生理期如何參加舞蹈訓練和保健

劉荔

【摘 要】舞蹈課是一門技能實踐課程，全部的學習、訓練過程都是通大腦支配身體的運動而完成，這就讓很多進入青春發育期的女同學在經期停止學習，或者懷著沉重的思想包袱學習以至于影響到整個的學習進度。對月經的了解可以幫助學習舞蹈青春期發育的女同學有的放矢學好舞蹈。

【關鍵詞】月經；舞蹈；訓練；保健

女子進入青春發育期和成年，在骨骼、肌肉、心臟、呼吸等方面的發育和功能與男子的區別日趨顯著，只要正確的認識，在舞蹈訓練中考慮其生理特點，講究科學，合理的作出安排保證其身體健康，提高機能和舞蹈運動水平就會給我們的舞蹈學習帶來事半功倍的效果。月經，又稱作月經周期（Menstrual cycle），是女性生理上的循環周期，每隔一個月左右，子宮內膜發生一自主增厚，血管增生、腺體生長分泌以及子宮內膜崩潰脫落并伴隨出血的周期性變化。這種周期性陰道排血或子宮出血現象，稱月經。

月經周期的長短，取決于卵巢周期的長短，一般為28-30天，但因人而異，也有23-45天，甚至3個月或半年為1個周期。只要有規律，一般都屬于正常月經。

凡是女子都要經歷月經，但個體差異相當大，不能簡單地說經期中從事運動好還是不好。但是，90%以上的人在經期中運動沒有壞的影響。以往，人們都認為，月經期參加任何舞蹈和運動都是不適合的，目前所進行的各項研究證明：女子經期的運動對身體沒有特殊的不良影響。

月經出血即使子宮內膜機能層剝離，血液從子宮內膜血管中流出但不全是血，還含有剝離下來的機能層組織和分泌物，所以人們感到血流量大。實際上據研究測定，一次月經的血流量為10毫升～200毫升，平均為50毫升。50毫升的血液中占人體血液的1%。而且，月經出血第二、三天較多一些，伴隨著子宮內膜的修復，出血量減少，內膜修復完畢，出血也就停止了。在運動的過程中，血液大量的相機肉方面集中，流向內膜方面的血液量就少，所以，由于運動而造成月經流血量加大是很少的，不過，由于運動結束后，流向肌肉的血液大量轉向內臟，運動后也會遇到急驟出血的問題。月經周期的舞蹈訓練，對于月經初潮的學員，由于她們月經周期尚未穩定，不宜進行大強度的訓練，應以適當的活動為主，循序漸進。并注意培養她們在月經周期堅持舞蹈訓練的習慣。對于月經正常者在月經期應堅持舞蹈訓練，適當的身體運動是有益的。但是要避免劇烈或強度大的跳躍，也不要做腹壓過大的練習。舞蹈學員和演員在控制體重的同時，要注意保持一定的體脂含量，以免發生月經失調。人的適應能力很強，對經期女子進行正常的訓練會很快適應，不應產生思想顧慮。

根據實際工作和臨床觀察結果，大多數醫生認為，女運動運如果月經周期正常，生殖器官無慢性疾病，可以參加正常的訓練，有經期訓練基礎的運動員，經期可照樣參加比賽，有29%的人還能夠超常發揮。

1.控制運動量，不進行高強度、大運動量的運動，如跑步、跳躍。不宜下水游泳。

2.避免參加會引起腹內壓增加和使腹部震動劇烈的運動，如俯臥撐、仰臥起坐、跳高、跳遠、投籃等。

3.運動后應注意保暖，避免運動后大量出汗而受風。

4.如果在運動過程中感到頭暈、惡心、心慌，則應立即停止運動，不要勉為其難。

5.痛經、月經過多或月經失調者，應在專業的健身教練指導下進行月經期運動鍛煉。

自我保健

1.飲食均衡雖然健康的飲食無法消除經痛，但對改善全身的健康狀況卻有神奇功效。避免過甜或過咸的垃圾食物，它們會使你脹氣及行動遲緩，多吃蔬菜、水果、雞肉、魚肉，并盡量少量多餐。

2.補充礦物質痛經保健鈣、鉀及鎂礦物質，也能幫助緩解經痛。專家發現，服用鈣質的女性，較未服用者還少經痛。鎂也很重要，因為它幫助身體有效率地吸收鈣。不妨在月經前夕及期間，增加鈣及鎂的攝取量。

3.避免咖啡因咖啡、茶、可樂、巧克力中所含的咖啡因，使你神經緊張，可能促成月經期間的不適。因此，應避免咖啡因。此外，咖啡所含的油脂也可能刺激小腸。

4.禁酒假使你在月經期間容易出現水腫，則酒精將加重此問題。勿喝酒。如果你非喝不可，則限制在1-2杯酒之間。

5.勿使用利尿劑許多女性認為利尿劑能減輕月經的腫脹不適，但拉克醫師反對這種方法。利尿劑會將重要的礦物質，連同水分排出體外。拉克醫師建議，不妨減少攝取鹽及酒精等會使水分滯留體內的物質。

（作者單位：昭通學院藝術學院）