淺析中學體育特長生柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

董會東

摘要：抓好柔韌、速度、力量、耐力等素質(zhì)訓(xùn)練，是體育特長生提高成績的基礎(chǔ)，它們之間是相互聯(lián)系、相互制約的。要把柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要當首位來抓，因為忽視柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練會導(dǎo)致運動素質(zhì)之間不均衡發(fā)展，影響運動技術(shù)的掌握和成績的提高。

關(guān)鍵詞：中學體育；體育特長生；柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

中圖分類號：G632.0？搖 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2012）12-0177-02

一、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練原則

1.訓(xùn)練應(yīng)保持經(jīng)常性，持之以恒。柔韌練習見效快，如果停止訓(xùn)練一段時間，優(yōu)勢就會消失，應(yīng)該每天安排柔韌訓(xùn)練，保持經(jīng)常性。一周安排2～3次專門柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

2.訓(xùn)練時提前做好準備活動。在訓(xùn)練之前慢跑1000～1500米，踢小場地足球賽，打半場籃球賽，待身體發(fā)熱后，充分活動各關(guān)節(jié)，然后進行拉伸練習。

3.拉伸時由輕到重，由低到高。每次訓(xùn)練剛開始時拉伸都不易過猛，由輕到重，例如：壓腿時先放低些，然后高度逐漸增加。

4.拉伸時先拉后踢，由近及遠。注意三分壓七分踢的原則。

5.踢腿時，起腿要輕，踢時要快，落腿應(yīng)穩(wěn)。

二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法

我們搞訓(xùn)練的人都知道，拉伸法是柔韌性訓(xùn)練的基本方法，分動力拉伸和靜力拉伸。

1.動力拉伸。基本方法：上肢借助器械或兩三人一組進行壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩。腿髖部有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、仆步壓腿、橫叉、縱叉、下橋、坐地壓髖、坐站位體前屈、俯臥背伸、甩腰等，練習時應(yīng)有節(jié)奏，多次重復(fù)。練完動力拉伸后，就要做有節(jié)奏振臂和踢腿練習。這樣可以使肌肉和關(guān)節(jié)得到更好的拉伸。

2.靜力拉伸。先做有節(jié)奏的動力拉伸，當次數(shù)達到一定數(shù)量時，動力變靜力拉伸，即把韌帶和肌肉拉長靜止一段時間后放松。例如：做體前屈時，當兩手接住腳面，臉貼近小腿前側(cè)時，保持此動作一定時間后放松。

在訓(xùn)練中，我們把這兩種拉伸結(jié)合起來練習，效果非常好。有動有靜，動靜結(jié)合練習。

三、處理好柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)系

訓(xùn)練柔韌素質(zhì)，要與力量訓(xùn)練相結(jié)合。訓(xùn)練柔韌素質(zhì)，如果不注重力量訓(xùn)練或置后，會使肌肉缺少力量，柔中缺剛。影響運動技術(shù)的發(fā)揮和成績的提高。反之，如果不注重柔韌的訓(xùn)練，剛中缺柔。也會影響運動技術(shù)學習和成績的提高。例如：練武術(shù)專項的學生，對柔韌素質(zhì)要求特別高，因為柔韌素質(zhì)是練武術(shù)的基本功。同時如果不加強力量訓(xùn)練。就會影響其他項目成績，影響整體運動水平的發(fā)展。柔韌和力量訓(xùn)練要協(xié)調(diào)發(fā)展，缺一不可。柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長下的發(fā)展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關(guān)節(jié)活動幅度。力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習對提高肌肉質(zhì)量最為有效，既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。

四、處理柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負荷和強度的關(guān)系

進行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，我們多采用自身用力拉伸法，自己用力的大小應(yīng)該依運動員自我感覺來安排，當肌肉脹痛時可以堅持一下，當肌肉感到麻時，則應(yīng)該停止訓(xùn)練。負重練習時，不能超過被拉長肌肉力量的50%。對中學體育特長生來說，長時期中等強度拉伸練習的效果好于短時期大強度練習的作用，根據(jù)保持關(guān)節(jié)運動的最大幅度和關(guān)節(jié)的不同特點，來確定適宜的練習次數(shù)。少年運動員的重復(fù)次數(shù)為成年運動員的30%～40%，每組持續(xù)練習時間為6～12秒，擺動動作可稍長一些，做靜力性練習時可保持時間固定在30秒左右。間歇時間與練習動作持續(xù)時間有關(guān)系，一般在1～3分鐘，間歇時應(yīng)安排肌肉放松練習或進行按摩等。

五、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關(guān)節(jié)或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用“橋”的練習，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)節(jié)所決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應(yīng)該進行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項運動訓(xùn)練的需要。

六、循序漸進，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此持之以恒才能見效。當初次練習時易見效，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退并差于第一次練習前的效果。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。根據(jù)停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。特別是當某一部位因傷停止練習后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復(fù)期相對延長，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當練習，否則柔韌性會因停練而消退。

七、柔韌性練習之后應(yīng)結(jié)合放松練習

每個伸展練習之后，應(yīng)做相反方向的練習，使供血供能機能加強，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習，體前屈練習之后做幾次挺腹挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等。

體育課是中學教學內(nèi)容的重要組成部分，對于充滿朝氣和活力的高中生而言，體育課對其身心的健康發(fā)展具有重要意義。學生通過對體育基本知識、基本技能、基本技術(shù)的掌握與學習，能有效地改善和提高運動者中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能；提高呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能；全面提高和綜合發(fā)展人體的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡能力等各方面素質(zhì)；促進新陳代謝，增強各關(guān)節(jié)的靈活性，對培養(yǎng)堅忍不拔的意志品質(zhì)、積極果斷的反應(yīng)能力和集體主義的道德風尚有重要作用，同時還可充實娛樂生活的內(nèi)容，擴大社交范圍，培養(yǎng)良好的人際交往能力，適應(yīng)現(xiàn)代社會發(fā)展對人的素質(zhì)要求，同時它對全面推進素質(zhì)教育和貫徹“健康第一”的指導(dǎo)思想具有重要意義。

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