淺析培養初級中長跑運動員的訓練要點

呂伯文

【摘 要】初級中長跑運動員在心腔容量與肺活量上有著更高的要求，增強速度力量是關鍵的訓練要點；另外，中樞的穩定性也是初級中長跑運動員的訓練要點，中樞的穩定性可以給肌肉的發力建立穩固的支點，增強上下肢的力量和速度。只有不斷地加強初級中長跑運動員的訓練要點的培養，才能全面提高初級中長跑運動員的運動成績。

【關鍵詞】初級中長跑運動員 訓練要點 培養

初級中長跑是對運動員的速度和耐力的有效測試，運動員務必須要具備穩定性和持久性才能取得良好的成績。在傳統的初級中長跑訓練中不提倡從小就對運動員進行長跑訓練，但是長期研究發現，對于初級中長跑運動員的訓練要從小培養，這樣才能為以后的長跑生涯奠定堅實的基礎。那么培養初級中長跑運動員的訓練要點有哪些呢？

一、初級中長跑運動員要注重途中跑的實效性

在長跑運動項目中，途中跑階段非常重要，途中跑減緩直接影響成績的高低。在途中跑階段，要求運動員能夠保持最高的跑速、體力分配合理、呼吸節奏均勻、機智地應用戰術，其中，專項技術是不能忽視的。專項長跑技術是長跑運動員不可缺少的一項本領，不管是對于自己的身體健康方面，還是長跑成績方面，都有很多的幫助。首先在腳步的動作上，要求運動員在單腳支撐、騰空相互交替、動作的協調性上都要用好力的質量，教練要把后蹬、前擺、騰空、落地作為重點培訓內容，這樣可以最大限度地提升訓練地質量。

二、步長與步頻對運動員的跑速支撐

在長跑訓練中決定長跑速度的是步長與步子的頻率，所以步長和步頻是運動員的訓練要點。其中，影響步長和步頻的主要因素是跑步的協調放松能力和心肺功能，同時還要有良好發揮技術的水平，在掌握以上要點后才能在長跑的基礎上進行提速運動。部分專家認為，跑步速度的保持和掌握放松跑的要點是相互聯系的，在放松跑的基礎上不斷地加大步長與提高跑步的頻率是非常重要的。

三、培養運動員良好的心理素質

培養運動員良好的心理素質也是長跑的訓練要點。在長跑訓練中，訓練的成績很容易受到情緒的影響，如果一個運動員有很強的心理素質和意志力，那么一定能夠始終和疲勞進行斗爭。研究表明，良好的情緒狀態能夠有效地緩解疲勞程度，所以在耐力訓練中培養運動員的意志品質是非常重要的，要讓運動員樹立戰勝對手、戰勝疲勞的決心。其中心理方面的訓練包括集中注意力的訓練、控制訓練法、自我提示法。集中注意力訓練是指讓運動員在長跑過程中不受到其他因素的影響，能夠把注意力全部集中在長跑運動上，集中注意力需要很長時間的訓練，才能有效地培養運動員的集中能力和抗干擾能力。在長跑過程中要選擇技術水平比較豐富的運動員作為領跑人，這樣可以有效地消除運動員的緊張心理，從而正常發揮水平。控制訓練法和自我提示法是指在訓練前期教練讓運動員閉上眼睛，腦海里展現長跑的場面，從而想象出最佳全程跑的樣子，這樣有利于培養運動員的意志力，把成功長跑的運動表象深入到腦海中。

四、嚴格控制體重，保持良好的體型

嚴格的控制體重和保持良好的體型也是初級中長跑運動員的訓練要點，只有這樣才能保證在長跑訓練時跑步的速度不會受到重力的影響。研究發現，如果減少一公斤的體重能夠相應地減少十二牛頓支撐力，但是也要注意是適當地減少體重，而不是盲目地減少體重。在控制體重氛圍兩個方面實行，第一是要合理地安排飲食，在長跑運動中消耗的熱量比較大，在此過程中要使用含有糖和維生素C、B的食物為主，其中，適量的脂肪也是非常有必要的；第二是要合理地安排訓練，例如多進行球類的運動，既能夠有效地控制體重，還能增強內臟的功能，鍛煉運動員的意志力。

五、長跑耐力的訓練

在長跑訓練中，運動員的耐力非常重要，耐力是影響長跑成績的一個重要因素，科學性的訓練技術能夠有效提高運動員的耐力素養。教練可以要求運動員在松軟沙地進行長時間地快走，這樣不僅能夠增強裸關節與膝關節的力量，還能最大限度地減輕運動員的運動損傷，長時間地在沙地上快走可以有效地實行負荷刺激，使得運動員的心血管系統、肌肉、呼吸系統達到超負荷，從而增強心血管系統、肌肉和呼吸系統的力量。負重跑訓練也是一項長跑訓練要點，初級中長跑運動員要按照自己的實際情況來完成不同的負重的技術動作與節奏，這樣能夠有效地培養運動員的耐力。

對于初級中長跑運動員的訓練一定要不斷完善，提高運動員的各方面運動素養，努力探索新方法，彌補不足之處，更好地提高運動員中長跑的運動成績。

【參考文獻】

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