初探體育高考生的訓(xùn)練

范麗芳

摘 要：高考體育是培養(yǎng)體育合格人才的重要途徑，而現(xiàn)在高考體育的生源主要有兩種，一種是在小學(xué)和初中階段進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，高考時(shí)在體育方面不成問(wèn)題，第二種是文化成績(jī)還可以，但僅憑文化成績(jī)又考不上理想的大學(xué)而轉(zhuǎn)考體育的學(xué)生，即平時(shí)所說(shuō)的“半路出家”，這部分學(xué)生體育成績(jī)相對(duì)差些，如何在較短的時(shí)間內(nèi)快速提高這部分學(xué)生的體育成績(jī)是我們高考體育成敗的關(guān)鍵。結(jié)合自己多年的體育高考訓(xùn)練進(jìn)行了探討。

關(guān)鍵詞：高考體育；高考生；體育訓(xùn)練

基層學(xué)校高中體育生的訓(xùn)練是以升學(xué)為目的，而快速提高這部分“半路出家”學(xué)生的高考體育成績(jī)是提高我們體育考生升學(xué)率最有效的辦法。那么我們體育教師如何在較短的時(shí)間內(nèi)使這部分沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，沒(méi)有什么特長(zhǎng)項(xiàng)目，也沒(méi)有參加過(guò)任何體育比賽的“半路出家”的學(xué)生在高考體育中取得優(yōu)異的成績(jī)呢？

一、對(duì)高考體育生進(jìn)行基礎(chǔ)性的訓(xùn)練

在前期訓(xùn)練中，主要加強(qiáng)力量、耐力素質(zhì)訓(xùn)練，配合有利提高單項(xiàng)成績(jī)的靈敏、協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。

1.抓好力量素質(zhì)訓(xùn)練

任何體育項(xiàng)目都離不開(kāi)力量，力量素質(zhì)是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是體育考生掌握技術(shù)、提高成績(jī)的保證。

對(duì)于“半路出家”的學(xué)生來(lái)說(shuō)，比較適合用循環(huán)練習(xí)法來(lái)增強(qiáng)力量，教師把多個(gè)鍛煉身體不同部位的動(dòng)作按一定順序排好，把練習(xí)這些動(dòng)作所用的器械也按一定的程序放置好，讓學(xué)生按編好的程序做完一個(gè)動(dòng)作，休息一分鐘后再做下一個(gè)動(dòng)作，直到全部做完，作為一個(gè)循環(huán)，我根據(jù)學(xué)生不同的能力布置3～5個(gè)循環(huán)。循環(huán)訓(xùn)練法不能只有一套，我盡可能地采用豐富多彩的訓(xùn)練方法來(lái)提高學(xué)生的興趣，使肌肉能從不同的方向、角度、重量來(lái)感受到良好的刺激。力量訓(xùn)練完成后要充分放松整理，提高肌肉質(zhì)量。

青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充對(duì)力量的增長(zhǎng)有明顯的影響，及時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于肌肉力量的提升，力量訓(xùn)練與膳食相結(jié)合，才能有事半功倍的效果。

2.抓好耐力素質(zhì)訓(xùn)練

在高考訓(xùn)練中，學(xué)生最害怕、最恐懼的訓(xùn)練就是耐力訓(xùn)練，往往還沒(méi)開(kāi)始訓(xùn)練，很多學(xué)生就有了抵觸和逃避的情緒。這時(shí)，教師首先要做好學(xué)生的心理工作，幫助他們將長(zhǎng)期的目標(biāo)（高考成績(jī)）化整為零，先建立一個(gè)短期的目標(biāo)，增強(qiáng)學(xué)生的自信心，當(dāng)學(xué)生看到了自己的進(jìn)步，會(huì)產(chǎn)生不斷克服困難以達(dá)到下一個(gè)子目標(biāo)的欲望和動(dòng)機(jī)。通過(guò)實(shí)現(xiàn)“小目標(biāo)”，最終實(shí)現(xiàn)“大目標(biāo)”。

在基礎(chǔ)訓(xùn)練中可安排走跑結(jié)合練習(xí)，如越野跑、變速跑等，訓(xùn)練一段時(shí)間后，再采用調(diào)整間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)和跑距，一般采用以下幾種方法：重復(fù)跑300～600米，3～5次，休息4～5分鐘；間歇跑200～400米，4～6次，間歇2～4分鐘；變速跑多采用直道加速、彎道減速的訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)。在訓(xùn)練過(guò)程中時(shí)刻注意學(xué)生精神狀態(tài)，臉部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)停止訓(xùn)練。

3.抓好柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練主要有兩種方法，一種是靜力拉伸法，一種是動(dòng)力拉伸法。在訓(xùn)練時(shí)，有動(dòng)有靜、動(dòng)靜結(jié)合，效果是最好的。在訓(xùn)練中多安排肩部和腰部的柔韌性練習(xí)，如直臂壓在單杠上，身體向下壓；雙手上舉，直臂向前拉固定橡皮筋；背橋；后屈體雙手抓腿等練習(xí)。練習(xí)中要貫徹循序漸進(jìn)原則，練習(xí)過(guò)后進(jìn)行放松和按摩。

二、對(duì)各單項(xiàng)及專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練

經(jīng)過(guò)基礎(chǔ)性訓(xùn)練后，學(xué)生的力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)都有明顯提高，接下來(lái)主要加強(qiáng)各單項(xiàng)訓(xùn)練及專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

1.針對(duì)100米的訓(xùn)練

我在100米的訓(xùn)練中，首先讓學(xué)生掌握100米跑的起跑、加速跑、途中跑、沖刺四個(gè)階段。訓(xùn)練一段時(shí)間后，學(xué)生通常會(huì)遇到以下幾種情況：

（1）有的學(xué)生起跑反應(yīng)速度慢，改進(jìn)方法：A.如聽(tīng)擊掌后轉(zhuǎn)身跑；B.坐在地上，聽(tīng)到指令后，起身向前或向后跑等手段。

（2）有的學(xué)生表現(xiàn)出肌肉緊張、動(dòng)作機(jī)械、步幅小、速度慢。改進(jìn)方法：A.利用自然地形快速下坡跑的放松訓(xùn)練，要求身體各部分放松自然，協(xié)調(diào)有力，整個(gè)動(dòng)作富有彈性，努力做到高重心、大步幅、快步頻；B.在跑道上畫(huà)上（或粘貼）若干超過(guò)正常步幅10～15厘米的標(biāo)志線，讓運(yùn)動(dòng)員練習(xí)踏標(biāo)志線的大步幅放松跑。

（3）有部分學(xué)生訓(xùn)練到一定程度時(shí)就會(huì)出現(xiàn)比較明顯的速度障礙，因此要打破原來(lái)的速度感，建立新的速度感。方法如下：A.變換訓(xùn)練法：是根據(jù)練習(xí)任務(wù)的需要，在變換條件下進(jìn)行練習(xí)的方法。如在短跑訓(xùn)練時(shí)速度時(shí)增時(shí)減、采用不同的跑姿、變換不同的場(chǎng)所等。由于訓(xùn)練條件、手段的不斷變換能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能和身體各器官系統(tǒng)相互間的協(xié)調(diào)功能，對(duì)提高跑的水平，打破速度障礙起著積極的作用。B.信號(hào)法：在訓(xùn)練時(shí)教師利用洪亮而有節(jié)奏的加速信號(hào)，使運(yùn)動(dòng)員按信號(hào)的節(jié)奏努力保持頻率，以突破已成定型的動(dòng)作極限速度。如運(yùn)動(dòng)員隨教師擊掌頻率進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)。但其動(dòng)作重復(fù)次數(shù)應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員興奮性不降低為原則。C.順風(fēng)、下坡跑訓(xùn)練法：如果運(yùn)動(dòng)員數(shù)十次地重復(fù)做超速度練習(xí)，就會(huì)產(chǎn)生新的感覺(jué)和情緒，有利于打破速度障礙，建立新的速度感覺(jué)。D.放松訓(xùn)練法：放松訓(xùn)練一方面可以減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液循環(huán)更加旺盛，有利于提高收縮速度。另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的節(jié)省和能量物質(zhì)的合成。放松水平越高的運(yùn)動(dòng)員保持高速度時(shí)間的能力就越強(qiáng)，打破速度定型的效果就越明顯。有人說(shuō)：“不懂得放松，就不懂得訓(xùn)練。”其道理就在于此。

2.針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)是高考體育測(cè)試中技術(shù)性很強(qiáng)的一個(gè)項(xiàng)目，我通過(guò)以下幾點(diǎn)來(lái)做好學(xué)習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的前期工作：

（1）蹲跳起練習(xí)，學(xué)生從全蹲狀態(tài)，雙腳起跳（垂直向上）騰空后，保持上體直立，一腿屈膝向上擺起，一腿下蹬伸直，兩腿交替練習(xí)，每次20～25個(gè)，3～4組，可有效發(fā)展下肢爆發(fā)力及協(xié)調(diào)性。

（2）高臺(tái)階交換腿跳，每次20個(gè)，3～4組。

（3）多級(jí)跳練習(xí)，并在沙坑邊放置一定高度的橡皮筋，提高學(xué)生在最后一跳向前上跳起，體驗(yàn)第三跳的感覺(jué)。

在學(xué)生初步掌握立定三級(jí)跳技術(shù)動(dòng)作后，我著重抓好以下幾

點(diǎn)：A.學(xué)生建立正確的動(dòng)作概念和三跳的合理節(jié)奏。B.通過(guò)輔助練習(xí)讓學(xué)生的擺腿和擺臂及蹬擺能夠有機(jī)結(jié)合。C.在不破壞三跳動(dòng)作和節(jié)奏的前提下，挖掘各跳的潛力和改善三跳比例。D.充分發(fā)揮第三跳的潛力，第三跳要讓有能力的學(xué)生向上跳起，盡量做出挺髖收腹落地動(dòng)作。學(xué)生若能做到以上幾點(diǎn)，他們的三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)就會(huì)快速提高。

3.針對(duì)800米的訓(xùn)練

在800米跑中，一定要培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，讓學(xué)生學(xué)會(huì)不放棄，控制自己的情緒，戰(zhàn)勝困難，執(zhí)行他已做出的高考體育的決定。

在800米跑中，在前期耐力素質(zhì)基礎(chǔ)打好的情況下，主要任務(wù)是掌握800米跑全程的節(jié)奏和提高速度感。教師一定要教會(huì)學(xué)生控制自己的節(jié)奏，切忌亂跑。整體水平提高后，要加強(qiáng)最后的沖刺能力。教師應(yīng)經(jīng)常用激勵(lì)的話語(yǔ)來(lái)刺激學(xué)生的沖刺行為，提高沖刺能力，然后通過(guò)階段性的測(cè)驗(yàn)、再訓(xùn)練、再提高的反復(fù)手段，即可大幅提高學(xué)生的水平。

4.針對(duì)實(shí)心球

投擲項(xiàng)目追求最大程度地超越器械，掌握“滿(mǎn)弓”（超越器械）技術(shù)動(dòng)作是教師教會(huì)學(xué)生投擲實(shí)心球的前提，主要通過(guò)以下手段

讓學(xué)生達(dá)到“滿(mǎn)弓”的要求：

（1）背橋，兩腳平行站立，身體向后彎曲，兩臂向后上撐地，增強(qiáng)學(xué)生的柔韌性。

（2）背起，學(xué)生趴在跳箱上，由同伴壓住雙腿，兩手在頭后交叉，身體主動(dòng)向后上方發(fā)力，增強(qiáng)學(xué)生的腰背力量。

（3）增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性。在做到“滿(mǎn)弓”的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行以下環(huán)節(jié)的提高：A.改進(jìn)出手的角度和出手的高度。B.提高出手的速度。C.進(jìn)一步提高后腳蹬、前腳撐與收腹、甩臂的技術(shù)動(dòng)作。

5.專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

自2010年起，體育高考的專(zhuān)項(xiàng)分?jǐn)?shù)提高到了50分，占到整個(gè)體育分?jǐn)?shù)的三分之一，由此可見(jiàn)，專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的重要性。因此，在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練上，我個(gè)人有以下幾點(diǎn)體會(huì)：

（1）應(yīng)根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)，選擇最佳的專(zhuān)項(xiàng)，不能因?yàn)榻處熒俣寣W(xué)生選擇不適合自己的專(zhuān)項(xiàng)。

（2）針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)得分的穩(wěn)定性，選擇對(duì)學(xué)生有利的專(zhuān)項(xiàng)，確保專(zhuān)項(xiàng)的得分。

（3）合理安排專(zhuān)項(xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練時(shí)間，對(duì)個(gè)別專(zhuān)項(xiàng)薄弱學(xué)生增加訓(xùn)練時(shí)間。

（4）考試前期，加大專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練比重。

三、協(xié)調(diào)學(xué)生訓(xùn)練過(guò)程中的矛盾

高考體育的訓(xùn)練，不同于一般的學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練，它不是幾個(gè)單項(xiàng)的簡(jiǎn)單組合，而是一個(gè)系統(tǒng)、相互制約的訓(xùn)練過(guò)程。這就需要教師來(lái)協(xié)調(diào)，解決在訓(xùn)練中產(chǎn)生的矛盾：

1.協(xié)調(diào)速度與耐力間的矛盾

在基礎(chǔ)訓(xùn)練中，主要以耐力素質(zhì)為主，進(jìn)入下一階段練習(xí)，教師要合理安排速度練習(xí)與耐力練習(xí)，一般采用分步和交叉相結(jié)合的訓(xùn)練方法。例如，先絕對(duì)速度、后速度耐力、再一般耐力的訓(xùn)練，當(dāng)絕對(duì)速度和速度耐力達(dá)到一定指標(biāo)時(shí)，將以上三種進(jìn)行交叉訓(xùn)練，使考生的100米和800米成績(jī)產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。

2.協(xié)調(diào)訓(xùn)練與學(xué)習(xí)之間的矛盾

（1）合理安排訓(xùn)練與文化課學(xué)習(xí)，盡量不占用文化課學(xué)習(xí)時(shí)間和學(xué)生必要的休息時(shí)間。

（2）教師經(jīng)常督促學(xué)生的文化課學(xué)習(xí)，主動(dòng)與班主任配合，保證學(xué)生體育和文化課成績(jī)同時(shí)提高。

（3）嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)原則，防止不必要的運(yùn)動(dòng)操作，同時(shí)也要遵循從嚴(yán)的原則，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的精神和動(dòng)作的規(guī)范化及穩(wěn)定性。

3.考生間的差異形成的矛盾

考生間的個(gè)體差異是客觀存在的，特別是技能上的差異，很難在集體訓(xùn)練中得到解決，很大程度上阻礙了個(gè)體發(fā)展和整體訓(xùn)練效果。

教師首先在訓(xùn)練中應(yīng)分散這一難點(diǎn)，利用訓(xùn)練的間歇、體育課或其他空余時(shí)間加強(qiáng)對(duì)考生的個(gè)別輔導(dǎo)，改進(jìn)考生薄弱項(xiàng)目的基

本技術(shù)，促進(jìn)各專(zhuān)項(xiàng)能力的平衡發(fā)展。其次是做好學(xué)生自我訓(xùn)練

的誘導(dǎo)，讓他們發(fā)現(xiàn)自己的不足，并能在教師的指導(dǎo)下尋找提高弱項(xiàng)的練習(xí)方法與手段，樹(shù)立他們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中的主體地位。

四、進(jìn)行考前的調(diào)整訓(xùn)練及心理輔導(dǎo)

1.調(diào)整訓(xùn)練

體育加試前的一個(gè)月也非常關(guān)鍵，它關(guān)系到考生在正式考試時(shí)能否出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)，為了使考生適應(yīng)考試，提高心理素質(zhì)，一般在考前三周盡可能把正式考試日期模擬安排到周訓(xùn)練計(jì)劃中去，以便考生形成條件反射。在訓(xùn)練負(fù)荷的安排上逐漸減量，但強(qiáng)度略增，考前兩周，量和強(qiáng)度稍增，考前一周減量，強(qiáng)度增大，在考前兩到三天，可做輕量訓(xùn)練，或做準(zhǔn)備活動(dòng)式的練習(xí)。

2.心理輔導(dǎo)

心理素質(zhì)是考場(chǎng)及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的靈魂，沒(méi)有好的心理素質(zhì)，就沒(méi)有學(xué)生在考場(chǎng)上的良好的發(fā)揮。體育高考生多數(shù)是心理素質(zhì)差、比賽經(jīng)驗(yàn)少、自信心不足的學(xué)生。教師要做到：A.經(jīng)常和學(xué)生談心，使其提高自信心，增強(qiáng)求勝的欲望和不服輸?shù)木瘢籅.邀請(qǐng)學(xué)生的父母、同學(xué)到現(xiàn)場(chǎng)觀看，增強(qiáng)心理的抗干擾能力；C.多安排與兄弟學(xué)校高考體育生之間的聯(lián)系與比賽，增強(qiáng)學(xué)生臨場(chǎng)興奮性，逐步消除緊張情緒，讓他們以良好的心態(tài)迎接考試。

通過(guò)前期對(duì)高考體育和進(jìn)行基礎(chǔ)的耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)的訓(xùn)練，后期對(duì)各單項(xiàng)和專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練，又對(duì)他們進(jìn)行放松性訓(xùn)練和考前心理輔導(dǎo)訓(xùn)練，這樣高考體育生考前在身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能方

面有了充分的準(zhǔn)備，在心理方面既輕松愉快又充滿(mǎn)自信和必勝的

信念。高考體育訓(xùn)練，教師的思路要清晰，重點(diǎn)要突出，針對(duì)性要強(qiáng)，加上合理、科學(xué)的訓(xùn)練，就能為高校輸送合格的體育人才。

參考文獻(xiàn)：

[1]姚利.體育心理訓(xùn)練寓意談[J].中國(guó)學(xué)校體育，2007.

[2]陸峰.對(duì)訓(xùn)練分期問(wèn)題的探討和認(rèn)識(shí).上海電子工業(yè)大學(xué)出版社，2008.

（作者單位 蘇州工業(yè)園區(qū)第二高級(jí)中學(xué)）