800米的訓(xùn)練方法

高繼光

摘 要：800米跑是一種有氧與無氧跑的典型運(yùn)動，它不僅需要有很強(qiáng)的耐力還需要有很快的速度。同時(shí)能夠培養(yǎng)學(xué)生不怕苦、不怕累的精神。

關(guān)鍵詞：速度；練習(xí)；訓(xùn)練

800米跑是一種有氧與無氧跑的典型運(yùn)動，它不僅需要有很強(qiáng)的耐力，還需要有很快的速度。同時(shí)能夠培養(yǎng)學(xué)生不怕苦、不怕累的精神，現(xiàn)在我就簡單談一下800米的訓(xùn)練方法。

一、力量練習(xí)

1.仰臥起坐

目的是鍛煉學(xué)生的腰腹肌肉，增強(qiáng)其力量。要求兩名同學(xué)一組，輪換做，每次做60秒，共做5組，中間休息5分鐘，強(qiáng)度為40%～55%。

2.蛙跳練習(xí)

目的是鍛煉學(xué)生的下肢力量，發(fā)展彈跳。

3.上樓練習(xí)

目的是鍛煉下肢力量，同時(shí)練習(xí)跑步與擺臂的連續(xù)性。要求5名同學(xué)一組，樓層5層，連續(xù)跑到樓頂之后再跑到樓下。共進(jìn)行3～5次，每次休息5～8分鐘，到樓下以后做好放松練習(xí)。

4.高抬腿跑練習(xí)

目的是體會中途跑的動作要領(lǐng)、發(fā)展力量。5名同學(xué)一組，先原地做高抬腿30秒，之后100米沖刺，之后做行進(jìn)間高抬腿跑1分鐘，之后100米沖刺，最后慢跑到原點(diǎn)。練習(xí)3～5次，每次休息5分鐘，強(qiáng)度為50%～55%。要求動作完整，不許有多余動作。沒有時(shí)間要求，中間不可以停頓或原地不動。做完以后要做放松練習(xí)。

5.負(fù)重跑

目的是加強(qiáng)下肢力量的練習(xí)，體會800米跑的動作要領(lǐng)及其強(qiáng)度。要求10人一組，每人負(fù)重腿部沙袋2公斤，每組行進(jìn)400米，共進(jìn)行4～5次，每次中間休息5分鐘，強(qiáng)度為55%～65%，要求學(xué)生速度保持勻速，不要太快或者太慢。進(jìn)行完以后要做腿部的放松練習(xí)。

二、快樂訓(xùn)練法

所謂的“快樂訓(xùn)練法”，就是把枯燥的800米訓(xùn)練，用游戲的方法進(jìn)行訓(xùn)練，即在玩中學(xué)，學(xué)中玩。下面我簡單介紹幾種方法：

1.抱球跑

把一個(gè)排球雙手抱在胸前，聽到口令后，立即起跑，速度要快，要求在跑動的過程中排球不能掉下。如果掉下就是犯規(guī)，誰最先到達(dá)終點(diǎn)即為勝利。

練習(xí)：把排球雙手抱在胸前跑800～1000米，增強(qiáng)其耐力。

2.接力跑

把學(xué)生分成8組，每組5人，進(jìn)行接力跑。當(dāng)聽到跑的口令后，第一名學(xué)生迅速起跑，之后把接力棒傳遞下去，最先到達(dá)終點(diǎn)的小組即為勝利。要求接力棒在接力區(qū)內(nèi)傳遞，否則為犯規(guī)。這個(gè)游戲不僅能夠增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，還可以培養(yǎng)他們的團(tuán)隊(duì)精神。

3.障礙跑

障礙跑就是在跑動的過程中設(shè)置障礙，如，穿桌子、過沙坑、過網(wǎng)、跳木馬等來增加其難度的一種運(yùn)動游戲。在障礙跑的過程中，可以采用二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”的方式進(jìn)行呼吸。

4.摸高跑

把學(xué)生分成幾組，每組若干人，在籃球場地內(nèi)進(jìn)行游戲，籃板上放皮球一個(gè)，要求在跑動的過程中單手擊打皮球，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打皮球次數(shù)越多即為勝利。這個(gè)游戲可以培養(yǎng)學(xué)生的速度、耐力、靈敏、彈跳等素質(zhì)，還可以體會800米跑的耐力強(qiáng)度。

5.比賽跑

比賽跑就是通過比賽的方式進(jìn)行跑步。把20名學(xué)生分成一組，進(jìn)行800米跑，要求全力跑步，和比賽一樣，成績好的給予表揚(yáng)，同時(shí)平時(shí)成績記優(yōu)秀。注意的是把老師講的800米跑技術(shù)和動作充分地體現(xiàn)出來。體力也要分配合理。有起跑、中途跑、沖刺跑。

要想提高800米的成績，需要良好地掌握上述兩點(diǎn)，既要有良好的身體素質(zhì)，又要有戰(zhàn)術(shù)上的精心安排。只有這樣才能賽出水平。

（作者單位 吉林省白城職業(yè)技術(shù)學(xué)院）