓(xùn)練需細(xì)化單腿三關(guān)節(jié)（髖、膝、踝）伸展順序，結(jié)合等速設(shè)備確保全程發(fā)力均衡，并通過(guò)跳箱或跳深訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉快速離心-快速向心轉(zhuǎn)換能力。所有訓(xùn)練需貫穿“動(dòng)力鏈”理念，確保力量從足底經(jīng)核心至擺臂的連貫傳遞，重點(diǎn)監(jiān)控核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)時(shí)序和擺臂協(xié)同三大關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

4結(jié)語(yǔ)

優(yōu)化短跑起跑技術(shù)及訓(xùn)練方法具有重要意義。對(duì)常見(jiàn)技術(shù)問(wèn)題進(jìn)行分析后，提出多元優(yōu)化策略和分階段訓(xùn)練方法體系，可解決反應(yīng)時(shí)過(guò)長(zhǎng)、重心控制不佳、蹬擺不協(xié)調(diào)、起跑器使用不當(dāng)?shù)葐?wèn)題。結(jié)合現(xiàn)代科技輔助訓(xùn)練，可更精準(zhǔn)地提升起跑技術(shù)。若運(yùn)動(dòng)員能系統(tǒng)運(yùn)用這些策略和方法，在日常訓(xùn)練中持續(xù)強(qiáng)化，有望突破技術(shù)瓶頸，提升起跑成績(jī)，在賽場(chǎng)上取得更大優(yōu)勢(shì)，為短跑項(xiàng)目發(fā)展增添新活力。

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