Crossfit訓練對邁動會員力量及柔韌、心肺耐力的提高研究

蔡寧

摘 要：近兩年Crossfit訓練模式漸漸地傳入中國，成為了一種新型的訓練模式，他不僅提高了人的力量、心肺耐力、柔韌、爆發和靈敏，甚至提高了人的整體的基礎運動水平。太原市的各大小健身房，健身工作室等都正在慢慢轉型成為綜合類的健身會所，不再以純力量，單關節，固定器械式的訓練為主導了，那樣練出來只是有大的維度，但是對于整體的身體協調發展并不是很好。目前大多數健身房已經開設了Crossfit訓練模式，這種訓練模式更能使人身體整體協調條發展，力、爆發、柔韌、靈敏、心肺耐力的綜合素質全面提高，Crossfit訓練模式分為三個模塊，體操：自重類訓練為主，提高人體的柔韌性，發展全身的綜合素質。 力量訓練增加人體的絕對力量。心肺耐力提高人的有氧耐力能力。關鍵詞：Crossfit 訓練 力量 柔韌 心肺耐力

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：2096—1839（2016）12—0122—04

1 前言

近兩年來，太原市的各大小健身房，健身工作室等都正在慢慢轉型成為綜合類的健身會所，不再以純力量，單關節，固定器械式的訓練為主導了，那樣練出來只是有大的維度，但是對于整體的身體協調發展并不是很好。現在更多的是綜合性訓練，有氧力量相結合，這樣會使我們的身體素質全面提升，所以目前健身房的發展趨勢就是開設功能性訓練課程，比如Crossfit課程就是一個很好的例子，Crossfit訓練即為交叉循環訓練，他是一個訓練體系，包括三個模塊：體操類，舉重類，有氧類。 Crossfit訓練不僅增加了我們的心肺功能，肌肉耐力，還增加了我們身體整體的控制協調能力，每次訓練讓我們全身的肌肉都參與，從而達到了整體提高的效果。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

本文的研究對象為Crossfit訓練體系應用于邁動趨勢鍛煉年限在3-6個月，年齡在20-35歲之間的男女會員共10名進行過Crossfit訓練的會員，五男五女為對象。

2.2 研究方法

2.2.1文獻資料法

根據本課題研究所需要，通過查閱有關Crossfit訓練的相關資料，獲得并記錄與本課題研究相關的信息加以整理，為本文的研究、設計和構造以及撰寫提供參考。利用中國知網、圖書館、中國期刊網數據庫等進行檢索，找出大量的相關資料進行閱讀；并從邁動趨勢健身訓練中心獲取資料，使得本研究有充分的理論支持，保障本研究的順利進行。

2.2.2數據統計法

根據研究的需要，對邁動趨勢會員鍛煉年限在3-6個月，年齡在20-35歲之間的男女會員共10名，本人將crossfit訓練方式引入他們的訓練中，對他們進行為期12周的試驗訓練，記錄他們力量，柔韌，心肺耐力的數值。

2.2.3對比分析法

對比分析法是對前后的數據進行對比，從而分析出結論，本論文中針對邁動趨勢會員12周的力量，柔韌，心肺耐力的數據變化進行對比分析。

3 研究結果與分析

3.1 Crossfit訓練體系

3.1.1什么是Crossfit訓練

Cross是CrossFit訓練體系的核心部分，Cross即為交叉訓練，是指不同的運動項目穿插更好的去協調我們身體的大小集群去參與運動；CrossFit原本詞意是交叉健身，也稱混合式健身。它與傳統的健美不同，它不以身體外型為主，不以單關節的運動為主導，為了達到自己的目標，通過體操自種類動作，力量舉重類動作，心肺耐力去訓練，從而提升自己的身體素質。

CrossFit與傳統健美相比有很大的不同，這種鍛煉方法更加高效，在有效時間內達到健身的最大化表現。利用Crossfit訓練方法訓練出來的人更加的協調，能更好地控制自身，在做每個動作的時候都是全身協調發力，身體的肌肉更多的去參與進去。[1]

CrossFit是個訓練體系，舉辦的CrossFit Games來競爭誰是地球上最強健的男人及女人（The Fittest on Earth），ESPN運動頻道也有進行轉播。Crossfit也包含了小團體訓練的模式，三人一組或者五人一組，甚至更多。在組內訓練，組內人員相互鼓勵打氣，一起去完成規定的任務，營造了良好的團隊氛圍。

Crossfit訓練是力量訓練和體能訓練的綜合，在很多省市的運動隊，公安特警的訓練中經常使用，很是青睞。Crossfit不僅僅是一種健身體系，還是讓人體在日常生活中更好的支配自己的一種訓練方式。Crossfit訓練體系涉及到靈敏、爆發、柔韌、力量、心肺耐力等方面。[2]

3.1.2 Crossfit訓練的優勢

Crossfit訓練的每個動作都在最大化，最高效的去鍛煉到我們自身，任何小器械也都可能成為我們訓練的工具，比如壺鈴搖擺，既能訓練到我們的臀腿肌群，又可以訓練到我們的核心肌群和髖關節屈的能力，也可以壺鈴肩上舉，訓練到我們的肩部肌群，提高肩關節的穩定性。

Crossfit訓練不注重大維度的增加，之前的你可能體弱多病，上肢薄弱肱二頭肌肱三頭肌沒有線條不發達，大腿無力股二頭肌股四頭肌收縮很慢，但是你可以通過crossfit的訓練后，提升整個機體的綜合能力，絕對力量。從這個方面說，你就是一個很健康的人！

（1）方便執行：因為Crossfit不僅僅有器械訓練，還有徒手自重訓練，任何場地，任何時間，只要你想練就可以訓練，徒手俯臥撐，倒立撐，徒手深蹲，波比跳，折返跑，蛙跳等都可以訓練到我們的肌肉，而且這些動作相對于健美訓練更安全高效，更符合我們人體的發展。

（2）豐富的動作：在大型的健身房當中，人們更多地還是選擇去力量區舉鐵，利用杠鈴，啞鈴去大重量的單關節訓練健美肌肉，這很容易把我們的肩部練傷，甚至是永久的傷痛，嚴重到晚上無法入眠，而且健美訓練也很枯燥，每天重復同樣的動作，而Crossfit訓練截然不同，它更多的是功能性訓練，利用更多的小器械去訓練全身的肌肉，這樣鍛煉出來的身體更加的均衡，Crossfit屬于多關節，多平面，多維度的訓練，最大化的刺激我們的全身肌肉。動作類型很多很多，任何動作只要遵循人體的運動軌跡就可以用來訓練。

（3）專業性更強：因為Crossfit是多關節多平面多維度的訓練體系，訓練是對全身的訓練，可以增加到專項里面去，比如想提高舉重運動員的舉重力量，如果是一味的練習單關節的舉重達到人的極限值很容易就會使運動員受傷，這時可以利用Crossfit訓練模式去訓練，提高機體的整體相對力量，讓身體更多的肌群去參與，這樣就可以提高舉重運動員的最大力量，從而提高運動成績。

（4）比賽競爭：在Crossfit訓練中不是讓一個人去完成任務，而是按小組去完成任務，組間可以進行Crossfit訓練比賽，這樣增加了競爭性就會使訓練更加的高效激情。

（5）深蹲、挺舉、高翻等全身肌群參與的動作，不僅可以增加我們的絕對力量，而且也可以在我們力量瓶頸期增加我們的訓練量，提高我們身體整體的力量，既可以增加力量，又可以增加我們身體胳膊和腿部的維度、線條、爆發，起到增肌減脂的作用。

3.1.3徒手體操類訓練

徒手體操類訓練指的是利用我們自身的重力進行訓練，這樣的訓練方式可以使我們身體幾乎所有的肌肉全都參與到鍛煉中去，讓身體的肌肉更加協調發力去讓我們身體更好地支配肌肉。

CrossFit使用較短的雙杠、訓練墊、吊環、引體向上、雙臂屈伸和爬繩進行體操訓練。比如引體向上，可以更好的訓練到我們的背部肌群，提高我們人體整體的力量，有用一個完美的背闊肌是每個男人都夢想的。 俯臥撐，可以訓練到我們的胸部，肩部，肱三頭肌，這是一個上半身的黃金動作，俯臥撐又可以分為寬距窄距，可以不同角度去訓練我們的胸部。 仰臥卷腹，做的時候上半身緊貼地面，雙腿屈膝，雙手交叉置于腦后，腹直肌發力慢慢將肩胛骨抬離地面，此時我們的背部腰部是貼緊墊子的，這樣能更好的刺激我們的上腹部肌群。

3.1.4力量類訓練

身體的整體協調是基礎：而力量素質為身體素質之首。力量素質在競技舉重中更為重要，因為決定比賽成績的力量比重在各運動項目中競技舉重為最大。舉重運動員的力量訓練，尤其專項力量的訓練水平高低在某種程度上就決定了運動成績的高低。[3]

基本的Crossfit力量訓練分為：硬拉、深蹲、高翻、肩上舉、壺鈴搖擺等。

硬拉動作是訓練我們全身肌群的一個很好的動作，當你在做健美訓練的時候，感覺遇到瓶頸期了你可以嘗試一下硬拉動作幫你突破你的瓶頸，讓你更加的有力量。壺鈴搖擺是訓練我們髖關節屈伸靈活性的一個好動作，因為髖關節在我們人體中是很重要的一個關節，它起到承上啟下的一個作用，髖關節靈活性可以影響到一個人整體的運動水平。

3.1.5氧耐力訓練

Crossfit當中的有氧耐力訓練就是在短時間內使心率急速上升，最大化的增加我們的心肺功能。在Crossfit訓練中有很多有氧設備，比如AMT機器，劃船機，跑步機，橢圓儀等，在Crossfit訓練中我們可以設定一個目標，500米劃船，500米跑，一定要全速完成，這樣在短時間內急速提高我們的訓率，從而達到了增加我們心肺功能的目的。

3.2 邁動趨勢會員訓練的結果對比分析

筆者選取了部分評價Crossfit訓練的標準指標，主要有：深蹲的重量（力量），挺舉力量（力量），坐位體前屈（柔韌），2400米跑（心肺耐力）等4個評價標準。并分別在實驗前后對會員這幾個標準進行數據采集，并分析。

3.2.1深蹲的重量（力量）評價指標分析

臀腿肌群是人體最大的一塊肌群，他們稱深蹲為“訓練之王”，沒錯他們說的非常有道理。當你的深蹲練習進步了，他們會說你身體的所有部位都進步了，他們說的沒錯[4]，Crossfit訓練中最重要的一個部分就是力量訓練，他可以調動我們身體更多的肌肉去參與訓練，從而達到很高效的訓練。

從表1中可以看出邁動趨勢會員在這12周的rossfit訓練中，邁動趨勢的會員的平均提升為12.5KG，最大提升為20KG，最小提升為5KG，每個人的提升都很明顯，說明Crossfit訓練方法對于他們的力量提升還是很有效果的。

3.2.2挺舉力量（力量）評價指標分析

挺舉力量是我們上半身綜合力量的一個體現，他不光是我們的胳膊發力，而且核心，肩關節都會參與發力。

由表2可以看出，經過系統的Crossfit訓練之后，會員的挺舉力量都得到了不同程度的提高，有很多會員一開始只能挺舉起40KG的重量，經過訓練后可以挺起60KG的重量，這是他自己都覺得不可思議的事情，因為Crossfit訓練的宗旨就是突破我們自己極限，去挑戰更高的自己！

3.2.3坐位體前屈（柔韌）評價指標分析

體操類動作證明，具備良好的柔韌素質，能量消耗少而且省力，可以提高機體應變能力，預防傷害事故的發生，并能輔助各項運動的技術發揮，提高成績更重要的實踐意義在于能延長運動壽命，保持旺盛的運動活力。[5]

由表3可以看出，在這12周里，我們用Crossfit的體操訓練方法，比如高強度無氧訓練后的拉伸，下叉，對筋膜的一些放松，使得會員的柔韌性變得比以前有了很大的進步，提高柔韌可以大幅度的增加人體的運動能力，而且在運動過程當中更加的安全，高效。

3.2.4有氧耐力評價指標分析（2400米跑）

有氧耐力跑是評價一個Crossfit訓練者體能狀況的重要標準之一。在美國AAHPER 體測項目中，大多數教練會選擇1600-2400m跑或者9min-12min跑作為為兒童青少年有氧運動測試的標準。筆者選取2400m跑作為有氧能力的評價標準，實驗前后對比10名會員2400m跑的時間。

從表4中可以看出，邁動趨勢會員在經歷了為期12周的Crossfit訓練之后，2400m跑的成績提高幅度較為明顯，最高的提高了33″，最低的也提高了10″，平均提高幅度在20.5″，這些數據表明，Crossfit訓練課程能夠提高邁動趨勢會員的有氧運動能力，有助于邁動趨勢會員體能狀況的提高。[6]

3.3 Crossfit訓練帶給我們的收獲

3.3.1突破自己的極限

人都會有惰性心理，總是想偷懶，訓練也是一樣，本來可以完成的更出色，因為惰性心理的原因沒達到自己的最大運動量，直接導致自己提升的很慢，所以我們每次的訓練都要達到自己的最大量，盡自己最大的努力去完成規定的目標，這樣才會慢慢突破我們的極限。

3.3.2在力竭得到時候堅持完成任務

在我們進行Crossfit訓練的時候，有很多人往往做到力竭的時候會選擇放棄最后幾次動作訓練，其實這并不是好事兒，因為我們的肌肉在充血的狀態下，再做幾次才會有更好的撕裂效果，當我們的肌絲斷裂的時候，我們通過補充營養品，使肌絲重組，變得比以前更粗壯，這樣循環下來就會使得我們的力量和其他各個方面素質全面提高。這不僅使我們的身體得到提升，而且更加鍛煉了我們堅持不懈，堅韌不拔的可貴精神品質。

3.3.3團隊精神的培養

在我們完成動作的同時，可以以小組為單位，可以結伴而行，在訓練過程中互相鼓勵。在做大重量的時候可以相互保護，既達到安全的目的，又培養了團隊精神，在一個人做不起來的時候，另外幾個人一起去給他鼓勵，讓他超常發揮出來自己的潛能，這樣時間久了就會培養出團結協作的精神。

4 結論與建議

4.1 通過Crossfit訓練帶給會員素質提升的結論

Crossfit訓練模式適用于任何人，它可以通過交叉訓練的模式去訓練人的身體素質，在體操，有氧耐力，力量三個大的方面來訓練，讓訓練更加的系統化專業化，每次訓練都是讓我們人體全身的肌肉去參與，激活更多的深層肌群，使我們人體表層肌群力量與深層肌群力量相符合，讓我們的身體更加健康。

4.2 對于Crossfit訓練的建議

（1）要有一定的運動基礎。（2）有心臟病，心腦血管疾病的人禁止用此方法訓練。（3）訓練的過程中一定要有專門的人員對其指導。（4）體操、心肺耐力、力量要交叉去訓練，禁忌只訓練一項。

4.2.1轉變人們的觀念

（1）Crossfit抓住了高效率，因為現在生活節奏快休息時間短。（2）它是全新的訓練模式，利用交叉循環訓練法，大家都喜歡新鮮新穎的東西。（3）Crossfit訓練的人群大多數是歐美人，這使人覺得是一項很刺激的運動。（4）體能訓練確實能快速減肥。（5）Crossfit現場氣氛確實很好，大家都非常有激情，彼此之前相互鼓勵進步，都是零起步。（6）它最主要的是把人都聚攏在一塊，增加團隊精神的培養。

4.2.2教練員要對Crossfit訓練進行創新

Crossfit其實是一個枯燥的訓練過程，日復一日的去訓練可能會使會員感到很老套，所以教練員不僅要對訓練的樣式進行創新，更要對會員的心理創造一個愿景，讓他們通過刻苦的訓練后會達到一個什么樣的美好狀態，比如夏天了去沙灘上赤裸上身沖浪，有了好的身材足以使你更加的自信。

4.2.3優化教學環境，形成良好的教學氛圍

每節Crossti訓練課程都是要經過教練的精心備課的，而且每次的訓練人數最多不要超過10人，因為考慮到器械和安全的原因，8-10人是最佳的一個團體，在上課期間訓練者們要相互鼓勵，加油打氣，組內互助，組間競爭，形成良好的訓練氛圍，讓訓練更加的高效。

參考文獻：

[1] 徐睿鴻.Crossfit訓練模式進行體適能訓練的初探[D].空軍大連通信士官學校 ，2014（11）.

[2] 孫文新.現代體能訓練[M].北京：北京體育大學出版社，2010：5.

[3]張前鋒.舉重力量訓練探討[J].體育師友，2003（3）.

[4]劉 可.科學健身（健美先生）[J]. 期刊， 2011（3）.

[5] 魏春生.體育院系體操課提高專項柔韌素質的研究[J].體育學刊，2000 （1）.

[6]馬志玲.Crossit訓練體系應用于中職體育籃球特長生體能訓練的實證研究[N].九江職業技術學院學報，2015（ 1）.

Introduction of Crossfit Training for Move Members Strength， Flexibility and Cardiopulmonary Endurance

Cai Ning（School of Physical Education， Taiyuan University of Technology， Taiyuan Shanxi 030024， China）

Abstract：In the past two years in Taiyuan city the size of the gym， fitness studios and clubs are slowly transitioned to become comprehensive fitness clubs， no longer training pure power， single joint， instrumentation type training， for that practice was just a big dimensions， but for the whole body coordination development was not very well. At present， most of the clubs have set up Crossfit training mode， which can make the whole body coordinate to the development of the whole body， force， explosive， flexible， sensitive， comprehensive quality of the heart and lungs to improve the overall quality.

Keywords：Crossfit power； Flexible Cardiopulmonary endurance