淺析高中生中長跑的教學

魏翔

摘 要： 中長跑作為體育教學的重要內容，對增強高中生的體質具有非常重要的作用，同時通過中長跑練習，可以培養學生頑強的意志品質。特別是體育高考已把中長跑的800米跑作為體育高考升學考試的必考項目，在高中體育教學中，如何有效提高中長跑的速度需要教師認真探討，中長跑首先要講究運動技巧，注意在長跑中蹬與擺的配合，還要注意許多細節。

關鍵詞： 高中生 中長跑 體育教學

中長跑作為體育教學的重要內容，對增強學生的體質具有非常重要的作用，同時通過中長跑練習可以培養學生頑強的意志品質。特別是體育高考已把中長跑的800米跑作為體育高考升學考試的必考項目，在高中體育教學中，如何有效提高中長跑的速度需要我們認真探討。

一、要講究中長跑的運動技巧

中長跑技術動作是否合理，應以“實效、省力、輕松、自然”為準則。以其符合人體解剖、運動生理、運動力學等有關學科的基本原理為基本要求。如果一味地追求所謂的規范化，甚至以不惜丟棄本人的特點和風格是不可取的，只要不違反上述準則和要求，就應允許有個人的特點和風格。以八百米為例，體力的分配很關鍵：開始應保持勻速，用55%左右的速度，到后面逐漸加快。每150米左右為一段加速10%，到最后100米左右時發揮100%的能力進行沖刺。在所有的中長跑項目中影響速度的最重要因素有：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性體育老師和教練都知道，這些是影響學生跑步速度的最關鍵因素。

二、中長跑的途中跑過程是決定最終成績關鍵

后蹬階段是途中跑技術的主要環節也是學習的重點。后蹬動作應迅速而積極，后蹬結束時，髖、膝、踝三關節充分伸直，特別是迅速伸直踝關節，最后用腳趾蹬離地面。在一條腿后蹬的同時，另一條腿前擺。前擺時小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，膝部領先并帶動髖部向前上方擺出。后蹬腿離地后，人體即進入騰空階段。蹬離地面的腿積極放松，依靠后蹬反作用力的慣性和大腿的向前運動，使小腿折向大腿，形成膝關節彎曲，大小腿折疊的動作。當擺動腿前擺結束時，大腿開始向下動作，膝關節隨之自然伸直，用前腳掌在身體重心投影點前較近的位置著地。前腳掌地后，膝關節稍彎曲，進入垂直支撐時，再過渡到全腳掌著地。中長跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方，整個軀干自然而不僵硬。擺臂時，以肩關節為軸，前后自然擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外，肘關節的角度不是固定不變的，臂處于垂直部位時的角度比向前擺時的角度大一些。

近些年來，長跑技術有縮短騰空時間和支撐時間，特別是縮短騰空時間，從而使步頻加快，步長相對縮短的趨向。

三、蹬與擺的配合、中長跑的呼吸是中長跑技術教學的難點

1.后蹬與前擺的配合。在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點以后，即開始后蹬與前擺的動作。這時擺動腿膝關節迅速有力地向前上方擺出，同時支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關節，最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面，形成了擺動腿與支撐腿協調配合。前擺技術是小腿自然放松與大腿自然折疊，以大腿帶動小腿積極擺出。后蹬技術是首先伸展髖關節，再迅速伸展膝關節和踝關節。前擺與后蹬方向相反，后蹬是推動人體向前位移動力，但必須有機體各部位的協調配合，特別是擺動腿積極有力地前擺，這樣才能取得好的后蹬效果。

2.中長跑的呼吸。合理跑的技術取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動作的肌肉工作有密切關系。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。一般是跑兩三步一呼氣，跑兩三步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，此刻應著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多氧氣。在跑的途中，經常出現呼吸困難、胸悶、四肢無力、產生難以堅持跑下去的感覺，這種現象稱為“極點”。產生“極點”的主要原因是氧氣供應落后于機體活動的需要，是一種正常的生理現象。“極點”的反應程度與訓練水平高低，運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的運動員，內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現得晚，程度輕，持續時間短。跑的強度大，“極點”出現就早，準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度，當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。延長呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩解。

四、訓練教學過程中特別需要注意的地方

1.要盡量選擇塑膠場地。不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2.不要穿硬底鞋。盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

3.跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4.跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健。

5.在訓練過程中，應該先做準備活動，再穿釘鞋，這樣可以減少受傷的幾率。

此外，中長跑教學僅靠課堂練習是不夠的，因而在教學中必須注重課內、課外練習的結合，培養學生課外自我鍛煉的能力。將學生課內課外練習有機結合起來，使學生逐步掌握中長跑練習的知識和技能，提高學生自我鍛煉的能力，最終達到提高學生中長跑成績的目的。