原地推鉛球訓練的幾點見解

李陽

摘 要：推鉛球不僅是一個競技項目，同時也是一種鍛煉身體、增強體質的手段。推鉛球練習可以發展人們的爆發力和動作速度，提高中樞神經系統的調節機能，并能培養堅毅、頑強的意志品質。推鉛球動員更多的肌肉參與最后用力，從而達到最大限度地提高鉛球出手初速度和取得最適宜出手角度的方向發展。原地推鉛球是高考體育專業必考科目，體育考生不同于專業投擲運動員，訓練時間短，學習任務重，不可能有充裕的訓練時間。因此只有正確掌握原地推鉛球的技術訓練方法，科學合理地安排訓練，提高訓練的效率，才能更好地提高學生的成績，避免訓練的盲目性，少走彎路。在這幾年我所帶的體育考生參加體考中，原地推鉛球這一項也取得了不錯的成績，在平時訓練中也總結了幾點方法，供大家參考。

關鍵詞：原地推鉛球；訓練；見解

（1）在訓練的初始，徒手練習要注重學生的基本動作要求。在體考中我看到很多學生的動作各異，特別是持鉛球手的肘關節，有的抬的很高，有的也很低。持球臂肘部過高，出手角不夠，持球肘部過低，容易形成拋球。注意持球時手臂的動作，多做正面推球。在初始練習時要使他們掌握正確的動作姿勢，握好球后，將球放在鎖骨窩處，鉛球緊貼頸部和下頜，肘關節抬起自然外展略低于肩，授擲臂放松。手指手腕力量較強者，握球時適當地將球移向手指的第二指節上，手指手腕力量弱者，可將球放在更靠近指根部位或手指相對靠攏一些，為最后用力打下良好的基礎。

（2）在初始練習時，可以用實心球替代練習原地推鉛球，重點體會如何充分利用下肢力量，使下肢和軀干的力量能充分作用到球上，體會協調用力。要強調蹬直腿和軀干的動作，因為這是推鉛球的基礎，除用各種正面推球的練習外，還可以選用其它專門練習，使學生的動作掌握后，再過渡到鉛球練習。

（3）在俯臥撐訓練中，可以做對指俯臥撐、擊掌俯臥撐、腳比肩高的俯臥撐、單臂俯臥撐。要求推球手臂的胸盡量接近地面，練習以胸發力，并逐漸體會以胸發力的推手用力，使它成為一種習慣，腳比肩高的俯臥撐在隨著手臂的力量增強的同時，腳慢慢的放高一些。

（4）快速向下推實心球或鉛球，學生兩腳開立，右手持球于右肩的鎖骨窩處，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

（5）平推杠鈴練習，①兩腳前后開立略寬于肩（以右手推鉛球為例），左腳在前稍內扣，膝微屈，身體重心開始放在彎屈的右腿上，兩手正握杠鈴并置于鎖骨處，用全身的爆發力將杠鈴推置胸前，向前推舉杠鈴至臂伸直的同時重心移至前腿上，抬頭挺胸。②兩腳左右開立稍寬于肩，重量在屈膝的兩腿上，用全身爆發力，當兩臂伸直推杠鈴的同時兩腿蹬伸，也就是臂前推之際提踵，兩臂向前平推杠鈴，角度低于上面，抬頭挺胸，兩眼平視前方。

方法一主要是改進運動員出球手低的毛病，提高出手角度，而方法二則是強調直線向前，解決最后用力推鉛球出手慢的問題。在練習時根據自己的力量大小來決定推多重的杠鈴，練習時用極限或接近極限的速度，重復的次數以速度下降為限，練習重量可從輕到重，一周安排2～3次。

（6）遠用拉力器進行練習，將拉力器一端固定在樹上或其它的固定物上，用繩子連接，固定的一端要低，開時練習可以用1～2根彈簧，用推鉛球手握住另一端，做快速推手練習，出手的手勢以推鉛球為準。原地做蹬、轉、挺胸的動作練習，原地側向推鉛球的完整練習，在隨著力量的增強，彈簧的根數可依次增加到四根。在練習中，也可以將彈簧先拉伸一定長度，再練習做快速推手練習，原地做蹬、轉、挺胸的動作練習，原地側向推糾球的完整練習。在練習中要做到循序漸近，逐漸增加彈簧的根數，這個每天都可以練習。要求原地推鉛球的動作要正確，才能收到好的效果。

要取得推鉛球的優異成績，必須進行全面身體訓練，推鉛球的力量是爆發力，發展爆發力的方法是多種多樣的，總的來說，應在不減低速度的情況下增加重量，或者是在不減少重量情況下提高速度，以及兩者同時增力口，這對發展爆發力均有良好的效果。在選擇發展爆發力的手段時要盡量結合推鉛球技術的特點，在動作結構、用力順序和用力方法等方面應符合推鉛球的動作要求。發展力量應安排在全年中進行。在速度訓練中，多結合推鉛球的動作結構和用力順序，有利于提高出手速度。技術訓練的關鍵，應全年進行。初學者以掌握正確技術為主，打好基礎。訓練水平較高的投擲者，根據個人情況，改進用力中某一技術細節，完善技術。因此應視投擲者的水平，采用不同的訓練方法和手段。

總之，掌握好正確的用力順序和用力方向，并且運用全身的力量進行投擲，身體重心由低到高，由后向前，并且做好左側支撐；要做好器械出手瞬間手指撥動器械的末節用力動作。使身體積極的超越器械的基礎上，用最快速度完成，同時以縮短用力的工作時間，盡可能地提高器械出手的速度。在原地推鉛球訓練中，教師要反復強調、反復訓練技術動作，從嚴要求，讓學生掌握好原地推鉛球的技術動作要領，并全面發展力量、速度等身體素質，這樣考生就可以獲得好的成績，至之滿分。

（作者單位：四川省儀隴中學校）