足球運動中速度力量訓練方法研究

【中圖分類號】G843 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）20-0014-03

[Abstract] Footballdemands acomposite requirement for athletes‘speedand strength qualities， which is the integratied manifestation of speed and strength in specific movements， willhave a significant impact on athletes'ofensive and defensive performance onthefield.Therefore，based onthe characteristicsoffootball，this paperconstructs theprinciples and methods of speed and strength training.Specificaly，it proposes training principles of action pattern orientation， periodic dynamic regulation，coordinated development ofspeedand strength，and prioritizing neuromuscularactivation. Additionally，itsuggests strategies likerapid expansionandcompound training，super isometrictraining，reactionspeed training，change-of-directionspeed training，and functionalstrength training.Research indicates thatscientific speed and strength training should combine with typical football movements，such as sudden stops and changes of direction， quick starts，ndialconfrontations，andutileloadrgulation，euralactivation，andmovementpateniation to promote the integrated developmentofspeedand strength，thus providing a reference for footbal players'hysical training.

[Keywords] Football Speed and strength; Training principles; Training methods; Physical training

作者簡介：趙森 2003-） ，男，本科在讀，研究方向為體育教育、足球教學。

在足球激烈對抗環境下，速度與力量相結合已成為決定比賽輸贏的關鍵要素。運動員要在短時間內完成加速、變向及起跳等復合動作，這對他們的速度力量素質提出了一定要求。然而，目前訓練中存在速度與力量分離、忽略專項動作模式等問題，導致訓練效果與比賽需求不相符。基于此，該文從足球運動的特點出發，剖析速度力量訓練的基本原則，探究契合項目特征的訓練方法，為提升運動員的速度力量素質提供參考。

1足球運動中速度力量訓練的原則

1.1專項動作模式導向原則

足球運動中的速度力量表現具有突出的專項特異性，與其他運動項目存在本質差異[1]。比賽期間，運動員的速度力量更多體現在變向突破、急停轉身、跳起爭頂等特定動作中。例如，邊鋒在邊路突破時，需借助啟動速度和變向動作擺脫防守，該過程要求下肢肌肉具備強大爆發力，還需要髖關節及核心肌群協同發力控制身體重心。此外，中場球員在攻防轉換完成急停轉身動作時，需下肢肌群迅速制動緩沖慣性，同時核心肌群發力帶動上體轉動，以強化動作的連貫性。后衛在禁區內跳起爭頂時，需全身肌肉協調發力，從下肢蹬地到腰腹收縮再到上肢擺動，形成完整的動力鏈。這些動作模式具有鮮明的足球專項特點，要求肌肉群在特定的發力順序及關節角度下協同工作。由此可見，速度力量訓練要緊密圍繞這些專項動作開展[2]。

1.2周期化動態調控原則

速度力量訓練需遵循人體機能適應規律，借助科學的周期安排實現訓練效果最大化。例如，足球運動賽季周期清晰，包括準備期、競賽期及恢復期，每個時期的訓練任務與目標不同，因此速度力量訓練應根據不同時期特點動態調整。

在準備期，訓練主要目標在于夯實力量基礎并提升快速力量。準備期初始階段，教練可安排最大力量訓練，采用低次數、大負荷的深蹲、硬拉等練習，刺激肌肉纖維生長，增大肌肉橫截面積。如每周開展2次最大力量訓練，每次挑選3～4個下肢力量練習，每個練習進行3～5組。準備期中間階段過渡到快速力量訓練，采用中等負荷、高速度的跳深、藥球拋擲等練習，提升肌肉的收縮速度及力量轉化效率[3]。每周進行2次快速力量訓練，每次包含3～4個超等長練習，每個練習進行4～5組。準備期靠后階段側重專項速度力量整合，結合帶球變向、射門發力等動作模式開展訓練，如將速度力量練習與技術動作相結合，進行“帶球加速一變向射門”的組合訓練，每周進行2～3次。

1.3速度與力量協同發展原則

足球運動中的速度力量是速度與力量構成的統一整體，速度與力量相互依存、相互促進，不能將二者訓練分割。傳統訓練模式下，將速度訓練和力量訓練分開開展，很難契合比賽中力量快速轉變成速度的要求。因此，科學訓練應搭建二者轉化通道，使運動員在獲得強大力量的同時，能將力量高效轉化為動作速度[4]

在訓練方法上，教練可采取負重訓練和速度訓練相結合的策略。如在負重沖刺跑訓練中，可在運動員腰部系上阻力撬，施加體重 20%～30% 的阻力，讓運動員在阻力下進行沖刺跑，這既能強化其下肢瞪伸力量，又能提升速度耐力。訓練時，每次進行3～5組，每組距離 30～50m ，組間間歇 2～3min 。同時，藥球拋擲練習也是推動力量向速度轉化的有效方式，運動員可手持 3～ 5kg 的藥球進行轉體拋擲動作，該動作需核心肌群和上肢肌群協同發力，能將核心力量轉化為肢體動作速度。訓練時，每次進行4～5組，每組10～15次，組間間歇1～2min 。

1.4神經肌肉激活優先原則

速度力量的實質是神經對肌肉的高效支配，訓練中教練要將神經肌肉激活放在首位。神經肌肉系統的激活狀況會影響肌肉的募集效率及動作速度。因此，開展速度力量訓練前，教練要借助專門激活方式提升神經肌肉的興奮性[5]。

賽前熱身階段可借助快速伸縮復合訓練激活神經肌肉系統，如開展高抬腿接跨步跳組合練習：運動員先進行10s的高抬腿跑，然后立即做5次跨步跳，重復3～4組。這種練習能刺激肌肉本體感受器，提升神經傳導速度。另外，還可進行跳繩接敏捷梯練習：先進行 1min 跳繩，然后立刻開展敏捷梯練習，提高下肢的反應速度及協調性。

2足球運動中速度力量訓練的方法

2.1快速伸縮復合訓練

快速伸縮復合訓練借助超等長收縮提高肌肉爆發力，這與足球運動快速發力的需求相契合。此訓練方法利用肌肉在進行離心收縮時所儲存的彈性勢能，待向心收縮時再迅速釋放，從而產生更強大的爆發力。

在足球訓練中，多級跳箱是一種典型的快速伸縮復合訓練方式。運動員從 30cm 高的跳箱跳下，落地后馬上進行連續5級跳箱，每級跳箱高度為 20cm 。落地時，運動員要保持膝關節微微彎曲，以此緩沖落地沖擊力，同時快速借助肌肉的彈性勢能完成起跳動作。這種練習能刺激下肢肌肉的牽張反射，提高肌肉爆發力。訓練時，青少年運動員每周可進行2次，每次3～4組，每組重復5～8次；成年運動員每周可進行3次，每次4～5組，每組重復8～10次，組間休息3～5min[6]。

除此之外，折返跳欄訓練模擬了比賽中的變向動作。訓練場地設有5個高度為 40cm 的欄架，運動員借助側滑步、跨欄、沖刺跑的組合動作開展練習。具體過程為：運動員從起點出發，先朝左側滑步跨越首個欄架，接著加速跑向第二個欄架，再朝右側滑步跨越第二個欄架，如此循環，直至完成全部欄架的練習。該練習既能提升下肢爆發力，也能強化髖關節靈活性及下肢協調性。訓練期間，每次進行3～4組，每組重復2～3次，組間休息 2～3min 。

2.2 超等長力量訓練

超等長力量訓練將力量練習與速度練習相結合，推動力量向速度轉化，是提高足球運動員速度力量的有效策略。這種訓練方法的關鍵在于，先借助力量練習提高肌肉力量，再借助速度練習將力量轉變為動作速度。

例如，深蹲一沖刺跑是一種經典的超等長力量訓練策略。運動員首先需進行3組 10RM 的杠鈴深蹲練習，每組之間的間歇時間為 90s ；完成深蹲練習后，緊接著進行3組 30m 沖刺跑，每組之間間歇 2min 。杠鈴深蹲能發展下肢伸肌的最大力量，沖刺跑則能將這種力量轉變為速度。進行深蹲時，運動員需保持正確的動作姿勢，防止腰部損傷；進行沖刺跑時，要全力加速，以提高速度輸出能力。這種訓練每周可進行2次，每次訓練結束后都要進行充分的拉伸放松[7]。

2.3 反應速度訓練

在足球比賽期間，運動員要針對各類復雜的場上情形作出迅速反應。反應速度訓練是速度力量訓練中的關鍵組成部分，可與視覺、聽覺等多種刺激方式相結合，以提升運動員的神經反應能力及動作啟動速度。

其中，聲光反應訓練是一種常用的訓練反應速度的方法。該方法借助電子反應燈系統，訓練時，反應燈會隨機閃爍，運動員則需在燈光閃爍后的0.3s內完成起跑動作，這有助于提升運動員的視覺反應時及動作啟動速度。訓練中，每次進行3～4組，每組重復10～15次，組間間歇 1～2min 。為提高訓練難度，還可結合聽覺刺激，如在燈光閃爍的同時發出聲音信號，要求運動員在聽到聲音后做出相應反應，以提高他們在多通道刺激情況下的反應能力[8]。

另外，多方向反應變向練習模擬了比賽中的實際情境。教練手持不同顏色的標志盤，站在距離運動員前方 5～10m 的位置，運動員要根據教練舉起標志盤的顏色，迅速完成前、后、左、右4個方向的變向跑。如教練舉起紅色標志盤，運動員向前跑；舉起藍色標志盤，運動員向后跑；舉起黃色標志盤，運動員向左跑；舉起綠色標志盤，運動員向右跑。該練習能訓練運動員的前庭系統空間感知能力及快速決策能力。訓練時，每次做3～4組，每組重復8～10次，組間休息 2～3min 。

2.4 變向速度訓練

變向速度對于足球運動員而言，是在球場上擺脫防守、創造進攻機會的關鍵能力。訓練期間，需提升運動員在變向過程中的速度保持及動作控制能力。變向速度訓練可借助多種方法實現，其中包括標志桶訓練、繩梯訓練等。

例如，T型變向訓練是一種有效的變向速度訓練方式。在訓練場地上設置3個標志桶，排列形狀呈T型，以中間的標志桶作為起點，左右兩邊的標志桶與中間標志桶的距離為 5～8m 。運動員從中間標志桶出發，加速跑向左側標志桶，接著快速側滑步至右側標志桶，隨后沖刺跑回中間標志桶。該訓練能提高運動員變向時膝關節的穩定性及重心控制能力。訓練時，每次開展3～4組，每組重復5～8次，組間間歇時間為 2～3min^[9] 號

而障礙變向接力是一種趣味性突出的變向速度訓練手段，適合團隊訓練。教練可將運動員劃分成若干個小組，每個小組設定3～4個障礙點，障礙形式包括標志桶、欄架及敏捷梯等。運動員要按照順序逐一完成繞過標志桶、跨過欄架及通過敏捷梯等動作，并在每個障礙點完成變向動作。這種訓練既能提升變向速度，又能提高運動員在復雜環境中的動作協調性。訓練時，每組開展2～3輪接力，每輪之間間隔 4～5min ，借助團隊競爭的形式激發運動員的訓練積極性[0]。

3結語

足球運動中的速度力量訓練尤為重要，需以專項動作模式為導向，借助周期化調控實現訓練負荷的動態平衡，重視速度與力量的協同發展，并將神經肌肉激活貫穿于訓練的整個過程。其中，快速伸縮復合訓練及超等長訓練等方式從不同層面提升速度力量素質，而功能性力量訓練構建起了體能與技術之間的橋梁。訓練時，教練應根據運動員的年齡、水平及位置特點，合理選擇訓練方法并安排訓練負荷，以確保訓練的針對性及有效性。未來，隨著運動科學的發展及訓練理念的更新，足球速度力量訓練將更注重個性化、智能化，從而為運動員的體能提升及運動表現優化提供支持。

參考文獻

[1]李作楊.淺談足球訓練中速度力量的訓練方法[J].拳擊與格斗，2025（1）：61-63.

[2]季曉鋒.青少年足球運動員的速度力量訓練研究[J].拳擊與格斗，2024（24）：46-48.

[3]曾源凱，陳亮，謝秋錦.足球運動員力量與其它身體素質結合訓練的研究進展與方案啟示[J].體育科技文獻通報，2024，32（2）：76-81.

[4]翟元.五人制足球運動中基于速度的力量訓練及其效果[J].體育科技文獻通報，2023，31（6）：68-70.

[5]馬賓賓，張平云.功能性力量訓練對大學生女子足球運動員靈敏、速度素質影響的研究[J].吉林化工學院學報，2023，40（4）：92-96.

[6]葉波.血流限制訓練對高校足球運動員下肢力量及移動速度的影響研究[D].長春：吉林體育學院，2023.

[7]陳聰航.基于速度的力量訓練對大學生足球運動員下肢爆發力的影響研究[C]//中國體育科學學會.第十二屆全國體育科學大會論文摘要匯編——專題報告（體能訓練分會）.清華大學，2022：12.

[8]譚淼，張天一.下肢離心訓練對中超職業俱樂部上海上港U18梯隊足球運動員速度的影響研究[C]//中國體育科學學會.第十二屆全國體育科學大會論文摘要匯編——專題報告（體能訓練分會）.沈陽體育學院，2022：150-152.

[9]王發輝.單、雙側下肢復合式訓練對足球運動員下肢力量、速度及變向能力影響的比較研究[D].上海：上海體育學院，2021.

[10]鐘慶君.軟梯訓練對高中男子足球隊員力量速度靈敏素質的影響研究[D].廣州：廣州大學，2020