高中體育標槍教學的四種策略

馬子芳

【摘 要】本文基于標槍技術與力量的雙重要求，提出高中體育標槍教學需要從準備到實戰、從整體到細節都要進行有針對性的教學練習。

【關鍵詞】高中體育 標槍教學 教學策略

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2017）01B-0163-02

標槍教學在整個高中體育的教學體系中屬于難度較高、技術復雜的一個項目。標槍的投擲需要有強大的力量和巧妙的技術，因此標槍的訓練對學生來說不僅是一個體育項目的掌握，而且更是對綜合體育素質的一個提高。基于標槍技術與力量的雙重要求，高中體育標槍教學需要運用多種創新的教學策略，從準備到實戰、從整體到細節進行有針對性的教學練習。

一、專項準備，避免運動損傷

準備活動是各項體育運動開展之前必不可少的“功課”，對于標槍投擲則更是如此。標槍對學生的力量要求較高，但是如果發力不正確，非常容易造成損傷。因此，在開始訓練之前，做好充分而恰當的專項準備活動，可以避免運動損傷。

以肩繞環這一準備活動為例。標槍在出手的瞬間，對于肩的作用力是非常大的。如果用力過猛，肩部可能會產生不適；即使力量不大，肩部在長期的甩動過程中也可能造成勞損。因此，做好肩部的專項準備活動非常關鍵。在開始標槍的練習之前，筆者往往帶領學生進行肩繞環的準備活動。肩繞環是一個非常經典的準備活動動作，但是應用到標槍運動中要進行“升級”。在教學中，筆者讓學生呈體操隊形散開之后，引導學生先做簡單的肩繞環：將雙手自然搭在同側肩膀上，此時手臂中要感覺到有張力。伴隨著筆者四節八拍的口令，學生先做從后往前的肩部繞環，注意點有兩個：一是要有節奏感，而且要用上一些力量。從后往前的繞環做完之后，又反方向做一套動作。此舉的目的是充分活動開關節，讓血液流通，進而準備“進階版”的肩繞環。等學生肩部肌肉活動開之后，進行杠鈴肩繞環。由 20 公斤的杠鈴入門，學生正手握住杠鈴，舉在胸前。在適應了杠鈴重量之后，筆者讓學生根據自己的節奏，由前到后引導杠鈴，做一個負重的杠鈴肩繞環。通過加配重，肩部肌肉被更深層次地調動起來，以便適應投擲標槍的爆發力，有效避免了肌肉損傷。

在開展體育運動中，做好準備活動不僅能起到保護的作用，更能讓身體進入一個運動的狀態。不同的體育項目有特定的專項準備活動，標槍項目的準備活動重點在于用力量訓練鞏固發力，從而保護肌肉、提高成績。

二、針對訓練，糾正投擲動作

標槍是一項兼顧力量與技術的體育項目，那么對于技術這一層次的要求，學生往往最不容易達到。動作錯誤是主要的瓶頸之一，不好的動作不但會影響成績，而且對學生的身體也是一個極大的傷害。因此在訓練中，教師應承擔起糾正投擲動作的重任。

在筆者所帶的幾個訓練隊員中，主要存在兩種錯誤動作。一是“撇槍”。所謂撇槍就是在投擲標槍時，整個出手的路線在最后一刻沒有打開，手肘翻不過來，從而造成標槍不在出手的軸線上，從偏離投擲軸線的很大的一個路線“撇”出去。這種動作浪費了整個身體的蓄力，讓投擲距離大打折扣，更嚴重的是，這一動作對腰部的力矩加大，一不小心就會“閃到腰”。針對學生的訓練，筆者提出了改進的要求。錯誤動作的問題出在出手的環節，筆者讓學生重點練習出手的整個過程，在慢速的出手練習中進行體會。筆者在墻上懸掛了靶子，在墻邊畫出投擲站立點，讓學生站在投擲點進行“扎靶子”的練習，從而修正了學生投擲的路線縱軸。二是“拈槍”。所謂拈槍指的是學生像武俠小說中“拈花指”一樣，企圖用手指的力量進行投擲。實際上這是握槍不習慣的表現，學生持槍時，自動用拇指、食指和無名指三個手指抓搶，就像手拈飛鏢一樣。此舉的主要問題是手臂與手指的力量不均衡，在與標槍“親密接觸”的手指上，傳遞過來的力量大幅減小，導致投擲距離短。學生慢慢適應，反復訓練進行改進。

在訓練中，有了錯誤，改正錯誤，這樣才能一步步達到規范。

三、練習體能，提升整體力量

標槍屬于投擲類項目，考驗的是瞬間的爆發力量，對于肌肉的耐力要求較之長跑類項目要低一些。然而，很多學生在標槍的訓練中往往忽略對體能的鍛煉。只看得見“力量”而看不見“體能”，這是沒有全局意識的表現，這種訓練方法到了運動強度大的賽場上是要吃大虧的。

要想投好標槍，需要身體的每一塊肌肉都協調參與，這其中需要的是“整勁”，而并非蠻力。所謂的“整勁”就是指身體的整體力量，這需要各肌群的協調性和耐久度。因此，體能也是隱藏的一項提升成績的參數。考慮到標槍對于力量與協調的雙重要求，普通的跑步提升體能的方式并不適合，因此筆者采取的是針對性更強的健身房訓練模式。力量的訓練也是在健身房中進行，但是二者不同的是，力量訓練的模式是“大重量，低次數”，而體能訓練的模式則是“小重量，高次數”，強調的是耐力。以杠鈴臥推維持為例，杠鈴的臥推訓練對于力量的提升是不言而喻的，如果保留臥推訓練力量的效果，適當降低重量，但是把組數提上去，這對學生的體能是一個非常大的鍛煉。不斷突破自己體力的極限，不斷提升肌肉的閾值，學生在體能訓練中將會收獲一個適應多種狀況的體質。

整體力量的提高不是某一種或者某一類力量的提升，它是涉及人整個訓練體系的體育素質。提升整體力量也不是一日之功，需要在長期的體能訓練下方能取得效果。事實證明，兼顧力量的體能訓練是適合標槍運動的。

四、制訂計劃，逐步建構概念

標槍投擲的各項技術要求、運動員的體能儲備、訓練積累的技術要領，這些都是一次投擲中的關鍵因素，是完成標準動作的基本保證。如何將多個維度的參數融合在一起，是在整個訓練計劃中的必須思考的問題。這一問題也是訓練的綱領和計劃，是運動員建立起標槍概念的先決條件。

教學的原則之一就是因材施教，對于每個學生不能采用相同的教學方法，因此針對不同的學生，要引導他們制訂自己的訓練計劃。班上學生的水平差異不大，但是同樣也不能“一刀切”。不同學生有不同的特點，因此適用不同的訓練計劃。例如一名學生，各項素質都很好，但是容易肌肉受傷。傷病可以說是運動員的噩夢，尤其是在比賽的時候，這名學生也因傷錯失了很多獎項。對于這名學生而言，他的努力方向就不是如何在訓練中提升成績，而是思考如何在訓練和比賽中保護自己。筆者引導學生自己去調整自己的身體，以適應標槍運動。擺脫傷病也是一個比較困難的過程，既不能冒進，也不能畏懼。在筆者的引導之下，這名學生制訂了比較完整的訓練計劃，從開始的準備活動到平常的練習，都注意肌肉的充分伸展，保持肌肉的活躍度。在屢次經歷了傷病的挫折之后，學生難免也會信心受挫，因此自信重建也是訓練的內容之一。每個人面臨的問題不同，需要因人而異地去制訂計劃，建立完整的標槍概念。

總之，標槍不僅僅是一個簡單的體育項目，更是一個考驗學生體質與智慧的藝術，從教師到學生都需要認真面對。

【參考文獻】

[1]李承俊.標槍教學改革探析與嘗試[J].學校體育學，2015（25）

[2]孫金鐲，王錫明.提高標槍技術訓練的有效方法[J].運動與訓練，2009（10）

（責編 劉 影）