選擇最優方法提高短跑教學

張偉

摘 要：體育課不但要向學生傳授知識和技能，還要提高學生的身體素質，培養學生的道德品質。因此，怎樣上好體育課，自然成了體育教師亟待解決的問題。這里，根據教育原則、方法以及自己在體育教學中的實踐，筆者就體育教學中訓練的短跑項目談些體會。短跑是體育教學中不可或缺的一個重要項目，從小學到大學的體育課鍛煉標準以及初中升學體育考試和高校招生考試中，都有短跑項目。因此，我們應該要用最優的辦法來提高短跑教學，不僅提高學生的短跑成績，誘發學生的學習興趣，更重要的是讓學生真正達到增強體質的目的。

關鍵詞：最優方法 短跑教學 體育教學 體育課

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1674-098X（2015）05（c）-0116-02

短跑是體育教學中不可或缺的一個重要項目，從小學到大學的體育課鍛煉標準以及初中升學體育考試和高校招生考試中，都有短跑項目。在體育教學和訓練中，會經常發現，有的學生跑起來渾身上下都很用力，臉部與頸部以及全身肌肉始終處于緊張狀態，成績反而不好，這主要是由于短跑時的肌肉放松能力較差，影響了短跑成績。

短跑也是一項高強度的運動，學生在進行練習與比賽時，無論從生理與心理方面都承受著極大的刺激和負荷，因而容易引起緊張。從生理學方面分析，肌肉的收縮和放松是在神經系統的支配下交替進行的。肌肉在收縮時縮短，在放松時伸長，這是同一物體表現出的兩種不同的運動形式，作用于同一關節機能相反的兩種肌肉，若主動肌收縮，則對抗肌放松；當對抗肌轉化為主動肌收縮時，則主動肌轉化為對抗肌放松，肌肉是如此交替配合完成一定運動的。因此肌肉只是一味的緊張收縮，而不能很好的放松舒張，就不能有效地發揮人體的運動潛能；從心理方面分析，運動過程中的有關刺激都會給學生產生強烈的刺激和較重的心理負擔，因而必須讓學生在心理上不斷放松調節的機會，才能控制好肌肉運動。在多年的教學和訓練中，我主要從這兩個方面嘗試，讓學生在短跑教學中注重肌肉放松能力來提高短跑速度。

1 發展主要關節靈活性，培養學生肌肉放松能力

（1）原地聳肩和沉肩練習：重復不斷的作聳肩和沉肩練習，會讓學生體會肌肉緊張與放松時的不同感覺。

（2）兩臂前后繞環練習：以肩關節為軸，兩臂作向前向后繞環練習，肩關節放松，不斷讓擺幅增大，擺動速度也會逐漸加大。

（3）俯臥撐練習：用手掌支撐在地面上，作兩臂屈伸練習，屈伸由慢到快，不允許塌腰，不允許翹臀部，身體成一條直線，俯臥撐個數盡量以學生的承受量為準。

（4）弓步壓腿練習：身體正直，在有節奏的情況下進行練習，直到壓至有痛感時，必須停留一會的放松過程。

（5）仰臥高抬腿練習：身體仰臥在墊子上，兩腿交換做高抬腿運動，大腿盡量抬高、而且速度一定要加快，腳也一定要離開墊子。

（6）扶肋木進行擺腿練習：分左右擺腿和前后擺腿，在左右擺腿時，向左擺時屈膝用力，向右擺時則隨慣性自然放松擺放；在前后擺腿過程中，向前擺時屈膝用力，向后擺時隨慣性自然放松擺動。

2 發展跑的專項練習，培養學生跑的放松能力

（1）原地擺臂練習：空手作原地擺臂練習，要求學生身體自然前傾，肩關節放松，頸部放松，臉部肌肉放松，在教師的口令或擊掌下進行擺臂練習。在練習動作時學生會感到單調無味，我就利用直觀、生動、形象和熱情氣氛來激發學生情感的共鳴，對學生進行心理暗示，讓學生想象自己手中捏著易碎的東西進行擺臂練習，但要求在擺動時又不能將其捏碎，這樣通過意念使學生擺起臂來自然、輕快、放松。同時在教學中又把學生分成兩組進行比賽，比“速度”、比“數量”，一組進行比賽，時間為10s；另一組進行計數，第一次采用習慣用力擺臂或在肌肉緊張的情況下擺臂；第二次采用課堂教學練習時的擺臂動作要求學生肩部肌肉放松快速擺臂。兩組各輪換進行兩次比賽，讓每個學生體會到兩次擺臂的不同效果。通過教學比賽，學生體會到第二次練習的擺臂次數多余第一次練習的擺臀次數，讓學生明確體會到肌肉放松時對短跑速度提高的重要性。

（2）跑的各種專門練習：采用小步跑的辦法，主要讓學生感受、體會、掌握柔和著地和“趴地”動作；采用高抬腿跑，體會和掌握抬大腿的技術，發展骼腰肌等肌群力量；采用后蹬跑，主要體會和改進擺動腿的前擺和后蹬的技術，發展腿部力量；采用后踢跑，主要體會和掌握后擺技術和折疊動作，發展大腿屈肌力量等形式，要求學生以上肢的放松能力來影響帶動下肢運動，將各種動作練習與技術融于一體，使學生的動作放松協調、舒展大方、輕松有力、動作幅度加大、步長增加，從而獲得較快的跑速，并在練習時不斷提醒學生注意放松用力。因此，放松能力是獲得快速跑成績的目的。

3 發展多種形式的跑，來培養學生的放松能力

在教學過程中，經過多年的觀察、了解和分析，我發現學生的放松能力是極差的。為此，根據學生的不同特點以及學生的個體差異，我特制定了正確的教學方案，把握好階段性和整體性的教學目標，有計劃、有目的地組織學生參加短跑訓練的放松練習，促進學生身體及其機能的正常發育，全面發展他們的身體素質（速度、力量、靈敏、耐力、柔韌等）和人體的基本活動能力，增強體質。學生在掌握短跑運動放松訓練的基本知識和技能的同時，也會養成良好的鍛煉習慣，學會科學的短跑方法，甚至培養良好的體育道德、頑強的意志和毅力等。基于以上好處，我在課堂上對學生進行放松能力練習的具體方法有以下幾方面。

（1）放松彈性大步加速跑：在60～80m的距離之間，采用中速啟動，勻加速跑，要求學生動作放松，腳前掌著地，富有彈性，但注意隨著速度的增加而逐漸加大步幅，逐漸提高蹬地的力量和擺腿的幅度，使學生充分體會放松跑的技術，切不可急停，體會踝關節的緩沖技術等來完成放松跑的能力。

（2）快速跑：采用的是單人練習法，按學習成績把學生分成不同的幾個組，讓每個學生單獨進行快速跑練習，這樣既可以充分表現學生的技術水平，又可以調動學生在心理、生理、情緒等方面的積極性，使之輕松自然地完成教學任務。又能指出每個學生所存在的問題，從而避免多人一起跑時造成手忙腳亂、破壞技術現象。經過一段時間的教學，使學生能將各種技術融于一體，在輕松、愉快下完成教學任務，為提高短跑的技術打下了良好的基礎。

（3）波浪法：在田徑場兩邊直道上設一起點，把學生分成不同的4人一組，要求學生加速跑30m后，作30m的放松慣性跑，然后再轉入慢跑至第二個直道相應位置，再作同樣距離的快速跑—慣性跑—慢跑。每次2～3圈為一組，組間可休息5 min，一堂課練習2～3次，這樣不僅培養學生的放松能力與速度感，又提高了學生的速度耐力，也為提高短跑成績奠定下了堅實的基礎。

（4）往返跑：在100m直道上劃一起點，劃50m加速段落，再劃30m慣性跑段，再進入20m的慢跑，轉入往返起點，作同樣的加速跑-慣性跑-慢跑的往返練習。把學生分成兩人一組，依次進行，在練習中要求學生采取高重心、大幅度的動作，較快的發揮速度，每組練習4～5次，組與組間歇的時間為休息時間。在練習時，提醒學生在跑的時候注意放松協調以及在往返跑中再次加速的能力練習。

（5）競賽法：利用對比教學手段進行一定強度的測驗跑，方式進行100m跑的測驗，兩人一組，每個學生測驗兩次，第一次不提要求跑100m，第二次則要求學生在加速過程中體會放松用力，然后進行對比。從教學比賽成績看兩次的對比，第二次的成績往往優于第一次。從而讓學生進一步了解跑的放松能力的提高是提高成績的重要因素，在今后的學習中學生會自覺提高跑的放松能力。

4 結語

為了達到短跑教學的最優方法，提高學生對體育課的興趣，在短跑教學訓練中決不能忽視放松能力的教學練習。只有這樣，才可以起到事半功倍的作用，從而提高學生的短跑成績，誘發學生的學習興趣，更重要的是讓學生真正達到了增強體質的目的。一舉多得，何樂而不為呢。

參考文獻

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