淺談“三段式教學法”在高校瑜伽

劉冰茹

摘要：在體育健身全民化的今天，瑜伽作為一門課程已經走進大學課堂，而對瑜伽教學方法的研究卻并為數不多，期望通過對高校瑜伽課程的“三段式教學法”的研究，探討和分析瑜伽課程的目前在我國高校的教學現狀，并引起人們對瑜伽教學重視。文章對高校瑜伽教師的課堂教學也具有一定的借鑒作用。

關鍵詞：瑜伽課程教學 高校 三段式教學法

1瑜伽概述

1.1瑜伽的起源

中文的“瑜伽”一詞來自于印度梵語，大意為“和諧”，瑜伽起源于大約5000年前的古印度，據傳說與考證，發源地大概在喜馬拉雅山脈一帶，古印度的那一地帶有著許多的修行者，他們修煉身心的時候，逐漸向大自然學習，形成了自成一套的修煉方法，經過歲月的積累、演變，謂之瑜伽。

1.2瑜伽的派別

瑜伽經過長年累月的發展，逐漸演變為眾多派別。首先瑜伽總體上分兩大派別，古典瑜伽和現代瑜伽。

1.2.1古典瑜伽

古典瑜伽又細分為眾多派別，下分五個主流體系。

智瑜伽：提倡培養知識理念，智瑜伽認為，知識有低等和高等之別。尋常人所說的知識僅僅只是生命和物質的外在表現。這種低等知識可以通過直接或間接的途徑獲得。然而智瑜伽所尋求的的知識，是透過所有外在事物的本質，去體驗和理解創造萬物之神-梵，讓梵進入身體從而獲得無上智慧。

業瑜伽：業是行為的意思。業瑜伽認為，行為是最重要的生命表現形式，比如吃飯、穿衣、說話等等。業瑜伽倡導將精力集中于內心的世界，通過人內心的精神活動，引導更加完善的的行為。所以瑜伽師通常采取極度克制的苦行。他們認為只有完全的奉獻和皈依，才能使自己的精神、情操、行為達到與梵合一的最終境界。這有點類似于佛教中得苦行僧。

哈他瑜伽：“哈”的意思是太陽，“他”的意思是月亮。他代表日與夜，柔與剛，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。哈他瑜伽認為，體位法可以打破原有的騷亂，消除肌體不安定的因素，通過調息來清除體內神經系統的停滯，控制身體的能量并加以利用。

王瑜伽：如果說哈他瑜伽是打開瑜伽之門的鑰匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在體式和制氣，王瑜伽偏于意念和調息。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、調息、制感、內醒、靜慮、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但體位姿勢大都采用最基本的蓮花坐，練習冥想時通過意念來感受實體運動，控制氣脈在體內流通，這樣的練習通常是在環境幽靜的地方，比如山林、海邊將注意力集中在某一固定的物體，精神完全沉浸在無限深邃的寂靜中。

昆達利尼瑜伽：昆達利尼證明了人體周身存在72，000條氣脈，七大梵穴輪，一根主通道和一條尚未喚醒而處在休眠狀態的圣蛇。通過打通氣脈，使生命之氣喚醒那條蛇，他穿過所有的梵穴輪而到達體外，一旦昆達利尼蛇沖出頭頂的梵穴輪，即可獲得出神入化的三摩地。

1.2.2現代瑜伽

現代瑜伽下分的體系眾多，并且還在不斷發展，現在主要派別有流瑜伽、陰瑜伽、高文瑜伽、纖體瑜伽、減壓瑜伽和高溫瑜伽等等。

1.3瑜伽的益處

1.3.1調節身體、達到和諧

瑜伽通過調節呼吸、動靜結合等方式，來刺激身體的各個部分，比如內臟器官、肢體軀干等等，來達到令身心健康的目的。具體的說，例如通過體位，來緩解關節疼痛，增加關節腔內的潤滑劑分泌，從而減少關節內骨刺的產生；來刺激脂肪新陳代謝，控制體重增長，拉長肌肉線條等等。通過各式各樣的體位，可以幫助身體自我調節，達到部分程度上的自愈和身體的和諧。

1.3.2修煉心靈，舒緩壓力

瑜伽本來就是身心合一的一種修煉方式，相傳是古印度六大哲學派別的一種。所以它在修煉心靈上的作用是很明顯的。瑜伽通過打坐、冥想、各種體位等方式來舒緩心靈，達到認心靈的凈化升華，同時調節神經系統，瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生刺激效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。這一點對現代人壓力太大這一狀況非常有用，可以大大幫助人們舒緩壓力。

2普通高校開展瑜伽課程的必要性

2.1瑜伽課程深受大學生的喜愛

隨著瑜伽的好處漸漸被大家熟知，也隨著瑜伽日漸在健身房和普通家庭中流行起來。瑜伽對身體獨特的作用使得它越來越受到大家的喜歡，尤其是對于學生而言，通常他們相對比于成人，身體的柔韌延展性較好，使得一些體式更容易做對做好，相對而言，減輕了一些瑜伽體式上的難度，再加上瑜伽不管是對于舒緩壓力，對于調節久坐的身體，還是對于撫平浮躁的心態，尋找心靈的平靜都有著很好的效果，這就使得學生可以在瑜伽中獲益良多，既能夠在學習之外找到樂趣，又可以在這個過程中尋求心靈平靜，還可以緩解身體的不適，于是漸漸收到了廣大大學生的喜愛。

2.2練習瑜伽有助于促進大學生的身心發展

練習瑜伽的益處總體上來說分成對身體的益處和對心靈的益處。

對身體來說可以緩解身體不適，促進身體的自愈，刺激身體各個部分，調節身體，從而達到使身體更加健康的目的。同時堅持練習瑜伽可以讓身體儀態變得更加優美，而且部分程度上來說可以讓身體線條更加纖細，達到消解脂肪的作用。還可以促進血液循環，讓皮膚更加光滑，有光澤紅潤。瑜伽提倡一種健康德生活態度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習慣。通過間接的影響你的生活習慣，達到健康身體的目的。

對心靈來說，可以讓人平靜下來，思考問題減少浮躁，由于它有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺，一旦我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關系便會變得和諧，我們也能對周遭的一切更寬容、更自在。塑造一個更健康、更平和的心靈。練習的過程中，讓我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的是拓寬個人意識，令我們更了解當下生命的意義和價值。有了一顆更有力而純凈的心靈，是一件讓我們受益終生的事。

2.3瑜伽課程能夠培養學生良好的健身習慣

有健身習慣的人都知道，其實培養健身習慣的初期是最難堅持的，健身的習慣一旦養成，遍如同吃飯喝水一樣自然，如果健身中斷便會十分不適。而如何培養健身習慣呢？如果單單只靠學生的自覺，那么無疑在習慣培養初期放棄的人會很多，因為畢竟最開始健身的好處沒有顯現的時候，堅持是很難的。所以這個時候如果有固定的課程，那么就對培養健身的習慣有著莫大的幫助了。在初期，課程固定，讓學生們必須堅持，到了后期，學生們從瑜伽中感受到了健身對自己的益處，也就會慢慢嘗試各種各樣的健身方式，從而養成自己的健身習慣。而且從瑜伽人手培養健身習慣有著其他運動無法比擬的優勢，例如對身體素質的硬性要求沒有其他運動那么高，每個人都可以找到適合自己的瑜伽體式，又例如初期入門瑜伽不算困難，便于培養學生的信心等等。

3瑜伽課程“三段式”教學模式的教學過程

3.1調整情緒激發興趣與身心準備階段

在正式進入瑜伽的各種體式之前，教師調節自身情緒，同時幫助學生們調節情緒，讓學生們的情緒進入到即將到來的瑜伽學習之中。首先可以適當播放一些模擬自然的流水聲、風吹聲、鳥叫聲等聲音、或者播放一些輕柔的純音樂，平靜學生心情。然后通過靜坐，教師慢慢引導學生進入瑜伽的情緒。

進入情緒后，教師就需要帶領學生做好瑜伽學習的身心準備，首先通過打坐時的呼吸調整，讓整個課堂沉靜下來，然后教師通過言語引導，讓學生們放下心里的壓力與憂慮，然后慢慢進行一些簡單的動作，例如搓熱手掌撫摸身體一些部位，緩慢地扭動身體一些部位等等，讓身體為即將就行的瑜伽課程做準備。

這個階段有兩點需要注意的，第一是瑜伽教師需要通過各種的方式給學生心理暗示，讓他們將瑜伽課堂與平時課堂加以區分，以達到讓學生充分進入瑜伽情緒的作用，但是同時，外在手段都只是輔助，教師自己情緒對學生的帶動才是最為重要的。第二是對學生身體準備要做好監督，切不可忽視身體準備這一環節，這一環節在很大程度上保護了學生在后續的課程中沒那么容易受傷，所以情緒上的準備雖說是第一位的，身體上的準備也是萬萬不可忽視的。

3.2探究演示階段

在這個階段，教師自己練習一些體式給學生做示范，在做示范的同時需要用言語將本體式的方法和注意事項講解給學生聽，以確保他們能夠做對學會，避免因為錯誤姿勢帶來的身體損傷。在身體做演示的時候，還需要同時留心觀察學生，他們是否掌握了該瑜伽體式的全部要點，是否有錯誤的體式，或者是否體會到了這個體式帶來的作用。可以走下臺去幫助學生糾正體式。同時對于一些比較難的姿勢，還要注意學生能否做到，如果不能做到，教師則需要根據學生的程度的不同，去降低或者更改部分的姿勢要求。同時，瑜伽教師還需要引領課堂的氛圍，例如不要讓部分學生的畏難情緒影響整個課堂上的學習，保證整個課堂的安靜與純凈，示范作用不僅僅指的是示范體式和教學內容，示范的還有對瑜伽的投入的心境與情緒，還有對瑜伽虔誠的態度。

這個階段，需要注意的，有一點，即教師既是練習者，又是引領者。需要注意自身的情緒對學生的影響，同時也不可完全沉浸于自己的瑜伽練習中，需要明確自己是教授者的身份，充分關注學生的情緒、體式等等的。

3.3穩定情緒恢復身心階段

當我們結束瑜伽主體課程的時候，我們需要收回投入進瑜伽練習的情緒，這個時候教師就應該帶領學生恢復情緒，收回思緒，同時慢慢把身體狀態調整回平時的狀態。這個階段，教師可以通過“臥式”的方法讓學生徹底放松下來，用最簡單的體式，讓學生有這堂課進入尾聲的心理準備，隨之，恢復最開始的打坐姿勢。音樂結束，告訴學生本堂課結束。

這個階段需要注意兩點：第一，瑜伽練習的結束是一個緩慢的過程，心理情緒的恢復也是一個緩慢的過程，教師切不可在突兀結束課程，這樣不僅不利于學生心理和身體健康，反而給學生一種突兀的感受，破壞整堂課的美感。第二，瑜伽練習的結束并不意味著瑜伽效果的結束，瑜伽課程結束后，瑜伽對學生生理和心理的影響還在持續著，教師需要清楚這一點，才能在課程結束的時候給學生以正確的指導。

4結語

古老的瑜伽正越來越成為現代人鍛煉身體，凈化心靈的方法。大學生們學習瑜伽非常有益于他們的學習、生活，甚至可以說是受益終生的。所以，在大學的瑜伽教學中，我們更應該注意方式方法。